Actividades y Beneficios del Ejercicio para Mujeres Embarazadas
“Toda mujer gestante sin contraindicaciones médicas debe mantenerse activa físicamente durante su embarazo, como un elemento básico y fundamental para el cuidado y mejora de su calidad de vida, incluyendo todos los ámbitos de su organismo (fisiológico, mental, emocional)”. Como recuerda Julio Maset, médico de Cinfa, “la práctica regular de ejercicio moderado es fundamental durante la gestación, ya que favorece su adecuada evolución, incrementa el bienestar de la madre y prepara su cuerpo para el parto, lo que también facilitará su recuperación posterior”.
Según también esta investigación, la salud del bebé es la principal preocupación de las madres durante la gestación y, tradicionalmente, uno de los factores involucrados en que un porcentaje importante de ellas no realice actividad física en esta etapa. En realidad, lejos de ser perjudicial para el feto o la madre, el ejercicio puede ayudar a prevenir importantes trastornos relacionados con el embarazo.
Todas las actividades deportivas que no impliquen movimientos bruscos, contacto físico o un gran esfuerzo son altamente recomendables, ya que mejoran el tono muscular, facilitan la digestión, mejoran la circulación y ayudan a controlar el peso. “Se recomienda a la futura madre desarrollar un programa supervisado específico de ejercicio para mujeres embarazadas bajo el asesoramiento profesional para que su práctica sea completamente segura”, indica el experto en Cinfa.
La Guía de Práctica Clínica sobre la Actividad Física durante el Embarazo 2023 del Sistema Nacional de Salud (SNS) aconseja actividades que fomenten la mejora o mantenimiento de la resistencia aeróbica extensiva, la fuerza muscular leve, el equilibrio, la coordinación motriz y la flexibilidad.
Recomendaciones para la Práctica de Ejercicio Durante el Embarazo
Es primordial que te asesores con un profesional, participa en un programa específico de ejercicio para mujeres gestantes y además, este debe contar con supervisión. Practica ejercicio físico con regularidad. La evidencia científica recomienda que los 150 minutos mínimos que una mujer embarazada debe realizar a la semana se distribuyan en, al menos tres jornadas distintas. En cualquier caso, es recomendable que todos los días debes lleves a cabo ejercicio físico, ya que su práctica ocasional no comporta los mismos beneficios.
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Opta por actividades de intensidad moderada, debe ser suave y no suponer un esfuerzo excesivo. En todo caso, recuerda que ha de estar adaptada a tu condición física previa. Evita las actividades de alto impacto. También, cualquier tipo de ejercicio que implique riesgo de caídas o traumatismos, así como movimientos bruscos y tensión muscular extrema.
Trabaja tanto la resistencia aeróbica como la fuerza. La evidencia científica subraya también los beneficios de las actividades destinadas a aumentar el equilibrio, la coordinación motriz y la flexibilidad, así como de ejercicios que fortalezcan los músculos del suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria. No realices ejercicios hipopresivos durante todo el embarazo.
También se deben descartar aquellas posturas que aumenten la tensión en las zonas ya sobrecargadas durante la gestación como el decúbito ventral (tendida con la cabeza a un lado o boca abajo). Sí pueden realizarse ejercicios en bipedestación (de pie), sedestación (sentada), decúbito lateral (de costado), cuadrupedia (sobre las piernas y manos) y decúbito supino (boca arriba). En caso de que sufras mareos, náuseas o taquicardia en esta postura, evítala.
Controla la temperatura y humedad del ambiente. No practiques ejercicios en caso de temperaturas demasiado elevadas o un exceso de humedad. Hidrátate adecuadamente. Tanto antes como después del ejercicio es fundamental que ingieras líquidos en abundancia. En general, toma unos dos litros diarios, preferiblemente de agua, caldos o, de forma moderada por su alto contenido en azúcar, zumos naturales. Interrumpe el ejercicio si no te encuentras bien.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Los beneficios para la salud de la actividad física prenatal incluyen un riesgo reducido de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, preeclampsia, complicaciones del parto, parto prematuro, complicaciones del recién nacido y depresión posparto.
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Las principales guías de actividad física/ejercicio durante el embarazo recomiendan que todas las mujeres embarazadas sin contraindicaciones médicas u obstétricas se mantengan activas físicamente durante la gestación, con el objetivo de conseguir beneficios para su salud y, al mismo tiempo, reducir la posibilidad de complicaciones durante el embarazo.
Tradicionalmente, las recomendaciones acerca de la actividad física durante la gestación han estado basadas más en cuestiones culturales y sociales que en evidencias científicas, lo cual genera necesidad de nuevos conocimientos, especialmente cuando día a día son más las mujeres que desean continuar ejercitándose de alguna forma durante su embarazo.
Revisiones Cochrane sobre Ejercicio Físico y Embarazo
A continuación se detallan por orden cronológico las revisiones Cochrane realizadas sobre el ejercicio físico y el embarazo. Las primeras datan del año 2006 y las últimas, del año 2017.
Ejercicio aeróbico para las mujeres durante el embarazo
El ejercicio aeróbico consiste en una actividad física vigorosa que estimula la respiración y la circulación sanguínea. La revisión de 14 ensayos con 1014 embarazadas halló que las embarazadas que realizan ejercicio vigoroso o enérgico al menos dos o tres veces por semana mejoran (o mantienen) su estado físico, y hay alguna evidencia de que en estas mujeres el embarazo tiene la misma duración que en las que mantienen sus actividades habituales.
Ejercicio para embarazadas con diabetes
Cuatro ensayos pequeños con 114 embarazadas evaluaron si el ejercicio mejoraba el control glucémico en las embarazadas con diabetes. Ninguno incluyó a embarazadas con diabetes tipo1 o2.
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Conclusiones de los autores: no hay evidencia suficiente para recomendar o desaconsejar que las embarazadas con diabetes se inscriban en programas de ejercicios.
Ejercicio y otras actividades físicas para la prevención de la preeclampsia y sus complicaciones
La revisión de los ensayos encontró dos estudios pequeños, bien realizados, pero no hubo datos suficientes para determinar cuáles son los beneficios y daños potenciales.
Conclusiones de los autores: no hay pruebas suficientes para establecer conclusiones fiables acerca de los efectos del ejercicio sobre la prevención de la preeclampsia y sus complicaciones.
Ejercicio para embarazadas para la prevención de la diabetes mellitus gestacional (DMG)
Esta revisión procuró evaluar los efectos del ejercicio físico para las embarazadas en la prevención de la intolerancia a la glucosa o la DMG. Los ensayos proporcionaron datos de 922 mujeres y sus recién nacidos.
Los programas con ejercicios, incluido el ejercicio individualizado con asesoramiento regular, las sesiones de ejercicios grupales supervisados semanales o de ciclismo domiciliario en bicicleta fija, ya fuera supervisado o no, no tuvieron ningún efecto claro sobre la prevención de la DMG (tres ensayos con 826 mujeres examinadas a las 18 a 36 semanas de gestación), ni sobre la mejoría de la sensibilidad a la insulina (cinco ensayos) en comparación con la atención prenatal estándar con actividades cotidianas normales.
Dieta o ejercicio, o ambos, para prevenir el aumento de peso excesivo durante el embarazo
Esta revisión pretendió determinar si las medidas de dieta o ejercicio, o ambas, pueden prevenir el aumento de peso gestacional excesivo, y si eran seguras. Se incluyeron 65 ensayos controlados aleatorizados, de los cuales 49 ensayos, que incluían a 11.444 mujeres, aportaron datos.
Las intervenciones de ejercicio fueron mayormente de intensidad moderada e involucraban caminatas regulares y clases de ejercicios aeróbicos o baile.
Conclusiones de los autores: se hallaron pruebas de alta calidad de que las intervenciones de dieta o ejercicio, o ambas, ayudan a reducir el aumento de peso excesivo durante el embarazo. También podrían reducir los partos por cesárea (en especial con las intervenciones combinadas de dieta y ejercicio) y la hipertensión materna. Además, se redujeron las probabilidades de tener un bebé de más de 4kg de peso y de que el recién nacido presentara dificultad para respirar después del parto, especialmente en pacientes obesas. El ejercicio de intensidad moderada parece ser un componente importante para controlar el aumento de peso durante el embarazo.
Tratamientos para la prevención y el tratamiento del dolor pélvico y lumbar durante el embarazo
Se buscó evidencia sobre los efectos de cualquier tratamiento utilizado para prevenir o tratar el dolor lumbar, el dolor pélvico o ambos durante el embarazo. Se incluyeron 34 estudios aleatorios en esta revisión, con 5121 mujeres embarazadas, de 16 a 45años de edad. Las mujeres estaban embarazadas de 12 a 38 semanas. Los estudios analizaron diferentes tratamientos para mujeres embarazadas con dolor lumbar, pélvico o ambos tipos de dolor.
Conclusiones de los autores: existe evidencia de baja calidad de que el ejercicio (cualquier ejercicio en tierra o en agua) puede reducir el dolor lumbar relacionado con el embarazo, y evidencia de calidad moderada a baja que sugiere que cualquier ejercicio mejora la discapacidad funcional y reduce la baja por enfermedad más que la atención prenatal habitual.
¿El ejercicio en las pacientes con DMG puede mejorar los resultados de la madre y su recién nacido?
En esta revisión, la actividad física se refiere a los movimientos planificados, estructurados y repetitivos realizados para mejorar el estado físico. Se identificaron 11 ensayos, con 638 embarazadas. En las madres, hacer ejercicio no pareció reducir el riesgo de preeclampsia como medida de los trastornos hipertensivos del embarazo (dos ensayos, 48 mujeres, evidencia de calidad baja), de parto por cesárea (cinco ensayos, 316 mujeres, evidencia de calidad moderada) ni el riesgo de inducción del trabajo de parto (un ensayo, 40 mujeres, evidencia de calidad baja).
Durante el seguimiento, las madres tuvieron un índice de masa corporal similar en los grupos de ejercicio y control (tres ensayos, 254 mujeres, evidencia de calidad alta). Hacer ejercicio se asoció con niveles de glucosa en sangre en ayunas (cuatro ensayos) y niveles de glucosa en sangre después de una comida (tres ensayos) inferiores, pero hubo variaciones en los tamaños del efecto entre los diferentes ensayos.
En los recién nacidos no ocurrieron muertes alrededor del momento del parto (un ensayo, 19 recién nacidos, evidencia de calidad baja) y no hubo evidencia de diferencias en el riesgo de enfermedades (dos ensayos, 169 recién nacidos, evidencia de calidad baja) ni de niveles bajos de azúcar en sangre (un ensayo, 34 recién nacidos, evidencia de calidad baja).
Ejercicio en embarazadas con diabetes preexistente para mejorar los resultados maternos y fetales
El objetivo de esta revisión fue evaluar los efectos de las intervenciones con ejercicios para mejorar los resultados maternos y fetales en pacientes con diabetes preexistente. Las pacientes con DMG se excluyeron, ya que se analizan en otra revisión Cochrane.
Conclusiones de los autores: no hay evidencia de ensayos controlados aleatorizados que evaluaran los efectos de las intervenciones con ejercicios para mejorar los resultados maternos y fetales en pacientes con diabetes preexistente.
Intervenciones combinadas de dieta y ejercicio para prevenir la DMGEsta
Esta es una actualización de una revisión Cochrane que se publicó por primera vez en 2015. El objetivo fue evaluar los efectos de las intervenciones dietéticas en combinación con las intervenciones con ejercicios para las mujeres embarazadas para prevenir la DMG y las consecuencias adversas para la salud asociadas para la madre y su bebé/niño.
Conclusiones de los autores: la evidencia de calidad moderada sugiere riesgos reducidos de DMG y cesárea con intervenciones combinadas de dieta y ejercicio durante el embarazo, así como reducciones en el aumento de peso gestacional, en comparación con la atención estándar. No hubo diferencias claras en los trastornos hipertensivos del embarazo, la mortalidad perinatal, el tamaño grande para la edad gestacional, el traumatismo perineal, la hipoglucemia neonatal y la adiposidad infantil (evidencia de calidad moderada a muy baja).
Guías de Práctica Clínica sobre Ejercicio Físico y Embarazo
Existe suficiente evidencia científica que indica que la práctica regular de actividad física de intensidad moderada-vigorosa durante el embarazo (y desde el primer trimestre) no tiene ningún riesgo para la salud de la gestante ni del feto. La actividad física no incrementa el riesgo de tener fetos con un bajo peso al nacer, partos prematuros, aborto, cesárea o incontinencia urinaria.
Además, estudios recientes indican que la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de complicaciones durante el periodo de gestación, tales como la DMG o la preeclampsia, y además reduce el tiempo de parto. Durante el posparto la actividad física de intensidad moderada-vigorosa incrementa la capacidad aeróbica y ayuda a mantener un peso saludable, además de los beneficios generales sobre la salud.
Mottola et al. en la Guía canadiense del 2019 sobre la realización de actividad física durante el embarazo, hicieron las siguientes recomendaciones:
- Recomendación 1. Todas las mujeres sin contraindicaciones deben realizar actividad física durante el embarazo. (Recomendación fuerte, evidencia de calidad moderada.)
- Recomendación 2. Las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para lograr reducciones clínicamente significativas en las complicaciones del embarazo. (Recomendación fuerte, evidencia de calidad moderada.)
- Recomendación 3. La actividad física debe realizarse durante un mínimo de 3días a la semana; sin embargo, se recomienda que esté activa todos los días. (Recomendación fuerte, evidencia de calidad moderada.)
- Recomendación 4. Las mujeres embarazadas deberían incorporar una variedad de ejercicio aeróbico y actividades de entrenamiento de la resistencia para lograr mayores beneficios. También puede ser beneficioso añadir yoga y/o estiramientos suaves. (Recomendación fuerte, evidencia de alta calidad.)
- Recomendación 5. El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) se puede realizar a diario para reducir las probabilidades de incontinencia urinaria. Se recomienda recibir instrucción sobre la técnica adecuada para obtener los beneficios óptimos. (Recomendación débil, evidencia de baja calidad.)
- Recomendación 6. Las mujeres embarazadas que sientan mareos, náuseas o malestar general cuando realicen ejercicios boca arriba deben modificar su posición al realizar ejercicio para evitar la posición en decúbito supino. (Recomendación débil, evidencia de muy baja calidad.)
Desde hace varios años a las mujeres embarazadas se les aconseja, salvo que presente algún riesgo, realizar algún tipo de ejercicio adaptado. Liderados por Rubén Barakat, los trabajos ponen de manifiesto que la actividad física en el embarazo reduce en un 50 % el riesgo de desgarros perineales y en un 20 % el de incontinencia urinaria. Ambos son dos factores de gran importancia para el organismo femenino que hoy en día cuentan con una creciente prevalencia.
Para los autores, esto es debido en gran medida a los actuales estilos de vida y cuyas consecuencias afectan no solo al ámbito físico o fisiológico de la mujer, sino a relevantes aspectos de carácter psíquico y emocional.
Además, el ejercicio en el embarazo hace que la posibilidad de cesárea se ve reducida en un 21 % y la de parto instrumental en un 16 %. “Esta particularidad nos obliga a investigar la posibilidad de la actividad física gestacional como un factor preventivo de complicaciones metabólicas pre, peri y postnatales (primera infancia), atendiendo especialmente a la preocupante y creciente prevalencia de sobrepeso y obesidad infantil causada, según recientes evidencias científicas, por el mencionado desequilibrio metabólico intrauterino previo al nacimiento”, explica Barakat.
Promover el Ejercicio en el Embarazo
Para los investigadores, la importancia de este trabajo radica en que se supone una prueba clara de la necesidad de promover la actividad física en este periodo.
“A pesar de los confirmados efectos positivos que, en los últimos años, ha demostrado tener la actividad física en el bienestar materno-fetal, menos de un 20 % de las gestantes del planeta cumplen con las recomendaciones de organismos internacionales, entre ellos la OMS, de mantener un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Para el investigador, estos datos pueden convertirse en una herramienta para los poderes públicos e instituciones científicas de cara a cambiar esta situación.
“Resulta necesario la implicación de diferentes instituciones, especialmente sanitarias y académicas, que promuevan intervenciones basadas en las ya existentes evidencias científicas.
Tipos de Ejercicio Recomendados
Los cambios durante la vida de una mujer son numerosos. Sin embargo, los más visibles ocurren mientras está embarazada y después del parto. Las actividades físicas que realice una mujer embarazada deben ser de intensidad moderada y controladas por un especialista. Los ejercicios en el agua suelen ser los favoritos de las futuras madres, ya que el agua las libera del peso, se sienten más cómodas, ágiles y seguras.
- Caminar: Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse.
- Ciclismo: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
- Yoga o pilates: Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza.
Beneficios Adicionales del Ejercicio
- El ejercicio estimula el trabajo cardiovascular.
- Se moviliza la columna y se estiran y fortalecen los músculos de la espalda.
- Gracias al ejercicio se controlan mejor los niveles de azúcar y se reduce la tensión arterial.
- Reduce el estrés y mejora la fortaleza mental.
- Una de las zonas que más se trabaja en los ejercicios especiales para la mujer embarazada es el suelo pélvico.
- La fortaleza del suelo pélvico previene las disfunciones uroginecológicas que pueden acontecer después del parto, como la incontinencia urinaria o las disfunciones sexuales.
Consejos Finales
Cualquier mujer embarazada debería realizar alguna actividad adaptada a su condición, siempre dirigida por un profesional y tomando las medidas higiénicas adecuadas. La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.
No obstante, no todos los deportes ni ejercicios son apropiados. La intensidad de estos ejercicios debe ser leve o moderada, de manera que no se pueda perjudicar al bebé.
Consulte a un profesional sanitario cualificado. Recuerda consultar con tu matrona o ginecólogo / obstetra si presentas alguna contraindicación absoluta o relativa para la práctica de ejercicio. Son estos los profesionales sanitarios que están capacitados para valorar el posible riesgo/beneficio para el embarazo de la actividad física en cualquiera de sus formas, duración, frecuencia e intensidad.
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