Cómo Respirar Durante el Parto: Técnicas Esenciales
El embarazo es, según muchas mujeres, "una de las épocas más bonitas de su vida". El hecho de saber que una vida crece en su interior, es algo que a muchas os tiene muy ilusionadas y ansiosas. Aunque es cierto que, aún siendo uno de los días más especiales de vuestra vida, el día del parto puede convertirse en una verdadera locura.
Las dudas, las preguntas de si todo saldrá bien, las ganas de tener al bebé en tus brazos, el miedo a las molestias del parto y a la primera vez, convierten este día en uno de los más estresantes para las embarazadas. Cuando un parto se realiza de forma natural, siempre hay momentos de molestia intensa aunque se use la epidural. La gran mayoría sentís molestias cuando dais a luz -son pocas las privilegiadas que no sienten nada- y uno de los mejores remedios para evitarlas es mantener una buena respiración durante el parto y, por supuesto, antes del mismo.
La Importancia de la Respiración Durante el Parto
Antes de sumergirnos en las técnicas de respiración para el parto, es importante comprender por qué la respiración desempeña un papel crucial. El inicio del viaje hacia la maternidad conlleva desafíos únicos, y comprender la importancia de las técnicas de respiración es fundamental.
Las técnicas de respiración ayudan a distraer la mente ya que hay que concentrarse en las contracciones y a respirar de la forma adecuada mientras pasan. Por supuesto, la respiración durante el parto te ayudará a concentrarte, desestresarte y a sentiros menos incómodas a la hora de la verdad.
La respiración es la base de la relajación, así lo demuestran deportes como el yoga, el pilates, etc. Si respiras de la forma adecuada, lograrás alcanzar un estado de mayor bienestar.
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Respirar bien en el parto resulta básico para aliviar el dolor y gozar de un parto tranquilo y agradable. La experiencia del parto es muy exigente, tanto física como psicológicamente, por lo que resulta de vital importancia respirar adecuadamente para oxigenar el cuerpo y ayudar a relajarse y concentrarse.
Las técnicas de respiración para el parto pueden ser una herramienta efectiva para aliviar el dolor de las contracciones. Aunque no eliminará por completo el dolor, el uso de técnicas de respiración adecuadas puede reducir la percepción del dolor y ayudarte a lidiar mejor con las contracciones.
La respiración profunda y controlada relaja los músculos, lo que lleva a una disminución de la sensación de tensión y dolor. La respiración profunda y consciente durante el parto estimula la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales del cuerpo. La concentración en una técnica de respiración te ayuda a enfocarte en el proceso de respirar en lugar de en el dolor. La ansiedad y el miedo pueden aumentar la percepción del dolor.
Es importante recordar que cada mujer es diferente y lo que funciona para una, puede no ser igualmente efectivo para otra. Por lo tanto, es fundamental practicar con tiempo diversas técnicas de respiración para el parto y estar dispuesta a adaptarlas según lo necesites.
Técnicas de Respiración para el Parto
Para conseguir que el parto sea menos doloroso y que la embarazada pueda conseguir momentos de calma y bienestar, es muy importante que se controle la respiración durante el parto con las siguientes técnicas:
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Respiración Abdominal o Profunda
Este tipo de respiraciones consiste en coger el aire por la nariz y soltarlo por la boca, pero tomando el aire desde el vientre en vez del pecho. Para saber si lo estáis haciendo bien, bastará con que coloquéis una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho para averiguar qué es lo que está respirando.
Este tipo de respiración durante el parto se realiza durante la primera parte del parto, cuando empiezan las contracciones. Este ejercicio ayuda a la oxigenación del bebé, evitando que le contagiéis vuestro propio estrés a causa de los nervios.
La respiración abdominal profunda es una técnica fundamental en la preparación para el parto. Se centra en dirigir la respiración hacia el abdomen en lugar de la parte superior del pecho. Este enfoque permite una mayor oxigenación y relajación, contribuyendo a un parto más suave. Adopta una Postura Cómoda: Siéntate o recuéstate de manera cómoda.
La respiración abdominal o diafragmática debería estar presente en nuestro día a día como nuestra respiración natural. Si te fijas en un bebé, ellos respiran así. Al inhalar llenan sutilmente su abdomen y al exhalar lo relajan.
Respiración Inferior o Jadeo
Durante la puesta en práctica de este tipo de respiración durante el parto, se deberá tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca en pequeñas ráfagas, como si realmente estuviésemos jadeando. Esto se hace de manera controlada, realizando las siguientes inspiraciones y expiraciones: nariz-boca-boca; nariz-nariz-boca-boca. Lo más recomendable para realizar este tipo de respiración es que estéis en una posición cómoda y con los ojos cerrados. Nosotros solemos recomendar hacerla sentada para evitar mareos y la hiperventilación.
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Esta respiración durante el parto es la más aconsejable para controlar las ganas de empujar en la fase de la dilatación.
Respiración Expulsión o Pujo
Para este tipo de respiración es muy importante que infléis bien el abdomen, como si fuese un globo, con pequeñas inspiraciones muy seguidas y aguantando el aire controlando los músculos abdominales -si las molestias os dejan, claro-. Tras esto, deberéis relajar los músculos, expirar de forma continúa y controlada mientras se empuja.
Respiración Rítmica
La respiración rítmica se enfoca en establecer un patrón constante de inhalación y exhalación. Este ritmo constante ayuda a sincronizar el cuerpo y la mente, promoviendo la concentración y reduciendo la ansiedad. Establece un Patrón: Puedes contar mentalmente o utilizar un temporizador.
Respiración de Labios Fruncidos
Otra de las técnicas de respiración para el parto, menos conocida pero igualmente efectiva, es la respiración de labios fruncidos que se centra en reducir la tensión muscular, especialmente en la zona de la pelvis y el abdomen. Esta técnica puede ser beneficiosa para aliviar el dolor durante el parto.
Técnica de Respiración Contando
La técnica de respiración contando es una estrategia efectiva para establecer un ritmo constante durante el parto. Al contar mentalmente, las mujeres pueden regular la respiración, manteniendo la concentración y la calma. Inicia el Conteo: Mientras inhalas, cuenta mentalmente hasta un número determinado (por ejemplo, hasta cuatro). Ajusta según Necesidades: Puedes variar el número según tus preferencias o las demandas del momento.
Respiración Variable
A medida que el parto progresa, las demandas cambian. La respiración variable es una técnica (conocida popularmente como “hee-hee-who” debido a los sonidos que emites mientras la realizas) que permite adaptarse a estas variaciones, proporcionando flexibilidad y comodidad. Consiste en una serie de respiraciones ligeras y superficiales, seguidas de una exhalación más profunda y prolongada en intervalos regulares. Ajusta la Respiración según la Intensidad: En las etapas iniciales, puedes optar por una respiración más ligera y relajada. No necesitas inhalar profundamente en este caso. Continúa con varias respiraciones ligeras y, a medida que las contracciones se intensifican, ajusta la respiración para que sea más profunda y concentrada. Después de la segunda, tercera, cuarta o quinta respiración ligera, elige el número que te haga sentir más cómoda, exhala con un suspiro largo. Esta exhalación más profunda y prolongada ayuda a liberar la tensión y el estrés.
La respiración variable permite a las mujeres ajustar su enfoque respiratorio de acuerdo con la intensidad y las exigencias cambiantes del proceso de parto, brindando flexibilidad.
Es importante no retener la respiración durante el proceso de pujo. En lugar de ello, procura mantener una respiración constante, inhalando y exhalando regularmente. Al hacerlo de esta manera, tu cuerpo experimentará menos presión y tensión, lo cual es especialmente relevante mientras trabajas para dar la bienvenida a tu bebé al mundo.
Ejercicios Relajantes
- La respiración consciente: Simple y llanamente sentarse a respirar. Tomarte unos instantes de tu día para sentarte con una mano en tu corazón y la otra en el bebé, la bebé y escuchar y sentir el movimiento de tu respiración. Sé consciente de este momento que estás respirando con el bebé la bebé.
- La respiración abdominal baja: Al inhalar lleva la respiración hacia el bebé, llenando el abdomen hacia el bajo vientre. Al exhalar sentir como el bebé se recoge. El movimiento abdominal estimulará todas las funciones de tu organismo a la vez que resulta relajante y rítmica.
- La respiración del abejorro: Consiste en taparse los oídos con los dedos de las manos. Inhalar por la nariz y al exhalar por la boca produciendo un sonido con los labios que recuerda al sonido de un abejorro. Tras un minuto, deja la respiración, baja las manos y siente el efecto que este sonido reverberante ha dejado en ti.
Ejercicios Estimulantes de tu Respiración
- La respiración cuadrada: Se trata de equilibrar tu respiración igualando todas las fases de la respiración. Por ejemplo si inhalas en 6 segundos, retención a pulmones llenos de 6 segundos, exhalación de 6 segundos y suspensión a pulmones vacíos de 6 segundos. Esta técnica estimula tu respiración a la vez que calma y enfoca tu mente.
- La respiración de soltar largo: Inhalar profundo por la nariz y al exhalar soltar el aire tan lento como puedas para ir alargando progresivamente la exhalación, más o menos hasta que sea el doble que la inhalación. Estimula la capacidad pulmonar y ayuda a soltar tensiones y preocupaciones.
Ejercicios de Resistencia
- La respiración de los pulgares: Sentada con los brazos en cruz y los pulgares de ambas manos hacia arriba. Al inhalar se estiran los brazos y al exhalar se llevan los pulgares hacia los hombros doblando los codos, a ser posible respirando siempre por la nariz. Se empieza por un ritmo tranquilo y se va aumentando hasta un ritmo rápido estimulante del corazón y la respiración, para ir lentamente volviendo al ritmo tranquilo. Al ser un ejercicio de resistencia se intenta mantener durante 5 minutos.
- La respiración del yin y el yang: Ayudándote de la música de la canción “Ajai Alai” de Mirabai Ceiba, para seguir su ritmo y motivación de la misma. Se van alternando los brazos uno arriba y otro abajo con el jnana mudra en las manos. La respiración es natural y espontánea, como lo será en el trabajo de parto. Igual que la anterior se mantiene al menos durante 5 minutos para sentir el trabajo de resistencia.
¿Cómo Aprender a Realizar Este Tipo de Respiración Durante el Parto?
Muchos especialistas -sobre todo los defensores del parto natural- afirman que la respiración no debe controlarse ya que es un acto totalmente espontáneo y que la embarazada debe expresar lo que siente en cada momento. Sin embargo, son muchos más los que apoyan este tipo de respiración durante el parto para evitar el estrés fetal. Para ello, lo mejor, durante los meses previos al parto, es que realicéis ejercicios de relajación que os ayuden a controlar la respiración.
Las prácticas regulares de las técnicas de respiración para el parto pueden convertirse en un hábito beneficioso, preparando tanto el cuerpo como la mente para el gran día.
El Pilates para embarazadas es una muy buena solución ya que ayuda a mantenerse en forma, así como a relajarse. La práctica del Yoga y la respiración consciente nos ayuda a sentirnos más conectadas con nosotras mismas y con nuestros bebés. Por eso, te recomiendo mi Curso Online de PelvicYoga Embarazo en el que te sentirás preparada físicamente para el parto con clases adaptadas a diferentes niveles, que van desde 20 minutos a 1 hora. Encontrarás también ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, el transverso abdominal, clases de Tronco 5p… Un curso muy completo de Yoga y Fisioterapia de Suelo Pélvico, Preparación Corporal al Parto y de regalo incluye el Taller para el Acompañante.
Las clases de preparación al parto son la mejor decisión si queréis mejorar la respiración durante el parto. En estas clases se realizan diferentes ejercicios para preparar a la embarazada para el día del parto y, también, a su pareja. Mimetizar estos ejercicios de respiración y practicarlo de forma habitual durante el último trimestre del embarazo es lo que mejor os irá para poder controlar los nervios y la respiración durante el parto.
Inscribirte en clases de preparación para el parto te brinda la oportunidad de aprender más sobre las técnicas de respiración, así como sobre el proceso del parto en sí.
Comunicación Abierta con el Equipo Médico: Habla con tu equipo médico sobre las técnicas de respiración que has elegido para asegurarte de que están en sintonía contigo. Una buena opción es especificarlo también en tu plan de parto (aquí te recordamos qué es y cómo crearlo: “¿Cómo hacer un plan de parto? Cuándo empezar, qué incluir y consejos clave”.
No os preocupéis en exceso por la respiración durante el parto. Muchas veces es muy complicado tenerla bajo control ya que las molestias pueden llegar a superaros. Si veis que no podéis hacerla, lo último que tenéis que hacer es agobiaros ya que eso puede provocar estrés fetal. Si las contracciones son demasiado intensas, respirad como os lo pida el cuerpo, pero intentando concentraros en la forma en la que respiráis.
Si sientes que la respiración Abdominal o Diafragmática no te calma durante las contracciones, es momento de pasar a la Respiración de la Vela.
- VELA CORTA: Durante la contracción coge el aire por la nariz y suéltalo por la boca exhalando en 4 o 5 tiempos.
- VELA CON BUFIDOS: Es igual que la anterior pero entrecortando la exhalación en 4 o 5 tiempos. Es decir, en el momento de la contracción inspira por la nariz y al espirar suéltalo en varios tiempos vocalizando si así lo sientes: puede ser un ah.. ah.. ah.. ah o buf… buf… buf… buf..
- VELA LARGA: Durante la contracción coge el aire por la nariz y suéltalo por la boca despacio lo máximo que puedas: 8, 9, 10 tiempos… Normalmente esta respiración se utiliza en casos de contracciones más intensas, cuando la respiración diafragmática o la vela corta ya no consigue calmarnos. La idea es exhalar el mayor tiempo que puedas sin llegar a bloquear la respiración. Si ves que te cuesta realizar la espiración larga, prueba a soltar sonidos, cantar, gemir, quejarte… Puede ser un ahhhhhhhhhhhh como si el sonido saliera de la profundidad de tu abdomen.
Lo que más suele preocupar a una mujer embarazada son los ejercicios de kegel y las respiraciones para el parto. Llevo más de 15 años de experiencia como Fisioterapeuta experta en el embarazo y son las dudas que más se plantean durante las clases de acompañamiento a la maternidad. No te preocupes que después de leer esta entrada, vas a darte cuenta que ya sabes respirar para el parto, solo tienes que conectar con una respiración profunda y tranquila. En el primer parto, utilicé la respiración abdominal y la vela que te explico en el vídeo hasta que me pusieron la epidural. En el segundo parto estuve sin epidural hasta los 5 cm, y solo podía respirar con gemidos profundos que me hacían empujar hacia abajo. Me olvidé de todo lo que sabía. Lo único que me calmaba era GEMIR al estilo leona. Por eso, trata de respirar con la respiración abdominal o la vela según vayas sintiendo las contracciones. Si decides no ponerte la epidural, llegará un momento en el que la respiración te saldrá de lo más profundo de tu ser. Ahí será el momento de olvidarte de lo aprendido y dejar que tu cuerpo se exprese como necesite.
Al inicio de la dilatación, las contracciones no son demasiado molestas, intenta distraerte lo máximo posible y no hagas nada especial, simplemente duerme, lee, descansa, haz lo que harías un día normal sin contracciones… Y sigue el ritmo natural de tu cuerpo. A medida que las contracciones van aumentando de intensidad, tu cuerpo te irá pidiendo adoptar diferentes posturas y entrar en contacto con tu respiración. La respiración te ayuda a desconectarte del mundo exterior y viajar hacia tu mundo interior, <tu planeta parto>. Recuerda no retengas tu respiración. Cuando las contracciones van aumentando de intensidad, tu cuerpo te irá pidiendo cambiar a otro tipo de respiración. Aprovecha a oxigenarte con respiraciones profundas y tranquilas. Mínimo 2 respiraciones abdominales profundas para recuperarte después de la contracción. Coloca las manos sobre tu bebé y siente el movimiento que hay en tu abdomen. Siente como al INHALAR , el bebé se acerca a tus manos y como al EXHALAR tu bebé se aleja de tus manos, se dirige hacia tu espalda. Este movimiento acuna a tu bebé durante las 24 horas del día.
Por ejemplo, en algunos métodos de preparación al parto: Al inhalar cuentan 1,2,3,4 y al exhalar 1,2,3,4,5,6,7,8… Incluso cuentan hasta 20 con la inhalación y otras 20 con la exhalación. Una vez familiarizada con estas respiraciones, haz lo mismo pero llevando tu atención a respirar más con tu diafragma, músculo encargado de tu respiración. Inhala hinchando tu abdomen por encima del ombligo.
Si en algún momento en el parto, sientes que no te calma esta respiración fisiológica, prueba a soltar VOZ, soplando o con sonidos.
Adaptando las Técnicas a las Necesidades Individuales: Cada mujer es única, y sus necesidades durante el parto también lo son. Escucha a tu cuerpo y adapta las técnicas de respiración para el parto según sea necesario. Y si una técnica no te funciona en un momento particular, ¡no te preocupes! Simplemente cambia a otra que te haga sentir más cómoda.
Recuerda, cada parto es único, y lo más importante es que encuentres las técnicas de respiración que funcionan mejor para ti. Mantén una mente abierta y escucha a tu cuerpo.
Tipos de Pujos
Lo primero que debemos entender es a qué llamamos pujos. Básicamente, a los esfuerzos que hace la mujer embarazada durante el alumbramiento para que el bebé pueda descender por el canal de parto. Lo que viene siendo, conseguir que el niño pueda nacer. Sabiendo esto, lo siguiente que debemos conocer es que existen dos tipos: los espontáneos y los dirigidos. Veamos sus diferencias.
- Pujos espontáneos: Son los impulsos naturales del cuerpo de la embarazada, con los que se deja llevar y puja cuando está lista. Normalmente es el método preferido por los sanitarios, los que aconsejarán a la mujer que esté atenta a lo que le pida su cuerpo y puje de la manera y en el momento que tenga la necesidad.
- Pujos dirigidos: Como indica su nombre, son aquellos esfuerzos que realiza la mujer mientras sigue las indicaciones de los sanitarios que están asistiendo el parto. Son instrucciones sobre cómo y cuándo pujar, cuando está completamente dilatada, tenga o no tenga el deseo de empujar. Las indicaciones se sustentan en los datos que se obtienen con la monitorización de las contracciones y las sensaciones de la mujer.
Consejos para Pujar y Respirar Correctamente
Con independencia de que se decida optar por unos pujos u otros, se pueden seguir recomendaciones como las siguientes:
- Asociar el pujo con la contracción para que el bebé descienda de manera más rápida.
- Contraer los músculos abdominales al mismo tiempo que se presiona hacia abajo.
- No es recomendable pujar durante un tiempo prolongado muy seguido.
- Controlar la respiración de forma adecuada. Con esto nos referimos a que no es aconsejable que la mujer aguante la respiración durante el esfuerzo, ya que debe seguir proporcionando oxígeno al bebé.
- NO se recomiendan los pujos en lo que se denomina Valsalva.
- Lo mejor para respirar bien es tratar de inspirar de forma tranquila y a un ritmo constante por la nariz. Mientras, la boca debe estar abierta ligeramente, sin apretar los labios. Esto ayuda a que el cuello del útero se pueda abrir de manera más sencilla.
- Una buena idea es asistir a talleres de formación y preparación antes del parto en los que practicar técnicas de relajación, incluyendo la respiración. Esto, además de ser positivo para la madre porque reduce su estrés y las posibilidades de tener un parto asistido, también lo es para el bebé porque garantiza que tenga el oxígeno suficiente.
- Para maximizar la cantidad de oxigenación disponible para la mamá y el niño lo mejor es tener una respiración rítmica durante el trabajo de parto.
Además de esto, algo muy positivo que también se consigue si se controla bien la forma de respirar es sobrellevar mejor el dolor y el impacto de las contracciones.
Cambios en la Respiración Durante el Embarazo
Durante el embarazo se producen cambios en la respiración, principalmente, debidos a cambios anatómicos, mecánicos y hormonales. La cantidad de aire inspirada o espirada por minuto crece, aproximadamente un 40 por ciento. Durante tu embarazo tu cuerpo se adapta para crear espacio al bebé, la bebé. Uno de los cambios más significativos es a nivel respiratorio, donde el diafragma pasa a una posición más elevada y tus costillas se expanden. Esto puede implicar que te sientas más cansada y tu respiración se vuelva más superficial.
Otras Técnicas para Aliviar el Dolor
Aunque la técnica más conocida para reducir o eliminar el dolor del parto en la dilatación es la epidural, hoy se dispone de recursos que incluyen métodos sin fármacos, que interfieren menos en la fisiología del parto. El óxido o gas nitroso (también conocido como gas de la risa) es una técnica para aliviar el dolor en el parto muy utilizada en otros países de Europa y que también se está empezando a emplear en nuestro país.
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