Nutricionista para embarazadas: Plan alimenticio esencial

20.11.2025

Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.

Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína.

Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día. La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.

Cuando el dietista-nutricionista habla con porcentajes y macronutrientes, todo parece más difícil. La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre.

La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.

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Alimentación segura durante el embarazo

El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo.

Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, a tu bebé. Para mantener una dieta saludable durante el embarazo, tus comidas y tentempiés deben contener un buen equilibrio de nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que te ayudará a mantenerte sana, y a favorecer el crecimiento y el desarrollo de tu bebé.

Toxoplasmosis y Listeria: Precauciones importantes

Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.

Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).

Frutas, verduras y hierbas aromáticas. Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.

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Carnes. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento. Limpieza de manos. Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.

Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.

Alcohol, cafeína y edulcorantes

Doctor, ¿puedo tomar una copita de vino? Esta pregunta es habitual en las primeras consultas con el tocólogo. También se las encuentran los dietistas-nutricionistas. Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.

La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar. Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.

Hidratación y productos industriales

A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.

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Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales. La lejía de uso doméstico no es aptar para desinfectar frutas y verduras. Existen productos específicos para ese uso alimentario. Asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta.

Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.

Planificación del embarazo y el primer trimestre

El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si hay sobrepeso lo más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de quedarse embarazada. La mujer debería empezar su embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es aconsejable realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos.

En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada. Lo único a tener en cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la alimentación de la sociedad actual es frecuente hacer un déficit de esta vitamina, por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma de complemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Les necesidades diarias de ácido fólico son de 200 µg y durante el embarazo aumentan hasta un total de 400 µg al día. Un déficit de vitamina B9 en las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el feto, como la espina bífida.

En el momento en que una mujer se queda embarazada uno de los cambios importantes es el enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor.

La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso. Esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.

Nutrientes clave en el primer trimestre

  • Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante, aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada.
  • Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.
  • Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B.
  • Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento.

Dieta durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo

A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.

Recomendaciones nutricionales

  • Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, comiendo más pan.
  • Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o pescado.
  • Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva, frutos secos y pescado azul o bebiendo un vaso más de leche.
  • Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor.
  • Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto.
  • Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se encuentra en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas. Se recomienda comer pescado 4 veces a la semana.

Combatir las principales molestias del embarazo

  • Mareos: Comer algo en la cama, antes de ponerse de pie (por ejemplo unos biscotes). Comer poco pero a menudo, unas 6 o 7 veces al día.
  • Náuseas y vómitos: Tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña. Elegir verduras que sean fáciles de digerir como el calabacín, la calabaza, la zanahoria y la judía verde.
  • Acidez o reflujo: Evitar la fruta en ayunas y como postre. Evitar alimentos ácidos y picantes: vinagre, limón, pimentón, etc.
  • Estreñimiento: Beber agua e infusiones o caldos durante todo el día. Llegar a los 2 litros en total. Comer alimentos vegetales en todas las comidas.
  • Calambres musculares: Alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos.
  • Insomnio: Cenar pronto y ligero. Por lo menos 2 horas antes de acostarse evitando sofritos y fritos.

Consumo de pescado durante el embarazo

El pescado, además de ser rico en proteínas, nos aporta grasas muy relevantes para el desarrollo del feto como los aceites omega 6 y omega 3. Pero por otra parte, debido a la contaminación de los océanos, estos peces acumulan niveles de mercurio que varían de forma notable según la especie.

Los peces más grandes que tardan más tiempo en crecer y que se alimentan de otros más pequeños, son los que acumulan una mayor concentración de mercurio. Por otra parte, los peces criados en aguas más limpias (pescados de río), los de menor tamaño o aquellos criados en piscifactorías, son los que menos mercurio tienen y son perfectos para consumirlos durante el embarazo.

En las mujeres que están en edad reproductiva y, especialmente, aquellas que se encuentran embarazadas o están amamantando, las recomendaciones son el consumo de 2-3 porciones de pescado (o marisco) semanales (del tamaño aproximado de la palma de una mano).

Si sigues estas recomendaciones de consumo de pescado durante el embarazo y lactancia evitarás cualquier riesgo para tu salud y la de tu hijo.

Control del embarazo en la consulta de nutrición

La consulta del dietista - nutricionista es una buena opción para llevar un buen control del embarazo. La realización de una dieta saludable para embarazadas personalizada ayuda a mejorar las molestias del embarazo y a poder hacer un buen control del peso.

Una de las herramientas que utilizamos en Alimmenta es la medición del pliegue tricipital y la circunferencia del brazo derecho. Si las medidas se mantienen constantes significará que no se está engordando y que la ganancia de peso que se produce es correcta. Si por el contrario las medidas disminuyen o aumentan significará que la mujer está adelgazando o ganando más peso de lo recomendado.

Alimentos recomendados durante el embarazo

  1. Huevo: Fuente de proteínas y vitaminas.
  2. Queso: Rico en calcio, optar por variedades pasteurizadas.
  3. Yogur: Rico en calcio, preferir el natural o griego sin azúcares añadidos.
  4. Leche enriquecida: Fuente de calcio y vitamina D.
  5. Cereales enriquecidos: Aportan calcio, vitamina D, hierro y ácido fólico.
  6. Frutos secos y semillas: Fuente de proteínas y grasas saludables.
  7. Zumo de naranja 100% natural: Aporta vitamina C y calcio.
  8. Aguacate: Contiene nutrientes y ácidos grasos monoinsaturados.
  9. Cítricos: Fuente de vitamina C y ácido fólico.
  10. Frutos rojos: Aportan vitamina C, antioxidantes, hierro y flavonoides.
  11. Plátano: Rico en fibra y vitamina B6.
  12. Verduras de hoja oscura: Cargadas de calcio, vitamina A, ácido fólico y hierro.
  13. Verduras naranjas: Contienen vitamina A, buena para la piel, la vista y el crecimiento de los huesos.
  14. Brócoli: Aporta fibra y vitamina C.
  15. Judías y lentejas: Fuente de fibra, ácido fólico, hierro y proteínas.
  16. Espinaca: Rica en hierro, ayuda a mantener un nivel de energía adecuado.
  17. Arroz integral: Aporta fibra y ayuda a mantener a raya el estreñimiento.
  18. Pasta integral: Ayuda a sentirse saciada durante más tiempo y a reducir los niveles de colesterol.
  19. Pescado azul: Aporta grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
  20. Tofu: Alternativa a las proteínas de origen cárnico, enriquecido con calcio.
  21. Aceite de oliva: Aporta grasas insaturadas importantes para la formación de la placenta y los órganos del feto.

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

  • Ciertos tipos de pescado con altos niveles de mercurio
  • Leche y alimentos no pasteurizados
  • Alimentos crudos o poco cocinados
  • Carbohidratos simples de alimentos procesados
  • Grasas trans

Bebidas recomendadas y no recomendadas durante el embarazo

  • Recomendadas:
    • Agua (8-12 vasos al día)
  • Con moderación:
    • Café y té (limitar la cafeína a menos de 200 mg al día)
  • Evitar:
    • Alcohol (tolerancia cero)
    • Refrescos (altos en azúcar o edulcorantes artificiales)
    • Infusiones (sin aprobación médica)

Tabla nutricional para el embarazo

Nutriente ¿Cuánto necesito? ¿Qué alimentos lo contienen?
Proteínas Entre 140 y 170 g al día Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso
Carbohidratos complejos En torno a 5 o 6 tazas de diferentes tipos de alimentos Cereales integrales, verduras (de hoja verde, naranjas, con almidón), frutas (cítricos, frutos rojos)
Grasas y aceites Aumentar gradualmente, de 5 cucharaditas al día en el primer trimestre a 8 en el tercero Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos
Ácido fólico 600 μg al día Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, frutos secos
Calcio 1000 mg al día (1300 mg si eres menor de 19 años) Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas
Hierro 27 mg al día Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu
Vitamina D 600 UI al día Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas)

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