Omega 3 y Embarazo: Dosis Recomendada para un Desarrollo Óptimo
Durante el embarazo, es crucial asegurar una ingesta adecuada de nutrientes para el correcto desarrollo del bebé. Entre estos nutrientes, los ácidos grasos omega-3, y en particular el DHA, juegan un papel fundamental.
Importancia del DHA durante el Embarazo
De entre los dos ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), el DHA es sin duda quien juega un papel más relevante durante el embarazo así como durante los primeros años de vida (especialmente el primero). Las demandas de DHA suben exponencialmente en el último trimestre de embarazo, coincidiendo con el desarrollo de las redes neuronales (‘cableado eléctrico del cerebro’) así como con el afianzamiento de la retina.
Esto es así porque, en la materia gris del cerebro, cerca de un 30% de sus ácidos grasos son DHA y en la zona central de la retina o mácula, el contenido en DHA es superior al 50%. Para un desarrollo óptimo, el feto en crecimiento necesita un alto aporte de nutrientes; esto depende en gran medida de la salud y nutrición de la madre. Un feto necesita alrededor de 75 mg de grasa todos los días para desarrollar su cerebro. En el último trimestre, la necesidad aumenta incluso a 400 mg de grasa al día.
Especialmente el ácido graso Omega-3, DHA, desempeña un papel importante: el cerebro adulto se compone de entre un 10 y un 15 % de DHA [1]. Por tanto, un suministro adecuado de DHA a la madre es esencial para el desarrollo cerebral del feto. La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna, así como al desarrollo visual normal de los niños hasta los 12 meses de edad.
Asimismo, la necesidad de DHA en el embarazo aumentará dependiendo de la edad gestacional. Ten en cuenta que en la materia gris del cerebro, un tercio de los ácidos grasos son precisamente los DHA. Durante la época de gestación, la madre es la única fuente de DHA y EPA para el bebé, puesto que el feto se alimenta a través de la placenta. Por ello, resulta importante tomar la cantidad adecuada.
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Los estudios también indican que un buen aporte de Omega-3 durante el embarazo y la lactancia puede estar asociado a un menor riesgo de parto prematuro y enfermedades atópicas como asma, alergias y neurodermatitis. De ahí la importancia de que la madre tenga un índice HS-Omega-3 suficientemente alto.
Los ácidos grasos Omega-3 son componentes estructurales del cerebro y de la retina durante el desarrollo del feto. Se ha estimado que aproximadamente 600 mg de los ácidos grasos Omega-3 son transferidos de la madre al feto durante una gestación a término. Por tanto la dieta de la madre antes de la concepción es de gran importancia, ya que determina en parte el tipo de grasas que se acumularán en los tejidos del feto.
La placenta transporta selectivamente el ácido docosahexaenoico (DHA) de la madre al feto. Esto produce un enriquecimiento de estos ácidos grasos en los lípidos circulantes del feto, lo cual es vital durante el tercer trimestre de gestación, que es cuando el desarrollo del sistema nervioso es mayor.
Consecuencias de la Deficiencia de DHA
Asimismo, cabe apuntar, que los niños prematuros, los niños de partos gemelares, los hijos de madres vegetarianas, y en ocasiones los niños adoptados y en general, en casos donde ha habido una alimentación subóptima, corren el riesgo de tener deficiencias DHA. En principio, esta deficiencia no es apreciable a simple vista, ya que los niños son totalmente normales y alegres. Es sin embargo en los años escolares (aprox. 6 años), cuando pueden empezar a aparecen problemas de aprendizaje y comportamiento que quizás, hasta entonces, pasaron desapercibidos (ej. falta de atención, hiperactividad, falta de concentración, psicomotricidad alterada, dislexia etc.).
Dosis Recomendada de Omega 3 Durante el Embarazo
Los programas PeriLip y EARNEST de la Unión Europea recomiendan un consumo mínimo diario de DHA en el embarazo y lactancia de 200 mg, habiéndose constatado que ingestas de hasta 1000 mg DHA/día son seguras. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una dosis diaria entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA/día para personas adultas sanas. Y establecen como dosis máxima segura hasta 3 gr de EPA y DHA/día.
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El GOED Omega 3, la organización que vela por los intereses de los consumidores, y cuyos objetivos son fomentar el consumo de Omega 3 en cantidades adecuadas y asegurar que la Industria fabrica productos de calidad y en los que confiar, recomienda 500 mg de EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico) al día para personas sanas, de 700 mg a 1000 mg para mujeres embarazadas y más de 1 gr para quienes padecen enfermedades y patologías crónico-degenerativas.
La ingesta diaria recomendada de omega 3 es de 2 gramos al día durante los 6 primeros meses de embarazo y entre 2 a 2,5 gramos al día en el tercer trimestre y el periodo de lactancia. En concreto, el Profesor Gil recomienda el consumo de al menos 200 mg/diarios de Omega 3 en mujeres embarazadas, "puesto que el feto capta entre 50 y 60 mg/d de este tipo de ácidos durante el tercer trimestre".
Según se expone en el libro del Instituto Omega 3, durante el último trimestre se produce una acumulación de ácidos grasos poliinsaturados en los tejidos fetales, muy especialmente en los del sistema nervioso central, que continúa en el periodo postnatal. Así pues, los Omega 3 deben representar en este período de tiempo hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en mujeres en estado normal.
Actualmente, se recomienda que la dieta de la gestante contenga unos 200-300mg de DHA/día16. Durante la totalidad del embarazo se recomienda un mínimo de al menos 300mg/día de ácido docosahexaenoico.
Consumo recomendado de ácidos grasos Omega 3 El consumo recomendado de Omega 3 en mujeres embarazadas es de al menos 200 mg/diarios. "En algunos estudios se han relacionado las bajas concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga con una gestación más corta y menores perímetros cefálicos en recién nacidos", explica el Profesor Ángel Gil, catedrático de Bioquímica de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada y coordinador del Libro Blanco de los Omega 3.
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Una dosis adecuada para una embarazada o mujer en periodo de lactancia es de aprox. NOTA IMPORTANTE: basado en lo anterior, la toma de 3 perlas de NuaDHA 1000 por semana (con comida), podría cubrir cómodamente las necesidades mínimas de DHApara embarazadas.
Fuentes de Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en ciertos alimentos, aunque también existen complementos que añaden un extra de estos ácidos grasos. Aun así, una alimentación natural debería proporcionar los ácidos grasos omega-3 necesarios durante tu embarazo. Si crees que no es así, consúltalo con tu médico antes de tomar cualquier tipo de complemento.
Las mejores fuentes de EPA y DHA son los peces de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas, las anchoas y arenque. Y en los mariscos como, por ejemplo, los berberechos, las ostras o los mejillones. Eso sí, en el caso de algunos pescados azules, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda controlar la ingesta semanal por su contenido en mercurio.
Aunque los alimentos anteriores son los que contienen un porcentaje mayor de ácidos grasos omega-3, no son los únicos. Así, se puede encontrar también en alimentos como, por ejemplo, los cereales y los huevos. Las nueces, las almendras, las semillas de lino y las pipas de calabaza son otros de los alimentos que aportan ácidos grasos omega-3 aptos para embarazadas.
Muchas mujeres están preocupadas por el mercurio y otras toxinas que pueden estar presentes en el pescado, especialmente durante el embarazo. Una excelente alternativa al pescado es tomar DHA a través de aceites de algas. Éstas presentan mayor proporción de DHA que el aceite de pescado y un elevado grado de pureza y un mínimo contenido de metales pesados, dioxinas u otros pesticidas. Además, su sabor y aroma son más neutros y gracias a su reducida acidez, evita las molestias gastrointestinales que suelen presentarse especialmente en la última fase del embarazo, por lo que la tolerancia digestiva es mayor.
Recomendaciones Adicionales
- Consulta Médica: En cuanto a la dosis de ácidos grasos omega-3 para embarazadas y durante el periodo de lactancia, se recomienda consultar con el médico, quien, además, podrá ofrecerte un plan de alimentación adecuado a tu situación personal.
- Suplementación: Existen suplementaciones que pueden ayudar en caso de no llegar a la cantidad estipulada por el profesional, aunque no es aconsejable tomarlas sin la supervisión de tu médico, al igual que cualquier otro tipo de suplementación o medicación.
- Alimentos Seguros: Es importante que las mujeres embarazadas elijan fuentes de omega-3 bajas en mercurio, como ciertos pescados o suplementos específicos.
Tabla de Dosis Recomendadas de Omega-3
| Condición | Dosis Recomendada de EPA y DHA |
|---|---|
| Adultos sanos | 250-500 mg/día |
| Mujeres embarazadas | 700-1000 mg/día (mínimo 200-300 mg de DHA) |
| Personas con enfermedades crónicas | Más de 1 g/día |
En la tabla anterior se resumen las dosis recomendadas de ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA para diferentes condiciones, incluyendo el embarazo.
Consideraciones Finales
Actualmente, hay una cierta preocupación en relación a la seguridad de la toma de pescado y de suplementos de omega-3 en embarazadas, debido a la posible presencia de metales pesados u otros contaminantes. nuaDHA 1000 ofrece las máximas garantías habida cuenta de su alta pureza y práctica ausencia de contaminantes, a través del sello de máxima calidad IFOs 5 estrellas.
La dosis óptima durante el embarazo y la lactancia debe determinarse mediante un análisis de ácidos grasos. El llamado índice HS-Omega-3 se considera un indicador fiable del suministro de Omega-3, ya que indica la proporción de los ácidos grasos esenciales Omega-3 EPA y DHA presentes en los glóbulos rojos. Este índice idealmente debería estar en un valor entre 8 a 11% y se puede determinar mediante un análisis de ácidos grasos.
Los ácidos grasos Omega-3 naturales de alta calidad son compañeros importantes para la madre y el niño durante el embarazo, la lactancia y más allá. El desarrollo del cerebro y de los ojos se beneficia especialmente de un buen aporte de Omega-3 por parte de la madre. Sociedades especializadas como la DGE también recomiendan una ingesta adicional de Omega 3 durante el embarazo.
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