Alimentación y Semillas: Claves para Mejorar la Fertilidad

04.11.2025

Que la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud es innegable. Si bien es cierto que nuestra capacidad para concebir está mayormente relacionada con factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel muy importante. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir.

Una de las posibles causas de los problemas de fertilidad puede deberse a la adopción de malos hábitos alimentarios. Por ello, es tan importante llevar a cabo una alimentación saludable para tener un buen equilibro hormonal. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas, con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas. Lo mejor son los alimentos naturales, orgánicos y de proximidad. Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida.

Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógenos, lo que causa ciclos menstruales irregulares y puede alterar la ovulación. Las mujeres que están por debajo del peso recomendado también pueden ver alteradas sus hormonas. En los hombres, el sobrepeso está asociado a altos niveles de insulina, que reduce la testosterona.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la infertilidad como una enfermedad del sistema reproductivo que se caracteriza por la no consecución de un embarazo clínico tras 12 meses o más sin el empleo de métodos anticonceptivos. La prevalencia de infertilidad en España se estima que es del 15% al 17%. De este porcentaje, el 40% de los casos de infertilidad se deben a problemas de causa masculina, otro 40% a problemas de causa femenina y el 20% restante a causas mixtas o desconocidas. Por ello, es tan importante llevar un buen estilo de vida y una dieta equilibrada y sana.

Nutrientes Esenciales para la Fertilidad Femenina y Masculina

A continuación, se detallan nutrientes esenciales que pueden mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres:

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Antioxidantes: Ayudan a disminuir el proceso oxidativo causado por los radicales libres que envejecen las células, perjudicando la calidad del semen y la fertilidad femenina. Los antioxidantes se encuentran en alimentos ricos en vitamina A, C, E, Selenio y Zinc, que ayudan al correcto desarrollo de la placenta y a mejorar la concentración, movilidad y morfología de los espermatozoides.
Ácido fólico y vitamina B12: Son vitaminas vinculadas a la producción de hormonas que fomentan la ovulación y el correcto desarrollo del feto. En los hombres, el ácido fólico o vitamina B9 está relacionado con la movilidad y el número espermático. Además, su déficit podría causar alteraciones en el ADN provocando defectos congénitos en el futuro bebé.
Hierro: Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan debido al aumento del volumen sanguíneo. Es importante que la mujer que quiera quedarse embarazada tenga suficiente concentración de hierro antes del embarazo.
Zinc: Influye en la ovulación y fertilización, y ayuda a retrasar el envejecimiento celular y folicular. La deficiencia en zinc puede producir un bajo número de espermatozoides, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona.
Vitamina D: Está asociada con el mantenimiento de la reserva ovárica ya que favorece la síntesis de la hormona antimülleriana. En la mujer, su deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) y miomas uterinos. En el hombre, su deficiencia está asociada con menores concentraciones de testosterona, pero, tanto el exceso como la deficiencia, tienen efecto negativo en la cantidad y en la calidad de los espermatozoides.
Omega 3: El DHA es una grasa del grupo omega-3 beneficiosa para el organismo. Las membranas de los espermatozoides poseen gran cantidad de DHA y en caso de déficit se produce una mayor rigidez y menor flexibilidad de la membrana dificultando la fecundación del óvulo.
Selenio: Una dieta pobre en selenio repercute en la calidad y movilidad espermática.
Aminoácidos: Consumir L-Arginina y L-Carnitina es necesario para el buen funcionamiento del esperma y para que éste pueda madurar.

Alimentos ricos en estos nutrientes

A continuación, se presenta una tabla con ejemplos de alimentos ricos en los nutrientes mencionados:

Nutriente	Alimentos
Antioxidantes	Carnes grasas, pescados y mariscos, lácteos, huevos, frutas (frambuesas, mango o nísperos), verduras y hortalizas (de color rojo y naranja), cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva.
Ácido fólico y vitamina B12	Carnes (ternera o pollo), pescados, lácteos, huevos, frutas (plátano, naranja o aguacate), verduras y hortalizas (de hoja verde oscura), legumbres (lentejas, guisantes o habas), frutos secos.
Hierro	Carnes (cerdo, cordero o pollo), pescados y mariscos (sardinas, berberechos o langostinos), huevos, verduras y hortalizas (guisantes, espinacas o acelgas), legumbres, frutos secos (pistachos, anacardos o almendras).
Zinc	Mariscos (ostras), huevos, verduras y hortalizas (bimi o ajos tiernos), legumbres (judías verdes), frutos secos y semillas (pipas de calabaza o cacahuetes).
Vitamina D	Pescados (como el salmón, arenque o caballa), huevos (especialmente la yema de huevo), hígado, alimentos fortificados.
Omega 3	Pescado azul, frutos secos, semillas, aceites vegetales.
Selenio	Pescados y mariscos, cereales integrales, frutos secos y semillas (nueces o pipas de calabaza).
Aminoácidos	Carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, hongos (champiñones o setas).

Malos Hábitos que Dificultan la Fertilidad

Sobrepeso o bajo índice de masa corporal: Afecta al sistema hormonal y compromete a los órganos reproductores del hombre y de la mujer.
Infrapeso: Tener un peso insuficiente puede comprometer el funcionamiento de las hormonas FSH y LH, encargadas de regular el ciclo ovulatorio deteniendo la ovulación y la menstruación.
Tabaco y alcohol: El tabaquismo dificulta la concepción y también es nefasto para el desarrollo del bebé en el útero materno. Los especialistas recomiendan evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Estrés: Periodos de estrés intenso pueden dificultar la concepción.
Sedentarismo: Se recomienda mantener una vida activa y practicar ejercicio frecuentemente tanto para la salud como la concepción.
Disruptores endocrinos: Son moléculas químicas que interfieren con las funciones hormonales y pueden alterar el sistema reproductivo.

El Poder de las Semillas en la Fertilidad

Las semillas son alimentos de alta calidad nutricional, una importante fuente de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fitoestrógenos que ayudan a equilibrar los estrógenos y la progesterona. Incluir semillas en nuestro ciclo puede ser muy beneficioso ya que puede ayudar a aliviar los síntomas de la actividad hormonal. ¡Importante! Todas las semillas deben ser crudas y las tendremos que moler o dejar en remojo para poder aprovechar bien todos sus beneficios.

Algunas semillas y sus beneficios:

Semillas de chía, lino, cáñamo o sésamo: Fuente de omega 3 y vitamina E.
Pipas de calabaza: Altas en zinc y omega 6.

El Ciclo de Semillas

El Ciclo de Semillas o “Seedcycling” es un método de medicina natural que ha ganado una gran popularidad, ya que te ayuda a regular las hormonas naturalmente. Concretamente, se basa en sincronizar la ingesta de semillas con las distintas fases del ciclo menstrual. Este procedimiento se basa en rotar el consumo de determinadas semillas, según la fase menstrual de la mujer. Las semillas te aportan una serie de vitaminas, minerales, ácidos grasos y fitoestrógenos.

Alimentos Específicos para Mejorar la Fertilidad

Hay una variedad de alimentos que ayudan en la búsqueda de un embarazo, tanto por parte de la mujer como por la del hombre. A continuación hablamos de los más relevantes.

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Pollo: Aunque todas las carnes tienen un alto contenido en proteínas, el pollo es la mejor para aumentar la fertilidad, pues contiene hierro, un mineral esencial para una producción de óvulos y esperma más saludables.
Legumbres: Las legumbres son ricas en proteínas y forman parte de los alimentos que aumentan la fertilidad. Además, contienen minerales como hierro, zinc y magnesio.
Pescado: El consumo de pescado mejora la fertilidad, especialmente en los hombres. El pescado contiene ácidos grasos esenciales como el ácido docosahexaenoico, que ayuda a mejorar la calidad del esperma.
Frutos secos: Los frutos secos, como las nueces y las almendras, son una excelente fuente de omega-3. Estos ácidos grasos esenciales ayudan a aumentar la calidad del esperma y la movilidad espermática.
Lácteos: Un estudio sugiere que el consumo de lácteos puede mejorar la fertilidad en mujeres que intentan concebir.

Alimentos para mejorar la calidad del esperma

Aunque los alimentos antes mencionados ayudan a mejorar la fertilidad de ambos sexos, hay algunos específicos que están recomendados para los hombres. Se sugieren porque pueden contribuir a mejorar la calidad del esperma, así como también en la producción. Son alimentos para aumentar la fertilidad masculina; algunos de ellos son ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega 3, vitamina E, zinc y L-Carnitina.

Alimentos ricos en omega 3: salmón, la trucha y el arenque.
Alimentos ricos en vitamina E: frutos secos, como la almendra, el pistacho, el anacardo y la avellana, las semillas de girasol, los aceites de germen de trigo y soja y los alimentos de origen vegetal como los vegetales de hoja verde, los tomates y los champiñones.
Alimentos ricos en zinc: semillas, los frutos secos, los cereales integrales y los huevos. Entre ellos, los que más zinc tienen son los mariscos, el pollo, el jamón, los huevos y el cordero.
Alimentos ricos en L-Carnitina: carne roja magra, el queso y las verduras de hojas verdes, tales como espinacas y acelgas. Además, se pueden ver pequeñas cantidades en la leche, el pollo y el cerdo.

Alimentos que favorecen la ovulación

Hemos seleccionado 5 alimentos que favorecen la ovulación, aunque no debemos olvidar el pescado y el pollo.

Cereales integrales: ricos en vitamina B, esencial para la producción de hormonas.
Productos lácteos: ricos en calcio, que regula los niveles de estrógeno necesarios para la ovulación.
Agua: La hidratación adecuada es muy importante para la salud reproductiva.
Huevos: ricos en vitamina D, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, lo que ayuda a regula los niveles de estrógeno necesarios para la ovulación.
Alimentos ricos en hierro: Comer alimentos que favorecen la fertilidad y son ricos en hierro como las legumbres, las carnes magras y los vegetales de hojas verdes, ayuda a mantener los niveles adecuados de la hormona estimulante del folículo (FSH), que es necesaria para estimular la ovulación.

Alimentos prohibidos para quedar embarazada

Cuando una mujer quiere quedarse embarazada debe de cuidarse, por dentro y por fuera. Además de los alimentos que aumentan la fertilidad, también debe tener en cuenta que existen alimentos prohibidos para quedar embarazada.

Pescado crudo o mal cocinado.
Carnes crudas y embutidos, como el jamón y los chorizos.
Lácteos no pasteurizados.
Cítricos sin lavar.
Frutas y verduras mal lavadas.
Cafeína, refrescos y bebidas energéticas altamente estimulantes.
Salsas saladas, condimentos, ahumados y salazones con altos contenidos de nitratos.
Frutos con semillas no lavados.

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