Tabla de Ejercicios para Embarazadas en el Tercer Trimestre
Los días han ido pasando y de repente ya te encuentras en las últimas semanas de tu embarazo. ¿Te ha pasado rápido? Si te has mantenido super activa, ¡felicidades! Aún estando super activa durante todos estos meses, seguramente te habrás visto algo más limitada, la barriga cada día pesa más y puede que te sientas menos ágil.
En el tercer trimestre de embarazo el objetivo es reforzar la musculatura encargada de mantener una buena postura y mover tu cuerpo, y en especial tus piernas, para activar tu circulación sanguínea. Si llevas un buen ritmo de entrenamiento, con el que te sientes cómoda, ¡enhorabuena y adelante! Por ir acercándote al día del parto no debes aflojar, o cambiar el tipo de actividad física por prácticas más suaves.
Es importante ir adaptando los ejercicios según el momento en el que te encuentras para no lesionarte. Nuestro cuerpo va cambiando progresivamente y a nivel hormonal, nuestro tejido es más flexible, por lo que es importante que te acompañen profesionales especializados en la actividad física durante el embarazo. Así podrás disfrutar de todos sus beneficios y te ayudarán a llegar preparada física y mentalmente el día del parto.
Beneficios Clave del Ejercicio en el Tercer Trimestre
- Mejora la circulación y reduce la hinchazón.
- Alivia dolores de espalda y tensión lumbar.
- Fortalece el suelo pélvico.
- Controla el aumento de peso.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Mejora el sueño y reduce el estrés.
Ejercicios Recomendados para el Tercer Trimestre
Te animo a que pruebes estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, que te ayudarán a conseguir una mayor libertad de movimiento en la pelvis y de la zona lumbar y a liberar tensiones en el pubis. La dificultad está en que debemos practicarlo manteniendo la espalda bien recta evitando que nuestro pecho se mueva. Acompaña el movimiento con la respiración.
Movilidad de Cadera
¡Es hora de mover tus caderas hacia los lados! ¡Derecha e izquierda! Siente cómo puedes llevar la cresta ilíaca hacia la oreja del mismo lado sin que la espalda se mueva (¡vigila y no lleves la oreja a la cadera!) Y cambia de lado. Lentamente observa cómo baila tu pelvis y, si existe algún punto de tensión o incomodidad.
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Dibuja círculos con tu cadera de forma lenta y siente cómo de libre te encuentras haciéndolo hacia la derecha y si sientes lo mismo al cambiar el sentido. ¿Qué te parece si dibujamos infinitos? La cosa se complica un poco más, y cuando lo tengas dominado, ¡cambia el sentido también!
Ejercicios de Kegel
Puede que hayas sido super aplicada a lo largo del embarazo y hayas cumplido religiosamente con tus ejercicios de Kegel, ¡bravo mami!. Si, en cambio, eres de las que han dejado los Kegels para el postparto, y ahora tu suelo pélvico se empieza a descontrolar… te diré que ¡nunca es tarde para ponerte a ello!
Es importante trabajar tu musculatura para poder protegerla y reforzarla y que haga correctamente su función y, a la vez, te va a permitir conocerte y ayudarte el día del parto. Saber relajar y contraer el suelo pélvico en el momento que lo necesites, sincronizada con el movimiento de tu bebé, te permitirá ayudarlo para que pueda ver la luz.
Y puede que lo de contraer lo domines bastante bien 👏, pero, ¿Cómo se te da relajar el suelo pélvico? El día del parto necesitarás fluir con tu respiración encontrando la calma y el placer para generar oxitocina, la hormona que desencadena el inicio del trabajo de parto, y liberar las tensiones de tu periné para que tu bebé pueda ver la luz, minimizando el daño en tu musculatura vaginal.
Con estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre trabajamos en contracción la musculatura del suelo pélvico, elevándola por plantas y así controlando el esfuerzo que hacemos. Cuando inhalamos relajamos nuestra pelvis y, al exhalar y soltar el aire, nuestro ascensor se pone en marcha y va subiendo planta por planta, deteniéndose en cada una de ellas.
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Para aprender a relajar tu suelo pélvico te invito a que también practiques el ascensor de bajada. La primera vez que practiques esta versión de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre seguramente caerá en picado hasta la planta 0.
Ejercicios de Respiración
Conectar con nuestra respiración nos ayudará a relajar las tensiones y aliviar las presiones incómodas que podemos experimentar. Te invito a que practiques los distintos tipos de respiraciones que te explicaré, estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre te ayudarán a sentirte mejor.
Coloca las manos en el pubis y dirige el aire hacia donde tienes las manos, sintiendo como se alivian las tensiones de la región inguinal. No es fácil, poco a poco el aire podrá entrar y salir con fluidez, no lo fuerces.
Con las manos encima del ombligo, y conectando con tu bebé, inhala por la nariz hinchando ligeramente la barriga y notando como se deshincha al exhalar.
Esta vez te propongo que coloques las manos en las costillas, al lado de cada pecho. Relaja los hombros y lleva el aire hacia los lados, donde tienes las manos, sintiendo que esta vez la barriga casi no se mueve. Pregúntate si puedes llevar el aire 50%-50% a tus costillas, o si algún lado le cuesta abrirse.
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Conecta con tu pecho y alivia las tensiones que vamos acumulando a lo largo del día. Con una respiración bien alta, coloca las manos una encima de la otra, justo cuando acaba el cuello. Cogemos aire por la nariz dirigiendo el aire justo donde están tus manos y sintiendo cómo se elevan ligeramente. Al exhalar por la boca vacía tu pecho y haz un pequeño movimiento con las manos hacia bajo estirando tu piel y ayudándote a liberar las tensiones.
La respiración y la relajación no solo nos beneficia durante todo el embarazo, también nos prepara para el día del parto. Puede ser que la incertidumbre y algunos miedos se vayan apoderando de ti a medida que se acerca el momento.
Entrenar tu respiración no consiste en hacer 10-15 repeticiones de cada una de las propuestas y ya está. Va más allá, te invito a que cierres los ojos si lo necesitas y conectes con tu cuerpo cuando practiques cada ejercicio.
Cuando inhales por la nariz, pregúntate: ¿es todo el aire que puedo coger? ¿Puedo dirigirlo allí donde yo deseo? ¿Se reparte igual por toda la zona? Y cuando lo sueltes por la boca: ¿Puedo soltarlo más lentamente? ¿Puedo relajar la frente, los párpados y las mejillas? ¿Y los hombros?
Aprende a liberar las tensiones con tu intención, repitiendo y escuchando tu cuerpo cada vez de una forma distinta, más consciente. Te animo a que pongas en práctica todos los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te he ido explicando y, si te apetece, conecta con tu cuerpo con esta propuesta donde trabajamos la movilidad lumbo-pélvica y la respiración de forma consciente. ¡Disfrútala!
Ejercicios Adicionales Recomendados
- Caminatas o natación (30-40 min)
- Sentadillas con peso corporal
- Elevación de pelvis (puente)
- Estiramientos de cadera y espalda
- Kegels avanzados (mantener 5-10 seg.)
Consideraciones Importantes
Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. No hagas sobreesfuerzos. Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante para perder el miedo a realizar cualquier actividad física en este estado.
Siempre habrá que adaptar los ejercicios a la actividad previa que hacía la mamá antes del embarazo, además de a su situación actual de la gestación. En clínica DKF disponemos de un protocolo de ejercicios específicos para la embarazada. Todos ellos están supervisados por de fisioterapeutas especializados que imparten una combinación de ejercicios de Pilates, método 5P y tonificación.
Advertencias y Precauciones
Antes de comenzar con cualquier tabla de ejercicios para embarazadas, ten en cuenta estos puntos clave:
- Consulta con tu ginecólogo u obstetra.
- Escucha tu cuerpo: si algo molesta, detente.
- No hagas ejercicios de alto impacto.
- Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento.
- Evita ejercicios que impliquen estar mucho tiempo boca arriba, especialmente a partir del segundo trimestre.
El ejercicio fortalece los músculos, fundamental para la preparación al parto. Los estudios realizados afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia [1], que es provocada por la tensión alta.
Recuerda: cada embarazo es único. Por eso, contar con el respaldo de profesionales es la mejor decisión.
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