Alimentación Recomendada Durante la Semana 11 de Embarazo: Frutas y Nutrientes Esenciales
Durante la semana 11 del embarazo, tu bebé se está preparando para un período de crecimiento acelerado. El entorno nutricional que le brindas a tu bebé, incluso en esta etapa temprana, puede producir un impacto significativo en su salud futura. En esta etapa, el bebé mide 4 cm de largo y ya se han formado el cerebro, los pulmones, el hígado y los riñones. Otras funciones también están en marcha y permiten al bebé succionar, tragar y bostezar. Ahora que ya se separaron sus dedos, pronto podrá abrir y cerrar los puños, agarrarse los dedos de los pies y el cordón umbilical.
Una dieta saludable durante el embarazo incluye una amplia variedad de nutrientes. Las células del bebé responden, en gran medida, a la nutrición que recibe en esta etapa fundamental de su desarrollo. Es importante que durante el embarazo y la lactancia, mantengas una dieta sana y equilibrada. En el embarazo es crucial comer adecuadamente para cuidar la salud de la mamá y del bebé.
¿Por qué es importante comer bien durante el embarazo?
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto. Comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo.
Alimentos Recomendados
En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. A continuación se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista.
Verduras, Hortalizas y Frutas
La embarazada debe consumir verduras y hortalizas en gran variedad. Es recomendable tomar dos raciones al día y deben ocupar la mitad del plato. Por su parte, las frutas son también una muy buena opción como postre o para tomar un tentempié saludable, siendo lo ideal alcanzar 3 raciones diarias. Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales y, por tanto, son fundamentales en la dieta durante la gestación. Sin embargo, en el embarazo hay que tener una especial precaución y hay que lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas como la albahaca fresca.
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Cereales y Patata
Se trata del grupo de los farináceos, que deben constituir un cuarto del plato de la embarazada. En cuanto a los cereales, se deberán elegir las opciones integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales...), evitando así las harinas refinadas. De este modo, se aumentará la ingesta de fibra que, con una adecuada hidratación y manteniéndose activa, ayudará a evitar o aliviar el estreñimiento en la embarazada. La patata también puede formar parte de la dieta durante el embarazo. Sin embargo, se deberá evitar consumirlas fritas por su elevado aporte de calorías y sal.
Alimentos ricos en proteína
Un cuarto del plato de la mujer embarazada debe estar formado por alimentos ricos en proteínas, muy importantes para el crecimiento del bebé. Se debe optar por carnes magras o de ave. Sin embargo, hay que tener la precaución de que esté completamente cocinada, sin soltar jugos al cortarla y sin color rosado en el centro (alcanzando los 71oC incluso en el centro de la pieza). En cuanto al pescado, es recomendable que la embarazada incluya unas 3 o 4 raciones cada semana, también por su aporte en ácidos grasos omega-3. Siempre debe rechazar consumir pescados y mariscos crudos, así como ahumados o marinados, es decir, tiene que estar completamente cocinado.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos y dientes y para otros sistemas como el muscular y el nervioso. Por ello, deben consumirse varias veces al día (unas 2 o 3 veces). Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido), quesos... Como conclusión más importante sobre los lácteos, en el embarazo está prohibido consumir leche cruda o derivados lácteos que se hayan elaborado a partir de leche cruda (o no pasteurizada) por riesgo de listeriosis.
Frutas Recomendadas Durante el Embarazo
Las frutas son alimentos sanos que deben estar presentes en cualquier dieta. La mayoría son ricas en agua, lo que facilita una correcta hidratación, y por su composición aportan una cantidad de azúcar natural que puede traducirse en energía de origen saludable. La cantidad diaria de fruta en el embarazo recomendada son 3-4 piezas tanto natural como en conserva. Durante estos meses es especialmente importante lavar bien la fruta antes de comerla para eliminar bacterias nocivas y residuos de plaguicidas o pesticidas.
- Manzanas: Ricas en fibra, vitamina A, vitamina C y potasio. También son saciantes, convirtiéndose en una buena opción para controlar el apetito.
- Fresas: Aportan vitamina C, potasio, magnesio, calcio y antioxidantes.
- Limón: Beneficioso porque, además de poseer mucha vitamina C, ayuda a estimular el sistema digestivo y evitar el estreñimiento.
- Plátanos: Son una importante fuente de potasio, fibra y vitamina B6.
- Naranjas: Su calcio y vitamina C ayuda a proteger los huesos de la madre y del bebé.
- Kiwi: El principal motivo para comer kiwi durante el embarazo es su alto contenido en ácido fólico, un componente esencial para el desarrollo del feto. Además, esta fruta contiene más de un 80% de agua, vitamina C y antioxidantes. También favorece la digestión y mejora el flujo sanguíneo.
- Mango: Rico azúcar natural y durante el embarazo su consumo puede ser positivo para aportar a la futura mamá una buena dosis de energía.
- Pera: Contiene vitamina B, C, potasio, fósforo, magnesio, calcio, ácido fólico y ácidos oleicos.
- Melocotón y albaricoque: Prácticamente todas las frutas pueden comerse en ensalada combinadas, pero por su alto contenido en ácido fólico, los aguacates en el embarazo son una fruta muy recomendable para tus ensaladas.
Otros consejos nutricionales importantes
- Ácido fólico: Previene defectos del tubo neural.
- Hierro: Esencial para prevenir la anemia.
- Calcio: Fundamental para el desarrollo óseo del bebé.
- Yodo: Importante para el desarrollo neurológico fetal.
- Omega-3: Favorece el desarrollo cerebral.
Cuidar tu alimentación durante el embarazo es uno de los mayores actos de amor hacia tu bebé y hacia ti misma. Recuerda que una dieta adecuada en el embarazo puede marcar una gran diferencia en tu salud y en el desarrollo del futuro bebé.
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