Aceite de Lino y sus Beneficios Durante el Embarazo
El aceite de lino es la sustancia que se encuentra dentro de la semilla conocida como linaza, proveniente de la planta Linum usitatissimum. Siempre se habla de los beneficios de la linaza, pero es el aceite que esta semilla contiene en su interior el que se utiliza para fines medicinales y cosméticos, ya que su alto contenido en aceites grasos lo convierten en una joya natural para el organismo.
Se trata de un producto muy nutritivo por esta razón es usado desde la antigüedad para proveer al cuerpo vitaminas y minerales, pero además, su uso tópico permite beneficiar la piel y el cabello, resultando un aliado para el tratamiento de condiciones dérmicas y para la hidratación capilar.
El principal beneficio del aceite de lino es su alto contenido en aceites grasos esenciales omega 3 y omega 6, los cuales no son producidos por el organismo, sino que el individuo debe consumirlos a través de la alimentación diaria.
¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Los ácidos grasos esenciales pertenecen a la categoría de las grasas, es decir, forman parte de los ácidos grasos poliinsaturados (llamados también "grasas buenas"). Como su nombre indica, son imprescindibles y sólo pueden obtenerse a través de los alimentos, dado que el organismo es incapaz de sintetizarlos.
La proporción entre omega 6 y omega 3 es muy importante. Varios estudios demuestran que en los países industrializados se consume de 10 a 20 veces más omega 6 que omega 3, cuando la proporción ideal debería estar en torno a 5. Esto significa que no consumimos suficiente cantidad de omega 3.
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Fuentes de Omega 3 y Omega 6
En la dieta, las fuentes de omega 3 son:
- Aceites de lino, nueces, germen de trigo y soja.
- Semillas de lino.
- Nueces.
- Pescado azul.
Las fuentes de omega 6 son:
- Aceites de semilla de uva, girasol, maíz, borraja, onagra, germen de trigo, sésamo, cacahuete, avellana y oliva.
- Huevos.
- Mantequilla.
- Grasas de origen animal.
Nuestro estilo de alimentación, rico en materias grasas de origen animal, nos proporciona suficiente (¡o incluso demasiado!) omega 6.
El Omega 3 y el Embarazo
En el embarazo debes cuidar tu alimentación por una poderosa razón: tu bebé. Mientras crece dentro de ti (y también en la lactancia materna, cuando se alimenta de tu leche) tu organismo le proporciona todos los nutrientes que necesita para desarrollarse y crecer. Y entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega 3. Se trata de una forma de grasa poliinsaturada que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que solo los puede obtener a través de la alimentación. En el embarazo tiene un papel fundamental: favorece el desarrollo cerebral de tu hijo.
Las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 son los peces de agua fría. "De entre ellos destaca el salmón´, señalan Mª Elisa Calle y Blanca Valero. Cuando ingieres una ración de este pescado tu cuerpo consigue los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran dentro de los omega 3, entre ellos el ácido docosahexahenoico (DHA). "El DHA se necesita para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Durante la gestación, la única fuente de DHA para el feto es la madre: le llega a través de la placenta.
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Las sardinas, tanto frescas como enlatadas, también son importantes fuentes de omega 3. Una lata de sardinas contiene más de 200 mg de omega 3 y por tanto, también de otro de los ácidos grasos que lo componen: el ácido eicosapentanoico (EPA). Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, la EPA tiene un "importante papel como antiinflamatorio un pequeño efecto anticoagulante". "Además, -prosiguen- disminuye los triglicéridos en sangre.
Los boquerones son asimismo una buena fuente de omega 3. "Varios estudios indican que el consumo de estos ácidos grasos disminuye el riesgo de prematuridad y aumenta el peso del recién nacido. Nuestros informes indican que cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en DHA, mayor será el peso del recién nacido y mayor será la duración de la gestación", sostienen las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
Los mariscos también contienen omega 3, no en cantidades elevadas, pero sí suficientes. No existen problemas para consumirlos en el embarazo siempre que, por seguridad alimentaria, se coman cocidos. Así que cuando el test de embarazo dé positivo, celébralo con una mariscada. Es una buena forma de festejar la gran noticia y, de paso, empezar a abastecer a tu organismo de omega 3.
Las nueces son muy energéticas. Es cierto y no conviene abusar de ellas, pero tomar dos o tres al día nos ayuda a obtener los al menos 220 mg/día de DHA, que se recomiendan en mujeres gestantes.
Además de dar un toque muy especial a su sabor, proporcionarás a tu organismo y al de tu bebé omega 3, ya que las pipas de calabaza son una buena fuente de este ácido graso esencial. Y para el aliño, la mayoría de los aceites vegetales resulta muy saludable.
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En general con una alimentación rica en pescado puede ser suficiente, pero aunque en España el consumo de pescado está muy generalizado, no siempre se consigue llegar a las cantidades ideales. Según el estudio.Ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6, determinantes y fuentes dietéticas en la población española: Resultados del estudio Anibes, publicado en Nutrients, señala que el 83,5% de las mujeres en edad fértil (embarazadas y lactantes) no cumplen los objetivos nutricionales EPA+DHA, siendo este porcentaje superior al 90% en mujeres más jóvenes (18-30 años).
Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, "los suplementos alimenticios permiten el aporte de las cantidades adecuadas de EPA y DHA de manera continuada y especialmente se recomendarán a aquellas personas que no consuman pescado o lo hagan en muy pequeña cantidad".
En el embarazo, necesitas una cantidad superior a la habitual de hierro, yodo y ácido fólico y también controlar la carencia de otros nutrientes importantes como el calcio, el zinc y las vitaminas A, C y D y, muy especialmente, la embarazada debe suplementar su dieta con ácidos grasos Omega 3 con alta carga de DHA.
Aceite de Lino: ¿Beneficioso o Perjudicial Durante el Embarazo?
Incluir la linaza en la dieta del embarazo resulta, cuanto menos, controversial. Dada la gran variedad de alimentos y sustancias dañinas para el bebé esta es una cuestión de lo más razonable, lo que lleva a muchas a preguntarse si es seguro consumir linaza en el embarazo. Se trata de una cuestión muy polémica. No existen suficientes investigaciones para apoyar o contraindicar su consumo, por lo que en muchos casos la decisión puede ser irrelevante.
El consumo de estas semillas es controversial precisamente porque no existe suficiente evidencia al respecto para apoyar o rechazar su consumo. El National Center for Complementary and Integrative Health señala que podría ser poco seguro, aunque se refiere específicamente al aceite de linaza durante el segundo y tercer trimestre. Este podría inducir un parto prematuro, aunque no es algo que esté comprobado.
Esta teoría contrasta mucho con la opinión popular de que es positivo su consumo debido a que «contribuiría con tener un trabajo de parto adecuado». Muchos afirman que generaría algún tipo de efecto sobre el moco cervical que favorecería la dilatación cervical, aunque no es algo científicamente comprobado.
Lo cierto es que, a pesar de que es escasa la evidencia que sugiere que podría conllevar a complicaciones, la recomendación en cuanto a su uso depende mucho de cada fuente. Por ejemplo, los expertos de la Clínica Mayo no la recomiendan. No existe una recomendación general acerca de cuánto y cómo debe incorporarse la linaza en la dieta de las embarazadas. Sin embargo, si se desea incluir de forma regular en la dieta, hay que hacerlo pensando en sus componentes más beneficiosos.
La linaza tiene muchos macro y micronutrientes importantes, destacando el papel de los ácidos grasos omega-3. Una publicación de la Clínica Mayo explica que una cucharada (equivalente a unos 7 gramos) contiene alrededor de 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados, muy beneficiosos para la salud en general. Si se acompaña de una dieta balanceada se pueden llegar a los requerimientos diarios, que oscilan por los 10 gramos.
Posibles beneficios de comer linaza en el embarazo
- Aumenta el consumo de ácidos grasos omega-3: Este se considera muy importante para la salud en general.
- Podría ser útil en el manejo de la diabetes gestacional: Una investigación evaluó la influencia del consumo de cápsulas con algunos ácidos grasos extraídos de aceite de linaza en ciertos parámetros asociados a la diabetes gestacional.
- Mejora el desarrollo de la retina: Una investigación realizada en ratones señala que la linaza favorece el desarrollo del nervio óptico y la retina.
Posibles efectos adversos del consumo de linaza en el embarazo
- Algunas personas podrían referir cierto malestar digestivo relacionado con su consumo (gases, hinchazón o diarrea), aunque se trata de una situación transitoria. Para evitarlo suele recomendarse consumir abundante agua durante el día o al comerlas.
- Si se está consumiendo algún anticoagulante (generalmente en mujeres con enfermedades cardiovasculares o elevado factor de riesgo tromboembólico), podría no ser seguro consumir linaza en el embarazo. Esto acabaría aumentando el riesgo de sangrado.
- Un estudio publicado en Reproductive Toxicology encontró que el consumo de linaza en ratas tiene efectos negativos en la salud de sus crías: tenían niveles más bajos de algunos receptores de estrógeno y un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama en el futuro.
- Los efectos negativos de la linaza se extienden también a la etapa de lactancia. Una investigación realizado en ratas halló que la ingesta de linaza durante este periodo conduce a cambios en la función suprarrenal en la vida adulta de las crías.
Aunque estos efectos se han presentado en ratas, no se puede asumir que también lo harán en poblaciones humanas. Si tu obstetra te autorizó a consumir linaza, es importante no consumir las semillas crudas, ya que podrían contener tóxicos dañinos para la salud.
Como mencionábamos al principio del artículo, la incorporación de estas semillas en la dieta no cuenta con la evidencia suficiente para tomar una decisión en particular. Si te agrada su sabor y te gustaría incluirla en tus recetas, te recomendamos escuchar la opinión de tu médico sobre si es seguro consumir linaza en el embarazo.
Ante la duda, existen muchos otros alimentos con un buen perfil nutricional y con seguridad comprobada en esta etapa.
El Estreñimiento en el Embarazo
Durante la gestación el cuerpo de la mujer sufre numerosos cambios fisiológicos. El estreñimiento en el embarazo es uno de ellos. Después de las náuseas, el estreñimiento es el segundo síntoma más habitual durante el embarazo.
Los cambios hormonales son la principal causa de que el intestino de la mujer embarazada funcione más lento de lo habitual. “Con el embarazo aumenta la progesterona, que provoca que los músculos de las paredes intestinales se debiliten. A la vez, disminuyen los niveles de motilina, una hormona encargada de estimular el movimiento del estómago y del intestino. Hay otros factores que también influyen, como los cambios en el estilo de vida, que abarcan desde un mayor sedentarismo a modificaciones de la dieta e, incluso, la ingesta de medicamentos. Cuando ya está más avanzado el embarazo, en el último trimestre, el mayor tamaño del bebé hace que el útero aumente a su vez de tamaño para alojarlo. A medida que aumenta el tamaño del bebé, el tránsito intestinal de la madre se hace más complicado.
El primer paso para intentar aliviar el estreñimiento es llevar una dieta saludable que incluya fibra. Se recomienda comer unos 25-35 gramos al día, algo que no es difícil de conseguir. Avanza la gestación y con ella el incremento de las hormonas del embarazo. Los efectos que estas causan en la disminución de la movilidad intestinal ya comienzan a hacer efecto. Por ello, como destaca la dietista-nutricionista, ¨es fundamental la actividad física diaria. En la última etapa el útero se ha distendido tanto que comprime a nivel intestinal. "Además se produce un aumento de la hormona aldosterona, que aumenta la absorción de líquidos y electrolitos del intestino dificultando más aún el tránsito intestinal", señala la experta. Es el trimestre más proclive al estreñimiento y el tratamiento es el mismo: beber líquidos, reajustar la dieta con alimentos ricos en fibra, según la tolerancia digestiva (aumentar el consumo de algunos alimentos ricos en fibra y que sean bien tolerados) y realizar actividad física.
Agentes formadores de masa (o suplementos de fibra). Son la primera opción si los cambios en la dieta y el estilo de vida no funcionan. ¨Son compuestos que actúan como la fibra (Plantago ovata y las semillas de lino son los más usados). Se consideran seguros para un uso prolongado durante el embarazo¨, explica Natalia Hernández.
Precauciones y Contraindicaciones
No se recomienda el consumo de aceite de lino a mujeres embarazadas o en período de lactancia, tampoco a niños o a personas con trastornos sanguíneos. De igual modo se debe evitar ingerirlo si se está tomando medicamentos para la presión arterial o que retarden la coagulación sanguínea.
La dosis ideal a consumir de aceite de lino dependerá de la edad y las condiciones de cada individuo, por lo que se recomienda consultar con un especialista la decisión o el interés de comenzar a ingerir esta sustancia.
Entre los principales problemas que se pueden encontrar a la hora de consumir el aceite de lino se encuentran básicamente relacionados con el sistema digestivo. De este modo, se aconseja tomar pequeñas cantidades, ya que podría producir malestar estomacal por indigestión, náuseas, dolor abdominal, o flatulencias. Debido a sus efectos laxantes, podría desembocar en casos de diarrea. En otros casos, se pudiera contemplar la posibilidad de reacción alérgica, como urticaria, hinchazón, o dificultad para respirar.
Vitaminas y Minerales Recomendados Durante el Embarazo
Las vitaminas y minerales en suplementos naturales para la mujer embarazada son muy importantes para el desarrollo de todas tus funciones vitales y las de tu bebé durante el embarazo. En el embarazo, necesitas una cantidad superior a la habitual de hierro, yodo y ácido fólico y también controlar la carencia de otros nutrientes importantes como el calcio, el zinc y las vitaminas A, C y D y, muy especialmente, la embarazada debe suplementar su dieta con ácidos grasos Omega 3 con alta carga de DHA.
El ácido fólico o folato es un tipo de vitamina B y es muy importante para la mujer durante el embarazo. Las embarazadas se recomienda que tomen 400 microgramos de ácido fólico a diario durante el mes anterior al embarazo y 600 microgramos diarios a lo largo de la gestación porque puede ayudar a prevenir los llamados defectos del tubo neural, malformaciones cerebrales y de la médula espinal.
Productos naturales recomendados para mujeres embarazadas
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Tabla Nutricional del Aceite de Lino (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Grasas Poliinsaturadas Totales | N/A |
| Omega 3 | 53304 mg |
| Omega 6 | 12701 mg |
Nota: La información nutricional puede variar según la marca y el proceso de extracción.
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