Alga Nori: Propiedades, Beneficios y Consideraciones Durante la Lactancia
En las últimas décadas, el mundo de las algas ha sido ampliamente explorado. Este vegetal marino se ha extendido en los estantes de tiendas especializadas, acercando a todos los públicos el wakame, el kombu o el alga nori. El alga nori es famosa por su uso en la elaboración de sushi y por su alto contenido en minerales, vitaminas y proteínas, cualidades especialmente apreciadas por veganos y vegetarianos.
¿Qué es el Alga Nori?
El alga nori es un tipo de alga comestible que proviene de la familia de algas rojas Porphyra. El cultivo de alga nori es de período corto, aunque no exento de complejidad, requiriendo cinco fases distintas en las que se intercala cultivo a mar abierto y crecimiento y recolección en piscinas de agricultura marina.
Hoy en día, gracias a las investigaciones de la ficóloga británica Kathleen Mary Drew-Baker de principios del siglo XX, el desarrollo de los cultivos es estable y predecible. Hasta tal punto, que el cultivo mundial de algas se ha multiplicado por mil, pasando de 20 toneladas a 18.000 mil toneladas en tan sólo cincuenta años. En Japón, la contribución de Drew-Baker es tan apreciada que cuenta con una conmemoración especial cada 14 de abril en la región de Kumamoto.
Valores Nutricionales del Alga Nori
A las mejores condiciones de producción se sumó la demostración científica de sus abundantes valores nutricionales y beneficios. No es de extrañar que la región japonesa de Okinawa se encuentre en el exclusivo listado de las Zonas Azules, aquellas que cuentan con la población más longeva del mundo.
Alto Contenido de Proteína
Cabe destacar el elevado contenido de proteína y de fibra. De acuerdo con los datos de IENVA (Centro de investigación de endocrinología y nutrición clínica), el alga nori deshidratada cuenta con 30 g de proteína por cada 100 g. Para entender la importancia de esta cantidad es necesario aclarar dos puntos: cuánta proteína necesitamos al día y cuánta proteína hay en cada ración de alga nori.
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La cantidad de proteína necesaria depende de nuestro peso. El cálculo es sencillo: sólo es necesario multiplicar 0,8 g por cada kg corporal. Por ejemplo, una persona de 50 kg necesitará 40 g de proteína diaria. En el caso del alga nori, una ración puede equivaler a 10-20 g, unas dos o cuatro láminas deshidratadas, que aportarían entre 3 y 6 g de proteína aproximadamente.
En cuanto a la fibra, están presentes 44 g por cada 100 g de alga nori, lo que puede favorecer el tránsito intestinal.
Fuente de Minerales y Vitaminas
Por otro lado, destaca la cantidad y variedad de minerales con los que cuenta en su composición. En 100 g de alga deshidratada hay prácticamente la mitad de calcio diario recomendado. No se queda atrás en su aporte vitamínico, destacando por su contenido en riboflavina, niacina, vitamina A y carotenos. Estas vitaminas son importantes en la producción de glóbulos rojos, en el funcionamiento del sistema digestivo, la piel, la visión, la reproducción y como protectores por su papel antioxidante.
Gran Aporte de Vitamina B12
Por cada 100 g de alga nori deshidratada contamos con hasta 27 microgramos de vitamina B12. La vitamina B12 es de vital importancia para un buen funcionamiento neuronal y siempre se aconseja su suplementación en dietas veganas y vegetarianas. Encontrarla en un alimento como el alga nori es toda una fortuna que juntamente con el global de sus valores nutricionales la convierten en un ingrediente muy valorado y completo nutricionalmente.
El único inconveniente que presenta, es una cantidad de yodo elevada sobre la que profundizamos en las contraindicaciones.
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Tabla de Composición Nutricional del Alga Nori (por 100g de porción comestible)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Carbohidratos (g) | 39,6 |
| Proteínas (g) | 35 |
| Grasas (g) | 0,7 |
| Fibra (g) | 34,7 |
| Hierro (mg) | 23 |
| Calcio (mg) | 430 |
| Yodo (µg) | 173 |
| Fósforo (mg) | 510 |
| Potasio (mg) | 2.030 |
| Sodio (mg) | 600 |
| Selenio (mcg) | 600 |
| Vitamina A (mg) | 11.000 |
| Vitamina B1 o tiamina (mg) | 0,25 |
| Vitamina B2 o riboflavina (mg) | 1,24 |
| Vitamina B3 o niacina (mg) | 10 |
| Vitamina B12 (mcg) | 29 |
| Vitamina C (mg) | 20 |
Propiedades y Beneficios del Alga Nori
El alga nori cuenta con más de un 40% de porphyran, una molécula conocida por su potencial antiinflamatorio y analgésico.
Efectos Anticancerígenos
El efecto anti cáncer de las algas nori está asociado a distintos componentes presentes en ella. La ficoeritrina, responsable del color de sus hojas, es uno de ellos, y tiene un reconocido poder inhibitorio de las células cancerosas del cáncer de cuello uterino. Otro ejemplo, son los polisacáridos presentes en Porphyra yezoensis, que han mostrado un efecto anti-proliferativo de las células cancerosas.
Actúa Frente a la Hipertensión
El alga nori ayuda a contrarrestar la hipertensión gracias a su elevado aporte de potasio y a las proteínas hidrolizadas presentes en Porphyra yezoensis que ha demostrado su capacidad de reducir la presión sanguínea.
Favorece la Función Inmunoreguladora
El alga nori ha demostrado un efecto modulador del sistema inmune ya que es capaz de inducir la proliferación de linfocitos, un tipo de glóbulo blanco, así como aumentar la cantidad de esplenocitos y leucocitos, todas ellas células con un rol fundamental en la defensa del organismo y en la lucha contra infecciones. Así mismo, su aporte en minerales como zinc también contribuye a reforzar el sistema inmune y ayuda a la cicatrización de heridas.
Es un Buen Antioxidante
En el caso del alga nori, su poder antioxidante tiene lugar gracias a su contenido en carotenos.
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Contraindicaciones del Alga Nori
Las algas cuentan con una sola, pero muy importante, contraindicación: su efecto sobre las glándulas tiroideas.
Alteraciones de Tiroides
Las algas de la familia Porphyra se caracterizan por contener una alta cantidad de yodo. El yodo es un mineral necesario para la síntesis de hormonas tiroideas. Esto se traduce en que, un consumo bajo o excesivo de yodo puede interferir en el buen funcionamiento de la tiroides. Las hormonas tiroideas regulan el metabolismo, la energía mínima necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo, así como la regulación del peso, la temperatura corporal y el sistema nervioso.
Mientras un adulto requiere 150 microgramos diarios, valor que se multiplica prácticamente por dos en caso de lactancia y maternidad, las algas como el alga nori contiene 1000 veces más yodo con una cantidad media de 1400 microgramos por cada 100 gramos de alga nori seca.
La buena noticia es que esas cantidades de alga no suelen ingerirse en una sola ración. Para ser exactos, unos 50 g de alga nori deshidratada equivalen a la cantidad máxima diaria recomendada de 600 microgramos de yodo, lo que nos sigue permitiendo tomar una gran bandeja de maki, aunque nos exija algo de mesura ante un buffet libre japonés.
Por tanto, pese a los múltiples beneficios que pueden aportar las algas al organismo, desde las agencias y autoridades de seguridad alimentaria se recomienda moderar el consumo de algas en general (y en especial de las variedades ya mencionadas) entre las personas con disfunción tiroidea, enfermedad cardíaca o insuficiencia renal, así como entre los que toman medicamentos que contienen yodo o litio. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también son susceptibles de verse afectadas por la alta concentración de yodo y, en el caso de los niños, se recomienda mantener la precaución a la hora de proporcionarles nutrientes que contengan este mineral.
¿Cómo Consumirlas? Recetas con Alga Nori
El sushi es probablemente la elaboración que catapultó a la fama a esta alga. Entre las recetas con alga nori más modernas y menos conocidas se encuentra la preparación de la sal de nori. Se puede elaborar de forma casera y es uno de los formatos que permite su uso en la medida justa para disfrutar de sus propiedades sin correr riesgos. Su preparación es tan sencilla como triturar dos cucharaditas de copos de alga nori y mezclarlas con una de sal. De esta forma, conseguimos un condimento ideal equilibrado en sodio y potasio, con el extra de hierro y calcio y en cantidades recomendadas de yodo. Ideal para condimentar ensaladas, cremas o pescados.
Otras recetas incluyen:
- Quiche de tofu con alga nori
- Sandwich con nori
- Sushi maki con alga nori
Alga Nori o Wakame, ¿Cuál es Mejor?
Justo por detrás del alga nori le sigue en interés el alga wakame. Su versión deshidratada cuenta con una elevada concentración de proteínas, minerales y fibra, superando a la alga nori en el contenido de calcio y magnesio. Lo que no resulta tan atractivo es que también presenta hasta tres veces más sodio y diez veces más yodo que la nori. Por esta razón, el alga wakame deshidratada no esté indicada para casos de hipertensión, y se recomienda un consumo moderado para la población en general.
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