Alimentos ricos en hierro para embarazadas

02.11.2025

La nutrición durante el embarazo es un capítulo fundamental. En esta etapa conviene llevar un estilo de vida saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave: forma parte de los cuidados que necesita la futura mamá. Una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para la mujer gestante.

Conocer los alimentos ricos en hierro recomendados para embarazadas con anemia e incluirlos en la dieta diaria, puede ayudar a superar el déficit de este mineral, tan frecuente en el embarazo. Además, el ácido fólico, el hierro y el calcio son tres pilares indispensables, pues influyen en la correcta formación del bebé. Aunque los médicos recetan suplementos vitamínicos y minerales cuando los niveles en el organismo son bajos, es posible -y recomendable- incrementarlos con una dieta adecuada.

¿Por qué el hierro es importante durante el embarazo?

Durante el embarazo, es crucial mantener una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios para el desarrollo saludable del bebé y el bienestar de la madre. El hierro es uno de esos nutrientes esenciales que desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina, que es la proteína que encontramos en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno a otras células. O sea, que el hierro es muy importante para conseguir que el oxígeno viaje a través de todo tu cuerpo. El hierro también tiene una labor importante en otras funciones del organismo:

En la mioglobina de los músculos: el transporte del oxígeno a través de los músculos de tu cuerpo.
Es un componente del colágeno (una proteína que está en nuestros huesos, cartílagos y otros tejidos como la piel).
Participa en la síntesis del ADN.
Importante en el funcionamiento del sistema inmune y el nervioso.

Anemia ferropénica en el embarazo

La anemia ferropénica es un trastorno muy frecuente en el embarazo. Está causada por un déficit de hierro y causa un gran cansancio en la mujer embarazada. Para diagnosticarla, a lo largo del embarazo, el médico te recomendará que te realices al menos tres análisis de sangre, uno por trimestre de la gestación. Y cuando estudie los resultados, prestará mucha atención a los niveles de hemoglobina, al número de hematíes o glóbulos rojos presentes en tu sangre y a la cantidad de hierro almacenada.

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La anemia ferropénica se da porque aumentan las necesidades maternas de hierro. El bebé que crece dentro del útero de la madre “roba” de la sangre de su madre todos los nutrientes, vitaminas, minerales… que necesita para crecer, incluido el hierro. Además, hay que tener presente que al principio de la gestación, el feto no es capaz de “fabricar” sus propios glóbulos rojos.

Pero existe otro motivo que provoca los niveles bajos de hierro en la gestación: a lo largo del embarazo la madre acumula hierro para hacer frente a las pérdidas de sangre que siempre se producen en el parto. Con todas estas exigencias del organismo materno y del feto, en el embarazo, la madre debe acumular al día alrededor de 0,8 mg de hierro en el primer trimestre, 4,4 mg en el segundo y 6,3 mg en el tercero.

Se calcula que en torno al 40 % de las mujeres llegan a sufrir anemia durante el embarazo, un porcentaje que afortunadamente en España desciende al 20 %. El hierro es un tipo de mineral que el organismo emplea para formar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que es la encargada de transportar el oxígeno. Pero las necesidades de hierro van variando según la edad, el sexo y las etapas vitales. Este es el caso de las mujeres embarazadas, las cuales necesitan un aporte diario de 27 miligramos. A su vez es necesario tener en cuenta las necesidades de la placenta y del futuro bebé en pleno crecimiento.

Valores normales de hierro en embarazadas

Los valores de hierro considerados normales durante el embarazo son >110 g/l para la hemoglobina (Hb) y >20 ug/l para la ferritina.

En el caso de la hemoglobina, los valores de anemia o hierro bajo son los siguientes:

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Entre 100 y 109 g/l > Anemia leve
Entre 70 y 99 g/l > Anemia moderada
Menos de 70 g/l > Anemia grave

Una curiosidad es que las concentraciones de hemoglobina disminuyen aproximadamente 5 g/l durante el segundo trimestre de embarazo.

Alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta

El hierro es abundante en alimentos de origen animal, como la carne de ternera, buey, huevo, pescado, mejillones, berberechos y almejas (siempre bien cocinados y nunca crudos). También se encuentra en alimentos vegetales, como las legumbres, los cereales, los frutos secos y las verduras de hoja verde.

Se puede obtener hierro para el embarazo tanto de alimentos de origen vegetal como de origen animal. Sin embargo, el hierro de origen animal es entre 2 y 6 veces más asimilable que el hierro vegetal.

Alimentos de origen animal ricos en hierro

Moluscos bivalvos: almejas, berberechos, mejillones, ostras…
Pescado azul: atún, anchoas…
Carne de vacuno o cerdo
Vísceras como el hígado
Huevo

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro

Legumbres: garbanzos, judías, lentejas, guisantes, soja…
Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli, berros…
Espárragos
Alcachofa
Levadura de cerveza
Mijo
Espirulina
Frutos secos: nueces, pistachos…

Otras fuentes de hierro

Para garantizar un adecuado aporte de hierro, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en este mineral en la dieta, y las frutas pueden ser una excelente opción:

Ciruelas Pasas: Las ciruelas pasas son una excelente fuente de hierro, con aproximadamente 0.9 mg de hierro por cada 100 gramos.
Higos Secos: Los higos secos son otra fruta rica en hierro, con alrededor de 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos.
Melocotones: Los melocotones son una excelente fuente de vitamina C, que puede aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
Kiwi: El kiwi es una fruta deliciosa y refrescante que también es rica en hierro, con aproximadamente 0.3 mg por cada 100 gramos.
Ciruelas Frescas: Las ciruelas frescas son otra excelente opción para aumentar la ingesta de hierro durante el embarazo.

Consejos para mejorar la absorción del hierro

Tan importante es el aporte de hierro como la ingesta de alimentos cuyos nutrientes favorezcan su absorción. “La vitamina C aumenta la biodisponibilidad del hierro. Otros ácidos orgánicos, como son el cítrico, málico, tartárico y láctico, también pueden aumentar su biodisponibilidad ", apunta Martínez. No es una casualidad que en la dieta mediterránea los platos de legumbres tengan postres de frutas frescas o se consuman con un chorrito de vinagre o guindillas encurtidas.

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En el polo opuesto encontramos aquellas sustancias que pueden limitar su absorción. "Entre ellas, las alcalinas que neutralizan la secreción ácida del estómago y no permiten que el hierro se conserve en estado ferroso para su absorción. Fosfatos. Lignina. Se encuentra en semillas, vegetales de hoja y en algunas frutas secas. Taninos del té, el café y el vino tinto.

Aquí hay algunos consejos adicionales:

Termina tus comidas con un postre de frutas: Las frutas ricas en vitamina C ayudan a la absorción del hierro que se toma en el primer y segundo plato.
Los lácteos, mejor entre horas. El calcio impide que el hierro se absorba.
Ni té, ni café ni bebidas con cacao para terminar una comida. Los taninos de del té disminuyen la absorción en más de un 60% y los del café, en un 40%.
Aumentar el consumo de frutas y hortalizas frescas por ser los únicos alimentos que aportan vitamina C y otros ácidos.

Suplementos de hierro durante el embarazo

Una mujer embarazada necesita que su dieta le aporte todos los días entre 10 y 18 miligramos. Por eso es necesario que la embarazada con anemia coma alimentos ricos en hierro, pero también va a precisar suplementos de este mineral que son completamente seguros en la gestación y en la lactancia. Es cierto que a menudo causan algunos trastornos como náuseas, estreñimiento o diarrea, dolor de estómago… En estos casos, no hay que abandonar el tratamiento.

Los complementos de hierro para el embarazo aportan un extra de hierro necesario durante el embarazo para poder prevenir la anemia.

A menudo causan algunos incómodos efectos secundarios como estreñimiento, sabor metálico en la boca, náuseas y alteraciones en la absorción de otros nutrientes. Además, el hierro no se lleva muy bien con las demás vitaminas y puede interferir en la absorción de las demás. Tampoco es un mineral que se absorba con mucha facilidad, por lo que es recomendable tomarlo con vitamina C, que mejora su absorción.

Sin embargo, actualmente ya existe una buena manera de reducirlos: el hierro microencapsulado. Los suplementos que tienen el hierro microencapsulado consiguen una mejor absorción del hierro y, además, se eliminan sus efectos secundarios indeseados.

Esta innovación está considerada como la solución líder para superar las limitaciones en la absorción de este mineral, porque permite suplementarlo evitando esos indeseados efectos secundarios:

Sin sabor metálico.
Sin oxidación de grasas y vitaminas, es decir, el hierro microencapsulado evita que su efecto interaccione con otros nutrientes.
Aumenta su biodisponibilidad, es decir, facilita una mejor absorción del hierro.

Tabla de alimentos ricos en hierro

Alimento	Cantidad de hierro por 100g (aproximado)
Hígado de ternera	6.5 mg
Ciruelas Pasas	0.9 mg
Higos Secos	2.7 mg
Kiwi	0.3 mg
Semillas de calabaza	4.2 mg por 28 gramos
Tofu	3.6 mg por media taza
Quinoa cocida	2.8 mg por taza (185 gramos)
Lentejas	85% de la cantidad diaria necesaria por 100 gramos

La ferropenia en el embarazo es un problema frecuente, pero prevenible. Una alimentación equilibrada, la combinación adecuada de alimentos y la suplementación cuando sea necesaria ayudarán a garantizar un embarazo saludable.

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