Clases para Embarazadas: Beneficios, Riesgos y Tipos

04.11.2025

Durante el embarazo, una mujer debe aumentar el aporte calórico ya que el futuro bebé también va a requerir energía durante su gestación. Si durante este periodo la mujer embarazada permanece inactiva, su estado de forma física va a disminuir. Debes saber que mantener una vida activa durante el embarazo es muy recomendable.

Beneficios de la Actividad Física Durante el Embarazo

La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Los beneficios para la salud de la actividad física prenatal incluyen un riesgo reducido de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, preeclampsia, complicaciones del parto, parto prematuro, complicaciones del recién nacido y depresión posparto.

Entre los consejos que se da a la embarazada siempre figura practicar ejercicio físico moderado. El objetivo de la actividad física para una embarazada es la de mejorar su estado cardiovascular (ejercicio aeróbico) y musculoesquelético (ejercicios de resistencia). Entre los ejercicios aeróbicos podemos encontrar caminar, nadar, danza, etc.

Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé:

Mejora del bienestar emocional: Reducción del estrés y la ansiedad.
Aumento de energía y reducción de la fatiga.
Mejor control del peso.
Mejora de la postura y reducción de dolores.
Fortalecimiento del suelo pélvico: Prevenir la incontinencia urinaria y mejorar el control muscular.
Mejora del sueño.
Mejor oxigenación y desarrollo fetal: El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo.
Reducción de complicaciones en el embarazo: Menos probabilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional y preeclampsia.
Parto más saludable: El ejercicio puede preparar al cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia física.

Además, el deporte mejora la tensión arterial y los niveles de glucosa, lo que protege frente a la diabetes gestacional.

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Yoga para Embarazadas

Realizar yoga en el embarazo va a permitir a la futura mamá mantenerse activa física y mentalmente. Practicar yoga en el embarazo puede ayudar a evitar que la mujer embarazada entre en un estado de depresión, o ayudar a que este sea de menor intensidad. La meditación y el hecho de sentirse activas van a ser las claves en este aspecto tan positivo del yoga para la mujer embarazada.

Otro de los elementos importantes propios del yoga, y que van a favorecer el poder combatir estos estados depresivos en las embarazadas son los ejercicios de respiración, o Pranayama. La respiración es un factor importante a la hora de relajarse, y en las clases de yoga para embarazadas se va a hacer especial hincapié en ellos.

Hacer yoga durante el embarazo va a permitir trabajar los músculos de ciertas zonas del cuerpo como los lumbares o la cintura escapular. El embarazo supone, para una mujer, el tener que atravesar ciertos cambios en su cuerpo, entre el que destaca el soportar el peso adicional de su futuro bebé. Esto hace que en muchas ocasiones se vea afectada la postura corporal al caminar o al permanecer sentada.

Hacer yoga en el embarazo va a favorecer el flujo sanguíneo al realizar una actividad física moderada. Gracias a ello, estos problemas van a poder evitarse o minimizarse.

Siempre hemos asociado al yoga como una actividad relajante que permite alcanzar un estado de paz interior y de relajación física. También sabemos que, durante el embarazo, una mujer está sometida a un mayor estrés físico y emocional. Por lo tanto, nos encontramos con que el yoga para embarazadas es una actividad ideal para ayudar a controlar el estrés durante esta etapa. Gracias al yoga, la mujer embarazada toma conciencia de su cuerpo y es capaz de conectar con su futuro bebé.

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Ya hemos visto que, con el yoga para embarazadas, la futura mamá aprende a relajarse y puede aliviar ciertas molestias propias del embarazo. Todo esto se va a traducir en una mayor facilidad para poder dormir por las noches.

Natación para Embarazadas

La natación es un ejercicio excelente para aquellas mujeres que no realizaban ninguna actividad física antes del embarazo, ya que utiliza grupos musculares muy diferentes, mientras que el peso del cuerpo es sustentado por el agua.

Riesgos y Precauciones

Pese a que el yoga para embarazadas es una actividad más que recomendable para poder mantenerse activas durante esta bonita etapa, van a existir una serie de contraindicaciones que se deberán conocer. Asimismo, también se deberán tomar ciertas precauciones a la hora de practicar yoga; precauciones que deberá conocer cualquier instructor o instructora de yoga que quiera impartir clases para embarazadas.

En general, no es necesario que la mujer embarazada limite el deporte, siempre que no se fatigue excesivamente ni corra el riesgo de lesionarse o de dañar al feto.

Precauciones Específicas

Evitar los estilos de yoga más físicos y exigentes, como es el caso del Vinyasa Yoga o el Ashtanga.
Evitar realizar las clases de yoga con elevadas temperaturas.
Evitar ciertas posturas de yoga durante el embarazo. Estas van a ser aquellas en las cuales se deba estirar el vientre excesivamente, o en las que se genere una presión sobre el mismo.
Evitar actividades de alto impacto, deportes de contacto o cualquier ejercicio que implique un alto riesgo de caídas o lesiones.
No se recomienda ejercitarse hasta el punto de agotamiento durante el embarazo.

Señales de Advertencia

Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. A continuación se describen las señales de advertencia que requieren detener el ejercicio inmediatamente y consultar con el médico:

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Dolor abdominal o pélvico
Sangrado vaginal
Mareos o vértigos
Dificultad para respirar o falta de aire
Dolor en el pecho
Dolor de cabeza intenso o persistente
Hinchazón repentina o dolor en las piernas
Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen
Sentir una fatiga extrema durante o después del ejercicio
Sobrecalentamiento o sudoración excesiva

Adaptación de Rutinas para Mujeres No Activas

Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé, pero debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada mujer para evitar riesgos.

Puntos de Partida

Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana.
Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto, mejora la circulación, fortalece los músculos y reduce la tensión en las articulaciones.
Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.
Ejercicios con bandas elásticas: Son ideales para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
Pesas ligeras: Utilizar pesas de 1 a 2 kg para fortalecer los brazos, hombros y espalda.

Recomendaciones para Mujeres con Entrenamientos de Alta Intensidad

Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones.

Recomendaciones Específicas

Consultar con el obstetra antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad.
Mantener un nivel de ejercicio seguro, utilizando la “prueba del habla”.
Evitar deportes de contacto.

Guías de Práctica Clínica

Existe suficiente evidencia científica que indica que la práctica regular de actividad física de intensidad moderada-vigorosa durante el embarazo (y desde el primer trimestre) no tiene ningún riesgo para la salud de la gestante ni del feto. La actividad física no incrementa el riesgo de tener fetos con un bajo peso al nacer, partos prematuros, aborto, cesárea o incontinencia urinaria. Además, estudios recientes indican que la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de complicaciones durante el periodo de gestación, tales como la DMG o la preeclampsia, y además reduce el tiempo de parto.

Durante el posparto la actividad física de intensidad moderada-vigorosa incrementa la capacidad aeróbica y ayuda a mantener un peso saludable, además de los beneficios generales sobre la salud.

Mottola et al., en la Guía canadiense del 2019 sobre la realización de actividad física durante el embarazo, hicieron las siguientes recomendaciones:

Recomendaciones de Mottola et al. (2019)

Todas las mujeres sin contraindicaciones deben realizar actividad física durante el embarazo.
Las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.
La actividad física debe realizarse durante un mínimo de 3 días a la semana; sin embargo, se recomienda que esté activa todos los días.
Las mujeres embarazadas deberían incorporar una variedad de ejercicio aeróbico y actividades de entrenamiento de la resistencia para lograr mayores beneficios. También puede ser beneficioso añadir yoga y/o estiramientos suaves.
El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) se puede realizar a diario para reducir las probabilidades de incontinencia urinaria. Se recomienda recibir instrucción sobre la técnica adecuada para obtener los beneficios óptimos.
Las mujeres embarazadas que sientan mareos, náuseas o malestar general cuando realicen ejercicios boca arriba deben modificar su posición al realizar ejercicio para evitar la posición en decúbito supino.

En las primeras Guías clínicas españolas para el ejercicio físico durante el embarazo, publicadas en 2019, Barakat et al. realizan las recomendaciones básicas que se muestran en la tabla 2.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (American College of Obstetricians and Gynecologists [ACOG]) en el año 2020 señala que la actividad física regular en todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, promueve beneficios para la salud, y este es un momento ideal para mantener o adoptar un estilo de vida saludable.

Las clases de yoga para embarazadas han sufrido un auge muy importante en los últimos años. Parte de la culpa de esta popularidad la tiene el propio yoga y los beneficios que ofrece, el cual se trata de una actividad muy demandada por parte de los clientes de los gimnasios y centros deportivos, lo cual también supone una elevada demanda de monitores formados en yoga.

Por otra parte, los beneficios observados en la práctica de actividad física ligera y moderada en mujeres embrazadas ha hecho que el yoga sea una de las actividades elegidas por muchas de estas mujeres para poder seguir manteniéndose activas durante esta etapa.

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