Cómo Adelgazar de Forma Segura y Saludable Durante el Embarazo: Consejos Esenciales
El embarazo es una etapa de cambios significativos en la vida de una mujer, donde la salud tanto de la madre como del bebé son prioritarias. A menudo, surge la preocupación sobre el aumento de peso y cómo manejarlo de manera saludable. Este artículo ofrece una guía completa con consejos prácticos y seguros para controlar el peso durante el embarazo, enfocándose en una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo.
Riesgos del Sobrepeso y la Obesidad en el Embarazo
La obesidad y el sobrepeso previos al embarazo, así como la ganancia excesiva de peso durante la gestación, son factores que pueden afectar tanto tu salud como la de tu bebé. Las mujeres con sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de presentar problemas durante el embarazo, los cuales queremos ayudarte a evitar. Estos pueden ser el desarrollo de aborto espontáneo, diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia, parto prematuro y/o parto por cesárea.
¿Cómo Saber si Tienes Sobrepeso?
Para saber si tienes sobrepeso debes saber tu índice de masa corporal (también llamado IMC). Para calcular tu IMC divide tu peso en kilogramos por tu estatura en metros cuadrados. Este se usa para determinar si el peso de una persona se encuentra por debajo de la normalidad, si es normal o si la persona tiene sobrepeso u obesidad.
Para saber cuánto peso debes aumentar durante el embarazo, es importante tener en cuenta tu peso e IMC previos al embarazo. Ya que, si presentas sobrepeso u obesidad, ese aumento de peso deberá ser inferior.
Es fundamental recordar que las embarazadas con sobrepeso u obesidad NO DEBEN hacer ninguna dieta ni tratar de adelgazar durante el embarazo. Tu objetivo ahora no es perder peso, así que no lo intentes. RECUERDA: el aumento de peso durante el embarazo es necesario.
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Si estás considerando quedar embarazada y tienes un IMC mayor de 25, te recomendamos visitar al nutricionista, quien podrá ayudarte a alcanzar un peso saludable antes de la concepción.
Consejos Clave para una Alimentación Saludable Durante el Embarazo
Una alimentación equilibrada es esencial para asegurar un desarrollo saludable del bebé y mantener a la madre en óptimas condiciones. Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos:
- No comas por dos, esto es un mito. Enfócate en llevar una dieta equilibrada.
- Prioriza el consumo de alimentos saludables.
- Frutas y verduras: Ricas en vitaminas y bajas en grasa.
- Pan, galletas y cereales integrales.
- OJO: todos somos humanos y ocasionalmente puedes darte un capricho si tu cuerpo te lo pide.
- Prepara tus comidas utilizando métodos de cocción saludables y bajos en grasas como hornear, cocinar al vapor, a la plancha, a la parrilla o hervir.
- Mantente hidratada. Beber abundante agua en el embarazo es importante para evitar un exceso de peso. De entre las bebidas, la preferida es el agua, seguida de infusiones y zumos de frutas naturales sin azúcares añadidos (mejor si es recién exprimido).
- Estate alerta de las analíticas. El nivel de vitaminas y minerales, como el hierro, el ácido fólico, el calcio, entre otros imprescindibles en el embarazo, es importante controlarlo. Ya que las deficiencias son comunes.
La Importancia del Ejercicio Moderado
Mantenerse activa durante el embarazo, siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas, es altamente beneficioso tanto para la madre como para el bebé.
¡Muévete!, haz ejercicio. El peor ejercicio es el que no se hace. Recuerda que el peso corporal y la ganancia de peso son el resultado del balance entre lo que comes y el gasto energético. Si no existe contraindicación médica que te lo impida, te recomendamos nadar, hacer yoga o pilates adaptado al embarazo, elíptica, bicicleta, baile o cualquier ejercicio de bajo impacto que no incluya saltos son perfectos para ti y no suponen ningún riesgo.
Dato curioso: la forma de vida actual basada en el sedentarismo y una mala alimentación es el mayor determinante de la obesidad y el sobrepeso. Está en nuestras manos evitarlo a través de un cambio de estilo de vida.
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Cómo Controlar el Aumento de Peso en el Embarazo
El aumento de peso en el embarazo es un proceso gradual, aunque menos en el primer trimestre y más progresivo en el segundo y el tercer trimestre. Para orientarse, se puede decir que, para una mujer de peso normal, a las 14 semanas, el aumento de peso en el embarazo es de un kilo y medio, aproximadamente. A partir de entonces, el aumento se desarrolla a un ritmo de 300-400 gramos a la semana. No obstante, el ritmo del aumento de peso en el embarazo puede variar mucho de una mujer a otra, sin que esto comporte ningún problema.
Consejos Adicionales para Controlar el Peso
- Un buen desayuno: Por extraño que pueda parecer, el primer consejo para controlar el peso en el embarazo más fácilmente no es una prohibición, sino una invitación a comer más. ¿Cuándo? ¡En el desayuno!
- Comer seis veces al día: La sensación de hambre y saciedad está regulada por un centro específico que obedece a los distintos estímulos químicos y nerviosos. Lo ideal es lograr mantener siempre un equilibrio adecuado entre las dos sensaciones, evitando ataques de hambre o comidas demasiado copiosas. Está comprobado que, a igualdad de calorías ingeridas, engorda menos quien logra distribuir su consumo de forma regular durante el día, con respecto a quien lo concentra en comidas fuertes al mediodía y por la noche.
- Elegir alimentos de baja densidad calórica: Por lo que respecta a la elección de los alimentos, si se requiere frenar el aumento de peso en el embarazo, es importante apostar por los de baja densidad calórica, los que, por su composición, aportan pocas calorías, aunque se coman en grandes cantidades. Dos ejemplos claros: el chocolate es un alimento de alta densidad calórica, porque basta un trocito de sólo 10 gramos (prácticamente, una onza) para consumir 50 calorías. Al contrario, el hinojo tiene una densidad calórica muy baja: para aportar las 50 calorías del trocito de chocolate, hay que comer más de medio kilo de este alimento.
- Fibra para reducir el índice glucémico: Para no aumentar demasiado de peso en el embarazo, es muy importante evitar que el contenido de glucosa en la sangre, la denominada glucemia, suba rápidamente después de las comidas. Para hacerlo, uno de los métodos más eficaces es comprobar que en el plato siempre esté presente una abundante cantidad de fibra, capaz de ralentizar la absorción de los hidratos de carbono. Comer cereales, pan y pasta integrales es, sin duda, una buena costumbre, pero también es bueno habituarse a empezar las comidas con un buen plato de verduras crudas.
- Beber mucha agua: Durante el embarazo, mantener un equilibrio hídrico adecuado es más importante que nunca, teniendo en cuenta que la necesidad de líquidos aumenta mucho. ¿La mejor bebida? ¡El agua!
- Masticar lentamente: Comiendo, se activan una serie de mecanismos que emplean un cierto tiempo en saciarnos. Si somos demasiado voraces y comemos muy deprisa, el estómago se llena más de lo debido, sin haber dado el tiempo suficiente al organismo para notar esta sensación.
- Comer poco, pero de todo: Un error que hay que evitar es eliminar, presas del pánico, categorías completas de alimentos que se considera que “engordan”. Si bien es bueno dar preferencia a un consumo abundante de alimentos de baja densidad calórica, la principal fuente de energía de la dieta deben seguir siendo los hidratos de carbono: pasta, pan y cereales son alimentos fundamentales. Tampoco se deben eliminar las grasas por completo.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
Durante el embarazo, es crucial evitar ciertos alimentos que pueden representar un riesgo para la salud de la madre y el bebé. Aquí hay una lista de alimentos a evitar:
- Productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
- Carnes crudas o poco cocinadas.
- Quesos frescos y no pasteurizados, como el brie y los quesos azules.
- Alcohol.
- Algunos edulcorantes como la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
Recomendaciones Finales
Tener sobrepeso u obesidad durante el embarazo aumentan el riesgo de complicaciones para ti y para tu bebé. Animamos a las mujeres con sobrepeso que están considerando un embarazo a asesorarse con un profesional.
Recuerda que la clave para un embarazo saludable es mantener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio moderado y seguir las recomendaciones de tu médico. ¡Cuídate y disfruta de esta maravillosa etapa!
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