Cómo aliviar el dolor de cintura durante el embarazo

20.11.2025

El dolor lumbar es una queja común entre las mujeres embarazadas, afectando a muchas a lo largo de las distintas etapas del embarazo. El dolor de espalda es la dolencia más común durante el embarazo. Su aparición es frecuente en casi la totalidad de mujeres, al menos, en algún momento del embarazo y, en ocasiones, puede ser prolongado y desencadenar otras molestias físicas.

¿Es normal el dolor de espalda en el embarazo?

Es completamente normal que las mujeres embarazadas experimenten dolores de espalda en algún momento durante su gestación, siendo el tercer trimestre un periodo especialmente propenso a esta incomodidad. Las molestias en la parte baja de la espalda (lumbalgia) son una de las molestias más frecuentes entre las embarazadas, especialmente en el tercer trimestre de gestación.

Esta molestia en la zona lumbar puede ser más notoria al final del día y al estar de pie, pero si la mujer no ha dormido en una postura adecuada, puede estar ya presente desde el momento de despertar. Además, este tipo de dolores pueden aparecer con mayor probabilidad si la mujer ya padecía de dolor de espalda antes del embarazo.

Causas del dolor de espalda en el embarazo

Las causas de esta dolencia no son del todo claras, pero sí se sabe que no atiende a un factor único, sino que tiene un origen multifactorial. A continuación, te presentamos las principales causas que favorecen la aparición del dolor de espalda durante el embarazo:

El peso que va ganando progresivamente la embarazada y el peso del propio vientre que va creciendo a lo largo de las semanas, lo que supone un mayor esfuerzo a los huesos y músculos de la espalda.
El cambio en el centro de gravedad. El aumento de volumen del abdomen lleva a la embarazada a adoptar una postura ligeramente inclinada hacia atrás, para compensar y mantener el equilibrio. Por todo ello, la curvatura lumbar se acentúa y puede llevar a que esta zona se sobrecargue y aparezcan así las molestias.
El debilitamiento de la musculatura abdominal por el estiramiento al que se ve sometida, ya que estos músculos también ayudan a mantener una buena postura.
Las hormonas, que relajan los ligamentos de la zona pélvica en la etapa final del embarazo. Pese a que esto es beneficioso para facilitar el momento del parto, se crea una inestabilidad que fuerza a la musculatura de la zona.
Hipermovilidad: Significa tener demasiada movilidad en las articulaciones, sobre todo, en la región de la columna y en la pelvis. La hormona relaxina que produce el cuerpo de la mujer embarazada, provoca una laxitud de los ligamentos de la pelvis.
Cambios posturales: El desarrollo y crecimiento del bebé, a medida que avanza el embarazo, provoca un aumento de la curvatura lumbar y la cifosis torácica. Es común ver en algunas embarazadas una postura en la que sobresalen los hombros y, el pecho, queda hundido hacia dentro.

Todo ello también puede derivar en dolor en la parte superior de la espalda o dorsalgia, ya que toda la columna vertebral está en una posición que no es la habitual para compensar el aumento de tamaño de la barriga. Finalmente, es importante mencionar la ciática, bastante habitual durante el embarazo. Se trata de dolor en la zona baja de la espalda que puede, incluso, extenderse a nalgas, muslo y pierna. Esta dolencia se produce cuando el nervio ciático se ve presionado debido al cambio en la curvatura de la espalda y con el aumento de tamaño del útero.

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¿Cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo?

Seguir una serie de consejos sencillos puede ayudar a la embarazada a mejorar notablemente el dolor en la zona baja de la espalda. A continuación te vamos a dar unos consejos prácticos generales para gestionar el dolor de espalda durante el embarazo:

Postura adecuada: La postura adecuada es crucial para reducir la tensión en la espalda. Al estar de pie, es importante mantener los pies separados al ancho de los hombros y distribuir el peso de manera uniforme. Al sentarse, asegúrate de que la espalda esté recta y utiliza una silla con buen soporte lumbar.
Actividad física moderada: La actividad física moderada puede ser muy beneficiosa. Realizar ejercicio físico adaptado al embarazo. Determinados ejercicios para embarazadas pueden ayudar a fortalecer la espalda. Nadar, pilates o, simplemente, salir a caminar son una buena opción, siempre que el especialista no lo haya contraindicado. Además, para prevenir el dolor de espalda, es importante realizar ejercicio antes del embarazo.
Técnicas de relajación: El estrés y la tensión pueden exacerbar el dolor lumbar. Pruebas técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga para aliviar la tensión.
Compresas frías o calientes: El uso de compresas calientes o frías puede ser efectivo para aliviar el dolor. Aplica una bolsa de hielo durante 15-20 minutos para reducir la inflamación, o utiliza una almohadilla térmica para relajar los músculos tensos.
Masajes terapéuticos: Los masajes terapéuticos, realizados por un profesional especializado en el trabajo con mujeres embarazadas, pueden ser altamente beneficiosos.
Soportes para la espalda: Considera el uso de fajas o soportes para la espalda diseñados específicamente para mujeres embarazadas.
Posición al dormir: La posición al dormir puede afectar el dolor lumbar. Intenta dormir de lado izquierdo, preferiblemente con una almohada entre las rodillas para mantener la alineación de la cadera y la columna. Un colchón firme y cómodo también puede marcar la diferencia.
No estar mucho tiempo de pie.
Sentarse adecuadamente, con la espalda recta y utilizando un cojín en la zona lumbar.
Tratar de mantener siempre una buena postura.
Evitar coger peso y pedir ayuda para hacerlo. En el caso de tener que levantar algún objeto de poco peso, debe hacerse desde la posición agachada y estirando las piernas, evitando tirar de la espalda.
Utilizar zapato de tacón bajo, evitando los tacones altos, pero también el zapato plano.
Estiramientos diarios: Incorporar ejercicios de estiramiento en la rutina diaria puede ayudar a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo

La efectividad del ejercicio como tratamiento o prevención del dolor de espalda ha sido demostrada en estudios médicos. Ya que si estos se realizan, se observa una disminución de la prevalencia del dolor de las mujeres que realizan el ejercicio programado y diseñado por una profesional.

El mejor momento para comenzar la actividad física es el segundo trimestre, alrededor de la semana 18-20 del embarazo. En cuanto al objetivo del entrenamiento de la mujer embarazada con el dolor de espalda, este es mejorar la fuerza y el tono del transverso abdominal. Ya que es un músculo que estabiliza la pelvis y la columna vertebral.

Te propongo estos ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo:

Activación del transverso y suelo pélvico en posición neutra: En la posición decúbito supino, con las piernas dobladas, coloca tu pelvis y tu columna vertebral en una posición neutra. Inspira profundamente por la nariz y lleva el aire hacia los costados. Espira por la boca y activa la musculatura profunda del tronco: cierra las costillas, lleva el ombligo hacia la columna lumbar y cierra los esfínteres. Realiza este ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo manteniendo la posición neutral de la pelvis y de la columna. Repítelo 10 veces.
Puente sobre hombros con un balón pequeño: En la posición tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, coloca un balón pequeño o soft ball en las rodillas. Inspira profundamente, llevando el aire hacia los costados. Al expulsar el aire, presiona la pelota para activar los aductores y el suelo pélvico y eleva vértebra por vértebra la columna lumbar y dorsal (hasta las puntas de las escápulas). Repítelo 10 veces.
Elevación de tobillos: Para realizar este ejercicio para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, tumbada de lado, con piernas dobladas, coloca tu pelvis en la posición neutra. Inspira profundamente y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal y, al mismo tiempo, eleva los pies. Repítelo 10 veces.
El gato: En cuatro patas, coloca las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén la cabeza en la altura de la columna vertebral. Coge aire profundamente, expandiendo la caja torácica y, al exhalar, activa el transverso abdominal y lleva la columna hacia el techo. Redondea la espalda, llevando la columna dorsal hacia arriba, formando la posición de un gato enfadado. Inspirando, vuelve a la posición inicial.
Rotación de la columna y el tronco con el fitball: Tumbada boca arriba, apoya las piernas (flexionadas en las rodillas) en la pelota fitball para embarazadas. Abre brazos en cruz, manteniendo las muñecas en una línea con los hombros. Al inspirar, dejar caer el balón y las piernas hacia un lado (rotar las pelvis y la columna) y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal y vuelve al centro. Cambia de lado y repítelo 10 veces hacia cada lado.
Estiramiento de glúteos y lumbares: Tumbada boca arriba, con las piernas elevadas, apoya los pies sobre el balón grande fitball. Separa las rodillas para dejar el espacio para el abdomen. Este ejercicio de espalda para embarazadas, se basa en llevar las rodillas (con las manos) hacia el tórax y permanecer en la postura unos minutos (durante 8-10 respiraciones).

Lo más recomendable para mantener el sistema cardiovascular en buena forma y el sistema musculoesquelético fuerte y libre de tensiones, es combinar la rutina de tonificación con ejercicios de pilates y alguna actividad aeróbica, por ejemplo: natación, bicicleta estática, o caminar.

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Cuándo buscar ayuda profesional

Si el dolor lumbar persiste o se vuelve severo, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta especializado en salud prenatal. Aunque ya conoces los motivos que lo provocan, si el dolor de espalda persiste de manera intensa y prolongada, afectando significativamente tu calidad de vida y las actividades diarias, es el momento de buscar la orientación de un profesional de la salud.

Ponte en contacto con un profesional sanitario si:

El dolor de espalda es grave
El dolor de espalda dura más de dos semanas
Se te duermen los pies
Sientes debilidad en las piernas
Te duelen mucho las pantorrillas
Tienes sangrado vaginal
Tienes fiebre
Tienes sensación de ardor al orinar.

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