Cómo Cuidarse Durante el Embarazo: Consejos Esenciales

03.11.2025

El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. El embarazo representa una nueva etapa en varios aspectos de la vida de una mujer que puede suponer diferentes cambios en sus hábitos diarios. Cada mujer debe ser responsable de su embarazo, acudiendo a los controles pertinentes, pruebas necesarias y además siguiendo las recomendaciones profesionales de promoción del embarazo saludable. El control prenatal, los consejos de la matrona y el ginecólogo van destinados a conseguir un embarazo saludable y que su hijo pueda desarrollarse de la mejor manera. El embarazo es una experiencia personal y única.

Alimentación Durante el Embarazo

Durante este periodo necesitará seguir una alimentación sana y equilibrada. Las necesidades varían según la etapa del embarazo. Inicialmente aumentan las necesidades de ácido fólico y vitaminas A, B, C y D.

Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. Todas las mujeres que planean -o que saben ya de su embarazo- desean que éste transcurra de forma sana, natural y feliz, aun sabiendo de antemano que será normal presentar ciertos síntomas comunes a la práctica totalidad de las gestantes (náuseas, sueño, cansancio…). Por supuesto, ninguna mujer desea que su embarazo se vea complicado por una diabetes gestacional, una hipertensión o un parto prematuro, entre otros.

Si durante toda nuestra vida la dieta es importante, el embarazo es una de esas situaciones en las que se convierte en fundamental. Debes hidratarte adecuadamente (mínimo 2 litros de agua al día) y realizar una dieta sana, equilibrada y variada. Realiza cinco comidas al día, consumiendo bastante verdura y también fruta fresca (ambas bien lavadas), proteínas de alto valor biológico (legumbres, huevo, carne y pescado), los cereales preferiblemente que sean integrales, lácteos y grasas saludables (ideal el aceite de oliva virgen extra). Huye de productos precocinados, procesados, azúcares refinados y grasas no saludables.

Durante la gestación se experimentan diferentes cambios físicos y emocionales que deben valorarse y comprenderse como fisiológicos siempre que lo sean. Intenta en la medida de lo posible no estar más de tres horas sin ingerir alimentos (fruta, zumos, yogur), así evitaremos desmayos ocasionados por baches hipoglucémicos.

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Consejos Alimenticios Específicos

Hidratación: Recomendamos tome 1,5-2 litros de agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Para beber la mejor bebida es el agua.
Acidez: Si tiene acidez: coma pequeñas cantidades, evitando la comida grasa y picante.
Estreñimiento: En caso de estreñimiento: aumente la ingesta de agua y de alimentos ricos en fibra (verdura, legumbres, cereales integrales, fruta). Tomar ciruela, un kiwi, en ayunas puede ser de utilidad. Debemos evitar tomar laxantes sin estar indicados por su médico.
Aumento de peso: En caso de aumento excesivo de peso: Evitar el consumo de grasas, tomar productos desnatados, y moderar los hidratos de carbono. Para cocinar preferentemente recomendamos: plancha, hervido, papillote, horno.
Sal: Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.

Suplementos

El ácido fólico es un tipo de vitamina del complejo B. El ácido fólico es hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua. El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. Es fundamental tomar el ácido fólico de manera preconcepcional y durante el primer trimestre para prevenir ciertas malformaciones en el feto. Además de ello, también podrán prescribirte yodo, hierro o vitamina D, entre otros, en función de tu estado de salud y tus necesidades particulares. Es importante ser regular en la toma de estos suplementos.

Seguridad Alimentaria

Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.

Normas Básicas de Manipulación Higiénica de los Alimentos:

Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Cocina completamente la carne y el pescado. Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.

Alimentos a Evitar Durante el Embarazo:

Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada.
Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
Patés que se vendan refrigerados.
Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
No tomes bebidas alcohólicas.

Ejercicio Físico

Se pueden practicar deportes que no supongan un gran esfuerzo físico. Es absolutamente fundamental realizar ejercicio. Te ayudará a mantenerte en forma y activa, también a controlar el peso y a evitar muchos problemas de salud. Además, el ejercicio físico favorecerá tu salud mental y tu sueño nocturno.

Otros Cuidados y Recomendaciones

Huir de las bebidas alcohólicas y drogas. Debe tener en cuenta que el tabaco es perjudicial.Es un buen momento para dejar de fumar.
Yodo: La ingesta de yodo a través de la dieta (sal yodada, mariscos, alimentos en conservas) es muy importante para el desarrollo de la función tiroidea de la madre y el desarrollo cerebral del bebé.
Medias de compresión: El uso de medias y pantys es recomendable si son de compresión adecuada para evitar la aparición de varices y edemas. Si pasa muchas horas en pie utilice medias compresivas hasta la cintura para evitar varices y zapatos con un ligero tacón.
Cuidado de la piel: Se debe tener un especial cuidado de la piel para una correcta hidratación y prevención de estrías. Buena hidratación de todo el cuerpo con una loción hidratante intensa o aceites naturales ( aceite de almendras dulces, coco, rosa mosqueta… ) Le recomendamos siga una correcta protección solar diaria para evitar manchas oscuras en la cara (cloasma Gravídico).
Actividad laboral: Diversos estudios revelan que la actividad laboral siempre que no cause fatiga física o psíquica excesiva no se asocia con problemas en el embarazo. Es su tocólogo quien valorará si es necesaria la baja médica ante la aparición de complicaciones en la gestación o porque su actividad laboral esté contraindicada en el embarazo. Puede desarrollar su trabajo habitual, si no implica esfuerzos excesivos o puede provocar problemas de salud. Evite el contacto con sustancias tóxicas y la exposición a radiaciones. Comunique su embarazo a Riesgos Laborales de su empresa para revalorar su lugar de trabajo. Si está más de 2 horas sentada recuerde levantarse y pasear unos minutos para mejorar la circulación.
Sexualidad: Si el embarazo se desarrolla de forma normal no se tiene porque ver interrumpida la actividad sexual. A causa de cambios físicos, psicológicos y hormonales puede experimentar modificaciones en cuanto al deseo sexual.
Viajes: Como norma general los viajes no están contraindicados. Tampoco existe contraindicación para hacer viajes en avión.
Toxoplasmosis: Se trata de una infección producida por el parasito Toxoplasma gondii que se encuentra en muchas especies de animales como gatos y aves. Es una infección que puede ser transmisible al feto y ocasionar graves malformaciones. Por ello es necesaria una analítica de sangre que valore si somos inmunes frente a este parásito o no. En caso de resultado negativo, el mejor tratamiento es la prevención. La prevalencia es muy baja y siguiendo una serie de recomendaciones se puede prevenir dicha infección. Lavar las verduras, frutas meticulosamente antes de consumirlas. También se le incluyen en las analíticas la detección de los anticuerpos de la toxoplasmosis.
Exposición al sol: Se recomienda evitar exponerse al sol durante largos periodos de tiempo.
Tintes de pelo: No hay evidencias de que los tintes de pelo afecten al bebé.

Tabla de Recomendaciones Alimentarias

Nutriente/Alimento	Recomendación
Agua	1,5-2 litros diarios
Frutas y verduras	Consumo abundante, bien lavadas
Proteínas	Legumbres, huevo, carne y pescado
Cereales	Preferiblemente integrales
Lácteos	Consumo moderado
Grasas	Aceite de oliva virgen extra
Alimentos a evitar	Pescado crudo, carnes crudas o poco cocidas, lácteos no pasteurizados, alcohol

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