Ejercicios Seguros para Aliviar la Ciática Durante el Embarazo

24.11.2025

La ciática es una disfunción que puede aparecer en el segundo y/o tercer trimestre del embarazo, cuando las dimensiones de la barriga obligan a la madre a adoptar posturas incorrectas. Estar embarazada no es siempre sinónimo de ciática, de hecho muchas mujeres la confunden con otro tipo de lesiones en la zona sacrolumbar, por eso vamos a recoger en este artículo cómo identificar la ciática, cómo se produce y qué ejercicios sirven para el tratamiento de ciática en el embarazo.

Causas Comunes de la Ciática en el Embarazo

La ciática es una compresión de los nervios espinales: L4, L5 o S1, que forman el nervio ciático (nervio periférico más largo del cuerpo), o una compresión en el trayecto de este nervio.

La causa más común de dicha compresión es una protrusión o una hernia discal de la columna lumbar. En el embarazo, el centro de la gravedad se desplaza hacia delante (por el crecimiento de la barriga) y la columna lumbar aumenta su curvatura (hiperlordosis lumbar). Esto hace que el espacio entre los discos paravertebrales disminuya y puede provocar pinzamientos en las raíces del nervio ciático.

El augmento de tamaño del útero (¡puede aumentar hasta 20 veces su tamaño a medida que avanza el embarazo!), puede generar presión sobre el nervio ciático.

La relajación de musculatura abdominal y los cambios posturales importantes que se dan durante el embarazo, repercuten en un aumento de la tensión en la zona lumbar y pueden, de este modo, provocar ciática. Por ejemplo, solemos adoptar una postura en la que augmentamos la curvatura de la columna (hiperlordosis de la gestación), para equilibrar el cambio en el centro de gravedad.

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Además, según varias investigaciones al respecto, también son más propensas a sufrir ciática las embarazadas más jóvenes, aquellas que duermen pocas horas y las que sufren depresión postparto.

También se puede ver afectado por la inflamación o hipersolicitud de la musculatura que lo acompaña en su recorrido. Como puede ser el músculo piriforme o piramidal de la cadera. En este caso, hablamos de pseudo ciática o la falsa ciática. Esto es debido a que el tamaño del útero ya es considerable, el centro de gravedad se ve alterado y, en consecuencia, ampliamos la base de sustentación con una rotación externa de cadera.

Cargar peso y realizar movimientos bruscos también puede ser un factor, por ejemplo, ojo con coger en brazos a tus hijos mayores. Debes cuidar tu postura en todo momento, sentir que la zona abdominal está activada y te ayuda a realizar el esfuerzo.

¿Cómo Identificar los Síntomas de Ciática en el Embarazo?

Para identificar la ciática, si notas alguno de los siguientes síntomas deberías acudir a un especialista porque es muy probable que la sufras:

Dolor intenso en la parte posterior del glúteo, muslo, pantorrilla, llegando a veces hacia el pie.
Debilidad de la musculatura de las piernas.
Alteraciones de sensibilidad: calambres en una pierna, sensación como si te quemara por dentro.
Dolor fuerte en la zona lumbar.

Cuando los síntomas son severos, puede que tengas dificultades para andar y para estar de pie, parada.

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El dolor de la ciática puede llegar a irradiadiarse por todo el trayecto del nervio ciático. Por ejemplo, puede que sientas desde un hormigueo o entumecimiento, hasta pequeñas punzadas o un intenso dolor en alguna o varias de las zonas mencionadas.

Si antes del embarazo ya has tenido una ciática, dolor lumbar crónico, hernias discales de la columna lumbar, o escoliosis lumbar, deberías cuidar mucho la zona desde las primeras semanas del embarazo y acudir a un fisioterapeuta especializado en uroginecología una vez al mes durante toda la gestación.

En caso de que estos síntomas empeoren o vayan asociados a dolor de cabeza intenso, debilidad muscular, falta de coordinación o de sensibilidad en las piernas, fiebre, etc., debes buscar atención médica.

Comúnmente llamamos ciática a la irritación del nervio ciático. La ciática es un dolor intenso, como un quemazón, muchos pacientes lo describen como si les clavaran miles de agujas que comienza en la zona lumbar y desciende por la pierna.

La ciática suele ir acompañada de debilidad para ponerse de puntillas o talones y alteraciones en la sensibilidad. Sentimos la pierna acorchada y llena de hormigas. Además del dolor de la pierna, la ciática suele ir acompañada de dolor lumbar.

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Tratamiento de la Ciática Durante el Embarazo

El método más efectivo para tratar la ciática durante el embarazo es una combinación de masaje, estiramientos y reposo. En casos más graves, cuando el dolor dura más de una semana, hay que acudir a un fisioterapeuta especializado en uroginecología para realizar tratamientos manuales.

La ciática durante el embarazo se puede tratar. Hay muchas opciones de tratamiento disponibles y la mayoría de los casos se pueden resolver con una combinación de terapias.

Los tratamientos que ofrece la fisioterapia son plenamente no-invasivos, es decir, en cualquier mujer embarazada pueden realizarse las técnicas manuales para aliviar el dolor relacionado con la ciática.

El procedimiento a seguir para el tratamiento de ciática es el siguiente:

Primero, la fisioterapeuta realiza una valoración inicial, en la que explora la columna vertebral, la pelvis, la tensión de la musculatura de la espalda… Se realizan unos tests ortopédicos para diagnosticar el problema. En muchas ocasiones, una ciática se confunde con el síndrome piramidal, muy frecuente en embarazo y con sintomatología muy similar a la ciática.
Una vez diagnosticada, se realiza el tratamiento que consiste en:
- Masaje descontracturante de la zona lumbar, sacro, glúteos y piernas.
- Estiramientos de toda la cadena posterior del cuerpo (especialmente la zona del músculo cuadrado lumbar, los isquiotibiales y los glúteos).
- Manipulaciones suaves en casos de bloqueos al nivel de la columna lumbar y del sacro.
- Reeducación postural.
- Aprendizaje de los ejercicios que activan la musculatura postural.

Cuando aparezca el dolor de ciática en el embarazo, o incluso como método de prevención, los especialistas en fisioterapia y la osteopatía pueden ayudarte, ya que son eficaces para combatir la ciática en el embarazo.

La causa principal de una ciática es que tengas una hernia o una protusión discal que compriman el nervio ciático. Pero no son las únicas causas por las que el nervio ciático puede verse comprimido.

La ciática tiene una buena evolución en 6-8 semanas con el tratamiento adecuado el dolor desaparecerá. En un principio debes tomar antiinflamatorios, analgésicos y algún relajante muscular y en el 95% de las ocasiones el dolor desaparecerá.

Otras Rutinas y Consejos para Aliviar la Ciática

Reducir la duración de los paseos: caminar a buen ritmo durante el embarazo es muy beneficioso para todo el cuerpo, en cambio con una ciática cualquier actividad de la musculatura de la espalda o de las piernas aumenta el dolor.
Estiramientos con un balón pequeño: tumbada boca arriba, coloca un balón pequeño (blando) debajo de la pelvis. Lleva las rodillas (separadas) hacia el pecho y sujétalas con las manos. Permanece en esta posición un rato y deja que toda la parte posterior de la pelvis se estire.
Si tienes que viajar en coche, avión o autobús: fragmenta el viaje, detente cada 2 horas o menos y levántate para estirar las piernas. Utiliza un cojín pequeño para apoyar la zona lumbar y sentarte con la pelvis en posición neutra.
Realiza masajes con una pelota de tenis (previamente refrescada en la nevera o en el congelador): tumbada boca arriba, coloca la pelota debajo del glúteo y mueve la pelvis masajeando la zona dolorida.
Duerme del lado no afectado con un cojín grande entre las piernas: esto permitirá mantener las caderas alineadas y la columna sacrolumbar liberada.
Dúchate con agua fría y caliente, ya que el contraste de temperatura baja la tensión muscular.
Estira todos los días la zona de la musculatura de glúteos (normalmente esta parte del cuerpo está más afectada en una ciática).

Con estas rutinas para aminorar el dolor de ciática en el embarazo, harán que tu embarazo sea más llevadero.

La ciática se advierte en la pierna que se utiliza más. En la pierna derecha, en el caso de las diestras, y en la izquierda, en las zurdas.
El trastorno es más frecuente en la segunda mitad del embarazo. En este período, el peso y el tamaño del útero aumentan y la mamá tiende a impulsar la pelvis hacia delante, para mantener mejor el equilibrio.

Ejercicios para Fortalecer la Espalda y Aliviar la Ciática

Para prevenir el dolor lumbar y la ciática durante el embarazo, adopta las siguientes medidas posturales:

Al caminar: camina erguida, con la espalda recta, los glúteos contraídos, la barriga hacia adentro, la cabeza alta y los brazos balanceándose rítmicamente a los lados.
Al subir escaleras: mantén recta la espalda, sin doblarla hacia delante, y apoya toda la planta del pie en cada peldaño, no sólo la punta. Ayúdate del pasamanos para no perder el equilibrio.
Al sentarte: lleva los glúteos hasta el final del asiento para mantener recta la espalda. Si la parte lumbar no queda bien apoyada, utiliza un almohadón. No permanezcas demasiado tiempo en asientos incómodos y sin respaldo, que te obliguen a tomar posturas incorrectas. La mejor posición es sentada con las piernas rectas y la espalda erguida.
Al trabajar con ordenador: si el tamaño de la barriga impide acercarse a la mesa, baja un poco la silla o sube la altura de la silla para que puedas «meter» la barriga dentro del hueco entre la mesa y la silla.
Al subir al coche: siéntate en el asiento con los pies fuera del coche, gírate introduciendo primero una pierna y después la otra haciendo fuerza con las manos sobre el asiento.

Recuerda dormir sobre el lado izquierdo: para levantarte apoya el codo izquierdo y haz fuerza con la mano derecha sobre el colchón para lograr incorporarte. Libera las piernas del colchón hasta quedar sentada con ellas fuera de la cama, tocando el suelo, y levántate.

Para aliviar el dolor de espalda (especialmente, la lumbalgia) también puedes hacer estiramientos y un automasaje:

Estiramiento:
- Estírate y sube una rodilla hasta el pecho, abriendo la pierna. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
- Ahora, repite con la otra pierna.
- Para terminar, sube las dos piernas y sujétalas en esta posición durante 30 segundos.
Automasaje: para realizarlo, necesitas un par de pelotas de tenis o pelotas pequeñas de goma
- Ponte de pie, de espaldas a la pared, coloca las pelotas un poco más arriba de la región lumbar y acércate a la pared para presionarlas.
- Haz movimientos circulares en sentido horario. Repite 10 veces
- Flexiona las rodillas de manera que la pelota vaya hacia arriba; cuando localices un punto doloroso, haz movimientos circulares para destensar la zona. Repite 10 veces.

Además, dentro del programa de ejercicio que realices durante el embarazo, va a ser fundamental estirar la espalda y fortalecerla, para tener una mayor estabilidad, flexibilidad y evitar dolores en esta zona. En las clases de ejercicio para embarazadas pueden ayudarte a mantenerte activa durante los nueves meses de gestación, de forma segura.

Ejercicios Sencillos para Realizar

Contrario a lo que pueda parecer el reposo absoluto está contraindicado, eso no quiere decir que te pongas a correr, pero debes de mantener la máxima actividad posible. Tienes que evitar el síndrome de desacondicionamiento físico.

En el momento en el que dejas de utilizar tus músculos estos se atrofian, lo cual va a provocar un aumento del dolor y que entres en un círculo vicioso del que en ocasiones es muy complicado salir. Incluso si estas tumbado en la cama porque el dolor no te permite levantarte debes de realizar ejercicio.

Es importante que sepas que la cática no va empeorar porque tengas un mínimo de actividad si no todo la contrario, cuanto menos hagas, más tiempo tardarás en recuperar tu actividad normal.

Una espalda bien estabilizada nos permite tener movimientos más controlados, soportar cargas y proteger a las estructuras nerviosas.

En la fase aguada de una ciática se va a producir un desequilibrio muscular. Los músculos lumbares van a estar doloridos y contraídos, en cambio la musculatura abdominal y glútea va estar más débil.

Abdominales hipopresivos: Básicamente se trata de meter la barriga. Es un ejercicio que se realiza tumbado con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. Mantén la presión unos segundos y relaja el abdomen. Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas.
Abdominales isométricos: Es un ejercicio muy similar al anterior. En este caso no queremos meter la barriga si no endurecerla. Mantén el abdomen 8-10 segundos contraído. La posición es la misma que en los abdominales hipopresivos. Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas.
Flexión de cadera y contracción isométrica abdominal: Tumbado boca arriba con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Comienza con 5 repeticiones con cada pierna y vete aumentando hasta 15 repeticiones con cada pierna según mejores tu tono muscular.
Estabilización de la cadera: Con este ejercicio aumentaremos la estabilización de la cadera. De pie pon una mano sobre el abdomen y la otra sobre la región lumbar. Flexiona suavemente la cadera uno 15-20º. Mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma. Realiza este ejercicio 10 veces.
Abducción de cadera: En este ejercicio buscamos fortalecer nuestro glúteo. Tumbado de lado sobre la cadera. El brazo semiflexionado a la altura del hombro. Elevamos la pierna estirada y la mantenemos elevada 5-10 seg. 10 repeticiones.
Curl up: En posición de tumbado coloca las manos por debajo de la zona lumbar. Realiza un movimiento de retroversión pélvica, es decir intenta que la zona lumbar presiones sobre las manos. En este momento realiza una elevación del tronco unos 10-15º, la espalda debe de estar alineada, ten cuidado de no forzar la flexión del cuello.
Superman: En posición de cuadripedia, es decir como si fueras a gatear como un niño, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda. Recuerda, la columna perfectamente alineada, mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma.
Plancha lateral: Tumbado de lado. El antebrazo debajo del hombro. Las rodillas semiflexionadas y alineadas con la espalda, eleva las caderas hacia el techo. Mantén la posición 10 seg.

Otros Consejos Importantes

Evita el sedentarismo. A menos que sea algo totalmente necesario por recomendación médica, procura no pasar el día sentada.
Apuesta por hacer ejercicios moderados como yoga o pilates de manera regular, al menos tres veces por semana.
Ojo al calzado: Lo más indicado es utilizar zapatos con un tacón medio-bajo porque son los que mejor se adaptan a la curvatura fisiológica de la espalda. No son recomendables los zapatos de tacón para la salud de tu espalda y menos, en estos momentos de grandes cambios en tu cuerpo. Los zapatos de tacón aumentan la presión en los dedos de los pies, en las rodillas y en la espalda.
Utiliza una faja especial para embarazadas. En los últimos meses de gestación (y/o justo después del parto), muchas mujeres utilizan un cinturón pélvico con refuerzo lumbar para combatir los dolores en la parte baja de la espalda. Esta solución de terapia elástica sujeta y descarga la columna, da estabilidad a la zona dolorida y eleva el abdomen sin oprimirlo.
Si tiene una talla inferior a la 40, usa el cinturón pélvico Tonic. De lo contrario, el cinturón pélvico Confort. A la hora de realizar ejercicios, el uso de los cinturones pélvicos va a facilitarte la actividad y los resultados.

No olvides que la ciática es un proceso benigno y autolimitado en el tiempo, que aunque en sus inicios puedas necesitar medicación, el mantener un buen tono muscular es fundamental para recuperarte lo antes posible y evitar las recaídas.

En este artículo hemos querido enseñarte ejercicios sencillos para realizar en las etapas de más dolor y ayudarte a evitar el síndrome de desacondicionamiento físico, que es la principal causa de que una lumbociática aguda se convierta en crónica.

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