Ejercicios Durante el Embarazo en el Primer Trimestre: Beneficios y Guía Completa
La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Las principales guías de actividad física/ejercicio durante el embarazo recomiendan que todas las mujeres embarazadas sin contraindicaciones médicas u obstétricas se mantengan activas físicamente durante la gestación, con el objetivo de conseguir beneficios para su salud y, al mismo tiempo, reducir la posibilidad de complicaciones durante el embarazo.
Introducción
Tradicionalmente, las recomendaciones acerca de la actividad física durante la gestación han estado basadas más en cuestiones culturales y sociales que en evidencias científicas, lo cual genera necesidad de nuevos conocimientos, especialmente cuando día a día son más las mujeres que desean continuar ejercitándose de alguna forma durante su embarazo.
En este artículo abordamos lo que la medicina basada en la evidencia (MBE) indica con respecto al ejercicio físico y el embarazo. Para ello, analizamos las diferentes Revisiones Cochrane existentes sobre este tema, así como diversas Guías de práctica clínica y Documentos de consenso.
Es importante destacar que, antes de iniciar una rutina de ejercicios durante el embarazo, lo ideal es realizar una valoración médica completa que incluya exploraciones obstétricas, revisión de antecedentes clínicos y pruebas complementarias, como una ecografía de alta definición.
Beneficios del Ejercicio en el Primer Trimestre
Practicar ejercicio embarazadas primer trimestre tiene múltiples ventajas tanto para la madre como para el bebé. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:
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- Mejora la circulación sanguínea: Ayuda a reducir la hinchazón y previene la formación de várices.
- Reduce el riesgo de complicaciones: Puede disminuir la posibilidad de desarrollar diabetes gestacional y preeclampsia.
- Controla el aumento de peso: Mantenerse activa ayuda a evitar un incremento excesivo de peso.
- Mejora el estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, reduciendo el estrés y la ansiedad.
- Reduce molestias físicas: Puede aliviar dolores de espalda, mejorar la postura y reducir el estreñimiento.
- Facilita la recuperación postparto: Las mujeres activas tienden a recuperarse más rápido tras el parto.
Beneficios Adicionales para la Madre
Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé:
- Mejora del bienestar emocional: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, las "hormonas de la felicidad", lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y combatir los cambios emocionales comunes en el embarazo.
- Aumento de energía y reducción de la fatiga: El ejercicio moderado puede aumentar los niveles de energía y combatir la sensación de cansancio, mejorando la circulación sanguínea y el oxígeno disponible en los tejidos.
- Mejor control del peso: Mantenerse activa ayuda a la madre a controlar el aumento de peso, que es una parte natural del embarazo, pero que si es excesivo, puede aumentar el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión.
- Mejora de la postura y reducción de dolores: El ejercicio fortalece los músculos, especialmente los del abdomen y la espalda baja, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir estos dolores.
- Mejora del sueño: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia.
Beneficios para el Bebé
Además de los beneficios para la madre, el ejercicio también influye positivamente en el desarrollo del bebé:
- Mejor oxigenación y desarrollo fetal: El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo, lo que también beneficia al bebé en desarrollo.
- Reducción de complicaciones en el embarazo: Las mujeres que mantienen una rutina de ejercicio tienen menos probabilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia o hipertensión, las cuales pueden afectar negativamente al bebé.
- Parto más saludable: El ejercicio puede preparar al cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia física.
Ejercicios Recomendados para el Primer Trimestre
Si no hay contraindicaciones médicas, estas son algunas de las mejores opciones para practicar ejercicio embarazadas primer trimestre de forma segura:
- Caminar: Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
- Yoga o pilates: Estos deportes contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.
Ejercicios a Evitar
Los ejercicios que deberían evitar durante el primer trimestre son aquellos ejercicios de alto impacto o de contacto. Por ejemplo:
- Correr intensamente
- Saltos de alto impacto
- Deportes como fútbol, baloncesto o voleibol.
Esto es debido a que el riesgo de caídas, golpes o impactos directos en el abdomen es mayor, y puede poner en peligro tanto a la madre como al bebé. A parte, este tipo de deportes también pueden aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
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Por el riesgo de caídas, también debes evitar equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje y por el riesgo de golpes y lesiones abdominales se deben evitar otros deportes de contacto como el boxeo, artes marciales y lucha libre. Tampoco serán recomendables deportes que impliquen cambios rápidos de dirección o giros bruscos como el tenis o squash.
Recomendaciones Adicionales
- Mantenerse hidratada: Es importante beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- Ropa adecuada: Usar ropa cómoda y calzado deportivo adecuado.
- Escuchar al cuerpo: Prestar atención a las señales del cuerpo y detenerse si se siente dolor, mareos o falta de aire.
Guías de Práctica Clínica
Recomendaciones de Barakat et al. (2019)
En las primeras Guías clínicas españolas para el ejercicio físico durante el embarazo, publicadas en 2019, Barakat et al. realizan las siguientes recomendaciones básicas:
| Recomendación | Descripción |
|---|---|
| Actividad física regular | Realizar actividad física de intensidad moderada-vigorosa durante el embarazo. |
| Beneficios | Reduce el riesgo de complicaciones como DMG o preeclampsia. |
| Posparto | Incrementa la capacidad aeróbica y ayuda a mantener un peso saludable. |
Recomendaciones de Mottola et al. (2019)
Mottola et al., en la Guía canadiense del 2019 sobre la realización de actividad física durante el embarazo, hicieron las siguientes recomendaciones:
- Todas las mujeres sin contraindicaciones deben realizar actividad física durante el embarazo.
- Las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para lograr reducciones clínicamente significativas en las complicaciones del embarazo.
- La actividad física debe realizarse durante un mínimo de 3 días a la semana; sin embargo, se recomienda que esté activa todos los días.
- Las mujeres embarazadas deberían incorporar una variedad de ejercicio aeróbico y actividades de entrenamiento de la resistencia para lograr mayores beneficios. También puede ser beneficioso añadir yoga y/o estiramientos suaves.
- El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) se puede realizar a diario para reducir las probabilidades de incontinencia urinaria. Se recomienda recibir instrucción sobre la técnica adecuada para obtener los beneficios óptimos.
- Las mujeres embarazadas que sientan mareos, náuseas o malestar general cuando realicen ejercicios boca arriba deben modificar su posición al realizar ejercicio para evitar la posición en decúbito supino.
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