Ejercicios en el Gimnasio Durante el Embarazo: Beneficios y Riesgos

27.11.2025

Históricamente, el embarazo y la actividad física han generado controversia, pero hoy en día, el ejercicio supervisado y adaptado es una recomendación firme para la salud materna. Las investigaciones muestran que el ejercicio puede contribuir positivamente al bienestar físico y psicológico de la gestante y reducir la incidencia de complicaciones comunes.

Introducción

El embarazo y la realización de actividad física o la práctica deportiva no han estado exentos de polémica, tachando de insensatas a aquellas mujeres que lo practicaban. El miedo a los abortos o a dar a luz a recién nacidos con problemas ha nutrido durante generaciones la idea de que la embarazada es una persona frágil, que necesita de reposo y actividades livianas. Se ha sobreentendido, que el ejercicio físico adecuado para las embarazadas era caminar y como mucho nadar. De hecho, a día de hoy, la mayoría de las embarazadas reciben ideas contradictorias por parte de los profesionales responsables del control de su embarazo.

Sin embargo, los embarazos no están exentos de ciertas complicaciones como el excesivo aumento de peso en algunas mujeres, la diabetes gestacional, la hipertensión arterial o la preeclampsia. Dichas complicaciones pueden dar lugar a partos prematuros, bebés macrosómicos o de bajo peso, o una deficiente vascularización fetal. Así pues, muchas de estas patologías frecuentes también en mujeres no gestantes (a excepción de la diabetes gestacional y la preeclampsia) se ven beneficiadas de un plan de ejercicios y de actividades físicas para prevenir su aparición, controlarlas e incluso mantenerlas en niveles óptimos de salud.

Por otro lado, el estudio del movimiento osteomuscular en la mujer deportista y los cambios fisiológicos y biomecánicos que se producen durante el embarazo pueden ayudar a comprender la repercusión del ejercicio físico en la gestante y el feto.

En la siguiente revisión y basándose en los beneficios que a priori tiene la realización de actividad física en mujeres no gestantes, se ha pretendido buscar los artículos más actuales y de mayor impacto que relacionan el embarazo y el ejercicio físico, su influencia en la salud del feto y de la madre y el desenlace del embarazo y el parto.

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Beneficios del Ejercicio Durante el Primer Trimestre

Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Aunque el primer trimestre es un periodo de adaptación para el cuerpo debido a los cambios hormonales y físicos, la actividad física regular, siempre que esté adaptada a las condiciones del embarazo, puede ser muy beneficiosa.

Beneficios para la madre:

Mejora del bienestar emocional
- Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, las "hormonas de la felicidad", lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y combatir los cambios emocionales comunes en el embarazo.
- Prevención de la depresión: Las actividades físicas suaves como el yoga o caminar pueden ayudar a prevenir o aliviar síntomas de depresión que pueden presentarse debido a los cambios hormonales.
Aumento de energía y reducción de la fatiga
- Durante el primer trimestre es común sentir fatiga, pero el ejercicio moderado puede aumentar los niveles de energía y combatir la sensación de cansancio, mejorando la circulación sanguínea y el oxígeno disponible en los tejidos.
Mejor control del peso
- Mantenerse activa ayuda a la madre a controlar el aumento de peso, que es una parte natural del embarazo, pero que si es excesivo, puede aumentar el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión.
Mejora de la postura y reducción de dolores
- Con el crecimiento del útero y el cambio en el centro de gravedad, las mujeres pueden experimentar dolor de espalda y en las articulaciones. El ejercicio fortalece los músculos, especialmente los del abdomen y la espalda baja, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir estos dolores.
- Fortalecimiento del suelo pélvico: Los ejercicios específicos para el suelo pélvico (como los ejercicios de Kegel) pueden prevenir la incontinencia urinaria y mejorar el control muscular, lo cual es útil durante el embarazo y después del parto.
Mejora del sueño
- Las mujeres embarazadas a menudo experimentan problemas para dormir debido a las molestias físicas y emocionales, y el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Beneficios para el bebé:

Mejor oxigenación y desarrollo fetal
- El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo, lo que también beneficia al bebé en desarrollo. Un mejor flujo sanguíneo hacia la placenta asegura que el feto reciba los nutrientes y el oxígeno necesarios para su crecimiento adecuado.
Reducción de complicaciones en el embarazo
- Las mujeres que mantienen una rutina de ejercicio tienen menos probabilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia o hipertensión, las cuales pueden afectar negativamente al bebé.
Parto más saludable
- El ejercicio puede preparar al cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia física. Esto puede facilitar un parto más rápido y menos complicado, lo que también es beneficioso para el bebé.

Tipos de Actividad Física Segura y Cuáles Evitar

Como recomendaciones generales, es importante que antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio durante el embarazo, es fundamental consultar con el médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones del embarazo. También es importante mantenerse bien hidratada para evitar sobrecalentamiento y deshidratación, y sobre todo escuchar el cuerpo, y si se siente dolor, mareos, falta de aire o fatiga extrema, es importante detenerse inmediatamente y descansar. No se recomienda ejercitarse hasta el punto de agotamiento durante el embarazo.

Actividades Seguras: Las actividades recomendadas incluyen caminatas, natación, ejercicios de respiración y movilidad articular.
Actividades con Componente Aeróbico: Actividades físico-deportivas con gran componente aeróbico donde participen los grandes grupos musculares tales como andar, nadar y el golf. La bicicleta de forma suave, sin esfuerzo y de recorrido llano.
Ejercicios a Evitar: Los ejercicios que deberían evitar durante el primer trimestre son aquellos ejercicios de alto impacto o de contacto. Por ejemplo: correr intensamente, saltos de alto impacto, deportes como fútbol, baloncesto o voleibol. Esto es debido a que el riesgo de caídas, golpes o impactos directos en el abdomen es mayor, y puede poner en peligro tanto a la madre como al bebé.

Señales de Advertencia para Detener el Ejercicio

Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. Aunque la actividad física es beneficiosa, ciertos síntomas pueden ser una señal de que el cuerpo está bajo demasiado estrés o que algo no está funcionando correctamente. A continuación se describen las señales de advertencia que requieren detener el ejercicio inmediatamente y consultar con el médico:

Dolor abdominal o pélvico.
Sangrado vaginal.
Mareos o vértigos.
Dificultad para respirar o falta de aire.
Dolor en el pecho.
Dolor de cabeza intenso o persistente.
Hinchazón repentina o dolor en las piernas.
Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen.
Sentir una fatiga extrema durante o después del ejercicio.
Sobrecalentamiento o sudoración excesiva.

Adaptación de Rutinas para Mujeres Sedentarias

Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé, pero debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada mujer para evitar riesgos. Las mujeres que no eran activas antes del embarazo deben comenzar con ejercicios suaves y de bajo impacto. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera segura a la nueva actividad física sin generar sobrecarga o riesgos innecesarios.

Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana, es un excelente punto de partida. Las caminatas mejoran la circulación, aumentan la energía y son seguras en cualquier etapa del embarazo.
Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto, mejora la circulación, fortalece los músculos y reduce la tensión en las articulaciones. Las clases de aeróbicos acuáticos suaves también son una buena opción.
Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.

A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, pero siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.

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Recomendaciones para Deportes de Alta Intensidad

Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones.

Antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad, es fundamental consultar con el obstetra.
Mantener un nivel de ejercicio seguro. La “prueba del habla” es útil: durante el ejercicio, la mujer debe ser capaz de mantener una conversación sin dificultad; si está demasiado agitada o sin aliento, debe reducir la intensidad.
Evitar actividades que eleven demasiado la temperatura corporal.

Gimnasio y Embarazo: ¿Compatibles?

Cada vez más especialistas coinciden en que mantenerse activa es uno de los factores clave para un embarazo saludable. Con una adecuada planificación, incluso el gimnasio y embarazo pueden ir de la mano. Lo importante es saber qué hacer, cómo adaptarlo a cada trimestre y evitar ciertos riesgos con el acompañamiento de expertos en ejercicio prenatal. Por lo tanto, sí: es compatible el gimnasio con el embarazo si se practica con sentido común y guía profesional.

Practicar ejercicio en el gimnasio durante el embarazo de forma adaptada ofrece múltiples ventajas físicas y emocionales. En general, la mayoría de los ejercicios pueden seguir realizándose siempre que se adapten a la etapa del embarazo y al nivel físico de la mujer.

Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico

Todas las mujeres, fundamentalmente las embarazadas, deben aprender a relajar los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos, evitar pérdidas de orina y mejorar su vida sexual.

Contracciones lentas. Contrae lentamente hacia adentro los músculos del suelo pélvico. Aguanta durante 5 segundos y relaja la zona durante 10 segundos.
Contracciones rápidas. Contrae y sube los músculos rápido y con fuerza. Relájalos inmediatamente.

Realiza estos dos ejercicios (cinco lentos y cinco rápidos), al menos 10 veces al día. Es recomendable asociarlos a alguna actividad cotidiana: en casa, en la oficina, en el coche.

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Bajo Peso al Nacer y Ejercicio Intenso

El ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas podía ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres habían realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizaban ejercicio. Esta diferencia estaba motivada principalmente por una menor masa grasa en los bebés de madres deportistas (-5%).

Sin embargo, mujeres embarazadas que realizaban ejercicio tan solo 3 veces por semana a una intensidad moderada tenían bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364kg) lo que tal vez se debiera a un mayor volumen placentario que hacía que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto fueran mejores.

En un reciente meta-análisis se observó que el ejercicio intenso durante el tercer trimestre estaba asociado con una reducción de peso al nacer de en torno a 200-400 bebes g comparado con mujeres que realizaban ejercicio moderado.

Según el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) fue comprobado que las embarazadas cuyas ocupaciones requerían estar largas jornadas de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes, como levantar pesos, tenían tendencia a dar a luz a bebés CIR y a tener partos pretérmino.

Frecuencia Cardiaca Fetal (FCF) y Aporte Sanguíneo Fetal

La respuesta fetal más común al ejercicio materno es el aumento de la FCF. En un estudio se comprobó que la FCF aumentaba inmediatamente después del ejercicio materno en relación directa con la duración e intensidad del mismo. En una revisión realizada por Mata et al se defendía que el feto toleraba bien el ejercicio materno y que por lo tanto se aconsejaba su realización durante el embarazo.

Un trabajo de investigación hablaba de un mecanismo de protección fetal, por el cual, casi la totalidad de la reducción del flujo se producía en la zona uterina, manteniéndose el flujo placentario y el adecuado aporte de O2 y nutrientes.

Según varios estudios, la posición supina no se debía adoptar en el tercer trimestre pues producía una obstrucción relativa de la vena cana por compresión uterina, dificultando el retorno venoso y disminuyendo el gasto cardiaco y provocando hipotensión. Así pues la mujer gestante debe adoptar la posición en decúbito lateral izquierdo con las rodillas flexionadas, siendo esta posición la más favorable para la vascularización fetal.

La realización de un programa de ejercicio físico de carácter aeróbico moderado no parece influir en los niveles de hemoglobina ni hierro maternos, garantizando así el suministro de 02 al complejo útero-placentario.

Preeclampsia e Hipertensión

Hallazgos de diferentes estudios mostraron los efectos protectores de la actividad física frente a la preeclampsia y la hipertensión. En un estudio realizado por Yeo el riesgo de padecer preeclampsia era inversamente proporcional al ejercicio realizado por la madre.

Diabetes Gestacional y Excesiva Ganancia de Peso

Según Hegaard HK et al, el ejercicio físico está asociado con la reducción del riesgo de padecer diabetes gestacional y exc...

Actividades Recomendadas y Contraindicadas en el Gimnasio

En general, la mayoría de los ejercicios pueden seguir realizándose siempre que se adapten a la etapa del embarazo y al nivel físico de la mujer.

Actividades Recomendadas

Caminar
Nadar
Yoga y Pilates (adaptados)
Bicicleta estática (sin sobreesfuerzo)
Ejercicios con bandas de resistencia

Actividades a Evitar

Deportes de contacto (fútbol, baloncesto, voleibol, artes marciales)
Ejercicios de alta intensidad
Ejercicios que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal
Ejercicios tumbada sobre la espalda (durante el segundo y tercer trimestre)

Mitos Comunes Sobre el Gimnasio y el Embarazo

Hay muchas creencias erróneas que hacen que muchas mujeres abandonen el entrenamiento al quedarse embarazadas. Algunas de las más comunes son:

“Entrenar en el gimnasio puede provocar un aborto.” Falso: si el embarazo evoluciona con normalidad, el ejercicio es beneficioso.
“Levantar pesas daña al bebé.” Falso: levantar pesas con cargas controladas y buena técnica es seguro.
“Sudando mucho puedes deshidratar al bebé.” Falso: el cuerpo regula la temperatura del feto. Lo importante es hidratarse bien.
“Hacer fuerza impide el desarrollo del bebé.” Falso: una musculatura fuerte ayuda al proceso del parto y previene lesiones.

Recomendaciones Finales

El deporte y el embarazo forman una combinación ideal para el bienestar de la madre y el bebé. Nos permitirá controlar el peso, favorecer la condición física y en consecuencia mejorar la ansiedad y el estrés. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y evitar forzarte.

En general, no es necesario que la mujer embarazada limite el deporte, siempre que no se fatigue excesivamente ni corra el riesgo de lesionarse o de dañar al feto. Siempre consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Aspecto	Recomendación
Intensidad del ejercicio	Moderada (capaz de mantener una conversación)
Frecuencia	Al menos tres veces por semana
Duración	20-30 minutos por sesión
Hidratación	Mantenerse bien hidratada antes, durante y después del ejercicio
Consulta médica	Siempre consultar al médico antes de comenzar o modificar la rutina de ejercicio

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