Ejercicios Recomendados para Embarazadas: Guía Completa para una Gestación Saludable

27.10.2025

Mantenerte activa y en forma durante el embarazo (si no existe ninguna contraindicación médica) te ayudará a disfrutar de esta etapa y adaptarte a ella. La actividad física no es peligrosa para el bebé; de hecho, hay evidencia de que las mujeres activas son menos propensas a sufrir problemas en el embarazo y el parto. Además de mejorar la salud, ayuda a reducir algunas de las molestias habituales en el embarazo.

Introducción

La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Los beneficios para la salud de la actividad física prenatal incluyen una reducción del riesgo de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, preeclampsia, hipertensión gestacional, complicaciones del parto, cesárea, parto instrumental, parto prematuro, complicaciones del recién nacido, incontinencia urinaria, depresión posparto y dolor lumbopélvico.

No se asocia con el aborto espontáneo, muerte fetal, muerte neonatal, parto prematuro, ruptura prematura de membranas, hipoglucemia neonatal, bajo peso al nacer, defectos de nacimiento e inducción del parto. En general, más actividad física/ejercicio (frecuencia, duración y/o volumen) se asocia a mayores beneficios.

A pesar de la evidencia bien documentada de los beneficios de la actividad física/ejercicio para la salud materna, fetal y neonatal, pocas mujeres embarazadas logran realizar una actividad física/ejercicio adecuados o con regularidad durante el embarazo.

Las principales guías de actividad física/ejercicio durante el embarazo recomiendan que todas las mujeres embarazadas sin contraindicaciones médicas u obstétricas se mantengan activas físicamente durante la gestación, con el objetivo de conseguir beneficios para su salud y, al mismo tiempo, reducir la posibilidad de complicaciones durante el embarazo.

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Consejos Generales para el Deporte en Embarazadas

Ejercicio durante el embarazo, sí, pero moderado: Durante todo el embarazo, procura no realizar deportes de impacto, y los que tengan algún componente de impacto, intenta adaptarlos.
Limita o adapta el deporte de impacto.
Hidrátate antes y durante la sesión de ejercicios: La hidratación es importantísima siempre que se realicen ejercicios, pero durante el embarazo cobra todavía más relevancia. La formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto hacen que el cuerpo de la mujer necesite más agua diariamente.
Evita trabajar los abdominales con crunches: Durante el embarazo, lo mejor es que evites los ejercicios clásicos de abdominales: nada de crunches (el abdominal clásico tumbada en el suelo). Se puede trabajar la faja abdominal con ejercicios que trabajen la musculatura profunda (los más difíciles de conseguir).
Ten precaución con sobrecargar la espalda.

13 Ejercicios TOP Apto para Embarazadas

Caminar, un clásico durante el embarazo: A veces nos complicamos la vida. No hacen falta grandes complicaciones para hacer un poco de ejercicio durante el embarazo. Sal a caminar, “sin prisa, pero sin pausa”, y disfruta del paseo.
Correr suave durante el embarazo (solo si ya corrías): Correr es una actividad física que no se suele relacionar con el embarazo.
Pilates para preparar el cuerpo para el parto: Lo bueno del Pilates para embarazadas es que combina tres aspectos ideales para este periodo: el propio ejercicio físico, los estiramientos y la respiración.
Natación en cualquier trimestre del embarazo: La natación es uno de los deportes más recomendados para las embarazadas: no tiene impacto, trabaja todos los músculos del cuerpo, y aporta tranquilidad y relax a la madre.
Yoga apto para embarazadas: El yoga es una actividad física ideal para cualquier persona y cualquier situación, pero en el caso de las embarazadas les aporta la doble vertiente: la del ejercicio y la mental y de espíritu.
Gimnástica acuática.
Bici estática: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
Estiramientos y ejercicios isométricos para embarazadas: Los estiramientos son ideales para mejorar tu bienestar general.
Bailar en casa: Lo más sencillo del mundo: pon tu música favorita, y suéltate el pelo.
Zumba (sin impacto) para embarazadas: No es que hablemos de una modalidad de Zumba para embarazadas, lo que queremos decirte es que sí: la Zumba puede ser un buen ejercicio aunque estés embarazada. Te aportará los beneficios del ejercicio físico, la alegría del baile.
Ejercicios con fitball.
Ejercicios de suelo pélvico para fortalecer la zona: Puedes sentarte en una fitball o en una pila de libros, y contraer los músculos de la zona pélvica y relajarlos de forma repetida.

Te hemos dado 13 ejercicios que son aptos para embarazadas, pero en general, la recomendación sería: muévete todo lo que quieras (y escucha a tu cuerpo).

Recomendaciones Específicas por Trimestre

Durante el primer trimestre, lo mejor es hacer ejercicio suave, y tener en cuenta el estado en el que te encuentras.

Duración, Frecuencia, Intensidad y Tipo de Ejercicio Recomendado

En lo que concierne a la duración del ejercicio, la SOGC y la SEGO coinciden en la recomendación de al menos 150 min semanales de ejercicio, señalando el RANZCOG 150-300 min semanales. El ACOG recomienda una duración de la sesión de ejercicio de 30-60 min.

En cuanto a la frecuencia, coinciden de nuevo la SOGC y la SEGO al recomendar un mínimo de tres días a la semana, pero señalan la importancia de que la embarazada se mantenga activa físicamente todos los días. El ACOG recomienda al menos tres a cuatro días a la semana, pero preferiblemente todos los días, como también indica el RANZCOG.

Con respecto a la intensidad del ejercicio, la SOGC, la SEGO y el RANZCOG coinciden en la recomendación de una intensidad moderada, puntualizando este último lo que se considera como una intensidad moderada (cuando la embarazada al realizar ejercicio físico puede mantener cómodamente una conversación, el llamado «test del habla»). El ACOG recomienda como intensidad del ejercicio aquella en la que la frecuencia cardiaca es menos de 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima de la embarazada ajustada según la edad, generalmente no excediendo de 140 pulsaciones por minuto.

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En cuanto al tipo de ejercicio, la SOGC recomienda actividades aeróbicas y de entrenamiento de la resistencia, y añadir yoga y/o estiramientos suaves. Así mismo, el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) puede realizarse a diario para reducir las probabilidades de incontinencia urinaria.

Las primeras guías españolas para el ejercicio durante el embarazo aconsejan que este debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico. El ACOG recoge en una tabla ejemplos de ejercicios durante el embarazo que han sido estudiados en profundidad y se ha demostrado que son seguros y beneficiosos. Recomienda que se anime a las mujeres con embarazos sin complicaciones a que realicen ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo. Por último, la del RANZCOG recomienda ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento, caminar, bicicleta estática, natación y actividades acuáticas.

Contraindicaciones para la Práctica de Ejercicio Físico Durante el Embarazo

Tanto la guía de la SOGC como la de la SEGO especifican, de forma detallada y similar, las contraindicaciones absolutas y las relativas para el ejercicio durante el embarazo. La guía del RANZCOG no especifica si son absolutas o relativas las que enumera. Destaca el hecho de que en la del ACOG no figuran las contraindicaciones, cuando sí aparecían detalladamente en su versión de 2015 las contraindicaciones absolutas y relativas al ejercicio aeróbico durante el embarazo.

Señales de Advertencia para Interrumpir el Ejercicio Durante el Embarazo

Las guías de la SOGC, del ACOG y del RANZCOG coinciden en las señales de advertencia para interrumpir el ejercicio físico durante el embarazo. En el caso de notar alguna de las indicadas, la embarazada debe parar de realizar ejercicio físico y solicitar atención médica.

Actividades Físicas a Evitar Durante el Embarazo

Las cuatro guías detallan las actividades físicas a evitar durante el embarazo, aunque de forma más extensa la de la SEGO y la del RANZCOG. Coinciden en que las embarazadas deben eludir todas las actividades que supongan un alto riesgo de caída, contacto o traumatismo abdominal.

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Beneficios de Mantener una Rutina de Ejercicio Durante el Primer Trimestre

Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. La actividad física regular, siempre que esté adaptada a las condiciones del embarazo, puede ser muy beneficiosa.

Mejora del bienestar emocional: Reduce el estrés y la ansiedad y previene la depresión.
Aumento de energía y reducción de la fatiga.
Mejor control del peso.
Mejora de la postura y reducción de dolores.
Mejora del sueño.
Mejor oxigenación y desarrollo fetal.
Reducción de complicaciones en el embarazo.
Parto más saludable.

Tipos de Actividad Física Seguros y a Evitar en el Primer Trimestre

Es fundamental consultar con el médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio durante el embarazo, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones. Mantente bien hidratada y escucha a tu cuerpo. No te ejercites hasta el punto de agotamiento.

Ejercicios Seguros:

Caminatas suaves.
Yoga prenatal.
Pilates para embarazadas.
Natación y ejercicios acuáticos.
Estiramientos suaves.

Ejercicios a Evitar:

Ejercicios de alto impacto.
Deportes de contacto.
Equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje.
Ejercicios con posiciones prolongadas boca arriba.

Señales de Advertencia para Detener el Ejercicio Inmediatamente

Dolor abdominal o pélvico.
Sangrado vaginal.
Mareos o vértigos.
Dificultad para respirar o falta de aire.
Dolor en el pecho.
Dolor de cabeza intenso o persistente.
Hinchazón repentina o dolor en las piernas.
Contracciones.
Fatiga extrema.
Sobrecalentamiento o sudoración excesiva.

Adaptación de Rutinas para Mujeres No Activas Antes del Embarazo

Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura. Comienza con ejercicios suaves y de bajo impacto, como caminatas, natación o estiramientos suaves. A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.

Recomendaciones para Mujeres que Practican Deportes de Alta Intensidad

Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad, es importante hacer algunos ajustes en su rutina para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Consulta con el obstetra antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad. Mantén un nivel de ejercicio seguro y evita ejercicios que impliquen un alto riesgo de caídas o traumatismos abdominales.

Ejercicios de Tonificación para Embarazadas

Durante la semana se recomienda sumar al menos 150 minutos de actividad física, como mínimo. Esto es, por lo menos dos días en una semana se aconseja realizar el entrenamiento de 45 minutos, guiado y enfocado en la tonificación de los grupos musculares más vulnerables en el embarazo. Además, la mujer embarazada debe de combinarlo con las caminatas diarias, de al menos 30 minutos, a buen ritmo o con cualquier otra actividad cardio de bajo impacto (bici estática, elíptica, natación, marcha nórdica). El entrenamiento físico para embarazadas debe de incluir los siguientes ejercicios:

Ejercicios de tonificación del suelo pélvico (contracciones Kegel en diferentes posturas, contracciones Kegel en el movimiento).
Ejercicios de fortalecimiento del transverso abdominal (ejercicios abdominales sin riesgo, combinados con la adecuada respiración).
Ejercicios de tonificación de los glúteos (es un grupo muscular que se suele debilitar en el embarazo y es necesario mantenerlo fuerte para una buena postura).
Entrenamiento global de fuerza (se aconseja realizar los ejercicios con peso o con resistencia, por ejemplo las mancuernas, kettlebell, gomas elásticas, aros de pilates).
Entrenamiento de cardio de bajo impacto (natación, elíptica, bicicleta estática, marcha nórdica, senderismo).
Ejercicios posturales (por ejemplo con el tronco de propiocepción).
Estiramientos (sobre todo de la zona del nervio ciático, cuadrado lumbar, la musculatura anterior del tronco, cuello).

Ejemplos de Ejercicios de Tonificación

Elevaciones de las caderas con resistencia: Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados hacia el techo. Colocamos el aro de pilates (o una pelota pequeña) entre las rodillas. Realizamos 20 elevaciones.
Tonificación de glúteos (la rana): En la posición tumbada de lado, flexionamos las piernas a 90º, apoyamos la cabeza sobre el brazo inferior. Mientras soltamos el aire, elevamos la rodilla, manteniendo los pies juntos. Realizamos 15 elevaciones con cada pierna.
Ejercicio para el Core, plancha lateral: Nos colocamos de lado, flexionamos las piernas, llevamos las rodillas hacia atrás, hasta que se queden alineadas con las caderas. Apoyamos el antebrazo en el suelo. Realizamos 15 repeticiones a cada lado.
Ejercicio para fortalecer la faja abdominal: En cuadrupedia, mantenemos la columna neutra, paralela al suelo. Inspiramos profundamente y al soltar el aire, activamos el abdomen y estiramos una pierna y brazo opuesto. Realizamos 8 repeticiones a cada lado.
Zancadas con el aro de pilates: En la posición de pie, colocamos una pierna delante y la otra pierna detrás. Colocamos el aro de pilates a la altura del pecho. Realizamos 15 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas con la espalda apoyada en la fitball: Nos colocamos de pie, la pelota grande de pilates en la pared, nos apoyamos sobre ella. Ponemos entre las rodillas una pelota pequeña (o un cojín). Realizamos 15 repeticiones, 2 series.
Elevaciones de piernas: En la posición tumbada de lado, colocamos los tobillos en el aro o ponemos un balón pequeño entre los pies. Realizamos 10 elevaciones a cada lado.
Tonificación del tren superior: En la posición sentada, con las piernas cruzadas, colocamos el aro de pilates en la colchoneta, detrás del tronco. Apoyamos las manos en la plataforma superior del aro. Realizamos 10 repeticiones en 3 series.

Beneficios de la Práctica del Deporte en el Embarazo

El entrenamiento para embarazadas durante la gestación tiene multitudes de beneficios, tanto para la madre como para el bebé. Se ha observado que las mujeres que practican el ejercicio físico todo el embarazo suelen tener:

La primera fase del parto más corta (dilatación).
Menor riesgo de padecer de dolor lumbar e incontinencia urinaria a lo largo de la gestación.
Mejor control de la ganancia de peso corporal.
Menor riesgo de padecer la diabetes gestacional.
La recuperación posparto más rápida.
Menor riesgo de sufrir la diástasis abdominal en el postparto.
Mejor flujo sanguíneo en las piernas.
El feto soporta mejor el esfuerzo durante el parto natural.

Recuerda siempre consultar con tu médico o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. ¡Disfruta de una gestación activa y saludable!

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