Ejercicios con Pelota para el Suelo Pélvico Durante el Embarazo
El embarazo supone una alteración de la rutina en la vida de la mujer, especialmente en lo relacionado con la práctica de deporte. Cuando recibes la noticia del embarazo, más todavía si eres madre primeriza, rápidamente quieres saber si podrás seguir con las mismas actividades a las que estás tan acostumbrada.
En este artículo, exploraremos varios ejercicios de pilates para embarazadas en los que se hace uso de la pelota fitball y que puedes practicar en casa. Los ejercicios con pelota de pilates para embarazadas cada vez están más de moda, ¡y no nos extraña!
Es importante recordar que, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que las actividades sean seguras y adecuadas para cada etapa.
A su vez, conviene cerciorarse de que este tipo de ejercicios son aptos para cada embarazo porque no todos son iguales y presentan distintas condiciones. Dicho esto, y anteponiendo siempre la salud y el bienestar de las embarazadas con una correcta supervisión, los ejercicios con pelota en el embarazo suelen ser una excelente opción, siempre que se haga con cuidado.
¿Por qué usar una pelota de pilates durante el embarazo?
¿Te habías preguntado por qué los ejercicios con pelota de pilates son tan recomendables durante el embarazo? La respuesta está en su efectividad para fortalecer el suelo pélvico. Además de ayudar a la mujer a tener un mejor parto, favorece la recuperación postparto y previene enormemente consecuencias como la incontinencia urinaria.
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- Fortalecimiento del suelo pélvico y los abdominales: Los ejercicios de pelota durante el embarazo ayudan a tonificar estas áreas esenciales para el día del parto y la recuperación.
- Alivio del dolor de espalda: Sentarte en una pelota y realizar movimientos suaves puede reducir la tensión en la zona lumbar.
- Mejora la postura: La pelota es una superficie inestable y, para lograr mantener el equilibrio en ella, todo nuestro cuerpo se activa para darnos esa estabilidad que necesitamos. Nuestra espalda se pone recta y toda la parte media del cuerpo, donde se encuentra también la musculatura del suelo pélvico, se coloca para estabilizarnos y hacernos mantener una postura correcta.
¿Cuándo empezar los ejercicios con pelota durante el embarazo?
Puedes empezar a hacer ejercicios de pelota durante el embarazo en cualquier trimestre, siempre que sea un embarazo normal. La intensidad siempre debe ser moderada en los ejercicios. ¡Si es tu caso, te animo a practicarlos!
- Primer trimestre: Si te sientes bien y tienes energía, puedes hacer el tipo de ejercicio que estabas haciendo hasta ahora.
- Segundo trimestre: Es un buen momento para incorporar ejercicios algo más intensos y movilidad pélvica.
- Tercer trimestre: Enfócate en ejercicios que preparen tu cuerpo para el parto, como los balanceos pélvicos y respiraciones profundas.
Ejercicios con Pelota Divididos por Trimestres
A continuación, te proponemos rutinas divididas por trimestres, con explicaciones detalladas y beneficios de cada uno. Así podrás iniciarte en cualquier momento del embarazo.
Primer Trimestre
Durante este período, el cuerpo está adaptándose a los cambios iniciales a nivel hormonal y físico.
- Movilidad pélvica: Siéntate sobre la pelota con los pies apoyados firmemente en el suelo. Realiza movimientos circulares o de balanceo hacia adelante y atrás.
- Estiramientos suaves de espalda: Desde una posición de rodillas, coloca las manos sobre la pelota y deslízala hacia adelante, estirando la espalda mientras mantienes los brazos extendidos.
- Ejercicios de suelo pélvico (Kegel): Activa tu core. Realiza los ejercicios del transverso abdominal combinados con el suelo pélvico en la pelota de pilates.
Segundo Trimestre
Para la mayoría de las embarazadas éste es el mejor trimestre, ya que en este periodo es cuando se sienten con más energía.
- Círculos pélvicos más amplios.
- Trabajo de equilibrio: Siéntate en la pelota y levanta una pierna mientras mantienes el equilibrio.
- Estiramiento de la columna y los hombros: Arrodíllate frente a la pelota y apoya el torso sobre ella, dejando que los brazos y la cabeza descansen. Puedes balancearte suavemente hacia adelante y atrás.
- Sentadillas con Apoyo en la Pelota: Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Realiza sentadillas lentas, bajando solo lo que te sea cómodo.
Tercer Trimestre
El enfoque en esta etapa es la preparación para el parto, aliviando molestias y favoreciendo la apertura y movilidad de la pelvis.
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- Balanceo hacia adelante y atrás: Arrodíllate frente a la pelota y apoya los antebrazos sobre ella.
- Relajación en posición fetal: Desde una posición de rodillas, apoya el torso y los brazos sobre la pelota, permitiendo que la pelvis se relaje.
- Apertura de pelvis: Práctica para el parto. Realiza movimientos circulares y balanceos mientras estás sentada sobre la pelota.
- Cuclillas para abrir el espacio superior de la pelvis: Coloca la pelota apoyada en la pared. Baja en cuclillas y apoya tu espalda sobre el fitball. Crecer y estira tu espalda hacia arriba.
Aquí tienes algunos ejercicios adicionales que puedes incorporar:
- Estiramiento Lateral de espalda: Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo. Estira un brazo por encima de la cabeza mientras inclinas suavemente tu cuerpo hacia el lado opuesto. Recuerda alargar tu columna antes de hacer el estiramiento lateral.
- Movimientos de caderas: rotación externa e interna de caderas.
- Elevación de Pelvis: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
Ejercicios Posparto para Favorecer el Suelo Pélvico
La pérdida de tono de la barriga y el suelo pélvico es una consecuencia posparto muy habitual, resultado del esfuerzo durante el expulsivo para permitir el paso del bebé. Esta pérdida de tono redunda en dificultades naturales para la madre como la incontinencia urinaria, la urgencia por ir al baño o el dolor en la penetración durante las relaciones sexuales.
La clave está en la recuperación de la zona perineal mediante los ejercicios posparto para el suelo pélvico. Aunque hay varios ejercicios posparto para el suelo pélvico, a continuación, te proponemos 5 opciones por las que empezar. Todas ellas son variadas y diferentes, para que puedas alternarlas. En algunos casos, necesitarás algún recurso adicional, como una pelota de pilates.
- Activación del suelo pélvico sobre una pelota de pilates: Tendrás que sentarte sobre ella, manteniendo una postura erguida y las piernas a 90°, un poco separadas entre sí. Después, harás unas inspiraciones lentas mientras activas tu suelo pélvico y, posteriormente, expirarás para relajarlo. Repite esto varias veces (unas 10) y sin prisas. Es mejor hacerlo bien.
- Puente de pelvis con pelota pequeña: Te tumbes bocarriba sobre una esterilla, flexiones las piernas con los pies tocando el suelo y eleves los glúteos todo lo que puedas hacia el techo. Cuando lo hagas, aprieta el suelo pélvico mientras presionas la pelota que debe estar entre tus piernas. Puedes apretarla unas 5 veces y, después, bajar los glúteos para descansar.
- Plancha lateral sin accesorios: Tan solo, deberás ponerte de lado sobre el suelo mientras te apoyas sobre el antebrazo. Después, pon tu otro brazo sobre la cadera y súbela con las piernas flexionadas en el suelo. Si te ves capaz, las puedes estirar para que el trabajo de los músculos sea todavía mayor.
- Fortalecimiento del core: Uno de ellos es ponerte en cuatro puntos de apoyo y alargar la pierna derecha hacia atrás mientras tu brazo izquierdo se estira hacia delante. Mantén esta postura prestando atención al suelo pélvico. Después, debes cambiar de lado (momento en el que debes relajar los músculos) y hacer lo mismo. Intenta aguantar la postura unos 10 segundos.
- La plancha, el ejercicio más básico: Tan solo debes ponerte en cuatro puntos de apoyo y estirar las piernas hacia atrás. Alarga también tus brazos y mantén la espalda recta. Vigila que no se curve hacia arriba. Mientras estás en esta postura, activa el suelo pélvico. Intenta aguantar todo lo que puedas y, si quieres, en lugar de apoyarte sobre las manos, hazlo sobre tus antebrazos.
Consideraciones Finales
Los ejercicios de pelota durante el embarazo son una herramienta maravillosa para mantenerte activa y cuidar tu cuerpo durante el embarazo. No sólo te ayudarán a fortalecer músculos esenciales, sino que también te ofrecerán un momento de conexión contigo misma y tu bebé. ¡Anímate a probar estas rutinas y disfruta de sus beneficios!
Recuerda, la clave es ESCUCHAR TU CUERPO cada día, cada semana y cada trimestre. La práctica del Yoga y la respiración consciente nos ayuda a sentirnos más conectadas con nosotras mismas y con nuestros bebés.
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