Beneficios de los frutos secos para niños
Con la llegada de septiembre, los niños vuelven al colegio, retomando rutinas y horarios. Esto nos lleva a reorganizar transportes, comidas y actividades extraescolares. La alimentación es una de las claves más importantes para el correcto desarrollo y crecimiento de los niños.
Desayuno y tentempiés saludables
El desayuno es clave para que los niños obtengan la energía necesaria para un día lleno de retos físicos, cognitivos y emocionales. Los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta son fundamentales para mantener su energía a lo largo de la mañana. Un ejemplo de desayuno completo sería un bol de frutas frescas, copos de avena, frutos secos y semillas.
Para el tentempié de media mañana, es recomendable dejar de lado la bollería industrial y optar por alimentos que repongan la energía perdida durante las primeras horas del día.
Cena ligera para un buen descanso
La cena es otro momento importante para cuidar la alimentación de los niños, ya que una comida ligera y adecuada les ayudará a dormir bien y a estar preparados para el día siguiente.
¿Por qué son buenos los frutos secos para los niños?
Todos los papás y las mamás alguna vez nos hemos preguntado si las nueces, los cacahuetes o las pipas son buenas para nuestros peques, y de eso vamos a hablar hoy. Los frutos secos destacan por ser un superalimento. Son ricos en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, todos ellos fundamentales para el crecimiento y la salud infantil. Los frutos secos son una fuente de vitaminas totalmente recomendable en la alimentación de los más pequeños. De hecho, hay algunos de ellos que destacan en cuanto a energía y los nutrientes que aportan.
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Los beneficios de los frutos secos son indiscutibles, y hay decenas de estudios que muestran que tomar un puñado de frutos secos al día mejora la salud cardiovascular, tanto en niños como en adultos. Además de tener multitud de vitaminas (A, D, E y K), y minerales, como selenio, magnesio, cobre o zinc, su perfil lipídico está repleto de grasas mono y poliinsaturadas, las más favorables para la salud cardiovascular. Por otra parte, también contienen antioxidantes, que son beneficiosos para la salud.
Los frutos secos son una excelente fuente de fibra para los niños. Son una magnífica fuente de fibra, proteínas, grasas saludables, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Los frutos secos contienen cobre, que ayuda a aumentar el hierro y la vitamina C.
Un puñado de frutos secos o semillas al día al natural o tostados -nada de fritos, salados, ni con miel- favorece la salud de los niños, a pesar de su contenido calórico. Fuente de energía, son idóneos en el desayuno, el recreo o tras su actividad física preferida.
Beneficios específicos de los frutos secos:
- Ricos en grasas saludables: Tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, por lo que su efecto cardioprotector y de prevención del colesterol es indiscutible. En el caso de los peques, resultan claves para un buen desarrollo y rendimiento intelectual.
- Alta proporción de proteínas vegetales: Entre un 14 % y un 20 %, esenciales para el crecimiento, la reparación y la renovación de los tejidos del cuerpo, en pleno crecimiento y desarrollo en los niños.
- Importante fuente de fibra: Con unos 5-11 g de fibra por cada 100 g de alimento, los frutos secos ayudan a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Minerales: Proporcionan cantidades destacadas de calcio, magnesio, cobre, potasio, selenio y zinc, fundamentales para la salud de los huesos y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- Vitamina E: Este potente antioxidante resulta muy útil para prevenir problemas oculares en los niños.
¿Qué aportan los frutos secos a los niños?
El Código Alimentario Español define a los frutos secos como aquellos alimentos vegetales cuya parte comestible (la semilla) posee en su composición menos del 50 % de agua. Dentro de este grupo están los frutos de cáscara como almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos o castañas, además de semillas como piñones o pipas (de girasol o de calabaza) y hasta cacahuetes, que en realidad pertenecen a la familia de las legumbres.
En cambio, no son frutos secos los altramuces (leguminosa) ni los quicos de maíz (cereal), ni los garbanzos (leguminosa) que a veces vienen en algunas bolsas de chucherías.
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¿Cuáles son los frutos secos más recomendables?
A la hora de seleccionar los frutos secos adecuados para los niños, es importante optar por aquellos que sean fáciles de comer y proporcionen grandes beneficios.
- Almendras: Son una excelente fuente de calcio, lo que las convierte en un aliado perfecto para el desarrollo de huesos y dientes fuertes.
- Nueces: Son famosas por su contenido en omega-3, un tipo de grasa saludable que es crucial para el desarrollo del cerebro.
- Pistachos: Aportan una buena dosis de proteínas y son una opción baja en calorías comparada con otros frutos secos.
- Anacardos: Contienen magnesio, esencial para el desarrollo de los músculos y el sistema nervioso.
- Avellanas: Ricas en grasas monoinsaturadas, no solo ayudan al desarrollo cerebral, sino que también contribuyen a mantener un corazón sano.
Riesgos y precauciones
Sin embargo, no todos los frutos secos son igual de beneficiosos, los cacahuetes son de todos, los menos recomendables. Conviene añadir que cuanto menos procesados estén este tipo de alimentos se asegura el mayor número de nutrientes, consumiéndolos crudos serán más beneficioso. Además siempre pueden tostarse en casa, bien en el tostador o bien en el horno, evitando todos los aditivos que los productos comerciales llevan añadidos.
En el equilibrio está la virtud, y, si bien un puñado de frutos secos o semillas al día puede favorecer la salud tanto de niños como de adultos, abusar de ellas puede afectar la ingesta calórica debido a su elevado contenido en grasas.
Sin embargo, los frutos secos tienen un doble peligro para los bebés: pueden ser muy alergénicos y causar atragantamientos y asfixia. Por eso, están entre los alimentos que se recomendaban introducir de forma más tardía.
Riesgo de atragantamiento
En la alimentación infantil, se aconseja no ofrecer frutos secos hasta los tres o cuatro años por el riesgo de atragantamiento que existe. Según datos que manejan los pediatras españoles, entre el 60-80% de los atragantamientos son producidos por frutos secos, y existe un riesgo de aspiración pulmonar que puede llegar a provocar la muerte.
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La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda no introducir el consumo de frutos secos enteros en la alimentación del bebé hasta que por lo menos cumpla los tres años de edad, si bien su Comité de Seguridad y Prevención de Lesiones No Intencionadas en la Infancia apunta en su guía para padres que se deben evitar hasta pasados los cinco años. Pero ¿por qué los niños pequeños no pueden comer frutos secos? Por el riesgo de atragantamiento que entraña su ingesta.
La Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL) eleva algo la edad. Recomienda no dar a los menores de cinco o seis años cualquier tipo de fruto seco sin moler “por el alto riesgo que existe de atragantamiento y asfixia”. Y especifica que tampoco debe darse en trocitos debido al riesgo de broncoaspiración (aspiración accidental a las vías respiratorias).
Y es que comer frutos secos o semillas a estas edades puede resultar mortal. Los menores de tres años, explica la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), son el grupo que mayores incidentes de atragantamientos sufre debido a: la falta de molares que permitan una buena masticación, la tendencia a introducirse objetos en la boca y la falta de coordinación entre la deglución y el cierre de la glotis.
Tanto preocupa este tema a los pediatras que incluso ya en 2017 el mismo Comité de la AEP pedía con este artículo que se señalara en el etiquetado “de forma obligatoria la potencial peligrosidad que puede suponer la administración de frutos secos a niños pequeños, de la misma manera que existe legislación con respecto al etiquetado de determinados juguetes”.
Alergias
Aunque los frutos secos son altamente nutritivos, es importante ser cuidadosos con su introducción en la dieta de los niños. Los frutos secos son alérgenos comunes. La alergia a los frutos secos constituye una forma frecuente de alergia alimentaria en nuestro país (la cuarta con un 25,3 % de los casos, según Alergológica 2015), que suele aparecer después de los 3-4 años. La nuez, la avellana y el cacahuete son los que más alergias provocan, como aparece en el estudio EuroPrevall (2012).
Aunque hace unos años la introducción temprana de alimentos en la dieta de los lactantes se describía como un factor de riesgo para el desarrollo de las alergias alimentarias, la estrategia de posponer la exposición a los alimentos alergénicos no ha reducido este riesgo. Por eso, los especialistas ahora aconsejan no retrasar su inclusión después de los 4-6 meses de edad, y así aprovechar la llamada “ventana de la oportunidad”, un periodo de mayor plasticidad inmunológica en la que hay menos probabilidad de alergia y, en caso de que la hubiera, la reacción sería menor.
¿Cómo ofrecer frutos secos a menores de 4 años?
Es tan fácil como molerlos. Puede utilizarse un molinillo de café o picadora, y añadirlo a yogures, cremas de verduras, salsas, etc. Triturándolos, por ejemplo, puede ser una manera ideal de comerlos. Otra manera es mezclándolos con otros alimentos como el yogur o el queso.
Pero esta introducción a los frutos secos no se puede hacer de cualquier manera. Primero pregunta al pediatra de tu hijo. Y ya con su visto bueno, por supuesto, nada de ofrecérselos al bebé ni enteros ni en trocitos, como recuerdan los expertos. Ni se te ocurra hacer baby-led weaning con frutos secos. Entonces, ¿cómo incluir los frutos secos en su alimentación?
Entre las fórmulas seguras y saludables de hacerlo es incorporando los frutos secos triturados, bien molidos, o en polvo:
- a la leche materna o de fórmula para hacer un puré suave.
- a sus papillas de frutas o de verduras.
- al yogur natural para bebés.
Otra opción es mezclar una crema de cacahuete (o mantequilla) o de otros frutos secos (sin azúcar ni sal) con la leche que tome.
En cualquier caso, deberás introducir el nuevo alimento de manera gradual, comenzando con pequeñas cantidades y aumentando la cantidad poco a poco. Pero ten en cuenta, como recomienda la presidenta de la SEICAP, que “lo más importante es dar tomas frecuentes a lo largo de la semana, no tomas ocasionales”.
Es importante tener en cuenta que los frutos secos enteros no deben darse a niños menores de 5 años, debido al riesgo de asfixia. Frutos secos molidos: Una excelente opción es añadir frutos secos molidos o en polvo a alimentos como yogures, batidos o papillas. Mantequillas de frutos secos: Las mantequillas de almendra o de nuez son otra forma nutritiva y segura de integrar estos alimentos en su dieta.
Beneficios cognitivos de las nueces en adolescentes
Comer nueces de forma habitual podría beneficiar el desarrollo cognitivo de los y las adolescentes y contribuir a su maduración psicológica. En palabras de Jordi Julvez, investigador principal y coordinador del Grupo de Investigación NeuroÈpia del IISPV, “la adolescencia es un momento de grandes cambios biológicos: se produce una transformación hormonal, que a su vez es la responsable de estimular el crecimiento sináptico del lóbulo frontal. Esta parte de nuestro cerebro es la que posibilita la maduración neuropsicológica, es decir, de las capacidades emocionales y cognitivas más complejas.
El equipo de investigación ha observado que los adolescentes que a lo largo de este tiempo habían consumido nueces al menos 100 días (no necesariamente seguidos) vieron aumentada su capacidad de atención, y que aquellos que presentaban algunos síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) mejoraron notablemente su comportamiento (en clase prestaban más atención al profesor y eran menos hiperactivos).
Por otro lado, también se constató un aumento de las capacidades relacionadas con lo que se conoce como la inteligencia fluida que, en palabras de Jordi Julvez, “está menos influenciada por el aprendizaje; es inherente al estado biológico de la persona.
La importancia de una dieta saludable
Así pues, este estudio constata que para que los y las adolescentes se desarrollen correctamente a nivel cognitivo y psicológico es tan importante seguir una dieta saludable como mantener estos hábitos en el tiempo y no abandonarlos.
“Si los chicos y chicas hicieran caso a estas recomendaciones y realmente comieran un puñado de nueces al día, o al menos 3 veces a la semana, verían muchas mejoras sustanciales en las capacidades cognitivas, y les ayudaría a afrontar los retos que implica la etapa de la adolescencia y la entrada en la adultez.
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