Menú para Niños Deportistas de Alto Rendimiento: Ejemplos y Claves
Los deportistas de alto rendimiento están expuestos a altas cargas de entrenamiento y, por tanto, a un alto grado de daño muscular y a un mayor riesgo de deshidratación o de lesiones, afectando incluso a su salud global. Por tanto, una alimentación adaptada a la intensidad del ejercicio, a los horarios, al calendario de la temporada, a los síntomas digestivos y a los gustos de cada deportista puede marcar una gran diferencia entre los deportistas de alto rendimiento.
Esto se debe a que la correcta alimentación le aportará no solo la energía necesaria para los entrenamientos y la competición de alto nivel, sino también nutrientes necesarios para la recuperación, la prevención de lesiones, etc.
La práctica deportiva de competición con niños de edad escolar debe ir vinculada a una correcta nutrición. Esto permitirá un buen rendimiento deportivo sin poner en riesgo la salud del niño. Adaptar la dieta equilibrada los requerimientos energéticos en función del esfuerzo físico realizados.
Claves de una Dieta para Deportistas
A continuación, vamos a hablar de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), sus características y sus principales fuentes. Aunque ya adelantamos que todos ellos son necesarios para un correcto desarrollo deportivo.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono, que se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno en los músculos e hígado, son la principal fuente de energía para los deportistas. En otras palabras, la gasolina favorita del cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad son los hidratos de carbono.
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Debemos mencionar que los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos y ambos son necesarios en la alimentación del deportista de elite. En otras palabras, un deportista no debe ver a los hidratos de carbono simples como su enemigo, sino como su aliado en los momentos adecuados (por ejemplo, en los minutos previos a la práctica deportiva o durante las competiciones).
Proteínas
Aunque la principal fuente de energía durante el ejercicio provenga de los hidratos de carbono, las proteínas son esenciales para reconstruir y reparar los tejidos musculares. Debido a esto, las demandas proteicas aumentan notablemente en los deportistas de élite. Si las demandas no se cubren no se podrá sintetizar suficiente músculo, aumentará el riesgo de lesión y la recuperación post ejercicio se verá perjudicada.
Grasas Saludables
Las grasas cardiosaludables también son necesarias en el deporte, dado que aportan energía, ayudan al transporte y absorción de vitaminas, mantienen la temperatura corporal, participan en la síntesis de hormonas, etc.
Pero cuidado, no todas las grasas son iguales: debemos optar por aquellas que provienen del aceite de oliva u otros aceites vegetales, pipas y semillas, aguacates, pescados grasos, etc.
Alimentos para Mejorar el Rendimiento Deportivo
A continuación, vamos a hablar de algunos alimentos que merece la pena incluir en la alimentación de los deportistas de alto rendimiento para mejorar su rendimiento. Eso sí, debemos tener en cuenta que aquí solo mencionamos 5 alimentos, pero hay muchos alimentos de gran interés nutricional en el deporte y que a su vez estos alimentos no nos aportan ningún beneficio que no se pueda obtener con la ingesta de otros alimentos.
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Plátanos
Aunque mucha gente le tiene miedo, se trata de una fruta maravillosa desde mi punto de vista. Es fácil de comer, no mancha, puedes comerla antes o poco a poco durante entrenamientos, partidos, carreras, etc., para aportar hidratos de carbono simples, fáciles de absorber, para que aporten energía rápida. Es un alimento que podemos llevar perfectamente en la mochila, para comer cuando necesitamos ese plus de energía rápida de manera natural.
Espinacas
Cualquier verdura es importante, porque nos aportarán vitaminas, minerales y nos ayudarán a lograr los requerimientos de fibra. En el caso de las espinacas, las desatacamos por su aporte de hierro y vitamina C. Podemos incluirla en batidos, cremas de verduras, salteadas o en ensaladas. No hay excusa de tiempo, coge un puñado de espinacas y acompaña la comida de hoy de verdura.
Frutos Secos y Semillas
Los grandes olvidados en el día a día de muchas personas, deportistas o no, pero la realidad es que nos proporcionan omega-3 de forma natural y tienen cabida tanto en una alimentación omnívora como vegana. Perfectos para tomar mezclados con los yogures, en ensaladas o cremas de verduras, o por supuesto, solos.
Salmón
Se trata de un pescado graso, por tanto, no solo aporta proteínas de alta calidad, sino que también es rico en omega-3, por lo que ayuda a reducir la inflamación y es fundamental para la salud cardiovascular del deportista. Si además lo servimos con un marinado de zumo de limón, no solo está muy rico, sino que lo acompañamos de vitamina C, que ayuda a absorber el hierro que también aporta el salmón y a la formación de colágenos. En otras palabras, el salmón es un alimento muy completo.
Yogur
Los lácteos nos aportan proteínas de alta calidad y calcio, además de hidratos de carbono y grasas en función del lácteo seleccionado. De hecho, el yogur griego nos aportará omega-3, que como hemos dicho es antiinflamatorio. Además, el yogur es un probiótico, que favorece la salud intestinal. Por ello, el yogur puede formar parte de un desayuno o un snack muy completo para los deportistas, solo, como batido con fruta o mezclado con frutos secos, fruta, avena, chía, etc.
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Ejemplo de Dieta Alimenticia para Deportistas
Los horarios y los tipos de comidas deben estar pautados y adaptados al entrenamiento. La comida pre-competición (3-4 horas antes) debe ser bajo en grasas y fibra, moderado en proteína y alta en HC complejos y líquidos. Durante la prueba, en especial si es de larga duración, tenemos que mantener altos los niveles de glucemia con bebidas con HC añadidos. Si son de corta duración es suficiente con agua. Después del ejercicio hay que consumir HC para llenar los depósitos de glucógeno.
A continuación, se presenta un ejemplo de dieta para deportistas:
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego con frutos rojos, avena y frutos secos. | Batido de fresas, plátano y bebida vegetal. | Tostadas de tomate y aguacate. | Tostada con huevo revuelto y jamón. | Yogur griego con frutos rojos, avena y frutos secos. | Tostada con huevo revuelto y jamón. | Batido de fresas, plátano y bebida vegetal. Tostadas de tomate y aguacate. Tostada con huevo revuelto y jamón. |
| Comida | Arroz integral con lentejas y espárragos | Falafel con ensalada de pepino, tomate, cebolla, menta y salsa de tahini. | Quinoa con verduras asadas y pollo asado. | Judías verdes con cebolla, zanahoria y patata. | Conejo a la brasa. | Arroz con guisantes, garbanzos, champiñones, cebolla, zanahoria y salsa de soja. | Dorada al horno con verduras asadas. Ensalada de espinacas con fresas. Salmón a la plancha con limón, ajo, cebolla y perejil. |
| Merienda | Manzana con mix de frutos secos. | Yogur griego con semillas de chía. | Tostada de queso con nueces y miel. | Plátano con mix de frutos secos. | Batido de plátano, espinacas y proteína en polvo. | Naranja con canela. Yogur griego. | Hummus con zanahorias y pepinos. |
| Cena | Merluza con boniato y setas. | Crema de calabaza con pipas y semillas. | Hamburguesa de pollo a la pancha con pimientos. | Wrap relleno de pollo, pimiento rojo, cebolla y espinacas. | Lenguado a la plancha con guarnición de zanahoria, cebolla y guisantes. | Berenjena rellena de verduras (calabacín, puerro, cebolla, pimientos, tomate…). | Pechuga de pollo a la plancha con especias. Patata asada. Brochetas de verduras con ternera. Puré de verduras y patata con pipas y semillas. Stir fry de tofu con brócoli, pimientos y arroz integral. |
Recomendaciones Nutricionales
Ya hemos ido mencionando algunos aspectos claves en la dieta de un deportista de alto rendimiento, pero aquí destacamos cinco recomendaciones más:
- Macros y micronutrientes: aunque en este artículo nos hemos centrado más en los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), los micronutrientes son igual de importantes, dado que el déficit o del desequilibrio de alguna vitamina o mineral puede impedir al deportista alcanzar su mejor rendimiento.
- Hidratación: la correcta hidratación no solo reduce el riesgo de calambres, sino también minimiza el riego de lesión, ayuda a regular la temperatura corporal y mejora la concentración y coordinación frente al deportista deshidratado.
- Suplementación: antes de empezar a suplementar sin control, ten en cuenta que, aunque los suplementos deportivos pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento, nunca deben desplazar a la alimentación, que siempre será más fiable, legal, segura y accesible. En otras palabras, lo primero siempre será la alimentación y la comida de manera variada y equilibrada, que se adaptará a los entrenamientos y solo cuando todo ello está cubierto, si es necesario, está testado y es seguro, se puede recurrir a los suplementos, no al revés.
- Descanso: por mucho ejercicio que hagamos, suplementos que tomemos, agua que bebamos y adaptaciones nutricionales que hagamos, el deportista que no descansa adecuadamente nunca alcanzará su mayor rendimiento posible. Dormir suficientes horas y que el descanso sea de calidad marcarán la diferencia en cualquier entrenamiento o competición.
El consumo medio de energía es de 1800 kcal / día en niños y 2500 kcal / día en adolescentes. Esto lo tendremos que incrementar entre 500 y 1500 kcal según la intensidad de deporte de competición que realice el niño. Por ejemplo la natación y el remo supone el doble de consumo energético que el fútbol o baloncesto. No es necesario suplementar con vitaminas y minerales a menos que la dieta sea de menos de 1800 Kcal / día. Así mantendremos los niveles de glucemia y se podrán restaurar los niveles de glucógeno muscular y hepático.
10-15% de proteínas y 25-30% de grasas.
Tomar entre 300-600 ml de líquido en las 2-3 horas previas. Durante la prueba ingerir entre 180-250 ml cada 15-20 minutos. Una vez finalizada y durante la recuperación, unos 250-500 ml. Si el ejercicio es de corta duración (<30-45 min) se puede tomar sólo agua.
Es importante destacar que el mecanismo de la sed se activa una vez que hemos perdido mucho líquido corporal (3%), es necesario que nos adelantamos a la sensación de sed.
En el niño deportista la energía ingerida debe aportar lo suficiente para mantener el crecimiento, maduración y desarrollo óptimo, así como la energía requerida para la actividad física adicional. Es importante hacer un seguimiento de la altura, peso, IMC, pliegues cutáneos y velocidad del crecimiento, sobre todo durante la pubertad, época en que la necesidad energética es más elevada.
Es muy importante garantizar que los jóvenes deportistas empiecen su actividad al máximo de energía y con los nutrientes necesarios para un óptimo rendimiento. Es fundamental que los niños estén bien hidratados al comienzo del ejercicio, aunque hay que tener en cuenta también la hidratación durante el entreno y post entreno o competición. Los niños suelen necesitar más energía que los adultos durante las actividades deportivas. Es importante asegurar que reciban una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en sus comidas antes de una competición y en desayunos y meriendas antes de entrenar. Es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar de un niño a otro y el objetivo principal es que los jóvenes deportistas se sientan cómodos y llenos de energía para iniciar su práctica deportiva.
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