Meriendas Saludables para la Diabetes Gestacional: Recetas y Consejos
Comer durante el embarazo puede ser un desafío, especialmente si existen restricciones dietéticas debido a problemas de salud como la diabetes gestacional. Por ello, cuidar cada comida del día es crucial para un embarazo más llevadero.
La importancia de la merienda durante el embarazo
Como cada comida del día, "la merienda es una de las cuatro comidas que las embarazadas deben cumplir para asegurarse la correcta incorporación de los nutrientes", asegura María Cecilia Álvarez, experta en nutrición materna. Muchas veces, pensamos que la merienda es una de las comidas que menos calorías se deben ingerir, pero la realidad es que, como cada comida, debe ser completa y variada para que esté equilibrada con el resto de comidas del día.
"Tenemos la mala costumbre de saltarnos esta comida por tiempo o porque la comida se hace más tarde", lo que lleva a comer en exceso en la cena o a picotear mientras se preparan las comidas. La nutricionista sugiere que este tipo de comportamientos hace que se ingieran más calorías de las que necesita la embarazada.
Trucos para meriendas balanceadas
La experta destaca tres trucos para elaborar las meriendas para que estén balanceadas y sean ricas al mismo tiempo. Incorporar todo tipo de alimentos nos garantiza la prevención de enfermedades que se desarrollan de forma gestacional. La experta destaca la diabetes gestacional y el aumento de peso.
La nutricionista aconseja que un plato de merienda debe tener todos los alimentos presentes. "Una buena merienda debe contener algo de cada grupo de alimentos", añade. Eso sí, teniendo en cuenta las patologías que puede tener la embarazada puede tomar unas cosas más que otras.
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- Hidratos de carbono: Pueden estar en panes con un alto contenido en fibra, como multicereales, de semillas, o se puede ingerir en forma de tortita, a partir de un bol de cereales.
- Proteínas: Estas moléculas se pueden comer a partir de ciertos alimentos de origen animal y vegetal. Entre ellos, los huevos, la carne, los lácteos y las legumbres son los grupos de alimentos que más proteína contienen.
- Grasas saludables: Estas se encuentran en alimentos que se pueden incorporar perfectamente en una merienda, como son los frutos secos, las semillas y el aceite y en algunas verduras. Además está demostrado que comer frutos secos en el embarazo mejora el desarrollo del bebé.
- Fibras: La fibra es muy importante para una embarazada. Según la academia de nutrición y dietética, el estreñimiento es muy común en el embarazo debido a los cambios hormonales, por ello, tomarla a través de la fruta y las semillas, como la chía o el sésamo, es una buena forma de aportar este componente a la dieta.
Seis Ideas de Meriendas Saludables para Embarazadas
A continuación te mostramos seis ideas de meriendas saludables que puedes preparar durante los nueve meses de embarazo, con todos los componentes imprescindibles que necesita ingerir una embarazada. La nutricionista recomienda estas recetas porque "son fundamentales para recuperar energía y llegar al fin del día con buen pie".
1. Tostadas Saludables
Una merienda fácil por la que puedes optar son las tostas. Se trata de añadir a una rebanada de pan tostada, todo lo que quieras y te apetezca en ese momento. En este caso, vamos a elegir un pan con alto contenido en fibra, que puede ser de semillas y lo vamos a tostar. Una vez tostado vas a untar el queso crema, añadir unas rodajas de pera cortadas muy finas. Añade unas nueces, un alimento con alto contenido en Omega 3. Para terminar puedes añadir un poco de miel, un dulce natural con una alta fuentes de vitaminas y minerales.
2. Yogur con Frutas y Avena
Si te apetece algo fresco y ligero, puedes optar por un clásico que suele estar en el desayuno y la merienda. Es la combinación de frutas y lácteos que nunca falla. En un bol añade un yogur natural sin azúcares añadidos. Parte alguna de tu fruta favorita, como manzana, pera, arándanos, frutos rojos o plátano. Para añadirle fibra, puedes poner una cucharada de avena en copos, que aportará mucha más fibra. Corona con un poco de canela en polvo, para darle un toque más dulce.
3. Crema de Cacahuete con Fruta
Los cacahuetes son un alimento que aporta energía por la cantidad de nutrientes que puede llegar a contener. La crema de cacahuete se trata de un ingrediente que puede aportar mucha energía a una embaraza. Por ello, una merienda original es combinar esta legumbre con fruta. Aporta la grasa y la proteína con la fibra de la fruta. Añade canela para darle un toque más original.
4. Barritas Nutritivas Caseras
En este caso, podemos hacer snacks nutritivos para embarazadas que poder llevar en el bolso para cualquier ocasión. Esta receta es fácil aunque requiere un pelín más de preparación que el resto. En un bol vas a añadir los copos de avena, el arroz inflado, los frutos secos -para estas barritas combinan muy bien los anacardos, las nueces, la almendra y las pasas-, la miel y la fruta fresca -los frutos rocos combinan a la perfección-. Mezclas todo muy bien y lo pasas a una bandeja. La llevas a frigorífico y cuando esté durita, la puedes partir y llevar en el bolso.
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5. Tostada de Aguacate y Huevo
Lo bueno de ingerir hidratos de carbono en forma de pan, es que este puede contener semillas. Cuando no sabemos qué comer en la merienda durante el embarazo, este plato es el perfecto. En un pan tostado vas a untar un aguacate, hacer un huevo -de la forma que más te guste- y añadir cebollino o cilantro sobre él, junto con pimienta y un poco de sal. Completo, saludable y con un gran poder energético.
6. Tortitas Saludables
Otra idea de merienda saludable para embaraza es hacer una tortitas, pero de una forma más saludable. En un bol para hacer la masa de las tortillas, añades un cazo de harina de avena, un huevo y media taza de leche. Remueves y puedes condimentar de formar opcional con alguna especia como la canela. Haces las tortitas en una sartén y a la hora de emplatar las untas con un poco de crema de cacahuete y añades fruta troceada.
Mousse de Fresas y Queso Fresco: Una Opción para Diabéticos
La diabetes es una enfermedad que altera los niveles de glucosa en sangre y su control por parte del organismo, por eso es importante evitar los alimentos de alto índice glucémico así como preparaciones con azúcares libres o añadidos en altas proporciones.
Ingredientes:
- 500g de fresas
- Queso fresco batido desnatado
- Agar-agar
Preparación:
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- Lavar muy bien las fresas, con suavidad, y secarlas con cuidado.
- Retirar el rabito y trocearlas, pesándolas ahora para obtener medio kilo.
- Incorporar el queso fresco batido desnatado, escurrido, y triturar un poco más para mezclar.
- Combinar el agar-agar y calentar en un cazo a fuego suave, hasta justo llevar a ebullición. Remover bien y repartir en moldes, vasitos o un gran molde grande.
Esta mousse de fresas y queso fresco se puede servir con fruta fresca de temporada, decorando con alguna fresa bien presentada, frutos rojos o unas hojas de menta.
Las frutas frescas y desecadas representan un excelente opción para incorporar nutrientes de calidad como la fibra a nuestros platos dulces. Las proteínas constituyen uno de los nutrientes que más saciedad producen al organismo y que reducen el índice glucémico de un plato. Por ello, los lácteos son perfectos para elaborar postres sin azúcar aptos para diabéticos.
Diabetes Gestacional: Lo que debes saber
La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que aparece por primera vez durante el embarazo en mujeres que no padecían esta enfermedad previamente. Afecta aproximadamente al 10% de las embarazadas y suele diagnosticarse mediante la prueba de tolerancia a la glucosa que se realiza entre las semanas 24 y 28 del embarazo.
La alimentación juega un papel crucial en el manejo de la diabetes gestacional. La dieta, parte fundamental del tratamiento, debe ser equilibrada. Es decir, que incluya un 50% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 30% de grasas. Se debe distribuir en seis comidas diarias evitando así grandes variaciones en los niveles de glucosa en sangre.
El ejercicio físico tiene un papel fundamental en la prevención y tratamiento de la diabetes, ya que mejora el aprovechamiento de los azúcares. Actividades como caminar, nadar o hacer yoga prenatal son buenas opciones.
Recomendaciones dietéticas para la diabetes gestacional
- Elige carbohidratos saludables.
- Incorpora fibra en tu dieta.
- Limita o evita los azúcares simples.
- Incluye proteínas en cada comida.
- Consume grasas saludables con moderación.
Ejemplo de menú semanal para mujeres gestantes con diabetes gestacional
- Un vaso de leche semidesnatada.
- Pisto (pimiento, calabacín, berenjena y tomate) con un puñado de arroz integral.
- Sardinas a la brasa con guarnición de ensalada de canónigos.
- Infusión de jengibre.
- Ensalada de rúcula, con calabaza asada, tomates cherry, lentejas y tiras de pechuga de pollo a la plancha.
Andar de forma regular antes o después de las comidas contribuye a un buen control de la diabetes gestacional.
Conceptos erróneos sobre la diabetes gestacional
Muchas mujeres embarazadas acuden a la consulta muy preocupadas tras el diagnóstico de diabetes gestacional. Son habituales algunas creencias que no son reales:
- "Tengo DG, he puesto a mi futuro hijo en riesgo por haber comido mal. Me siento muy culpable." Aunque debes comer bien durante el embarazo (y en cualquier otra etapa de tu vida) la DG no se debe exclusivamente a como ha sido tu ingesta si no a tus antecedentes.
- "Me vas a poner a dieta, voy a pasar hambre y quizás el bebé no tiene todo lo que necesita". La pauta alimentaria que te propondremos estará ajustada a ti y por lo tanto al embarazo, siendo adecuada para ti y para el desarrollo de tu hijo. Va a ser suficiente en energía y micronutrientes pero controlando el aporte de alimentos que se trasforman en azúcar: los farináceos, las frutas y los lácteos.
- "No quiero insulina porque va a afectar a mi bebé" Si las glucemias no se pueden controlar con la alimentación y el ejercicio el único tratamiento farmacológico validado durante la gestación es la insulina.
Desayunos Nutritivos y Fáciles de Preparar para Embarazadas
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y durante el embarazo, su relevancia aumenta aún más. Al estar en una etapa en la que tu cuerpo necesita nutrientes adicionales para apoyar el desarrollo del bebé y mantenerte saludable, es vital que elijas alimentos que sean ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Es importante recordar que cada embarazo es único y, por lo tanto, las necesidades nutricionales pueden variar. Siempre es recomendable consultar con tu médico o nutricionista para adaptar estas recetas a tus requerimientos específicos, recuerda que una alimentación adecuada puede evitar las subidas de azúcar controlando la diabetes gestacional u otras complicaciones que se puedan presentar.
1. Avena Enriquecida
La avena es un alimento excelente para las embarazadas, gracias a su alto contenido en fibra, proteínas y nutrientes esenciales. Una forma deliciosa de comenzar el día es preparar un tazón de avena enriquecida con frutas, frutos secos y un toque de miel.
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 2 tazas de leche (puede ser de almendra o de vaca)
- 1 plátano en rodajas
- 5 fresas en trozos
- 2 cucharadas de nueces picadas
- 1 cucharadita de miel
Paso a paso:
- En una cacerola, calienta la leche y agrega la avena.
- Cocina a fuego lento durante 5 minutos, removiendo ocasionalmente.
- Retira del fuego y deja reposar un par de minutos.
- Añade el plátano, las fresas y las nueces por encima.
- Endulza con miel al gusto.
2. Smoothie de Frutas y Yogur
El smoothie de frutas y yogur es una opción refrescante y cargada de nutrientes, perfecta para las mañanas cuando buscas algo rápido, delicioso y nutritivo. Gracias a su contenido de frutas frescas y yogur, este batido proporciona una excelente fuente de calcio, fibra y vitaminas, esenciales para un embarazo saludable.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 taza de fresas frescas o congeladas
- ½ taza de arándanos
- 1 taza de yogur natural (puede ser griego)
- ½ taza de agua o leche (opcional)
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- Hielo al gusto
Instrucciones:
- Lava bien las fresas y los arándanos, y pela el plátano.
- Coloca las frutas, el yogur, el agua o leche (si lo prefieres más líquido), la miel y el hielo en una licuadora.
- Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Sirve en un vaso y disfruta de este smoothie lleno de energía.
3. Tostadas Integrales con Aguacate y Huevo
Para un desayuno que te mantenga saciada durante más tiempo, prueba unas tostadas integrales con aguacate y huevo cocido o en tortilla. El aguacate es rico en grasas saludables, mientras que el huevo proporciona proteínas de alta calidad. Esta combinación no solo es deliciosa, sino que también aporta los ácidos grasos y proteínas necesarios para el desarrollo del bebé.
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate maduro
- 2 huevos
- Sal y pimienta al gusto
- 1 chorrito de aceite de oliva
Paso a paso:
- Tuesta las rebanadas de pan.
- Machaca el aguacate y extiéndelo sobre las tostadas.
- Cocina los huevos a la plancha con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Coloca los huevos encima de las tostadas con aguacate.
4. Batido de Proteínas y Frutas
Un batido de proteínas con verduras es una excelente opción para un desayuno rápido y altamente nutritivo. Puedes combinar espinacas o kale con un poco de proteína en polvo, frutas como manzana o pera, y un líquido como leche de almendra o agua.
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de miel
Paso a paso:
- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
- Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
- Sirve en un vaso grande y disfruta.
5. Crepes de Avena con Frutas
Para las embarazadas que prefieren un desayuno dulce, las crepes de avena son una opción maravillosa. Utiliza harina de avena para preparar la masa y rellénalas con frutas frescas y un poco de miel o sirope de agave.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de avena
- 2 huevos
- 1 taza de leche (puede ser de vaca o una alternativa vegetal)
- 1 cucharadita de aceite vegetal o mantequilla derretida
- Frutas frescas para el relleno
- Miel o sirope de agave al gusto
6. Quinoa con Leche y Frutas
La quinoa es un superalimento que ofrece proteínas completas, lo que es esencial durante el embarazo. Preparar un desayuno de quinoa con leche y frutas es una manera deliciosa y nutritiva de comenzar el día.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cruda
- 2 tazas de leche (puede ser de vaca o una alternativa vegetal)
- Frutas frescas al gusto (manzana, pera, fresas, etc.)
- Miel o sirope de agave al gusto
- Opcional: canela o vainilla para saborizar
7. Tortilla de Espinacas y Queso Feta
La tortilla de espinacas y queso feta es una excelente opción para un desayuno nutritivo y delicioso, especialmente para embarazadas. Este plato combina la suavidad de los huevos con el sabor distintivo del queso feta, mientras que las espinacas aportan una dosis extra de vitaminas y minerales esenciales.
Ingredientes:
- 2 huevos
- 1 taza de espinacas frescas
- 50 g de queso feta
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Bate los huevos en un bol y añade sal y pimienta.
- Lava las espinacas y trocea el queso feta.
- En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, saltea las espinacas durante 1-2 minutos hasta que se ablanden.
- Añade los huevos batidos y cocina a fuego medio.
- Justo antes de que esté completamente cuajada, añade el queso feta.
- Dobla la tortilla por la mitad y sirve caliente.
Consejos Adicionales para un Desayuno Saludable durante el Embarazo
Mantener una alimentación equilibrada y rica en nutrientes durante el embarazo es clave para el desarrollo adecuado del bebé y el bienestar de la madre.
- Incorpora proteínas en cada desayuno: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y la reparación de tejidos tanto de la madre como del bebé.
- Opta por carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía sostenida a lo largo del día.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras: Las frutas y verduras frescas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el desarrollo fetal.
- No olvides las grasas saludables: Las grasas saludables son esenciales para el desarrollo cerebral del bebé y para mantener una buena salud cardiovascular.
- Mantén una hidratación adecuada: Beber suficiente agua es vital durante el embarazo, ya que ayuda a mantener el volumen de sangre adecuado y a facilitar la digestión.
- Controla las porciones y escucha a tu cuerpo: Durante el embarazo, es importante comer cuando tengas hambre y no forzarte a comer en exceso.
- Evita los alimentos altos en azúcar refinada: Es mejor evitarlos ya que los azúcares refinados pueden causar picos de glucosa en la sangre y no proporcionan los nutrientes necesarios para ti y tu bebé.
- Consulta con un nutricionista: Es recomendable consultar con un nutricionista o tu médico para recibir asesoramiento personalizado sobre tu dieta durante el embarazo.
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