Nutrición para la Maternidad: Guía Completa

05.11.2025

Durante el embarazo, tu cuerpo se convierte en un verdadero refugio para el bebé. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.

Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. En esta etapa tan especial, tu cuerpo necesita un aporte extra de nutrientes específicos. Durante el embarazo, cada comida es una oportunidad para nutrir no solo tu cuerpo, sino también el del bebé. En esta etapa, tu cuerpo está más sensible que nunca. A lo largo del embarazo, cada comida puede convertirse en un momento de autocuidado.

Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. ¿Por qué es importante una buena alimentación durante el embarazo? Cada bocado cuenta.

En este artículo has aprendido las bases de la nutrición durante el embarazo, una etapa clave en la vida de la mujer. Somos conscientes de que esta etapa en la mujer supone muchos cambios que afectan a su nutrición y a su cuerpo.

Necesidades Nutricionales por Trimestre

El embarazo es un viaje que atraviesa tres etapas muy distintas. En cada trimestre, las necesidades nutricionales cambian:

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Primer trimestre (0-12 semanas): Es posible que las náuseas y el cansancio sean tus grandes compañeros en esta etapa. Tu prioridad será asegurar el ácido fólico, que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Segundo trimestre (13-26 semanas): Aquí el bebé crece a pasos agigantados, y con él, aumenta tu demanda de hierro, calcio y proteínas. Estos nutrientes son esenciales para la formación de huesos y tejidos.
Tercer trimestre (27-40 semanas): En la recta final, el bebé está almacenando grasa y desarrollando su cerebro.

Nutrientes Esenciales Durante el Embarazo

Los más importantes son el ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D, omega-3 y proteínas.

Ácido fólico: Es fundamental para la formación del tubo neural y la prevención de defectos congénitos.
Hierro: Ayuda a prevenir la anemia y facilita el transporte de oxígeno al bebé.
Calcio y vitamina D: Imprescindibles para el desarrollo óseo y dental del bebé.
Proteínas: Son esenciales para el crecimiento de tejidos y músculos.
Ácidos grasos omega-3: Importantes para el desarrollo cerebral y visual del feto.
Yodo y colina: Contribuyen al desarrollo neurológico y al funcionamiento tiroideo.

“En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.

La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.

La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. . “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.

Alimentos Recomendados

Frutas y verduras: 5 porciones diarias para aportar vitaminas, minerales y fibra.
Se recomienda incluir frutas, verduras, proteínas magras, lácteos pasteurizados, cereales integrales y grasas saludables como frutos secos o aguacate.

Suplementos Durante el Embarazo

Durante el embarazo, es normal sentirse abrumada por la cantidad de información sobre vitaminas y suplementos. Depende de cada caso. Los suplementos más comunes son de ácido fólico, hierro y yodo, pero deben tomarse solo si el médico los indica. Lo esencial es recordar que ningún suplemento sustituye una alimentación equilibrada, pero en algunos casos, ciertos nutrientes son difíciles de alcanzar solo con la dieta. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento, consulta con tu médico o matrona.

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Dietas Especiales y Condiciones Médicas

Cada embarazo es único, y eso incluye la alimentación. A veces, ciertas condiciones o elecciones alimentarias pueden requerir ajustes en la dieta para asegurar que tanto tú como el bebé estéis recibiendo todos los nutrientes esenciales.

Dieta vegetariana o vegana: Si has decidido no consumir carne o productos animales, es importante prestar especial atención a nutrientes como el hierro, la vitamina B12, el calcio y el omega-3. Aumenta el consumo de legumbres, tofu, frutos secos y cereales fortificados. Las mujeres vegetarianas deben cuidar el aporte de vitamina B12, hierro, calcio y omega-3.
Alergias e intolerancias alimentarias: En caso de alergias al gluten, lactosa o frutos secos, busca alternativas nutritivas. En casos de intolerancia al gluten o lactosa, se pueden usar alternativas fortificadas como bebidas vegetales o cereales enriquecidos.
Condiciones médicas preexistentes: Si tienes diabetes, hipertensión o trastornos tiroideos, tu médico podría recomendarte un plan alimentario específico.
Molestias digestivas comunes: El estreñimiento, las náuseas y la acidez estomacal pueden ser frecuentes durante el embarazo.

La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre.

Alimentos a Evitar Durante el Embarazo

Alimentación segura durante el embarazo. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Evita pescados con alto mercurio (atún rojo, pez espada), carnes o huevos crudos, lácteos no pasteurizados, embutidos sin cocinar, alcohol y tabaco.

Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
Patés que se vendan refrigerados.
Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
No tomes bebidas alcohólicas.

Toxoplasmosis, Listeria y Alcohol

Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.

Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).

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Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos. Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules.

Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.

Doctor, ¿puedo tomar una copita de vino? Esta pregunta es habitual en las primeras consultas con el tocólogo. También se las encuentran los dietistas-nutricionistas. Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.

La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar. Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.

Consejos Prácticos para una Alimentación Segura

Alimentación segura durante el embarazo. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Una buena nutrición ayuda a cubrir las necesidades de la madre y el bebé, fortaleciendo el sistema inmunológico, previniendo la anemia y favoreciendo un desarrollo fetal óptimo. Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo.

Organiza tus comidas por adelantado: planificar tus menús semanales te ayudará a asegurarte de que estás cubriendo todas las necesidades nutricionales.
Escucha a tu cuerpo: si tienes antojos, busca alternativas saludables.
Consulta siempre con tu médico: si no estás segura de algún alimento o suplemento, pregunta.

Normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:

Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:

Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto). No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C. Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)

Otros consejos nutricionales:

Para beber, lo mejor es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.

Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.

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