Guía para elegir el calzado de entrenamiento adecuado
Hoy en día todo el mundo lleva su par de zapatillas, a menos que esté nadando o duchándose. Pero, ¿por qué? ¿Los zapatos mejoran nuestras capacidades físicas en el deporte o nos frenan? En este artículo, investigamos qué calzado es el mejor para levantar pesas y cómo encontrar el par perfecto para ti.
Consideremos un ejemplo de dos individuos en cuclillas. Los llamaremos Verde y Azul por los colores que llevan en la imagen. Verde lleva zapatillas de suela plana y Azul lleva zapatillas de halterofilia con un talón alto. En la posición de pie, Azul tiene menos flexión de tobillo, lo que proporciona 10 grados más en el tobillo. Ambos levantadores tienen la misma flexión de tobillo a su respectiva profundidad máxima. Esto se debe al plus de 10 grados de flexión que Azul tiene en el tobillo. A medida que los tobillos se flexionan, las rodillas los siguen. Subiendo por el cuerpo del levantador vemos que Azul ha sido capaz de alcanzar una mayor profundidad manteniendo también un torso más erguido.
Tipos de calzado para levantamiento de pesas
Las mejores opciones de calzado para el levantamiento de pesas son las zapatillas de halterofilia y las zapatillas de suela plana.
Zapatillas de Halterofilia
La construcción de una zapatilla de halterofilia proporciona la máxima cantidad de apoyo, estabilidad y transferencia de fuerza al suelo. El material garantiza la máxima seguridad para reducir cualquier posibilidad de deslizamiento, rodadura del tobillo o movimiento dentro de las zapatillas.
La zapatilla de halterofilia mejoró en casi todos los aspectos de la sentadilla en comparación con la zapatilla de correr. Un hallazgo importante se centró en el movimiento de la rodilla durante la sentadilla. Los investigadores descubrieron que las zapatillas de halterofilia producían una mayor rotación externa de la rodilla. Al mismo tiempo, los voluntarios descalzos demostraron un mayor nivel de rotación interna de la rodilla.
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Beneficios de las zapatillas de halterofilia
- El talón desplaza el equilibrio del peso y del levantador hacia delante.
- El equilibrio se desplaza aún más hacia delante con el mayor movimiento hacia delante de la rodilla.
- Ayudan a reducir la inclinación del tronco hacia delante al final de la sentadilla.
Zapatillas de suela plana
Las zapatillas generales de suela plana como las Chuck Taylors All Star altas han sido un elemento básico para los levantadores de potencia profesionales. Aunque carecen de características especiales y de una construcción específica para el levantamiento, su sencillez y rentabilidad las han convertido en una elección fácil. Cumplen todos los requisitos esenciales de suela firme y plana, compresión mínima y son opciones viables para la mayoría de los levantamientos que se realizan.
Los modelos de suela plana específicos para levantamiento de pesas están diseñados a propósito para beneficiar al atleta. Eliminan todos los quebraderos de cabeza de los «asientos económicos» y te llevan a un mundo completamente nuevo. Estas opciones tienen una gran tracción, sujeción, un ajuste óptimo e incluyen correas para el metatarso y/o el tobillo.
Entrenamiento Descalzo o Similar
La opción descalzo o similar al descalzo proporciona al levantador la «suela rígida, inflexible y no compresible» al convertir el propio suelo en la suela del levantador. Esto permite una transferencia óptima de la fuerza durante el levantamiento, así como una mayor estabilidad gracias a una amortiguación mínima.
Beneficios del entrenamiento descalzo
- Mayor propiocepción: La propiocepción es la capacidad de saber dónde se encuentra uno mismo y todas las partes del cuerpo en el espacio y la cantidad de esfuerzo que se emplea en el movimiento.
- Mayor activación muscular y coordinación.
Precauciones del entrenamiento descalzo
- Falta de protección para el pie.
- Riesgo de lesiones por caídas de pesas.
¿Por qué no usar zapatillas de correr para levantar pesas?
Simple y llanamente, si vas al gimnasio a levantar pesas, deja las zapatillas de correr. ¿Necesitas más pruebas? Dos estudios lo demuestran utilizando una almohadilla de espuma y una plataforma inestable, ambas comparables a una zapatilla de correr. En el primer estudio se observó que las sentadillas sobre una almohadilla de espuma provocaban una disminución de la producción de fuerza del 7-10%. Las zapatillas de correr sólo deben utilizarse para ejercicios de acondicionamiento o cardio. Si no haces nada de eso, déjalas en casa.
Materiales comunes en el calzado deportivo
Es útil conocer algunos de los materiales más comunes utilizados en la fabricación de calzado deportivo:
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- Etilvinilacetato (EVA): material de espuma muy compresible y ligero que se encuentra en la mediasuela. La estructura celular del material «respira» gas con cada paso, lo que le proporciona amortiguación, absorción de impactos y cualidades elásticas.
- Poliuretano (PU): plástico sintético denso y duradero. Como espuma, se encuentra en mediasuelas que proporcionan mayor longevidad que la EVA pero menos compresión y amortiguación.
- Poliuretano termoplástico (TPU): plástico sintético no comprimible, resistente y duradero que puede encontrarse en casi todos los sitios de una zapatilla. Puede modificarse para cambiar sus propiedades para un uso específico en una zapatilla y proporcionar beneficios específicos para el usuario.
Cómo encontrar el calzado perfecto para ti
A partir de ahí, para encontrar la mejor opción para ti, es necesario probar y equivocarse. La experimentación con los diferentes calzados a lo largo del tiempo te permitirá identificar qué calzado funciona mejor para ti. Para ello, puedes realizar el siguiente experimento:
- Con un par de zapatillas, ve al gimnasio y realiza sentadillas con pesos diferentes durante suficientes repeticiones con cada peso hasta que te resulte difícil, pero no necesariamente hasta el agotamiento.
- Mientras levantas peso, prepara una cámara o tu teléfono para grabar el levantamiento desde el lateral.
- Asegúrate de que la cámara está colocada en el mismo sitio, en el mismo ángulo, desde la misma distancia, y de que te pones en cuclillas en el mismo sitio. El objetivo es minimizar tantas variables como sea posible, como llevar la misma ropa cada vez.
Con este experimento, tendrás más claro qué tipo de zapatilla te ayudará a realizar la sentadilla.
Importancia de la movilidad y flexibilidad
Independientemente de la opción por la que optes, es importante centrarte en garantizar una movilidad y flexibilidad adecuadas para el rendimiento, la longevidad en el deporte, la prevención de lesiones y la seguridad.
Utilizar el calzado como una muleta puede acarrear más complicaciones, problemas y desequilibrios de movimiento en el futuro.
Ejercicios para mejorar la propiocepción, fuerza, movilidad y flexibilidad del pie y el tobillo
Independientemente del calzado que elijas, es muy importante que incluyas ejercicios para aumentar la propiocepción, la fuerza, la movilidad y la flexibilidad del pie y el tobillo.
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- Quítate más los zapatos y los calcetines. Estar descalzo más a menudo ya es beneficioso de por sí.
- Empieza a hacer ejercicios de peso corporal descalzo regularmente en casa. Sentadillas, dominadas, flexiones, etc. son ejercicios sencillos que puedes hacer de forma intermitente a lo largo del día mientras estás en casa y que te ayudarán a empezar a activar los pies y los tobillos y a levantarte del sofá.
Además, puedes consultar a expertos como el Dr. Joel Seedman y el Dr. Michael Yessis para obtener más sugerencias y ejercicios específicos.
Resumen
El uso de una zapatilla proporcionará protección al pie para ayudar a evitar lesiones por caídas de pesas o accidentes al levantar pesas. Dicho esto, algunos ejercicios descalzos en casa y el entrenamiento descalzo en el gimnasio pueden ser muy beneficiosos en forma de una mayor activación muscular y coordinación.
Las zapatillas de correr no deben utilizarse nunca para levantar pesas.
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