Poses de Yoga para Aliviar los Cólicos Menstruales
Cada 28 días aproximadamente, los síntomas de la menstruación vuelven a aparecer. Un dolor, a veces insoportable, que recorre todo el cuerpo complicando las tareas cotidianas. Normalmente, los cólicos, los cambios de humor o los dolores en la zona abdominal son efectos más comunes.
La menstruación es un proceso natural, cíclico y poderoso, pero también puede venir acompañado de incomodidad, dolor y cambios emocionales. El Yoga puede acompañarte creando espacios de calidad durante la menstruación, permitiéndote conectar con tu cuerpo y bienestar. Cuando elegimos posturas suaves y conscientes, el yoga puede ser un gran aliado en estos días.
Si aplicamos la lógica y el sentido común, cuando sientes dolencias de cualquier tipo, lo aconsejable es guardar reposo. Pero en este caso sucede todo lo contrario. Las posturas de yoga mejoran la circulación del sistema sanguíneo y ayudan a relajarse. El yoga y la menstruación pueden convivir en armonía cuando nos damos el permiso de escucharnos. No hay reglas fijas: cada ciclo es único, cada cuerpo es diferente. Escucha, siente y fluye con tu ciclo.
El yoga es una herramienta poderosa para aliviar los cólicos menstruales. Algunas posiciones específicas como la postura de la mariposa y la postura del “gato-vaca” son especialmente útiles.
Posturas de Yoga Recomendadas
Antes de llevar a cabo estas asanas, es importante realizar un pequeño calentamiento para activar la musculatura del cuerpo. Es un conjunto de ejercicios ideal para calentar el cuerpo antes de una sesión de yoga.
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1. Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Sujeta tus pies con las manos y lleva las rodillas hacia los lados. Permite que tu espalda esté erguida mientras respiras profundamente, liberando cualquier tensión en la pelvis.
2. Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Colócate a cuatro patas, alineando tus manos con los hombros y las rodillas con las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca) y exhala al arquear la espalda hacia arriba (postura del gato).
3. Postura de la Cabeza Hacia la Rodilla (Janu Sirsasana)
También conocida como la postura del sauce. Se aconseja mantener esta posición durante unos dos minutos y luego cambiar de pierna. Estimula los órganos abdominales y el proceso digestivo, y fortalece el sistema inmunológico. En definitiva, una asana muy completa.
4. Postura de la Pinza Sentada (Paschimottanasana)
Además, también se la conoce como postura de la pinza o postura sentada con flexión completa al frente. Estira la espalda, en especial la zona lumbar, también ayuda a la relajación. Se aconseja hacer durante 30 segundos o un minuto y luego hacer otra asana.
5. Postura del Niño (Balasana)
Para hacerla, siéntate con las rodillas flexionadas y apoya los glúteos sobre los talones. Estira los brazos hacia adelante y apoya las palmas de las manos en el suelo. Esta asana es perfecta para estirar la zona lumbar lateral.
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6. Torsión Supina (Supta Matsyendrasana)
Si incluimos una torsión suave, también estiraremos y relajaremos los órganos de la zona baja del vientre. Es muy fácil de hacer, túmbate bocarriba sobre una esterilla, levanta las rodillas y llévalas al pecho, sujeta las rodillas con las manos para acercarlas un poco más. Para hacer la torsión, tienes que inclinarte hacia el lado derecho, después vuelve al centro e inclínate hacia el lado izquierdo. Puedes hacer este ejercicio durante un par de minutos, te recomendamos que lo acabes con la posición en el centro.
7. Postura de la Mariposa Reclinada (Supta Baddha Konasana)
Tumbada en el suelo con las manos a los lados del cuerpo, unir las plantas de los pies y dejar que las rodillas caigan hacia los lados. “Abre las caderas, alivia dolores en el bajo vientre y relaja la lumbar.
8. Postura del Puente (Setu Bandhasana)
También conocida como la postura del puente. Ayuda a relajar la tensión de la zona pélvica. Túmbate en el suelo bocarriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de os pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados. Intenta coger los tobillos con las manos, si no llegas, apoya las palmas de las manos en el suelo. Coge aire y cuando lo sueltes levanta las caderas lo máximo que puedas.
9. Postura de Relajación (Savasana)
La asana de relajación por excelencia. Une los dedos pulgares de los pies, abre las rodillas y coloca los glúteos sobre tus talones. Una postura integradora, de relajación profunda. Es el momento de que sueltes tensión, cargas, tanto físicas, como mentales.
Otras Técnicas y Consejos
- Ejercicios de suelo pélvico: Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico pueden ser útiles para reducir el dolor menstrual.
- Movimientos pélvicos: Otro ejercicio sencillo para reducir los cólicos es el balanceo de la pelvis. En posición sentada o acostada, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado y circulos.
- Respiración profunda: La respiración profunda es una técnica sencilla pero efectiva para aliviar el dolor menstrual.
- Compresas de calor: Aplicar calor en el área abdominal o lumbar puede ser una de las formas más efectiva de aliviar el dolor menstrual.
- Té de manzanilla: La manzanilla contiene propiedades que actúan como un relajante muscular.
Si mientras estás haciendo estas asanas sientes un dolor muy fuerte o intenso, lo mejor es que pares y descanses. No debes forzarte para acabar los ejercicios.
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Recuerda que es importante fluir de acuerdo a tu ciclo, durante tu etapa menstrual es momento de bajar intensidad a tus actividades y enfocarte en ejercicios que te lleven a la calma. Escucha las señales de tu cuerpo y elige actividades suaves. Es tiempo de regalarte un descanso y reconectar contigo misma, sin presionarte mucho.
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