Posturas de Yoga a Evitar Durante el Primer Trimestre de Embarazo
El embarazo es una etapa transformadora en la vida de una mujer, donde el cuerpo y la mente atraviesan cambios significativos. En este viaje, la práctica de yoga prenatal se presenta como una herramienta para conectar con el propio cuerpo, preparar el parto y mantener un equilibrio emocional.
¿Qué es el Yoga Prenatal o Yoga para Embarazadas?
El yoga prenatal es una modalidad de yoga diseñada específicamente para las mujeres embarazadas. Su objetivo es proporcionar un enfoque seguro y efectivo para mantener la salud física y emocional durante el embarazo. Las sesiones de yoga prenatal están adaptadas para abordar las necesidades cambiantes del cuerpo a medida que avanza el embarazo, y se centran en:
- Fortalecimiento del Cuerpo: A través de posturas que mejoran la flexibilidad y la fuerza muscular.
- Preparación para el Parto: Mediante técnicas de respiración y meditación que ayudan a gestionar el dolor y el estrés durante el parto.
- Conexión y Relajación: Facilitando una conexión profunda entre la madre y el bebé y promoviendo un estado de relajación y bienestar.
Posturas de Yoga Durante el Embarazo
El primer trimestre, que abarca desde la semana 1 hasta la semana 13, es una fase de adaptación a los cambios hormonales y físicos iniciales del embarazo. Durante estas semanas, es crucial optar por posturas suaves y relajantes que ayuden a mitigar la fatiga y las náuseas típicas de esta etapa.
Posturas Recomendadas en el Primer Trimestre:
- Baddha Konasana (Postura del Sastre): Fortalece el suelo pélvico y abre las caderas.
- Supta Baddha Konasana (Postura del Sastre Reclinado): Relaja el cuerpo y ayuda a calmar la mente.
- Marjaryasana/Bitilasana (Postura del Gato/Vaca): Alivia la tensión en la columna vertebral y mejora la flexibilidad.
Posturas No Recomendables Durante el Embarazo
Por lo general, se aconseja no hacer posturas que compriman el abdomen o le quiten espacio al bebé, como pueden ser determinadas posturas de flexión hacia delante o de torsión (pues comprimen la circulación, sobre todo, en la zona del útero), así como posturas que exijan un estiramiento muy intenso en el vientre. Por otra parte, las posturas de extensión muy profundas podrían agravar una posible diástasis abdominal cuando la tripa ya sea bastante grande, además de intensificar los dolores de la zona lumbar y las posturas invertidas, que implican riesgo de perder el equilibrio.
A medida que el bebé va creciendo tu cuerpo se adapta distendiendo la musculatura de la pared abdominal. Es un proceso natural que se acompaña de un cóctel de hormonas, entre ellas la elastina, que puede debilitar las uniones de dicha musculatura, haciendo que el recto del abdomen en algunas ocasiones se separe de la línea media (diástasis abdominal). Debes dar tiempo a tu zona abdominal para que vaya soltándose a medida que tu embarazo avance, no forzarla. Aunque tu faja abdominal seguirá trabajando al caminar, moverte, al hacer tu vida habitual y en ciertas posturas de manera indirecta, no es el momento de trabajar abdominales.
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El 66% de las embarazadas tiene diástasis de rectos en el tercer trimestre. Otras en el postparto tras partos prolongados (tanto en partos fisiológicos como en cesárea) y algunas desde el primer trimestre debido a un trabajo abdominal muy intenso antes de quedar embarazadas. Si es tu caso te recomendamos una buena revisión de suelo pélvico tanto antes como después del parto.
En clase evita las posturas de trabajo abdominal directo e intenso cómo:
- Postura del barco (navasana) y sus variantes en torsión.
- Posturas o transiciones donde estando sobre tu espalda levantes la cabeza o todo el tronco con fuerza en tu ombligo (meru dandasana).
Aunque el yoga no es un deporte de impacto, algunos gestos debes ahorrártelos con tal de volver tu práctica más segura y consciente. Hablamos por ejemplo de:
- Los saltos en las transiciones de una postura a la otra.
- Aquellos golpes de talón para llevar la pierna hacia delante soltando todo su peso en el suelo.
Descubrirás durante tu embarazo que tu pelvis y tus caderas tienen mil y unas caras que desconocías hasta el momento. Todos los movimientos y todas las posturas son bienvenidas, pero para ahorrarte mareos y mala circulación en tus piernas te dejamos algunos asanas a evitar:
- Torsiones donde cierres en flexión intensa una o las dos ingles (jathara paravritti con las piernas estiradas).
- Torsiones o giros donde presiones una pierna hacia el bebé o la bebé (ardha matsyendrasana girando hacia la pierna doblada).
Aún así las torsiones suaves de tu columna son beneficiosas, así que busca posturas que hagan dicho giro sin cerrar las ingles ni presionar tu abdomen.
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En las primeras semanas de tu embarazo evita generar grandes tensiones físicas en tu cuerpo. En vez de pensar en la fuerza, enfoca tus prácticas a la relajación. Ya entrarás en el segundo trimestre con energía para comerte el mundo. Lo que debes evitar es generar cargas innecesarias cuando te actives: hombros, mandíbula, lengua, nalgas siempre muy relajadas. La fuerza justa y necesaria para mantener la postura o los movimientos.
Tradicionalmente se prohibía a las embarazadas hacer invertidas en yoga. Los motivos eran varios, cambios corporales, evitar llevar toda la sangre a la cabeza, no cargar las muñecas con peso excesivo, posibles caídas, etc. Esta recomendación sigue en pie cuando se trata de mamás que nunca habían practicado antes, también en invertidas sobre la cabeza o cualquier postura que te haga sentir incómoda. Pero aquí viene el pero… Puedes practicar invertidas de forma segura adaptándolas a una versión más amable con tu cuerpo y tu estado. Por ejemplo usando la pared.
Con la espalda al suelo, hombros y cabeza muy relajados, apoya tus pies en la pared con las rodillas flexionadas y realiza viparita karani con fuerza en tus piernas para subir las caderas y el bebé hacia el techo. Incluso si ya practicabas desde allí puedes soltar de la pared una pierna o las dos y pasar a la postura invertida sobre los hombros y cabeza algunas respiraciones. Practica sin miedo dicha versión durante todo tu embarazo, te será muy útil en el caso de notar mucha presión en el pubis por la colocación del bebé en el tercer trimestre.
Todas las posturas en decúbito prono, osea donde te tumbes sobre el bebé están en nuestra lista del no, lo más seguro es que ni se te ocurran. Algunos ejemplos:
- El arco en el suelo (danurasana)
- El cocodrilo (nakrasana)
- La cobra subiendo desde el cocodrilo.
Otras Adaptaciones de Posturas Durante tu Embarazo
Piernas separadas al ancho de tus caderas en todas las posturas de pie. Se acabó el cerrar piernas, tu pelvis te pide libertad.
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En caso de acidez o reflujo tendrás que adaptar ciertas posturas procurando que tú cabeza siempre esté por encima del corazón. Sobre todo en flexiones de pie (uttanasana, adhomukha svanasana).
Si te han diagnosticado placenta previa no te quedes más de un par de respiraciones en posturas de cuclillas (malasana, uttitha mandukasana, utkatasana en suelo).
Ventajas de Practicar Yoga en el Embarazo
Practicar yoga durante el embarazo ofrece múltiples beneficios tanto físicos como emocionales:
- Alivio del Estrés y Mejora del Sueño: Las técnicas de respiración y meditación ayudan a reducir el estrés y promueven un sueño reparador.
- Fortalecimiento del Suelo Pélvico: Las posturas específicas fortalecen los músculos del suelo pélvico, facilitando el parto y la recuperación postparto.
- Mejora de la Circulación: Las asanas fomentan una mejor circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de edema y varices.
- Conexión con el Bebé: El yoga prenatal facilita una conexión profunda entre la madre y el feto, promoviendo un vínculo emocional desde el embarazo.
- Favorece la digestión.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
Precauciones al Realizar Yoga en el Embarazo
Aunque el yoga es beneficioso, es esencial practicarlo con precaución durante el embarazo:
- Evitar Posturas de Alto Riesgo: Las posturas invertidas, aquellas que requieren mucho equilibrio o compresión abdominal, deben ser evitadas para prevenir caídas y presión en el útero.
- Adaptar las Posturas: Utilizar apoyos como sillas, bloques y almohadas para asegurar la comodidad y seguridad durante las posturas.
- Escuchar al Cuerpo: Es fundamental que cada mujer escuche a su cuerpo y evite cualquier postura que cause incomodidad o dolor.
Tratamientos y Actividades Permitidas Durante el Embarazo
Además del yoga, existen otras actividades físicas recomendadas durante el embarazo que ayudan a mantener la salud y el bienestar general:
- Caminar: Una excelente forma de ejercicio cardiovascular suave que mejora la circulación y la resistencia.
- Nadar: Alivia la presión en las articulaciones y proporciona un entrenamiento completo del cuerpo sin impacto.
- Pilates: Fortalece los músculos del core y mejora la flexibilidad y el equilibrio.
- Shiatsu: Utiliza presión suave para aliviar las tensiones, mejorar la circulación y promover el bienestar físico y emocional de la madre y el bebé.
- Meditación: Ayuda a reducir el estrés, mejorar la conexión con el bebé y promover un estado de calma y bienestar emocional durante el embarazo.
- Acupuntura: El embarazo es una de las etapas más importantes que vivimos como mujeres, además de ser una de las más especiales y una oportunidad que nos surge, si no lo hacíamos antes, para cuidarnos o para cuidarnos más.
Tipo de Yoga Más Recomendable Durante el Embarazo
En cuanto a qué tipo de yoga es mejor para una mujer que se ha quedado embarazada, el hatha yoga o el yoga prenatal son los dos que están a la cabeza. El yoga prenatal, por su parte, está adaptado precisamente a las mujeres embarazadas, “con modificaciones de posturas para ajustarlas al nuevo peso de la madre, a sus dolores de espalda y al importante trabajo del suelo pélvico”. Este tipo de yoga es el más recomendable si eres principiante, pues se adapta mucho.
Casos en los Que Está Contraindicada la Práctica de Yoga
Tanto el yoga prenatal como el yoga durante el embarazo, no se aconseja para aquellas mujeres que tienen más riesgo de sufrir un parto prematuro, ya que podría desencadenar que éste se adelante y, además, tenga complicaciones. Por otro lado, tampoco es recomendable para todas aquellas mujeres que tienen alguna patología médica, diagnosticada por su médico o especialista, y que vaya en contra de realizar determinados ejercicios de yoga -como pueden ser problemas de corazón, circulación o lesiones en espalda y cervicales-.
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