Proteínas en el Embarazo: Beneficios y Riesgos
Durante el embarazo, la alimentación de la madre es un factor determinante para la salud materno-fetal. Es esencial que las futuras mamás aumenten el aporte de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Funciones de las Proteínas en el Embarazo
Las proteínas son fundamentales en la gestación, ya que constituyen el material empleado por el cuerpo para la formación y el crecimiento de la placenta, así como de los nuevos tejidos del feto. Además, participan activamente en el transporte correcto de las vitaminas y minerales por todo el torrente sanguíneo, y forman parte de los anticuerpos y de las hormonas.
Podemos diferenciar entre dos tipos de proteínas: las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. Las primeras son consideradas como proteínas de alta calidad (o de alto valor biológico), al contener y aportar todos los aminoácidos. Sin embargo, las de origen vegetal tienden a no ser tan completas al no poseer todos los aminoácidos necesarios, motivo por el cual es necesario combinarlas con las de origen animal en la dieta.
Cantidad de Proteínas Necesarias en el Embarazo
Durante el embarazo se debe incrementar el consumo de proteínas diarias, ya que aumenta su necesidad. Se calcula que, en concreto, se deben tomar alrededor de 60 gramos de proteínas al día, lo que equivaldría a un 15% del aporte calórico total.
Fuentes de Proteínas para la Embarazada
Las mejores fuentes de proteínas de origen animal son alimentos como la carne (en especial el pollo, el pavo y el cerdo), el pescado, los huevos y la leche. De hecho, por orden, destacan especialmente la carne de pollo y de vaca, el queso, el salmón (preferiblemente a la plancha), los pescados, huevos, el yogur y, en último lugar, los lácteos. Sea como fuere, no olvides que, en el caso de las carnes y los pescados, es especialmente importante que hayan sido muy bien cocinados. Mientras que encontramos proteínas de origen vegetal en alimentos como los frutos secos, cereales (preferiblemente integrales), legumbres o arroz. Por ejemplo, ocurre especialmente en el caso de los garbanzos, soja, quínoa, trigo sarraceno, mijo, lentejas, tofu, judías, guisantes y el arroz.
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Como vemos, la mejor forma a la hora de consumir proteínas en la dieta es combinando proteínas de origen animal y vegetal. ¿Y cómo conseguirlo? Optando por seguir algunas de las combinaciones que te proponemos a continuación:
- Legumbres + cereales (preferiblemente integrales)
- Vegetales + huevo
- Frutos secos + lácteos
De esta forma, obtendrás proteínas completas de forma fácil y segura, aportando así a tu organismo ese aporte extra que tanto necesita durante la maravillosa etapa de la gestación.
Batidos de Proteínas Durante el Embarazo
Comer batidos de proteínas se ha vuelto popular en los últimos años. Estos productos pueden aportar los nutrientes necesarios para la formación y recuperación de las zonas secas del cuerpo. Existe escepticismo sobre si debe incluirse en la dieta de las mujeres embarazadas.
En la mayoría de los casos, los batidos de proteínas se combinan con esfuerzo físico para mejorar la recuperación. Cuando se administra a personas sanas, se ha demostrado que retrasa la sarcopenia. Por esta razón, puede estar seguro de que los alimentos proteicos pueden mejorar la composición corporal, especialmente cuando su dieta no cumple con sus requerimientos diarios de estos alimentos. De hecho, se ha desmentido el mito de que comer batidos de proteínas está asociado con el potencial de daño renal o hepático al mismo tiempo.
En general, los batidos de proteínas se consideran un producto seguro para la población general. Sin embargo, es necesario asegurarse de que este alimento contenga un sello que reconozca que no contiene sustancias psicoactivas.
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Sin embargo, consulte a un dietista antes de elegir incorporar este medicamento a su dieta. Lo mejor que puede hacer es obtener suficiente proteína de los alimentos. Esto se debe a que puede obtener más de estos nutrientes. Sin embargo, cuando esto no es posible o cuando aparecen síntomas de desnutrición, los batidos de proteínas pueden ser de gran ayuda.
Tipos de Batidos de Proteínas
Hay infinidad de tipos de batidos de proteínas en el mercado. Por lo general, suero. También son los más baratos. Se dividen en dos tipos: separados y concentrados. El primero no contiene lactosa, pero el segundo sí. Paralelamente, puedes optar por un batido de proteínas tipo caseína. Es una excelente opción para el cuidado nocturno antes de acostarse. De hecho, es un alimento de digestión lenta que puede mantener la proteína en sí misma en reposo.
También existen batidos de proteínas que no provienen de la leche. Este es especialmente el caso cuando se hace con huevos, carne o verduras. Esta última opción se aplica a las mujeres veganas, pero no es del todo recomendable durante el embarazo.
Recomendaciones Adicionales
Además de una adecuada ingesta de proteínas, es fundamental asegurar el consumo de otros micronutrientes esenciales durante el embarazo. A continuación, se presentan algunas recomendaciones sobre suplementos:
- Ácido Fólico: Se recomienda la suplementación diaria con 400 μg/día, y de 5 mg/día en pacientes de riesgo, comenzando al menos 1 mes antes de la concepción y durante las primeras 12 semanas de gestación.
- Hierro: Se estima que más del 40% de las mujeres embarazadas sufren anemia ferropénica. La suplementación intermitente tiene efectos similares a la administración diaria, con menos efectos secundarios.
- Calcio: No se recomienda la suplementación en madres con ingestas adecuadas (3 lácteos/día), reservándose para gestantes con ingestas < 600 mg/día, adolescentes y aquellas con alto riesgo de preeclampsia.
- Iodo: Se sugiere la suplementación con ioduro potásico (200 μg/día) en aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias recomendadas (3 raciones de leche y derivados lácteos + 2 g de sal iodada).
- Vitaminas A y D: No se recomienda su suplementación excepto en casos de deficiencia, debido a su potencial toxicidad.
Tabla de Alimentos Ricos en Proteínas Vegetales
| Alimento | Cantidad | Proteína (g) |
|---|---|---|
| Cacahuetes | 50 g | 12 |
| Nueces | 50 g | 7 |
| Semillas de sésamo | 50 g | 8 |
| Semillas de girasol | 50 g | 10 |
| Semillas de lino | 50 g | 10 |
| Almendras | 50 g | 11 |
| Semillas de cáñamo | 2 C (30ml) | 10 |
| Guisante seco | 100 g | 25 |
| Alubias rojas | 100 g | 24 |
| Soja verde (mungo) | 100 g | 23.80 |
| Judías pintas o negras | 100 g | 23 |
| Alubias blancas | 100 g | 22 |
| Tempeh | 100 g | 20 |
| Avena | 100 g | 13 |
| Mijo | 100 g | 11 |
| Edamame | 100 g | 10.80 |
| Lentejas | 100 g | 9.5 |
| Garbanzos | 100 g | 9.5 |
| Habas | 100 g | 8 |
| Quinoa | 100 g | 8 |
| Tofu | 100 g | 7 |
| Azukis | 100 g | 7 |
| Pasta | 1 T (250ml) | 7 |
| Pan integral | 100 g | 6 |
| Arroz integral | 1 T (250ml) | 5 |
| Espirulina | 1 C (15ml) | 4 |
| Brócoli | 100 g | 4 |
| Col crespa (kale) | 100 g | 4 |
| Aguacate | 100 g | 3.5 |
| Espinacas | 100 g | 3 |
Nota: Valores y cantidades aproximadas. Esta lista es solo un ejemplo, hay muchos otros alimentos ricos en proteínas.
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