Yoga para aliviar los cólicos menstruales: posiciones y beneficios
Aunque aún no está todo hecho, la regla está dejando de ser tabú. Cada mujer tendrá la menstruación una media de 38 años. Sin embargo, está claro que no hay dos ciclos menstruales iguales: mientras algunas lo pasan sin apenas complicaciones, otras deben lidiar con fuertes dolores que entorpecen su día a día.
Según datos de la Academia Americana de Médicos de Familia es una dolencia común, ya que una de cada cinco mujeres padece dismenorrea, el término clínico para la menstruación dolorosa.
Pero ¿Es posible aliviar el dolor menstrual? Macarena Cutillas, directora y fundadora de Californian Hot Yoga en Madrid, explica que “las mujeres, igual que el planeta Tierra, también experimentan cambios y ciclos naturales. Según la experta, la mejor guía para practicar el yoga con la menstruación es trabajar la aceptación, en lugar de la lucha, “como también sucede con la vida”.
A la mayoría de las mujeres nos afecta el ciclo menstrual, tanto a nivel físico como mental, no solo en los días clave pues los cambios empiezan normalmente durante semanas anteriores y pueden hacernos sentir cansadas, sin ánimo y en algunos casos, extremadamente sensibles. ¡Yo, como profesora de yoga tengo mis trucos para aliviar los síntomas del ciclo menstrual, sin necesidad de interrumpir mis rutinas!
Uno de los puntos más importantes en la práctica de yoga, es conectar con nuestro cuerpo. Como norma, cuando sentimos dolor en la zona del útero u ovarios durante el ciclo menstrual, tendemos a cerrarnos en posturas de flexión y a nivel mental puede sentarnos bien, pues nos llevan hacia la introspección.
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"Durante esos días en los que el cuerpo de la mujer experimenta tantos cambios, es muy recomendable dedicar unos minutos a realizar algunas posturas de yoga pensadas en aliviar zonas críticas que suelen molestar especialmente en ese periodo”, comenta la experta, apostando por esta alternativa a los calmantes o antinflamatorios.
Asimismo, el texto indica que existen posturas que ayudan a calmar el sistema nervioso central e incrementa el flujo de sangre fresca y oxigenada en el aparato reproductor. “Durante los primeros días muchas mujeres sufren de dolores de bajo vientre hasta cólicos, problemas digestivos, lumbago, tensión baja y malestar en general. Entre ellas recomienda las flexiones hacia delante, torsiones suaves para mejorar la digestión y posturas que estiren el abdomen.
Antes de empezar, es importante que prepares un espacio en el que puedas estar tranquila durante un rato. Antes de empezar, siéntate de manera cómoda, buscando siempre la verticalidad de tu columna, pero respetando sus curvaturas naturales. Puedes utilizar la pared para apoyarte si así te sientes más cómoda. Inhalar en 4 tiempos y exhalar en 6 tiempos de manera suave, durante unos 5 minutos. Abre tus ojos despacio y ve hacia cuadrupedia: buscando la alineación de muñecas y hombros y rodillas con caderas. Inhalando (nariz) extiende la columna y proyecta el pecho, exhalando (nariz) redondeas tu espalda llevando la mirada hacia tú ombligo.
Posturas de Yoga recomendadas para aliviar los cólicos menstruales
Estas son algunas posturas de yoga que pueden ayudarte a aliviar los síntomas menstruales:
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Postura de la Paloma (Eka pada rajakaposana)
- Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás.
- Para que la ingle llegue al suelo, aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla.
- Lleva el coxis hacia el pubis y, metiendo el abdomen, junta los omóplatos y dirígelos al coxis.
Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Para relajar la tensión de la parte inferior de la espalda se puede optar por inhalar, subir las caderas y relajar al bajarlas, mientras se produce la exhalación.
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Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
- Túmbate sobre tu espalda.
- Inhala a través de la nariz y levanta las caderas tan alto como puedas. Mantén la posición.
Beneficios: Reduce los dolores típicos de la menstruación y rebaja tensión en la zona de la pelvis.
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Posición de la Cobra (Bhujangasana)
- Túmbate sobre el abdomen.
Beneficios: Alivia los calambres, los sofocos, la irritabilidad, el cansancio y la agitación hormonal asociada a la menstruación. También nos puede ayudar a aliviar los calambres, los sofocos, la irritabilidad, el cansancio y la agitación hormonal asociada a la menstruación.
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Posición del Arco (Dhanurasana)
- Túmbate sobre el abdomen.
Beneficios: Estira los órganos reproductivos y el área abdominal y la espalda. Estimula la corriente del fluido espinal.
Otras posturas recomendadas
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1. “Esta asana estira toda la espalda, sobre todo la zona lumbar y las cervicales.
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2. Tumbada en el suelo con las manos a los lados del cuerpo, unir las plantas de los pies y dejar que las rodillas caigan hacia los lados. “Abre las caderas, alivia dolores en el bajo vientre y relaja la lumbar.
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3. Sentada con las rodillas flexionadas, colocar las nalgas entre las caderas. Llevar el torso hacia atrás hasta acomodarlo en el suelo. Se recomienda incorporar también un soporte bajo la lumbar y la cabeza. “Con esta asana se estira el vientre, los muslos y el psoas.
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4. Sentada sobre los isquiones, colocar la planta del pie derecho cerca de la ingle. Llevar el torso hacia la pierna estirada sujetando con las manos el pie o el gemelo. “Es una suave torsión que comprime los órganos internos activando la digestión.
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5. Colocarse tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre la esterilla. Los brazos están a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. “Activa las caderas, estira cuádriceps, el psoas y todo el abdomen.
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6. Tumbada sobre la esterilla llevar las rodillas hacia el pecho. Una vez aquí, dejar que caigan hacia el lado derecho. “Consigue estirar la zona lumbar lateral eliminando tensiones en esta región.
Siéntate cómoda y dobla las rodillas con la planta de los pies apoyada. Coloca la almohada pegada al sacro de manera vertical siguiendo la línea de tu columna, suavemente deja caer tus muslos hacia los costados, manteniendo la planta de los pies juntas. Si tus rodillas quedan muy elevadas coloca un cojín debajo de cada muslo, reclina tu espalda sobre la almohada y coloca los brazos ligeramente separados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas y abiertos al ancho de caderas, despacio empieza a elevar tu columna desde la base hacia arriba. Postura invertida recomendada, incluso antes y después de tu ciclo.
Estirada en el suelo relaja tu espalda y pon atención a los puntos que no tocan el suelo. Una ligera curvatura en la espada lumbar es normal, pero si la sientes tensa coloca la almohada bajo tus rodillas.
La práctica regular de yoga puede ayudar a prevenir los síntomas del síndrome premenstrual. Dolor abdominal, calambres en las piernas y en la espalda baja. Dolor de cabeza, náuseas, vómitos, diarrea y un aumento de la frecuencia en la micción.
Mi nombre es Mariaje y soy profesora de yoga y pilates, especializada en sesiones personales adaptadas.
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