¿Es peligroso agacharse durante el primer trimestre del embarazo?
Las guías sobre prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada han sufrido diversas variaciones en función de la información científica disponible. La situación de embarazo es posiblemente la que mayor cantidad de modificaciones biológicas y psicológicas produce en la mujer y la dificultad o imposibilidad de investigar sobre algunos aspectos entorpecen la creación de consensos cerrados.
No obstante, la relación positiva entre embarazo y actividad física ha estado clara desde tiempos de Aristóteles (s. III a. de C.), quien atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario. A lo largo de los siglos las consideraciones sobre los beneficios o daños del ejercicio durante el embarazo han ido balanceándose a uno y otro lado simplemente motivadas por juicios y observaciones.
A finales del siglo XIX se publicó el primer estudio científico sobre este tema, seguido de otros trabajos que confirmaban la idea inicial de Aristóteles. Pero no será hasta las décadas 1920 y 1930 cuando aparezcan los primeros programas de ejercicios prenatales con el objetivo de facilitar el parto y reducir la necesidad de los medicamentos contra el dolor.
Fue el doctor Read quien desarrolló un programa de ejercicios respiratorios y gimnásticos para disminuir el dolor durante el alumbramiento, asentando las bases de un cambio a favor de un embarazo más activo y ameno en las mujeres. Posteriormente, en 1950 se recomendaba caminar de 1 a 2 kilómetros diarios, preferiblemente repartidos en varias caminatas cortas, continuar con las labores cotidianas de la casa y se contraindicaban las prácticas deportivas.
Con la llegada de la revolución del fitness en la década de 1960 hubo una explosión en el ámbito de la práctica del ejercicio físico que se extendió a los programas de clases para embarazadas en los años 80 con prometidos beneficios. El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) comenzó a recomendar la práctica del ejercicio físico aeróbico durante el embarazo, aunque advertía del daño que podrían causar actividades de alto impacto como la carrera, y por lo tanto, la aconsejaban con cierta precaución. Las recomendaciones expuestas por este primer posicionamiento resultaron excesivamente conservadoras.
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En 1994, y dada la alta inclusión de la mujer en todas las esferas sociales y en el deporte, el ACOG revisó su posicionamiento y adoptó enfoques menos conservadores, siempre que la embarazada estuviera sana y no surgieran complicaciones en el transcurso del embarazo. Pese a que instituciones como el ACOG o similares alientan a la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, se ha cuantificado que una gran cantidad de mujeres desconocen la información básica referente a la relación entre ejercicio físico y embarazo y, desgraciadamente, un gran número de ginecólogos y obstetras no recomiendan la realización de ejercicio físico.
Asimismo, cuando recomiendan su práctica, prescriben entrenamientos más conservadores que los establecidos por el ACOG. Debido a la reciente proliferación de estudios experimentales y diversas revisiones que permiten fundamentar los beneficios del ejercicio físico en el periodo gestacional, el presente artículo pretende aportar los datos más relevantes para una adecuada prescripción del ejercicio físico durante el embarazo.
El embarazo y los cambios en el cuerpo
El embarazo puede ser definido como un estado biológico caracterizado por una secuencia de eventos que ocurren normalmente durante la gestación de la mujer e incluyen la fertilización, la implantación, el crecimiento embrionario, el crecimiento fetal y finaliza con el nacimiento, luego de un periodo correspondiente a 280 días o 40 semanas. Durante este periodo se produce una gran variedad de acontecimientos en la mujer, quizás y en su mayoría, bajo el influjo hormonal.
Estos cambios tienen como objetivo crear las condiciones favorables para el desarrollo y maduración del feto, de igual forma, prepararán el tracto reproductor y las glándulas mamarias de la madre para el parto y la nutrición subsiguiente. Las mujeres embarazadas sufren modificaciones morfofuncionales importantes. En muchas ocasiones, estas alteraciones pueden generar un incremento del riesgo de padecer algunas enfermedades como la preeclampsia y la diabetes gestacional entre otros.
La información disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física. Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en la prevención de la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno, la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia.
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Las diversas comunicaciones científicas publicadas hasta el momento no han reportado ninguna complicación asociada a la práctica de ejercicio físico adecuada, ni para la madre, ni para el feto. Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgo para la salud, muchas de las mujeres embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas.
A la hora de establecer un programa de ejercicio físico para la mujer embarazada, deben tenerse en cuenta diversas consideraciones previas sencillas, pero de vital importancia:
- Permiso médico para la realización de ejercicio físico. En este sentido el ACOG diferencia tres tipos de mujeres:
- Previamente sedentaria
- Activa o atlética
- Patológica
- Diseño del programa de ejercicio físico, basado en las recomendaciones mínimas. Diseñar el ejercicio con precaución y sentido común.
- Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico.
Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
Las múltiples comunicaciones científicas publicadas recogen los datos más relevantes que permiten sintetizar los beneficios de la práctica de ejercicio físico para la madre:
- Evitan el dolor de espalda baja.
- Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional.
- Favorecen los procesos del parto.
- Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
- Controlan la ganancia de peso de la madre.
- Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
- Mejoran el concepto de imagen corporal.
Las respuestas fetales al ejercicio materno son numerosas; su comportamiento, sus movimientos y su mecanismo respiratorio han sido motivo de estudio en los años recientes. Estos parámetros se han incorporado al perfil biofísico fetal que puede servir para identificar el 85% de las anomalías fetales. En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno.
Sin embargo, un menor flujo sanguíneo hacia el útero puede disminuir el oxígeno que recibe durante o inmediatamente después de una actividad física de corta duración y de intensidad máxima o cercana al máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardíaca fetal con el ejercicio materno, principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general, se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud de feto.
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Cambios morfológicos y funcionales provocados por el embarazo
El prescriptor de ejercicio físico para el embarazo debe ser consciente de que debido a las alteraciones provocadas por esta etapa biológica, las respuestas típicas al entrenamiento pueden diferir del patrón habitual. A continuación, se detallan los cambios morfofuncionales más importantes sufridos y las repercusiones que sobre el entrenamiento pueden ejercer.
Tronco
El cuerpo debe cambiar de manera drástica para acomodar al bebé, y estos cambios afectan tanto a la estabilidad como a la postura. Por ello, el hecho de que la mujer presente un refuerzo y una mayor curvatura en la parte lumbar de su columna es clave a la hora de mantener una actividad normal durante el embarazo. Ha sido cuantificado que la lordosis lumbar aumenta hasta un 60% cuando están de pie, para permitir mantener estable el centro de gravedad sobre las caderas.
Existe un significativo aumento del tamaño y peso del útero, situación que desembocará en una alteración de la distribución de órganos en la cavidad abdominal. Dicha modificación produce un aumento de la hiperlordosis lumbar y la cifosis torácica compensatoria; además, favorecerá la hiperextensión de las rodillas debida, probablemente, al cambio de la línea de gravedad.
Esta transformación del útero se produce para acomodarlo y definirlo como el órgano de la gestación donde se desarrollará el feto, además de ser el motor del parto, debido a su capacidad contráctil. Otro factor destacable en el aumento de la lordosis lumbar es el desarrollo de las glándulas mamarias (aproximadamente 500 mg cada una) que favorece una tendencia a la mastalgia -dolor en la región de las glándulas mamarias- además se hacen visibles unas finas venas bajo la piel, conocidas como red venosa de Haller.
En el último trimestre de la gestación, el tronco puede experimentar una rotación a la derecha a la vez que el útero crece y rota sobre su eje mayor en la misma dirección. Esta dextro-rotación es más frecuente por la posición del rectosigmoides en la parte izquierda de la pelvis. Asimismo, se puede observar la diastasis en los rectos del abdomen -considerada como significativa a partir de los 2 cm de separación-, efecto que potenciará, por un lado, la posibilidad de protuir la parte anterior del útero, y por otro lado, la distensión de los músculos abdominales.
En ocasiones la diastasis es tan importante que el útero sólo se halla recubierto por una delgada capa de peritoneo, fascia y piel, lo que proporciona menos protección al feto. De igual forma, esta situación puede favorecer lumbalgias, posiblemente como resultado de la reducción de la capacidad de los músculos abdominales para controlar la pelvis y la columna lumbar.
El dolor lumbar está considerado la complicación más frecuente de la embarazada. Así el 67% de las mujeres reportan dolor lumbar durante las noches de la segunda mitad del embarazo. Esta situación es de gran impacto en la calidad de vida de la mujer embarazada, en la realización de las tareas del hogar, en el incremento del absentismo laboral, en la perturbación del sueño y en los costes económicos.
En ocasiones, el dolor lumbar tiene el origen en una compresión del nervio ciático que causa dolor e incapacidad funcional. El dolor lumbar también ha sido atribuido al incremento de peso que provocará una sobrecarga en la cara anterior de los cuerpos vertebrales, favoreciendo la presión en la cara posterior de los discos intervertebrales que, a su vez, presionará el ligamento vertebral común posterior facilitando la formación de protrusiones, hernias discales y en primer lugar, las lumbalgias.
Otro factor asociado al dolor lumbar, que también podrá provocar alteraciones en otras articulaciones, es el incremento de la secreción de hormonas como la progesterona, renina, isorrenina, angiotensina, aldosterona y relaxina que afectan particularmente al tejido conectivo de las articulaciones, lo que puede favorecer la aparición de dolor, al igual que incrementar el riesgo de padecer esguinces.
Además de los cambios físicos comentados, hay otros aspectos que pueden favorecer la aparición de la lumbalgia. Entre estos destacan el sedentarismo, el reposo sin motivo médico y la mala higiene postural ya sea habitual o adquirida por los cambios morfológicos derivados del embarazo.
Datos más concretos aportan Larsen et al, quienes comprobaron en un estudio realizado en la Universidad de Copenhague, con una muestra de 1.600 mujeres embarazadas, que al menos el 14% de las ellas sufrió durante el embarazo dolor pélvico y lumbar; mientras que la prevalencia a los 2, 6 y 12 meses fue del 5%, 4% y 2% respectivamente.
Al aumentar el peso y producirse la redistribución de la masa del cuerpo, hay compensaciones para mantener el equilibrio. Primero, se amplía la base de sustentación al caminar. Algunos movimientos funcionales como agacharse, levantar pesos o subir escaleras pueden volverse más difíciles de lo habitual. En un siguiente estadio, que correspondería al final del segundo y durante el tercer trimestres, se altera el equilibrio o la capacidad de hacer cambios rápidos de dirección.
Esta reducción funcional se atribuye a la prominencia del abdomen, el aumento de la lordosis lumbar y el desplazamiento anterior del centro de gravedad (CG). Al final de la gestación, tras la semana 20-24, la mujer experimenta una mayor inestabilidad.
Agacharse durante el embarazo: ¿es peligroso?
Dentro de las recomendaciones relacionadas con guardar reposo sobresale el no agacharse. Pero, ¿qué tan peligroso es hacerlo durante el embarazo? En primer lugar, esta acción hace parte de los movimientos básicos del ser humano. Prácticamente, cualquier persona puede agacharse en su vida. Sin embargo, se debe analizar la verdadera necesidad de hacerlo de manera consecutiva.
Estés o no embarazada, si no tienes la verdadera necesidad de agacharte, procura evitarlo. Por obvias razones, en algún momento tendrás que hacerlo, sea para recoger un objeto o por alguna actividad similar. De todos modos, debes saber que agacharse en el embarazo no es peligroso. Tanto tú como el bebé que se encuentra en desarrollo no corren riesgo alguno al realizar dicho esfuerzo físico.
De igual forma, que no exista riesgo no significa que no tengas que contar con algunos cuidados respecto de tu cuerpo. La actividad física no se debe abandonar durante el embarazo, sino todo lo contrario.
Agacharse de la forma correcta
Desde el día uno, el organismo se prepara para albergar la nueva vida. Con el paso del tiempo y el desarrollo del embarazo, tu cuerpo favorece la protección del bebé. Los cambios fisiológicos de esta etapa se relacionan con estructuras como la placenta y la bolsa amniótica, las cuales se predisponen para el desarrollo del niño. Dicha preparación incluye el libre movimiento del feto, la adecuación de la temperatura y la protección de movimientos bruscos.
Por otra parte, los órganos viscerales son desplazados por el útero, razón por la cual no representan ningún problema para el bebé en desarrollo. Con base en lo anterior, te invitamos a que conserves la calma y comprendas qué tan protegido se encuentra tu bebé. Sin embargo, procura agacharte de la manera correcta para evitar sobreesfuerzos o lesiones en tu organismo.
Ubica el cuerpo
En caso de contar con la necesidad de agacharte durante el embarazo, procura mantener la espalda completamente recta y ejecuta el movimiento a partir de las articulaciones de la rodilla. Además, flexiona ambas piernas a la vez mientras forman un ángulo aproximado de 90 grados.
Evita la prisa
Sumado a la posición correcta, debes tomarlo con calma. Aunque el bebé se encuentra bien protegido, tu columna debe hacer un esfuerzo mayor al agacharse debido al aumento de peso. Entonces, una vez que vayas a realizar ese movimiento, hazlo de manera controlada. También, procura añadir una respiración profunda -inhalación y exhalación-.
Riesgos y precauciones
El proceso de gestación se caracteriza por el desarrollo gradual. Esto implica el crecimiento del feto, el útero y otras estructuras del organismo. Por lo tanto, en las primeras semanas resulta mucho más sencillo agacharse, pero con el paso del tiempo y el aumento de peso se convierte en algo más tedioso. De todos modos, a pesar de que la dificultad aumenta, igual es poco peligroso para tu bebé.
La sobrecarga en la zona lumbar puede aumentar, así como los problemas estomacales asociados con la acidez. Incluso, puedes percibir mareos y aumentar la probabilidad de caída.
Recomendaciones generales para la higiene postural durante el embarazo
Durante el embarazo, el centro de gravedad y, por tanto, la postura de la mujer, pueden verse notablemente modificados. Así, conforme el abdomen aumenta, la curvatura de la columna se acentúa y la madre tiende a inclinar la cabeza y los hombros hacia atrás, lo que puede acabar provocándole dolores de espalda. Por este motivo, es crucial que se esfuerce por mantener posturas adecuadas en su día a día y que, en las distintas actividades de la vida diaria -levantarse de la cama, trabajar, hacer la compra…-, trate de que la columna permanezca en una posición equilibrada.
Si la embarazada tiene que estar de pie y quieta, ha de separar los pies a la altura de las caderas, flexionar ligeramente las rodillas y relajar los hombros, que debe llevar un poco hacia atrás. Igualmente, debe contraer los glúteos para proteger la zona lumbar y mantener la espalda recta. Si permanece en pie mucho tiempo, es bueno apoyar alternativamente los pies sobre un objeto de poca altura.
Al agacharse, debe flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Al levantar peso o, por ejemplo, a un niño, tiene que doblar las rodillas y, al incorporarse, con la espalda recta, acercarlo lo más posible al cuerpo.
Al sentarse, conviene apoyar la columna contra el respaldo y colocar, si es posible, un pequeño cojín en la zona lumbar. Es mejor no cruzar las piernas, ya que esta postura dificulta el retorno venoso. Por el contrario, los pies deben permanecer apoyados, usando, por ejemplo, un reposapiés.
Gestos a evitar, dentro de lo posible:
- Levantarse bruscamente. Si está acostada, debe girarse hacia un lado flexionando las rodillas, luego deslizar las piernas hacia afuera y apoyarse sobre el hombro y el brazo para enderezarse. Así se evitarán movimientos agresivos para el feto y posibles mareos de la madre.
- Manejar pesos excesivos. Si tuviese que llevarlos imprescindiblemente, puede repartir el peso entre ambos brazos, o cambiarlo de una mano a otra cada poco tiempo.
Opinión médica sobre agacharse durante el embarazo
Queda claro que agacharse en el embarazo no representa un riesgo elevado para ti o para tu bebé. A pesar de ello, te aconsejamos contar siempre con el aval de tu médico de cabecera. Con base en los diagnósticos es posible que te hagan recomendaciones específicas acerca de este movimiento.
Si eres una mamá con antecedentes patológicos relacionados con la columna o con la zona media del cuerpo, las cosas cambian. Así, los movimientos bruscos, como agacharse, pueden quedar fuera de tu rutina.
Conclusión
En conclusión, es posible que te agaches sin problema alguno durante el embarazo. En ese momento, tu bebé se encuentra debidamente protegido y es difícil que puedas llegar a lastimarlo. Sin embargo, procura contar con las precauciones adecuadas para realizar este movimiento. Ejecuta la posición correcta, tómalo con calma y hazlo solo si tienes la necesidad.
Por último, no dejes pasar por alto las recomendaciones realizadas por tu médico de cabecera.
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