Alimentación para Mejorar la Fertilidad: Alimentos Recomendados

09.10.2025

La alimentación juega un papel crucial en la salud reproductiva tanto de mujeres como de hombres. Mantener una dieta adecuada es esencial para la salud reproductiva. Los nutrientes correctos pueden influir positivamente en la calidad de los óvulos y del esperma, así como en la función hormonal. Una dieta equilibrada puede mejorar las probabilidades de concepción y apoyar un embarazo saludable.

Si bien es cierto que nuestra capacidad para concebir está mayormente relacionada con factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel muy importante. Que la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud es innegable. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir. La alimentación equilibrada es la clave para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro sistema reproductor.

Según la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 o inferior a 20 puede influir negativamente en la fertilidad.

El Impacto del Peso Corporal en la Fertilidad

Un exceso de grasa corporal favorece la resistencia a la insulina, lo que contribuye a aumentar la síntesis y la liberación de andrógenos ováricos en la mujer. Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógenos. Esto causa ciclos menstruales irregulares y puede alterar la ovulación. Las mujeres que están por debajo del peso recomendado también pueden ver alteradas sus hormonas. En los hombres, el sobrepeso está asociado a altos niveles de insulina, que reduce la testosterona.

Dieta para la Fertilidad: Componentes Clave

Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas. Con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas. La dieta de la fertilidad prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos.

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Una dieta rica en proteínas de origen vegetal, que incluya frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, fibra y ácidos grasos omega-3, se asocia a una mejora de la fertilidad. Por el contrario, una elevada ingesta de grasas saturadas, grasas trans y proteínas de origen animal podría tener un efecto negativo en nuestra capacidad reproductiva.

Además de nuestra dieta y como hemos dicho al inicio del post, es importante llevar un buen estilo de vida en general. La alimentación es clave para la salud y el bienestar en cualquier momento de nuestra vida. Y, evidentemente, durante la búsqueda de un embarazo también es fundamental cuidar lo que comemos y mantener una dieta apropiada para la etapa en la que nos encontramos.

Macronutrientes Esenciales

Entre ellos se encuentran los lípidos (grasas), las proteínas y los hidratos de carbono.

Carbohidratos: Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
Lípidos: En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina.
Proteínas: Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.

Vitaminas y Minerales Cruciales

Seguir una alimentación variada y equilibrada, que incluya sobre todo frutas, verduras y legumbres, y asegure el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes (hierro, zinc, ácido fólico, selenio…), cruciales para la salud reproductiva.

Ácido fólico: presente en alimentos como las hortalizas de hoja verde, legumbres, cereales integrales y la carne, juega un papel esencial en la síntesis de ADN y ARN y, por tanto, en la reproducción. Su déficit se asocia con un mayor riesgo de alteraciones en la ovulación y malformaciones congénitas.
Vitaminas B12 y B6: la vitamina B12 es necesaria para el desarrollo y la función de la placenta y mejora la calidad de los espermatozoides, mientras que la vitamina B6 aumenta los niveles de progesterona y mejora la fertilidad femenina.
Vitamina A: favorece la síntesis de las hormonas sexuales, protege del daño oxidativo y facilita la implantación del óvulo fecundado.
Vitaminas C y E: son importantes debido a su función antioxidante.
Minerales: Es indispensable conseguir un aporte adecuado de minerales como calcio, hierro, zinc, selenio y yodo para evitar problemas reproductivos.

Antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios. Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.

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Alimentos Recomendados para la Fertilidad

Ácido fólico: Vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres.
Antioxidantes: Frutas, verduras y grasas saludables. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen.
Hierro: Legumbres, carne roja, espinacas.
Selenio: Favorece la calidad y la movilidad de los espermatozoides.
Omega 3: Favorece la espermatogénesis.
Frutas del bosque: Como los arándanos, que ayudan a que el embrión sea implantado el el óvulo. Completa sus propiedades la vitamina C y el ácido fólico.
Ajo: Potente antibacterial y antiviral.
Frutos secos: La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
Alfalfa: alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
Semillas de chía, lino, cáñamo o sésamo: Fuente de omega 3 y vitamina E.
Lentejas: Las legumbres más ricas en hierro. El mineral por excelencia que interviene en la formación de la sangre y en su oxigenación.
Pipas de calabaza: Altas en zinc y omega 6.
Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a producir óvulos más saludables. Regula las hormonas reproductivas con un gran contenido de estimulantes naturales de la fertilidad.
Agua: El nutriente más necesario.

La Dieta Mediterránea y su Impacto en la Fertilidad

Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva. Aunque no existe una dieta milagrosa, sí que es cierto que unos hábitos de vida saludables y mantenidos en el tiempo ayudan a mejorar la fertilidad. La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, no solo por los ingredientes que se emplean sino también por la forma en la que se cocinan. Se trata de una dieta variada de productos y con los que es posible crear un gran número de recetas deliciosas.

Los autores comprobaron que las que seguían la dieta mediterránea obtenían resultados más favorables en estos tratamientos y tenían entre un 13% y un 15% menos probabilidades de perder el embarazo durante los ciclos de reproducción asistida.

Componentes de la dieta mediterránea:

Frutas y verduras: Preferiblemente frescas y de temporada. Ambos grupos de alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, evitando así déficits que podrían afectar a la fertilidad.
Pescado azul.
Cereales integrales.
Alimentos ricos en polifenoles: Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes.
Verduras de hoja verde oscuro.
Nueces: Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E.

Alimentos y Hábitos a Evitar

Tan importante como tener claro qué debo comer para incrementar mi fertilidad es conocer los alimentos y hábitos nutricionales que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva.

Prescindir totalmente del alcohol.
Cafeína en pequeñas dosis: No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida. Las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos actúan directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestra fertilidad.

La Inflamación y su Impacto en la Fertilidad

En relación con esto, es frecuente que las personas que se encuentran en esta situación se planteen la cuestión de qué debo comer para incrementar mi fertilidad. Los mecanismos implicados en el nexo entre el tipo de dieta y la fertilidad aún no están claros, pero todo apunta al papel que tiene la inflamación: está demostrado que la inflamación, sobre todo cuando es crónica, puede tener efectos adversos sobre la salud reproductiva, como alteraciones del ciclo menstrual, endometriosis, fallos en la implantación y abortos espontáneos recurrentes en las mujeres.

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La inflamación es la respuesta que el sistema inmune ofrece ante un daño en el organismo. Para reducir la inflamación crónica debemos incluir en nuestro día a día ejercicio físico moderado, dormir bien, reducir niveles de estrés.

Suplementos Alimenticios

Si creéis que vuestra alimentación está influyendo de forma negativa en la búsqueda de un embarazo o necesitáis realizar cambios en vuestra dieta para mejorar la fertilidad, sería recomendable poneros en manos de un especialista.

El especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.

Recomendaciones Adicionales

Tomar entre 0,9 grs. (personas sedentarias) y 1,5 grs.
Cada persona tiene unos hábitos diferentes, por eso es importante adaptar la dieta y no llegar a la comida con ansiedad. Hay personas que aguantan más tiempo de ayuno que otras sin que eso les suponga llegar con mucha hambre a la siguiente comida.
Evitar los refrescos con azúcar, el azúcar y los edulcorantes en las bebidas.

En Ginefiv, te animamos a solicitar una primera consulta gratuita en alguna de nuestras clínicas de Reproducción Asistida Ginefiv.

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