Alimentación Recomendada Antes del Embarazo: Claves para una Concepción Saludable

19.09.2025

Es bien sabido que existen ciertos alimentos que se deben evitar durante el embarazo. Pero, ¿es posible aumentar las posibilidades de tener un bebé consumiendo ciertos alimentos? ¿Cómo afecta la alimentación a la calidad del esperma y los óvulos? La respuesta es sí: la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud reproductiva.

La Importancia de la Alimentación en la Fertilidad

Que la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud es innegable. Si bien es cierto que nuestra capacidad para concebir está mayormente relacionada con factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel muy importante. Una dieta equilibrada es la clave para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro sistema reproductor.

La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas. Con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas.

Peso Corporal y Hormonas

Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógenos. Esto causa ciclos menstruales irregulares y puede alterar la ovulación. Las mujeres que están por debajo del peso recomendado también pueden ver alteradas sus hormonas. En los hombres, el sobrepeso está asociado a altos niveles de insulina, que reduce la testosterona.

Nutrientes Clave para la Fertilidad

La dieta para lograr un embarazo sano no debe olvidar los alimentos ricos en:

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Ácido fólico: Vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres. Los folatos son importantes para la división celular. La deficiencia de folatos está relacionada con la ausencia del cierre de la placa neural del embrión entre el 25-27 día.
Antioxidantes: Frutas, verduras y grasas saludables. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen. Aumentar la ingesta de alimentos antioxidantes. Estos actúan contra los radicales libres, que pueden dañar nuestras células y contribuir a una deficiente salud del óvulo y el esperma. Los encontramos en las siguientes vitaminas y minerales: vitamina C (tomate, naranja, kiwi, col rizada, brócoli, espinaca), vitamina E (legumbres, arroz integral, aguacate, aceite, guisantes, vegetales de hoja oscura), betacaroteno (zanahoria, pimiento rojo y amarillo, brócoli, espinacas, calabaza) y selenio (cebollas, huevos, arroz integral, pollo).
Hierro: Legumbres, carne roja, espinacas.
Vitamina E: Protege el esperma y los oocitos. También llamada vitamina de la fertilidad.
Selenio: Favorece la calidad y la movilidad de los espermatozoides.
Omega 3: Favorece la espermatogénesis. Salmón salvaje muy rico en Omega 3.

Alimentos Recomendados

Prioriza los siguientes alimentos en tu dieta:

Frutos del bosque
Apio y canónigos
Ajo: Potente antibacterial y antiviral
Limón, naranja, mandarina: Alto contenido en vitamina C
Frutos secos: la nuez reduce la prolactina y regula las hormonas
Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos
Semillas de chía, lino y cáñamo
Lentejas
Pipas de calabaza
Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes
Piña
Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a producir óvulos más saludables.

Lo mejor son los alimentos naturales, orgánicos y de proximidad.

Alimentos a Evitar

Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida. Las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos actúan directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestra fertilidad. La dieta de la fertilidad prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos.

Evitar alcohol y cafeína durante los cuatro meses anteriores al inicio de los intentos de concepción (esta recomendación también es válida para el padre).
No comer crustáceos, moluscos y pescados grandes del océano (lucio, pez espada, tiburón y atún rojo), ya que pueden tener trazas de mercurio. Optar, mejor, por salmón salvaje, caballa o sardinas: aportan gran cantidad de proteínas y grasas “buenas” y favorecen el equilibrio hormonal.
Evitar grasas saturadas y productos procesados artificialmente. Las grasas se aportarán con el aceite de oliva, frutos secos y semillas, así como productos lácteos enriquecidos en vitamina D, no demasiado grasos como yogures y quesos.

Suplementación con Ácido Fólico

En blogs y redes sociales es común leer que además de llevar una vida sana es muy recomendable suplementar la alimentación con ácido fólico para contribuir a que tu pequeñín crezca sano ya desde el momento de la concepción. Los beneficios de tomar ácido fólico durante la preconcepción y el embarazo están respaldados por múltiples estudios científicos. Además de prevenir los defectos del tubo neural (DTN), interviene en la formación de la placenta y en la creación de nuevas células.

En investigaciones más recientes se ha visto que el consumo de 400μg de ácido fólico al menos 4 semanas antes de la concepción sería suficiente para alcanzar los niveles óptimos de homocisteína y folatos en el plasma necesarios para la prevención de resultados no deseados del embarazo. Esta recomendación coincidiría con la recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud: 400μg de ácido fólico desde el momento que se está intentando concebir hasta las 12 semanas de embarazo.

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Biodisponibilidad del ácido fólico:

Suplementos farmacológicos: 100%
Alimentos enriquecidos: 85%
Alimentos: 50%

Ingesta recomendada en mujeres en edad fértil 300 mg al día ácido fólico = 600 mg de folatos.

Otros Consejos Importantes

Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo.
Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.
30 minutos de ejercicio ligero unos 5 días a la semana, antes de concebir y durante el transcurso del embarazo ayudará a mantener el peso y la salud.
Si has tomado la emocionante decisión vital de formar una familia, debes esforzarte para que la alimentación antes del embarazo sea lo más equilibrada posible, ya que comer de forma saludable y estar en forma para el embarazo son los primeros pasos que debes tomar en este camino.

Recuerda que estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.

Estudio sobre Nutrición Preconcepcional y Resultados del Embarazo

Un estudio exhaustivo de 66 investigaciones publicadas entre 1990 y 2015 reveló que el zinc, el hierro, el yodo, los ácidos grasos omega-3, el ácido fólico y otras vitaminas del grupo B son cruciales para el desarrollo de la descendencia. Se propone una intervención dietética por parte de un Dietista-Nutricionista en el periodo preconcepcional para mujeres en edad fértil o con intenciones de embarazo, con beneficios a largo plazo que se manifiestan durante toda la vida del individuo.

Tabla Resumen de Micronutrientes y su Influencia en el Embarazo

Micronutriente	Influencia en el Embarazo
Ácido Fólico	Prevención de defectos del tubo neural, formación de la placenta, creación de nuevas células.
Zinc	Fundamental para la fertilidad.
Yodo	Necesario para el correcto desarrollo cerebral del feto y del bebé.
Hierro	Contribuye a llevar el oxígeno por el organismo.
Omega-3	Favorece la espermatogénesis y el desarrollo del cerebro y la vista del bebé.
Vitamina E	Protege el esperma y los oocitos.

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