Alimentos Esenciales para el Corazón del Feto Durante el Embarazo

30.10.2025

Durante el embarazo, es fundamental que la futura madre cuide su alimentación, tanto por su propia salud como para proporcionar al feto los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo y evitar riesgos de infecciones y otros problemas.

¿Qué Comer Durante el Embarazo?

No existe una dieta específica para el embarazo, pero la gestante debe comer de todo, de manera equilibrada y con moderación, siguiendo la tradicional dieta mediterránea y la pirámide alimentaria.

Nutrientes Esenciales

Proteínas: Necesarias para construir y reparar el tejido de la madre y del feto. Se encuentran en carnes, huevos, pescados, leche y productos lácteos, legumbres, frutos secos y cereales.
Hidratos de carbono: Principal fuente de energía para la madre y el feto. Presentes en la pasta, legumbres, patatas, hortalizas y cereales, preferiblemente integrales para combatir el estreñimiento. Se recomienda limitar la ingesta de azúcares refinados.
Grasas: Aportan ácidos grasos esenciales y energía, pero es mejor moderar su consumo y optar por grasas saludables, como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3, muy importantes para el correcto desarrollo del feto. Estos se encuentran en los frutos secos, semillas y muchos pescados.
Hierro: Necesario para prevenir la anemia. Se encuentra en carnes rojas, cereales, legumbres y frutos secos. Es habitual que el médico aconseje suplementos de este mineral.
Calcio: Presente en la leche y productos lácteos, soja, acelgas, legumbres y almendras.
Ácido fólico: Muy importante para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Se encuentra en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Las embarazadas deben tomar suplementos diarios de este mineral, al menos, hasta el tercer mes de gestación.
Vitaminas y fibra: Imprescindibles para el correcto desarrollo del feto, sobre todo la B12. Se obtienen comiendo abundantes frutas (4 o 5 porciones diarias y mejor enteras que en zumo), hortalizas y verduras frescas, siempre lavándolas bien.

Recomendaciones Adicionales

Moderar el consumo de sal, que debe ser yodada.
Ingerir mucho líquido: unos dos litros de agua al día, para ayudar a combatir el estreñimiento, controlar las náuseas y los vómitos, evitar la sequedad de la piel y prevenir las infecciones urinarias.
Controlar el consumo de bebidas con gas o excitantes como el café, el té y los refrescos de cola.
Cocinar los alimentos de manera adecuada, esmerar la higiene al prepararlos y manipularlos e ingerirlos bien hechos.

Seguridad Alimentaria Durante el Embarazo

Durante el embarazo, el sistema inmune de la mujer se modifica y algunos microorganismos pueden llegar al feto atravesando la barrera placentaria. Por otra parte, los alimentos y el agua pueden constituir una fuente de transmisión de estos microorganismos y, por tanto, provocar infecciones alimentarias.

Enfermedades Nocivas Transmitidas por Alimentos

Las enfermedades que más impacto pueden tener son:

Listeriosis: Infección causada por la bacteria Listeria monocytogenes, que puede causar sepsis, aborto, alteraciones en el feto, nacimiento de bebés con bajo peso o mortalidad infantil.
Toxoplasmosis: Enfermedad provocada por el parásito Toxoplasma gondii, que puede causar pérdida auditiva, discapacidad intelectual y ceguera en el bebé. También puede causar abortos y malformaciones en el feto.
Salmonelosis: Causada por la bacteria Salmonella, puede producir aborto o parto prematuro. También puede causar meningitis. Además, la embarazada puede contagiar a su hijo durante el parto.
Anisakis: Parásitos que pueden provocar síntomas digestivos y alergias. Aunque no traspasan la placenta, los síntomas sufridos por la madre pueden poner en riesgo la salud del bebé.

Alimentos de Riesgo y Precauciones

Para evitar infecciones y/o intoxicaciones alimentarias, las embarazadas deben seguir algunas recomendaciones especiales en su dieta.

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Pescado y Marisco

Es mejor no consumir especies grandes predadoras como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio. También deben evitarse los pescados y mariscos crudos, los ahumados y los marinados (sushi, sashimi, ostras, almejas y vieiras crudas, ceviche, carpaccio de pescado, boquerones en vinagre, el salmón o la trucha ahumados…), dado que podrían ser portadores de listeria y parásitos.

Carne

Las carnes deben quedar completamente hechas por dentro. Deben evitarse los carpaccios, carnes precocinadas, y ensaladas preparadas que lleven pollo, jamón, etc.

Patés y Embutidos

Si la mujer no está inmunizada frente a la toxoplasmosis, se han de evitar los embutidos (jamón, chorizo, lomo embuchado, salchichón, salami, mortadela…), los patés refrigerados, el tocino… Se pueden tomar sin riesgo las salchichas si se cocinan suficientemente, así como los productos cárnicos en conserva (latas de jamón cocido o patés), dado que la esterilización los hace seguros.

Lácteos

Hay que evitar tomar leche no pasteurizada, por el riesgo que conlleva de contraer infección por listeria. Esta indicación se extiende también a los quesos y demás lácteos, que deberán ser siempre pasteurizados.

Frutas y Verduras

A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso si se van a pelar. Si se van a tomar crudas sin pelar (incluidas las plantas aromáticas frescas), es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida, y luego, enjuagarlas con agua abundante.

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Huevos

Dado que pueden contener salmonela, solo pueden tomarse muy cuajados. Se evitarán, por lo tanto, los huevos pasados por agua, poché, etc., y si se preparan platos que los contengan, deben cocinarse a suficiente temperatura. Además, desecharemos los alimentos que contengan huevo crudo o poco cocinado, como salsas y mayonesas caseras y algunos postres (tiramisú, mousses, merengues, brownie, helado casero…).

Prevención General de Enfermedades Transmitidas por Alimentos

Para prevenir de manera general las enfermedades transmitidas por los alimentos, se deben seguir cuatro pasos muy sencillos:

Separar: Manipular correctamente carnes, huevos y pescados y mariscos crudos para evitar contaminaciones cruzadas.
Enfriar: Conservar los alimentos a baja temperatura para evitar la proliferación de las bacterias.
Lavar: Lavar las tablas, utensilios y superficies de trabajo con agua caliente y jabón después de preparar cada alimento y antes de empezar con el siguiente. Lavarse las manos con agua y jabón cuidadosamente.
Cocinar: Preparar y calentar los alimentos a alta temperatura para eliminar las posibles bacterias.

Hábitos Tóxicos Durante el Embarazo

Fumar

Fumar siempre es perjudicial para la salud, pero durante el embarazo es además muy peligroso para el feto. No hay un nivel seguro de consumo de tabaco durante el embarazo, por lo que esta etapa puede ser un buen momento para dejar de fumar.

Alcohol

El alcohol que ingiere la madre pasa directamente a través de la placenta a la sangre del feto, cuyo organismo no está preparado para metabolizarlo. No hay ninguna cantidad de alcohol ni ningún tipo de bebida alcohólica que pueda considerarse segura durante el embarazo, por lo que lo más recomendable es abandonar su consumo por completo.

Dieta Saludable y Desarrollo Fetal

Una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, pero aún lo es más durante el embarazo, ya que la alimentación de la futura mamá no solo repercute en su salud, sino también en el correcto crecimiento y desarrollo fetal. Es común escuchar «tienes que comer por dos», pero eso no es cierto. Cada fase del embarazo requiere unas necesidades nutricionales concretas de energía y micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé.

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Las mujeres que siguen dietas saludables antes del embarazo son menos propensas a tener un bebé con una cardiopatía congénita. El mayor beneficio para las mujeres y sus bebés provino de una dieta rica en verduras, frutas, frutos secos, legumbres, granos integrales y pescado, con una ingesta limitada de productos lácteos, carne y dulces.

Alimentos Beneficiosos en el Primer Trimestre

La alimentación durante el embarazo es mucho más importante de lo que parece, sobre todo en un primer trimestre en el que el organismo de la mujer debe habituarse a proporcionar sustento no solo a una persona, sino también a otra que empieza a gestarse.

Alimentos Recomendados

Alimentos ricos en ácido fólico: Arroz, pasta o cereales.
Alimentos ricos en Omega-3: Pescado azul, aguacate o aceite de oliva virgen extra.
Alimentos ricos en proteínas: Carnes magras, pescado o legumbres.
Alimentos ricos en calcio: Leche y sus derivados, como yogures o queso, siempre elaborados a partir de leche pasteurizada.
Alimentos ricos en hierro: Legumbres, verduras como las espinacas, carnes como las de ternera y cerdo o vísceras como el hígado.
Alimentos ricos en azúcares naturales: Frutas en la medida de lo posible y evitar productos ultraprocesados.

Recomendaciones para la Sintomatología Digestiva del Primer Trimestre

Náuseas y vómitos: Comer con mayor frecuencia en pequeñas cantidades y evitar aquellos olores que causan náuseas. Seleccionar alimentos con poca grasa en su composición, de fácil digestión, así como alimentos secos y fríos.
Estreñimiento: Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra: leche con fibra, legumbres, fruta, verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales, mantener una ingesta adecuada de agua y realizar actividad física de manera regular.
Reflujo/acidez: No realizar comidas copiosas. Se recomienda limitar el consumo de alimentos que puedan provocar reflujo o acidez como son alimentos con gran contenido en grasas, picantes, bebidas carbonatadas, cafeína… Se aconseja no acostarse hasta transcurrida 1 hora después de haber comido.

Importancia de una Dieta Equilibrada

En el embarazo, para que el feto pueda desarrollarse de forma adecuada y dar lugar a un bebé sano, es importante aportarle los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento. Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante el embarazo, ya que esta debe proporcionar todos los nutrientes que garanticen su propia salud, así como todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo.

Alimentarse de manera saludable, equilibrada y variada, junto a mantenerse activa (siempre que el especialista no haya contraindicado la actividad física), ayudará a la mujer a tener un embarazo saludable.

La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. Comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo y puede reducir o aliviar las molestias digestivas.

Alimentos Recomendados Durante el Embarazo

A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:

Verduras de hoja verde: Como las espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
Brócoli: Es fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
Naranjas: Ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
Pan y cereales integrales: Mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
Salmón: Este pescado azul contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
Huevo: Fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
Lentejas: Aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
Almendras y nueces: Ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Leche y yogur: Aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
Aguacate: Contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
Aceite de oliva: Proporciona grasas saludables y vitamina E.
Agua: La hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios.

Aliviar las Molestias Digestivas con la Alimentación

Una de las recomendaciones más extendidas para evitar las molestias digestivas durante el embarazo es hacer pequeñas comidas, pero varias veces al día. También puede ser una buena idea para aliviar las náuseas optar por alimentos suaves y blandos, de fácil digestión. De igual modo, los alimentos y bebidas fríos quizá son mejor tolerados.

En cuanto al estreñimiento, una correcta hidratación e ingerir alimentos ricos en fibra debería ayudar, así como mantenerse activa. Para la acidez, lo mejor es no llenar demasiado el estómago con comidas copiosas, lo que favorecerá el reflujo.

Alimentación en Verano Durante el Embarazo

En verano, la sudoración aumentada puede favorecer la deshidratación. Por ello, además de mantenerse hidratada mediante la ingesta de agua (evitando las bebidas azucaradas), la embarazada también puede tomar ciertos alimentos que contribuyen de manera saludable al aporte de agua a su organismo. Entre estos alimentos, se encuentran las frutas y las verduras que, además, son fuente de vitaminas y minerales y muy refrescantes.

También se pueden seguir otros consejos como no realizar comidas muy copiosas para no sentirse muy pesada (mejor pequeñas comidas y de manera frecuente) y controlar el consumo de sal.

Proteínas, Vitaminas y Minerales Esenciales

“Somos lo que comemos”. Todo lo que necesita nuestro hijo lo toma de nuestra sangre que a su vez se nutre de lo que ingerimos. Las proteínas que necesita tu cuerpo durante el embarazo aumentan hasta 60 g diarios. No olvides incluir en tu dieta carnes de pollo, vacuno, cordero, etc.

Además las proteínas vegetales tienen una ventaja frente a las de las animales: generan menos residuos metabólicos, por lo que saturan menos el hígado y los riñones y ayudan a regular el colesterol. Pescado que además de ser también una fuente de proteínas, te aportarán minerales.

No te canses de los lácteos: El calcio y otros nutrientes que os aportarán son imprescindibles para la formación de sus huesos y si no los ingieres tú, tu cuerpo lo obtendrá de las reservas que ha almacenado en tus huesos lo que te debilitará en un futuro. (Osteoporosis, problemas dentales, etc.) Evita los productos desnatados, porque aunque contengan la misma cantidad de calcio, le faltan vitaminas solubles: A,D,E y K. La vitamina A es necesaria para la formación de su piel y su sistema inmunológico.

Las frutas y verduras te aportarán gran variedad de micronutrientes; vitaminas y minerales imprescindibles para el correcto desarrollo del bebé. También te ayudarán a combatir el estreñimiento.

Alimentos a Evitar

La cafeína por que puede provocar bajo peso al nacer o aborto. Si no te es posible, no superes las dos tazas de expresso.
La carne cruda o poco cocinada.
Quesos blandos no pasteurizados como el camembert, brie, roquefort, gorgonzola o cabrales, porque pueden contener una bacteria -listeria- que sería perjudicial para el bebé. Esta bacteria también se puede encontrar en las carnes de aves de corral “listas para comer”.
El alcohol: El feto elimina el alcohol más lentamente que los adultos y su concentración en sangre es mayor que en la madre. Lo que puede dañar las células cerebrales y la nutrición de sus órganos.
Evita la automedicación.

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