Alimentos para la Fertilidad Masculina y Femenina: Una Lista Completa
La alimentación juega un papel crucial en la salud reproductiva tanto de mujeres como de hombres. Una dieta equilibrada puede mejorar las probabilidades de concepción y apoyar un embarazo saludable. Mantener una dieta adecuada es esencial para la salud reproductiva.
Los nutrientes correctos pueden influir positivamente en la calidad de los óvulos y del esperma, así como en la función hormonal. Según la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 o inferior a 20 puede influir negativamente en la fertilidad. Un exceso de grasa corporal favorece la resistencia a la insulina, lo que contribuye a aumentar la síntesis y la liberación de andrógenos ováricos en la mujer.
Una de las posibles causas de los problemas de fertilidad puede deberse a la adopción de malos hábitos alimentarios. Por ello, es tan importante llevar a cabo una alimentación saludable para tener un buen equilibro hormonal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la infertilidad como una enfermedad del sistema reproductivo que se caracteriza por la no consecución de un embarazo clínico tras 12 meses o más sin el empleo de métodos anticonceptivos. La prevalencia de infertilidad en España se estima que es del 15% al 17%. De este porcentaje, el 40% de los casos de infertilidad se deben a problemas de causa masculina, otro 40% a problemas de causa femenina y el 20% restante a causas mixtas o desconocidas. Por ello, es tan importante llevar un buen estilo de vida y una dieta equilibrada y sana.
Nutrientes que Mejoran la Fertilidad Femenina y Masculina
Antioxidantes
La presencia de antioxidantes ayuda a disminuir el proceso oxidativo causado por los radicales libres que envejecen las células y perjudicando la calidad del semen y la fertilidad femenina. Los antioxidantes los podemos encontrar en alimentos ricos en vitamina A, C, E, Selenio y Zinc que ayudan al correcto desarrollo de la placenta y a mejorar la concentración, movilidad y morfología de los espermatozoides.
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Los antioxidantes están presentes en:
- Carnes grasas
- Pescados y mariscos
- Lácteos
- Huevos
- Frutas (frambuesas, mango o nísperos)
- Verduras y hortalizas (sobre todo de color rojo y naranja)
- Cereales integrales
- Legumbres
- Frutos secos y semillas (almendras, avellanas o semillas de girasol)
- Aceite de oliva
Se recomienda ingerir también vegetales crudos para evitar que durante la cocción se pierdan parte de sus propiedades. Aunque hay dos excepciones, los alimentos cocinados a baja temperatura y los alimentos que no se deben comer crudos.
Ácido Fólico y Vitamina B12
Son vitaminas vinculadas a la producción de hormonas que fomentan la ovulación y el correcto desarrollo del feto. En los hombres, el ácido fólico o vitamina B9 está relacionado con la movilidad y el número espermático. Además, su déficit podría causar alteraciones en el ADN provocando defectos congénitos en el futuro bebé.
Encontramos la vitamina B12 y B9 en:
- Carnes (ternera o pollo)
- Pescados
- Lácteos
- Huevos
- Frutas (plátano, naranja o aguacate)
- Verduras y hortalizas (sobre todo de hoja verde oscura)
- Legumbres (lentejas, guisantes o habas)
- Frutos secos
Hierro
Durante el embarazo las necesidades de hierro aumentan debido al aumento del volumen sanguíneo. Es importante que la mujer que quiera quedarse embarazada tenga suficiente concentración de hierro antes del embarazo.
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Podemos encontrarlo en:
- Carnes (cerdo, cordero o pollo)
- Pescados y mariscos (sardinas, berberechos o langostinos)
- Huevos
- Verduras y hortalizas (guisantes, espinacas o acelgas)
- Legumbres
- Frutos secos (pistachos, anacardos o almendras)
Los alimentos ricos en Vitamina C pueden favorecer la absorción de hierro (pimiento, perejil, cítricos, kiwi, fresones, frutas del bosque…). También favorece la absorción mezclar en el mismo plato varias proteínas, por ejemplo, legumbres con pescado o arroz con carne).
Zinc
El zinc tiene distintos beneficios. Por un lado, influye en la ovulación y fertilización y, por otro lado, ayuda a retrasar del envejecimiento celular y folicular. Todo ello contribuye a potencias las posibilidades de embarazo. La deficiencia en zinc puede producir un bajo número de espermatozoides, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona. Por ello, se recomienda que los hombres que quieran ser padres tenga un correcto aporte de zinc en su dieta.
Podemos encontrarlo especialmente en:
- Mariscos (ostras)
- Huevos
- Verduras y hortalizas (bimi o ajos tiernos)
- Legumbres (judías verdes)
- Frutos secos y semillas (pipas de calabaza o cacahuetes)
Vitamina D
La vitamina D está asociada con el mantenimiento de la reserva ovárica ya que favorece la síntesis de la hormona antimülleriana. En la mujer, su deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) y miomas uterinos. En el hombre, su deficiencia está asociada con menores concentraciones de testosterona, pero, tanto el exceso como la deficiencia, tienen efecto negativo en la cantidad y en la calidad de los espermatozoides.
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Incluimos vitamina D en la dieta a través de:
- Pescados (como el salmón, arenque o caballa)
- Huevos (especialmente la yema de huevo)
- Hígado
- Alimentos fortificados.
Omega 3
El DHA es una grasa del grupo omega-3 beneficiosa para el organismo. Las membranas de los espermatozoides poseen gran cantidad de DHA y en caso de déficit se produce una mayor rigidez y menor flexibilidad de la membrana dificultando la fecundación del óvulo.
El Omega 3 lo podemos encontrar, por ejemplo, en:
- Pescado azul
- Frutos secos
- Semillas
- Aceites vegetales
Selenio
Una dieta pobre en selenio repercute en la calidad y movilidad espermática. Las principales fuentes de selenio son:
- Pescados y mariscos
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas (nueces o pipas de calabaza)
Aminoácidos
Consumir L-Arginina y L-Carnitina es necesario para el buen funcionamiento del esperma y para que éste pueda madurar.
Se encuentran en:
- Carnes
- Pescados
- Huevos
- Legumbres
- Frutos secos
- Hongos (champiñones o setas)
Malos Hábitos que Dificultan la Fertilidad
- Sobrepeso o bajo índice de masa corporal: afecta al sistema hormonal y compromete a los órganos reproductores del hombre y de la mujer.
- Infrapeso: tener un peso insuficiente puede comprometer el funcionamiento de las hormonas FSH y LH, encargadas de regular el ciclo ovulatorio deteniendo la ovulación y la menstruación.
- Tabaco y alcohol: El tabaquismo dificulta la concepción y también es nefasto para el desarrollo del bebé en el útero materno. Los especialistas recomiendan evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Estrés: periodos de estrés intenso pueden dificultar la concepción.
- Sedentarismo: se recomienda mantener una vida activa y practicar ejercicio frecuentemente tanto para la salud como la concepción.
- Disruptores endocrinos: son moléculas químicas que interfieren con las funciones hormonales y pueden alterar el sistema reproductivo.
Alimentos Específicos para Mejorar la Fertilidad
A continuación, mostramos algunos alimentos que pueden favorecer que la mujer se quede embarazada y que ayudan a mejorar la calidad del esperma.
Alimentos que Aumentan la Fertilidad Femenina
- Pollo: Contiene hierro, un mineral esencial para una producción de óvulos y esperma más saludables.
- Legumbres: Ricas en proteínas y minerales como hierro, zinc y magnesio.
- Pescado: Contiene ácidos grasos esenciales como el ácido docosahexaenoico, y ácidos grasos omega-3 que ayudan a mejorar la calidad del moco cervical.
- Frutos secos: Excelente fuente de omega-3 y antioxidantes que protegen a los espermatozoides de los daños oxidativos.
- Lácteos: Mejoran los niveles de fertilidad en mujeres.
Alimentos para Mejorar la Calidad del Esperma
- Alimentos ricos en antioxidantes: Verduras como espinacas, repollo, brócoli, acelgas, coliflor, col rizada y tomate.
- Alimentos ricos en omega 3: Pescados con alto contenido de grasas saludables (salmón, la trucha y el arenque).
- Alimentos ricos en vitamina E: Frutos secos, como la almendra, el pistacho, el anacardo y la avellana, las semillas de girasol, los aceites de germen de trigo y soja y los alimentos de origen vegetal como los vegetales de hoja verde, los tomates y los champiñones.
- Alimentos ricos en zinc: Semillas, los frutos secos, los cereales integrales y los huevos. Entre ellos, los que más zinc tienen son los mariscos, el pollo, el jamón, los huevos y el cordero.
- Alimentos ricos en L-Carnitina: Carne roja magra, el queso y las verduras de hojas verdes, tales como espinacas y acelgas. Además, se pueden ver pequeñas cantidades en la leche, el pollo y el cerdo.
Alimentos que Favorecen la Ovulación
- Cereales integrales: Ricos en nutrientes, como la vitamina B y magnesio, esencial para la producción de hormonas.
- Productos lácteos: Ricos en calcio, que regula los niveles de estrógeno necesarios para la ovulación.
- Agua: La hidratación adecuada es muy importante para la salud reproductiva.
- Huevos: Ricos en vitamina D, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, lo que ayuda a regula los niveles de estrógeno necesarios para la ovulación.
- Alimentos ricos en hierro: Legumbres, las carnes magras y los vegetales de hojas verdes, ayuda a mantener los niveles adecuados de la hormona estimulante del folículo (FSH), que es necesaria para estimular la ovulación.
Alimentos Prohibidos para Quedar Embarazada
Cuando una mujer quiere quedarse embarazada debe de cuidarse, por dentro y por fuera. Además de los alimentos que aumentan la fertilidad, también debe tener en cuenta que existen alimentos prohibidos para quedar embarazada.
- Pescado crudo o mal cocinado.
- Carnes crudas y embutidos, como el jamón y los chorizos.
- Lácteos no pasteurizados.
- Cítricos sin lavar.
- Frutas y verduras mal lavadas.
- Cafeína, refrescos y bebidas energéticas altamente estimulantes.
- Salsas saladas, condimentos, ahumados y salazones con altos contenidos de nitratos.
- Frutos con semillas no lavados.
Recomendaciones Adicionales
- Consultar con un especialista en nutrición y fertilidad puede proporcionar una guía personalizada según las necesidades específicas de cada individuo o pareja.
- Mantener un peso corporal saludable mediante una alimentación adecuada y una actividad física moderada es clave para mejorar la fertilidad en hombres y en mujeres.
- Si crees que tu alimentación está influyendo de forma negativa en la búsqueda de un embarazo o necesitas realizar cambios en tu dieta para mejorar la fertilidad, sería recomendable ponerte en manos de un especialista.
En resumen, una dieta variada y equilibrada, rica en nutrientes esenciales y baja en alimentos procesados, junto con un estilo de vida saludable, puede mejorar significativamente la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
| Nutriente | Beneficios | Alimentos Recomendados |
|---|---|---|
| Antioxidantes | Protegen óvulos y espermatozoides del daño oxidativo | Frutas, verduras, carnes grasas, pescados, frutos secos |
| Ácido Fólico y Vitamina B12 | Fomentan la ovulación y el desarrollo del feto, mejoran la movilidad espermática | Carnes, pescados, lácteos, huevos, verduras de hoja verde |
| Hierro | Esencial para la producción de óvulos y esperma saludables | Carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos |
| Zinc | Influye en la ovulación y fertilización, retrasa el envejecimiento celular | Mariscos, huevos, verduras, legumbres, frutos secos |
| Vitamina D | Mantiene la reserva ovárica, favorece la síntesis de hormona antimülleriana | Pescados, huevos, hígado, alimentos fortificados |
| Omega 3 | Mejora la flexibilidad de la membrana de los espermatozoides | Pescado azul, frutos secos, semillas, aceites vegetales |
| Selenio | Mejora la calidad y movilidad espermática | Pescados, cereales integrales, frutos secos |
| Aminoácidos (L-Arginina, L-Carnitina) | Necesarios para el buen funcionamiento y maduración del esperma | Carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, hongos |
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