Alimentos para Aumentar la Producción de Leche Materna

05.10.2025

La lactancia materna es una de las mejores formas de transferir al recién nacido las sustancias beneficiosas y protectoras para su inmunidad y salud. Según datos del Comité de la AEP, en España las mujeres que dan el pecho a los seis meses tras el parto suponen el 46,9% en nuestro país. Aun así, los inicios de la lactancia no siempre son fáciles y no solo por la aparición de posibles grietas, dolor o incluso obstrucciones mamarias, sino también por ese miedo a si la cantidad de leche materna será suficiente para el pequeño.

La realidad sobre este miedo, bastante común, es que salvo problemas específicos de hipogalactia, poco frecuentes, todas las mujeres tenemos leche suficiente para satisfacer las necesidades de nuestro bebé. Pero es cierto que determinados alimentos pueden ayudar a la producción de leche materna.

En este artículo, te ayudamos a aclarar algunas dudas acerca de los alimentos que te ayudan a aumentar la leche materna, aquellos que por alguna razón debes reducir o eliminar de tu dieta, y aquellos que dan un sabor especial a tu leche.

Alimentos que Pueden Aumentar la Producción de Leche

Como te hemos señalado, existen determinados alimentos capaces de aumentar la producción de leche materna gracias a su contenido en determinados nutrientes y compuestos que pueden tener un efecto estimulante en la lactancia. Estos son algunos de los alimentos que debes tomar durante el periodo de lactancia, pues es imprescindible que te cuides, no sólo por tu bebé, sino por tu propia salud.

Componentes Clave en la Alimentación para la Lactancia

Líquidos e hidratación: Mantener la piel hidratada es fundamental para una producción adecuada de leche materna.
Contenido nutricional: Algunos alimentos ricos en nutrientes pueden proporcionar los alimentos necesarios para la producción de leche materna. Este es el caso de algunos alimentos como las legumbres, las semillas de chía y las nueces.
Fitonutrientes y galactagogos: Algunas hierbas y especias, como el hinojo, se consideran "galactagogos", esta son un tipo de sustancias que según algunos estudios como este publicado en 30 Cochrane, asocian con la estimulación de leche materna.

Alimentos Específicos Recomendados

Avena: La avena ha resultado ser un alimento perfecto para el mantenimiento de la producción de la leche materna. Esta tiene betaglucano, que contribuye a aumentar la prolactina, la hormona que produce la leche.
Ajo: El ajo contiene galactagogo y esto podrían ayudar a estimular la lactancia. No es necesario comerse el ajo directamente, pero sí se puede añadir a las comidas. Numerosos estudios indican que el ajo tiene propiedades médicas.
Zanahorias y remolachas: Tanto las zanahorias como las remolachas contienen beta-caroteno, son una fuente saludable de carbohidratos y ayudan a aumentar los niveles de potasio. Contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. En Asia consumen los alimentos que denominan “calientes”, tales como zanahoria, repollo, patatas, sopas y arroz.
Frutos secos: Las almendras también aportan proteínas y nutrientes, además de aumentar la cantidad y la calidad de la leche. Ingiérelo también en semillas, ya que son ricas en calcio.
Jengibre: El jengibre es otro alimento que ayuda a impulsar la leche materna. Este se ha utilizado tradicionalmente como galactagogo y se cree que tiene propiedades estimulantes de la lactancia.
Hinojo: Se cree que el hinojo cuenta con propiedades galactagogas y puede ayudar a estimular la producción de leche. Igual que el hinojo, estos vegetales contienen fitoestrógenos, lo que ayuda a producir más leche.
Pescado Azul: La lactancia suele reducir los niveles de vitamina D en el organismo, por lo que el consumo de suplementos que puedan aportar esta vitamina al organismo son imprescindibles. El pescado es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
Arándanos: Los arándanos y frutos rojos contienen mucho yodo y son beneficiosos para los recién nacidos para mantener buenos niveles de hormonas tiroideas.
Verduras de hoja verde oscuro: Nos referimos a las verduras con hojas de color verde oscuro: espinacas, col rizada, brócoli, etc. Es rico en fitoestrógenos, unos estrógenos naturales que son frecuentes en las verduras y que mejoran la lactancia.

Otros Alimentos y Consejos Adicionales

Agua o Zumos de fruta: Mantenerse hidratada es fundamental durante la lactancia, ya que más del 85% de la leche materna es agua. Es importante beber mucho líquido; intenta llevar una botella de agua contigo.
Calcio: Es importante mantenerse fuerte durante la lactancia, y el calcio es un alimento fundamental para mantener unos huesos sanos.

Importancia de la Estimulación y el Vaciado de la Mama

Debemos tener claro que la gran mayoría de las madres pueden amamantar eficazmente a sus bebés, con leche suficiente y de altísima calidad, aunque, a veces, sea necesario recibir un poquito de ayuda, sobre todo durante los primeros días, para que la lactancia se establezca adecuadamente y prevenir complicaciones. Y es que, lo que está sobradamente demostrado que es realmente eficaz para aumentar la producción de leche es la estimulación del pezón y el vaciado de la mama. A mayor estímulo, mayor producción. Es fundamental una lactancia a demanda, sin restricciones, y con una técnica adecuada. Nadie ha dicho que sea fácil, sobre todo durante los primeros días de vida del bebé, pero con mucha voluntad y la ayuda necesaria puede lograrse.

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La demanda estimula la producción. Asegúrate de amamantar a tu bebé con frecuencia, al menos cada 2-3 horas. Permite que tu bebé vacíe un pecho antes de cambiar al otro. Si tu bebé no puede amamantar con frecuencia, usar un sacaleches puede ayudar a estimular la producción. Un masaje suave en los senos puede estimular el flujo de leche.

Recomendaciones Nutricionales Durante la Lactancia

En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejercicio un mayor esfuerzo para producir leche. Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.

Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.

Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.

Consideraciones Adicionales

Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
Carne: La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacunocontiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.

Alimentos que Pueden Influir en el Sabor de la Leche

Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien. Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante. No obstante, también se deberá tener en cuenta la cantidad consumida.

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Suplementos Vitamínicos Durante la Lactancia

A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.

A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:

Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo. En ocasiones, es recomendable tomar un suplemento de vitamina D, puesto que la lactancia materna reduce los niveles de la misma.
DHA: Como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).

Alimentos Desaconsejados Durante la Lactancia

Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.

Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:

Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado. Las bebidas con cafeína tampoco son recomendables durante la lactancia materna o, al menos, se debe reducir su consumo, puesto que pueden mantener despierto a su bebé.
Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.

Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido. Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.

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Hidratación Durante la Lactancia

Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras. Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.

Tabla Resumen de Alimentos Beneficiosos

Alimento	Beneficios
Avena	Aumenta la prolactina, la hormona que produce la leche.
Ajo	Contiene galactagogos que estimulan la lactancia.
Zanahorias y remolachas	Fuente de beta-caroteno y carbohidratos saludables.
Frutos secos	Aportan proteínas, nutrientes y calcio.
Jengibre	Propiedades estimulantes de la lactancia.
Hinojo	Contiene propiedades galactagogas y fitoestrógenos.
Pescado Azul	Rico en ácidos omega-3 (DHA) y vitamina D.
Arándanos	Contienen yodo, beneficioso para las hormonas tiroideas del bebé.
Verduras de hoja verde oscuro	Ricas en fitoestrógenos.

Aumentar la producción de leche materna puede ser un desafío, pero con los consejos adecuados y el apoyo pertinente, muchas madres pueden lograr sus objetivos de lactancia. Cada madre es diferente, pero muchos pueden comenzar a notar un aumento en la producción de leche dentro de unos días de implementar estos cambios. Si persisten las dificultades, es recomendable consultar a un consultor de lactancia o a un pediatra.

Seguro que después de conocer estos alimentos consigues mejorar la calidad y mejorar la cantidad de la leche materna.

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