Alimentos para quedar embarazada a los 40 años

29.10.2025

¿Quieres quedarte embarazada con 40 años o más? Es evidente que la edad de la maternidad se retrasa progresivamente en las últimas décadas. Sabemos que la fertilidad de la mujer va disminuyendo progresivamente con el paso de los años, especialmente a partir de los 35 años. Pero existen algunos hábitos que pueden disminuir esta pérdida de la fertilidad que ocurre de forma natural.

Hábitos saludables para atenuar la pérdida de fertilidad

La reserva ovárica es algo que está establecido desde el nacimiento de una mujer y por desgracia no es modificable. No existen fármacos ni hábitos que mejoren la reserva ovárica, pero sí hay hábitos saludables que pueden atenuar esta pérdida.

Consulta preconcepcional

Lo ideal cuando se planifica un embarazo es acudir a una consulta preconcepcional, que valora el estado de salud de la mujer general para comenzar acciones encaminadas a mejorar el estado de salud. Si existen, deben de mejorarse las condiciones de las enfermedades de base como la diabetes, hipertensión, epilepsia... También debe iniciarse la toma de los suplementos diseñados para la embarazada que van a influir en el desarrollo adecuado del embrión -ya desde los primeros días tras la fecundación- puesto que se trata de un periodo especialmente sensible del embarazo.

Dieta equilibrada

Lo ideal es mantener una dieta equilibrada, sana, variada, rica en frutas y verduras y disminuyendo los alimentos procesados. El peso de la mujer antes conseguir el embarazo debe ser adecuado, evitando el bajo peso y el sobrepeso. Realizar una dieta para conseguir el normopeso (peso normal) antes de la gestación es una de las acciones que más influye en la fertilidad de la mujer.

Evitar tabaco, alcohol y moderar el café

Evidentemente es fácil pensar que una mujer que desea embarazo debe de abandonar el tabaco, y cualquier otro consumo de drogas. En cuanto al alcohol, debe de abandonarse cualquier consumo del mismo, ya que no existe ninguna cantidad segura durante el embarazo. Por último, el consumo de café es un tema muy discutido. Parece que un consumo moderado no influye en la fertilidad de la mujer, aunque existen dudas sobre el mismo.

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Ejercicio físico regular

Es recomendable dentro de una vida saludable mantener una vida activa, realizando ejercicio físico de forma regular. Esto ayuda a mantener un peso adecuado, mejorar múltiples aspectos del organismo y por lo tanto, mejora la fertilidad.

Control del estrés

La decisión de tener un primer hijo a ampliar la familia es un momento que puede resultar estresante en la vida de cualquier pareja o mujer. Su cuerpo y su vida, tanto familiar como social y laboral, van a ser sometidas a muchos cambios. Todas estas variaciones deben ser entendidas y aceptadas por la mujer, e integrarlas en su forma de vida. Encontrarse en un estado psicológico y emocional adecuado en esa etapa de la vida es fundamental para vivir de forma más tranquila la nueva maternidad. En este hecho influye el control del estrés y la ansiedad que pueden afectar a la ovulación normal de una mujer incluso llegando a impedirla.

Fármacos para favorecer la ovulación

Existen fármacos que favorecen la ovulación, la estimulan y regulan de forma externa, de forma que se produce de modo adecuado. Esto puede ser de ayuda para programar el momento del coito o cuando se va a realizar una técnica de reproducción asistida.

Consulta al especialista

Si habitualmente es recomendable que una mujer consulte a un especialista después de un año de no consecución de embarazo.

Alimentación y fertilidad

Tal y como se explica desde la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), la alimentación es uno de los factores del estilo de vida con mayor impacto en el desarrollo del embrión y del feto. En relación con esto, es frecuente que las personas que se encuentran en esta situación se planteen la cuestión de qué debo comer para incrementar mi fertilidad.

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Los mecanismos implicados en el nexo entre el tipo de dieta y la fertilidad aún no están claros, pero todo apunta al papel que tiene la inflamación: está demostrado que la inflamación, sobre todo cuando es crónica, puede tener efectos adversos sobre la salud reproductiva, como alteraciones del ciclo menstrual, endometriosis, fallos en la implantación y abortos espontáneos recurrentes en las mujeres.

También existe evidencia en cuanto a los cambios epigenéticos que producen diferentes componentes presentes en alimentos o sustancias químicas o tóxicas. Es por eso que las investigaciones al respecto se han centrado en las dietas con efecto antiinflamatorio y evitar sustancias químicas/tóxicas o aditivos artificiales.

Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva. Los autores comprobaron que las que seguían la dieta mediterránea obtenían resultados más favorables en estos tratamientos y tenían entre un 13% y un 15% menos probabilidades de perder el embarazo durante los ciclos de reproducción asistida.

Alimentos recomendados

Frutas y verduras: Preferiblemente frescas y de temporada. Ambos grupos de alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, evitando así déficits que podrían afectar a la fertilidad.
Pescado azul
Cereales integrales
Alimentos ricos en polifenoles: Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes.
Verduras de hoja verde oscuro
Nueces: Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E.

Alimentos y hábitos a evitar

Tan importante como tener claro qué debo comer para incrementar mi fertilidad es conocer los alimentos y hábitos nutricionales que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva.

Prescindir totalmente del alcohol.
Café en pequeñas dosis. No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.

Peso saludable

Los especialistas de la SEF señalan al respecto que la tasa de embarazo en mujeres con sobrepeso, con un índice de masa corporal (IMC) por encima de 25, u obesidad, puede verse reducida, tanto en la concepción natural, como cuando se recurre a la reproducción asistida.

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En la misma línea, la SEEN y otras cinco sociedades científicas publicaron hace unos meses Obesidad y Fertilidad. Documento de posicionamiento en la revista Endocrinología, Diabetes y Nutrición, un interesante artículo en el que se consensúa el abordaje del impacto de la obesidad sobre la fertilidad (femenina y masculina). Los especialistas de la SEEN explican que las mujeres con obesidad tienen una menor probabilidad de quedarse embarazadas de forma espontánea o tras seguir una técnica de reproducción asistida.

Alimentación y fertilidad en la mujer

Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad.

Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.

La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria.

No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio.

Macronutrientes

Entre ellos se encuentran los lípidos (grasas), las proteínas y los hidratos de carbono.

Carbohidratos: Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
Lípidos: En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina. El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Estos tipos de lípidos deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.
Proteínas: Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad.

Nuestro cuerpo sólo es capaz de producir la vitamina D a partir de la luz solar, y las vitaminas K, B1, B2 y ácido fólico formadas en la flora intestinal en reducidas cantidades. El resto de vitaminas deben ser incorporadas en la dieta a través de alimentos o suplementos.

Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia. Entre ellas se encuentran:

Vitamina B6: La vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.

Minerales

Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer.

A continuación, se comentan algunos de los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo:

Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.

Antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios.

Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.

Fibra

La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir.

En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.

Hábitos que perjudican la fertilidad femenina

Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres. Beber alcohol o fumar no son los únicos hábitos implicados en ellos. También existen alimentos que afectan a la fertilidad de las mujeres, como el café o alimentos ricos en grasas saturadas.

Cafeína

La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, refrescos, chocolate...

Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica. Por ello, si se desea conseguir un embarazo, no se recomienda tomar cantidades elevadas de cafeína.

Los especialistas indican que 2 tazas al día de café no debería suponer un obstáculo para la fertilidad.

Por otra parte, la cafeína también reduce los niveles de prolactina, por lo que se reduce la probabilidad de concebir.

Tabaco

El hábito de fumar afecta negativamente a los resultados reproductivos y a la salud de las personas.

Las mujeres fumadoras presentan elevados niveles de hormonas FSH y LH, causando una menor capacidad de respuesta uterina y más dificultad para lograr la gestación.

El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético. Todo ello conlleva un mayor riesgo de aborto.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.

Recomendaciones generales

Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad.

Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.

La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.

Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.

Consejos adicionales

Conviene que solicites una cita con tu ginecólogo cuando decidas que deseas ser madre para “confirmar que todo esté bien, iniciar la suplementación con ácido fólico, que es indispensable para el correcto desarrollo del sistema nervioso del feto”.
“Es importante no tener un déficit de nutrientes (vitaminas y minerales), ya que este podría afectar a la fertilidad y al correcto desarrollo del embrión y del feto. Siempre se recomienda tomar suplementos con micronutrientes que contengan ácido fólico, ya que su carencia se relaciona con defectos en la formación del sistema nervioso fetal”.
Si fumas, debes abandonar este hábito.
Desde el momento que decidas intentar ser madre, no tomes bebidas alcohólicas.
“La alimentación de ver ser completa y equilibrada”, señala la doctora Ferrer, quien aconseja evitar la ingesta de alimentos ultraprocesados.
Si tienes sobrepeso, trata de perderlo con una dieta sana y practicando ejercicio.
Realiza algún deporte y evita el sedentarismo.
“El estrés está reconocido como causa y agravante de la esterilidad, creando un círculo vicioso que deteriora la calidad de vida de los pacientes e, incluso, su relación de pareja.

Tabla resumen de alimentos y nutrientes clave para la fertilidad

Nutriente/Alimento	Beneficios	Fuentes
Ácido Fólico (Vitamina B9)	Esencial para la división celular y prevenir problemas del tubo neural del bebé.	Vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres.
Antioxidantes	Disminuyen el proceso oxidativo que envejece las células, mejorando la calidad del semen y la fertilidad femenina.	Frutas y verduras (especialmente fresas, tomate, arándanos, zanahorias, espinacas).
Hierro	Favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado.	Ternera, buey, berberechos, mejillones, almejas.
Zinc	Asociado con la regulación del ciclo menstrual y la producción de espermatozoides.	Carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
Selenio	Esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Reduce el daño oxidativo en óvulos y espermatozoides.	Nueces, pepino, judías, champiñones.
Omega 3	Beneficioso para el organismo y para la función de los espermatozoides.	Pescado azul (salmón, atún claro enlatado, langostino, bagre).
Vitamina D	Mejora las condiciones del endometrio para favorecer la implantación del embrión.	Leche, mantequilla, huevos, pescado azul (sardinas).

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