Alimentos Ricos en Omega 3 para Embarazadas: Beneficios Esenciales
El embarazo es conocido como el milagro de la vida. La importancia de una buena nutrición durante el embarazo ha sido protagonista de la investigación científica desde hace décadas. Su relevancia en el desarrollo embrionario y fetal, así como en la prevención de posibles problemas de salud posteriores en el niño, la han convertido en un factor fundamental a tener en cuenta a la hora de desarrollar planes preventivos durante la gestación.
Entre los nutrientes con mayor relevancia y con amplia evidencia científica están los ácidos grasos omega 3, componentes esenciales de la dieta y fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso.
¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos. Los omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales (AGE). Esto significa que el organismo los requiere para su normal funcionamiento, pero no los puede sintetizar por sí solo. La única forma de obtener los niveles necesarios es a través de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en omega 3.
Se puede distinguir tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Cuando hablamos de Omega-3, en general, nos referimos a los de cadena larga, que son a los que se atribuyen las mayores propiedades preventivas.
- El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola.
- Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
Importancia del Omega 3 en el Embarazo
Los ácidos grasos omega 3 son imprescindibles para nuestra salud y mucho más para la embarazada y el bebé que está creciendo dentro de su útero. Durante el periodo gestacional, hay una demanda aumentada de ácidos grasos para apoyar el desarrollo fetal, especialmente del sistema nervioso central y la retina.
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En el embarazo, los omega 3 ayudan a prevenir la inflamación. De hecho, “si no tomamos cantidades necesarias nuestro organismo es más propenso al desarrollo de fenómenos inflamatorios”, señala el profesor de la Universidad de Granada. Además, limita la síntesis de triglicéridos en el hígado y tiene un efecto de disminución del riesgo cardiovascular.
En el embarazo su importancia es aún mayor porque el feto capta omega 3 DHA para la formación de su sistema nervioso y lo hace a través del ingerido por la madre. Pero, cuidado: el bebé recibirá la suficiente cantidad de omega 3 siempre y cuando los niveles de la madre sean los adecuados. Esto sucede porque el cuerpo de la madre siempre prioriza las necesidades del bebé y, sea cual sea su estado nutricional, el pequeño recibe la mayoría de los nutrientes esenciales para su desarrollo.
La ingesta de omega-3 en el embarazo y la lactancia es fundamental para el desarrollo neurológico y visual del bebé, así como para su crecimiento. En el caso de las mujeres gestantes y lactantes, unos bajos niveles de omega-3 pueden tener consecuencias en la salud de la madre, el feto y el recién nacido. También los omega-3 parecen ejercer un efecto beneficioso sobre el tejido visual de los neonatos.
Los omega 3, y en concreto el DHA en el embarazo, también parecen tener un efecto positivo en cuanto a la duración de la gestación, el peso del recién nacido y la prevención de la preeclamsia (hipertensión de la mujer en el embarazo). La dosis de omega-3 en el embarazo debería asegurar un aporte de al menos 200mg al día de DHA. Esta cantidad equivale a tomar pescado azul dos veces a la semana.
El DHA es fundamental en la concepción, crecimiento y desarrollo del embrión y en el niño. En el neonato, los niveles de DHA dependen de las concentraciones plasmáticas en la madre en relación a la nutrición durante el embarazo, y del tamaño de la placenta y las proteínas transportadoras. El DHA se necesita para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Durante la gestación, la única fuente de DHA para el feto es la madre.
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Beneficios Adicionales para la Madre
Los ácidos grasos también proporcionan varios beneficios importantes para la mujer embarazada a nivel cardiovascular, en la reducción del riesgo de depresión posparto, en la reducción del riesgo de parto prematuro y complicaciones del parto y favorece la salud óptima de la piel y el cabello.
En cuanto a su importancia en la salud mental, se sigue investigando la importancia de los omega 3 en la reducción del riesgo de depresión postparto. Los ácidos grasos omega 3 actúan a diferentes niveles de la regulación de neurotransmisores y son componentes importantes de las membranas celulares, incluidas las neuronas y ha sido demostrado que el EPA y el DHA tienen efectos sobre la actividad de los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que están implicados en la regulación del estado de ánimo.
De esta forma, podrían ayudar a mantener un equilibrio adecuado de estos neurotransmisores, lo que puede tener un efecto positivo en la salud mental y la prevención de la depresión en particular. Otro mecanismo por el cual los omega 3 pueden ser beneficiosos está basado en su efecto antiinflamatorio. Se ha sugerido que la inflamación sistémica puede desempeñar un papel en el desarrollo de la depresión posparto. Como mecanismo protector más general, los omega 3 pueden ayudar a generar una reducción del estrés oxidativo y proteger contra el daño celular, siendo este también un mecanismo de protección para la enfermedad mental.
Un reciente estudio, Maternal prenatal nut and seafood consumption and child neuropsychological function from 4 to 15 years of age: a population-based cohort study del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV), señala que una dieta rica en omega 3 en el embarazo beneficia al desarrollo neuropsicológico de niños y adolescentes. En el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition se estudiaron 1737 parejas de madre-niño de cuatro regines españolas: Asturias, Guipuzcoa, Sabadell (Barcelona) y Valencia.
Se analizó la dieta materna y la función neuropsicológica de los niños. Y se concluyó que los omega 3 tenían un impacto positivo en el desarrollo cerebral de los niños. “El feto está protegido por la madre, que le envía esos ácidos grasos a través de unos transportadores específicos de la placenta. Si la madre tiene niveles bajos de omega 3, también el niño los tendrá. Se ha encontrado que el consumo de EPA y DHA en el embarazo no solo beneficia al correcto desarrollo del feto.
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Fuentes de Omega 3
Como es bien conocido, algunos alimentos ricos en omega 3 son los pescados azules como el salmón, las sardinas y las anchoas así como otros productos de origen vegetal como las nueces o las semillas de chía. Las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 son los peces de agua fría. "De entre ellos destaca el salmón´, señalan Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
En general se recomienda un aporte de ácidos grasos Omega-3 a través de una alimentación rica en pescado, pero es verdad que es difícil mantener a largo plazo las cantidades recomendadas, si bien en España el consumo de pescado es de los más altos del mundo. Hay suficientes especies marinas que nos permiten variar la dieta a lo largo del mes.
A continuación, se presenta una tabla con algunos alimentos ricos en omega 3, expresado en gramos por cada 100 gramos:
| Alimento | Omega 3 (g/100g) |
|---|---|
| Salmón | 2.0 |
| Sardinas | 1.4 |
| Anchoas | 1.4 |
| Nueces | 6.8 |
| Semillas de Chía | 17.8 |
Cuando ingieres una ración de este pescado tu cuerpo consigue los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran dentro de los omega 3, entre ellos el ácido docosahexahenoico (DHA). "El DHA se necesita para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Durante la gestación, la única fuente de DHA para el feto es la madre: le llega a través de la placenta.
Las sardinas, tanto frescas como enlatadas, también son importantes fuentes de omega 3. Una lata de sardinas contiene más de 200 mg de omega 3 y por tanto, también de otro de los ácidos grasos que lo componen: el ácido eicosapentanoico (EPA). Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, la EPA tiene un "importante papel como antiinflamatorio un pequeño efecto anticoagulante". "Además, -prosiguen- disminuye los triglicéridos en sangre.
Los boquerones son asimismo una buena fuente de omega 3. Varios estudios indican que el consumo de estos ácidos grasos disminuye el riesgo de prematuridad y aumenta el peso del recién nacido. Nuestros informes indican que cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en DHA, mayor será el peso del recién nacido y mayor será la duración de la gestación", sostienen las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
Los mariscos también contienen omega 3, no en cantidades elevadas, pero sí suficientes. No existen problemas para consumirlos en el embarazo siempre que, por seguridad alimentaria, se coman cocidos. Así que cuando el test de embarazo dé positivo, celébralo con una mariscada. Es una buena forma de festejar la gran noticia y, de paso, empezar a abastecer a tu organismo de omega 3.
Las nueces son muy energéticas. Es cierto y no conviene abusar de ellas, pero tomar dos o tres al día nos ayuda a obtener los al menos 220 mg/día de DHA, que se recomiendan en mujeres gestantes. Te proponemos una ensalada rica en ácidos grasos ALA (ácido alfa-linolénico): sobre una base de espinacas o de lechuga romana, añade un puñado de pipas de calabaza. Además de dar un toque muy especial a su sabor, proporcionarás a tu organismo y al de tu bebé omega 3, ya que las pipas de calabaza son una buena fuente de este ácido graso esencial. Y para el aliño, la mayoría de los aceites vegetales resulta muy saludable.
Además de los criterios de calidad, es importante tener en cuenta las cantidades recomendadas de omega-3 para una mejora en la salud general. No hay una ingesta diaria recomendada específica para el omega-3.
Precauciones
La FDA (Food and Drug Administration), que es el organismo de control de alimentos en los Estados Unidos de América, indica que el mero, la lubina salvaje, el pez espada, la perca de alta mar, el tiburón y el atún rojo son especies que no deben ser consumidas habitualmente ya que tienen altas concentraciones de mercurio.
Suplementos de Omega-3
A veces, durante el embarazo pueden no consumirse suficientes ácidos grasos omega 3 a través de la dieta habitual. En estos casos, pueden ser recomendables los suplementos de aceite de pescado para garantizar un suministro adecuado de estos nutrientes críticos para el desarrollo fetal.
Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, "los suplementos alimenticios permiten el aporte de las cantidades adecuadas de EPA y DHA de manera continuada y especialmente se recomendarán a aquellas personas que no consuman pescado o lo hagan en muy pequeña cantidad".
Existen numerosos suplementos de omega-3 en el mercado, por lo que es importante elegir aquellos que estén respaldados por estudios científicos y sean de confianza. Los suplementos dietéticos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga.
Antes de incorporar suplementos de omega 3 a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted. Las personas que son alérgicas al pescado no deben consumir suplementos de omega 3 ya que pueden provocar una reacción alérgica grave.
Sin embargo, el consumo excesivo de omega-3 puede aumentar el riesgo de sangrado y provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal. Por ejemplo, tomar más de 3 gramos al día tiene efectos sobre la coagulación sanguínea.
A pesar de su popularidad, es esencial recordar que los suplementos de omega-3 no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos como el pescado o semillas.
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