Natación para Embarazadas: Beneficios y Recomendaciones
Estamos en verano, y las mujeres embarazadas se ven afectadas de formas contradictorias. Por un lado, el aumento de las horas de sol favorece el estado de ánimo y aumenta la apetencia por actividades al aire libre y la actividad física. Pero, por otro lado, las altas temperaturas pueden hacer sentir incómoda a la gestante y favorecer algunas molestias habituales de la gestación.
Sumergirse en el agua, tanto en la playa como en la piscina, influye de forma muy satisfactoria en el estado físico de la embarazada. Le hace sentirse más ligera, y permite realizar ejercicio físico en descarga disminuyendo las molestias en la espalda, mantiene una buena tonificación y elasticidad de la musculatura, disminuye las piernas hinchadas y ayuda a tolerar la sensación de calor.
La práctica deportiva es fundamental durante el embarazo. La actividad física en esta etapa contribuye a mantener bajo control el peso corporal, a la vez que mejora su capacidad respiratoria, favorece su ritmo cardíaco y fortalece sus músculos. También es una estrategia muy eficaz para controlar el estrés y evitar la acumulación de tensiones. Y, por si fuera poco, ayuda a prevenir numerosos riesgos, entre ellos la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro.
Entre los deportes más eficaces y seguros para las embarazadas se encuentra la natación. De hecho, nadar es un ejercicio excelente para las gestantes, ya que activa la mayor parte de los músculos de su cuerpo, a la vez que alivia la presión sobre las articulaciones. También contribuye a aumentar la resistencia pulmonar, mejora la oxigenación al bebé y mantiene la temperatura corporal estable. Además, es una actividad ideal para estimular la circulación, a la vez que ayuda a conciliar mejor el sueño.
Beneficios de la Natación para Embarazadas
La principal ventaja de practicar natación o actividades acuáticas durante el embarazo es el hecho de sentirse más ligera. Pero no es la única, a continuación nombramos los beneficios de la natación para embarazadas:
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- Tonificación muscular en brazos, espalda, piernas, glúteos y zona abdominal.
- Fortalece articulaciones y mejora la flexibilidad.
- Ayuda a controlar el peso durante el embarazo.
- La sensación de esfuerzo dentro del agua es menor.
- El esfuerzo se reparte de modo equilibrado y no se concentra en una sola parte del cuerpo.
- La gimnasia acuática o la natación ayudan al cuerpo en la preparación para el momento del parto.
- Aumenta la resistencia pulmonar y aporta beneficios cardiovasculares.
- Previene varices, hinchazón y calambres.
- Ayuda a relajarse, a aliviar el estrés y a reducir la tensión.
- Disminuye los dolores de espalda típicos del embarazo.
Recomendaciones por Trimestre
Primer Trimestre
Durante el primer trimestre del embarazo puedes practicar la natación de forma segura, siempre y cuando no te esfuerces demasiado y evites lanzarte al agua de golpe, ya que esto podría aumentar el riesgo de sufrir un aborto espontáneo. Los expertos recomiendan nadar unos 30 minutos, entre 3 y 4 veces a la semana. De esta manera, podrás mantener regulado tu peso corporal y prevenir las náuseas y los mareos, dos problemas comunes durante los primeros meses.
Segundo Trimestre
Para el segundo trimestre de embarazo deberás empezar a usar un bañador premamá, pues, aunque no te haya crecido mucho el vientre, te sentirás más cómoda en el agua y protegerás mejor al bebé. Uno de los estilos más recomendados en estos meses es el estilo espalda, ya que alivia la presión sobre el vientre, a la vez que contribuye a relajar y distender la columna. En el segundo trimestre podrás mantener el ritmo de ejercicio de los meses anteriores, aunque si estás en una situación de riesgo será mejor que lo consultes con tu médico de cabecera.
Tercer Trimestre
En la recta final del embarazo también puedes practicar la natación sin poner en riesgo a tu bebé. En estos meses, los especialistas recomiendan el estilo pecho o braza, ya que requiere mucho menos esfuerzo, a la vez que facilita la respiración, ayuda a mantener una mayor estabilidad y fortalece los músculos de la pelvis, lo cual será de mucha ayuda para el momento del parto.
Consejos para Nadar con Seguridad
- Agua Templada: El agua templada es el medio ideal para practicar natación durante el embarazo. Los cambios bruscos de temperatura pueden afectar tu metabolismo y el del bebé, por lo que es recomendable que evites nadar en el agua demasiado fría o por encima de los 38º.
- Relajación, no Meta: Nada para relajarte, no para alcanzar una meta. Nadar demasiado rápido o apostar por estilos que necesitan mucho esfuerzo, como el estilo mariposa, requiere un gran gasto de oxígeno, lo cual puede poner en riesgo la adecuada oxigenación al bebé.
- Evita Nadar en Ayunas: Nadar en ayunas o con el estómago vacío aumenta las probabilidades de que experimentes náuseas o debilidad en el agua, lo cual puede ponerte en riesgo a ti y al bebé.
- Precalienta Siempre: Precalienta siempre antes de empezar a nadar. Con 5 o 10 minutos que dediques a hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento es suficiente. Ten en cuenta que al no hacerlo tienes un riesgo mayor de sufrir lesiones musculares.
- Controla tu Pulso: Si puedes controlar tu pulso cardiaco mientras nadas, mucho mejor. Lo ideal será que no sobrepases las 140 pulsaciones por minuto. No obstante, tener un pulso demasiado bajo también puede ser peligroso, por lo que en esa situación, abstente de entrar al agua.
En cualquier caso, es importante que antes de comenzar a nadar, consultes a tu médico para que te realice un chequeo médico general y te diga si estás preparada para empezar o no. También debes comunicarle a tu entrenador personal el tiempo de embarazo que tienes y ponerlo al tanto de las sugerencias de tu médico.
Estilos de Natación Recomendados
De los cuatro estilos más comunes de la natación, solo uno está desaconsejado para las mujeres embarazadas: el estilo mariposa. Se trata de una postura de nado muy exigente que obliga a realizar un esfuerzo notable con la parte superior del cuerpo, especialmente con la zona lumbar y el cuello, y requiere una gran coordinación corporal y respiratoria. Además, cada brazada lleva aparejada un golpeo del torso contra el agua muy poco apropiado para el embarazo.
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- Crol:
- Espalda: Es el estilo más sencillo, ya que permite dosificar el esfuerzo.
- Braza: Su especial incidencia en zonas concretas del cuerpo como glúteos, abductores y el perineo hacen que este estilo esté especialmente indicado para los últimos meses de gestación.
Consideraciones Adicionales
Aunque es un deporte con muchos beneficios, se necesita la aprobación del ginecólogo para empezar a practicarlo. Se debe evitar practicar deporte si el embarazo es de alto riesgo o la placenta es previa. Tampoco se podrá practicar deporte si hay un retardo en el crecimiento uterino, problemas vasculares o existe una dilatación del cuello del útero. La expulsión avanzada del tapón mucoso o una alerta de parto prematuro son otros motivos por los que se debe prescindir del deporte.
Si el ginecólogo aprueba la práctica de deporte, lo mejor es empezar a practicar natación durante el segundo trimestre, sobre la semana 14. En cuanto a abandonar la actividad, los especialistas opinan que lo mejor es dejarla en el octavo mes, ya que desde entonces existe mayor riesgo de que se desprenda el tapón mucoso.
La natación no solo sirve durante el embarazo, también es beneficiosa después del parto. Es un deporte que ayuda a reducir los dolores y acelera la recuperación post parto.
El Bañador Premamá Perfecto
Con la llegada del verano debes empezar a pensar en comprarte un bañador premamá o un 'bikini' que se adapte a tus necesidades ahora que estás embarazada.
Opciones de Trajes de Baño
- 'Bikini' premamá
- Bañador premamá
- 'Tankini' premamá
La gran duda que surge a las embarazadas a la hora de adquirir un traje de baño es si optar por un bañador o un 'bikini'. Actualmente, además, también puedes optar por el 'tankini', que se compone de dos piezas: braguita y una prenda superior a modo de camiseta que cubre el vientre. Es una prenda muy versátil, ya que al estar compuesto por dos piezas, el 'bikini' permite a la futura mamá adquirir la parte de arriba de una forma y las braguitas de otra, según sus necesidades.
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Recuerda, el uso de ropa y calzado cómodo con buena sujeción y que evite las caídas en terreno que puede ser resbaladizo. Emplea protección solar máxima, no sólo para evitar las quemaduras solares, sino también las incómodas manchas del embarazo, tales como el cloasma. Bebe mucha agua durante tus horas de playa o piscina. La embarazada tiene una sensibilidad mayor para deshidratarse, por lo que beber agua de forma continua -y sobre todo en la exposición solar- disminuye este riesgo.
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