Cómo ganar masa muscular durante la lactancia

25.10.2025

Después de todos los cambios experimentados por la mujer durante el embarazo, el cuerpo comienza a volver a su estado previo en el posparto o puerperio. En los primeros días tras el nacimiento del bebé se pierde gran cantidad de agua mediante la orina y el sudor y eso ayuda a perder peso y a disminuir la hinchazón de piernas. Pero la silueta tarda un año en recuperarse. "Hay que tener paciencia y darse tiempo, ponerse objetivos a largo plazo y que sean progresivos y realistas.

Cuando hablamos de recuperar fuerza y masa muscular después del embarazo, especialmente durante la lactancia, es normal que surjan dudas. Muchas mujeres nos cuentan que, aunque se esfuerzan, sienten que ganar músculo en esta etapa es más complicado. Si te sientes identificada, no te preocupes, ¡tiene una explicación! Y lo más importante: no estás sola.

Hoy te explicamos algunas razones por las que la ganancia de masa muscular durante la lactancia puede ser más difícil, respaldadas por estudios científicos. ¡Sigue leyendo para entender mejor lo que pasa en tu cuerpo!

Razones por las que es más difícil ganar masa muscular durante la lactancia

Cambios hormonales: el papel de la prolactina
Durante la lactancia, tu cuerpo produce prolactina, la hormona que se encarga de la producción de leche. Aunque esta hormona es maravillosa para alimentar a tu bebé, también puede reducir tu capacidad de ganar músculo. Además, los niveles de estrógeno y testosterona, importantes para el crecimiento muscular, disminuyen en esta etapa, lo que ralentiza este proceso.
¡La lactancia quema calorías!
Amamantar a tu bebé puede consumir entre 500 y 700 calorías al día, lo que significa que tu cuerpo está trabajando a tope. Este gasto energético adicional puede hacer que tu cuerpo esté en un déficit calórico, es decir, quemas más de lo que consumes. Si bien esto puede ayudarte a perder peso, también puede dificultar la construcción de músculo, ya que para ganarlo necesitas un balance calórico positivo.

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Cambios en la composición corporal
Después del embarazo, es común que la distribución de la grasa en tu cuerpo cambie, especialmente alrededor del abdomen. Estos cambios pueden afectar la capacidad de aumentar masa muscular, sobre todo si ha disminuido tu actividad física. Según un estudio de Gunderson et al. (2008), el cuerpo tiende a acumular más grasa visceral (alrededor de los órganos) después del embarazo. Sin embargo, con el tiempo, el ejercicio y la alimentación adecuada, tu cuerpo responderá.
Falta de sueño y estrés
Es probable que tu bebé aún no duerma toda la noche, lo que afecta tu descanso. Sabemos lo difícil que es encontrar tiempo para ti, y la falta de sueño y el estrés pueden afectar tu capacidad para recuperarte después del ejercicio y construir músculo. Estudios como el de Whitaker et al. (2014) han demostrado que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden dificultar la regeneración muscular. Por eso es fundamental intentar descansar siempre que puedas, ser paciente contigo misma y buscar ratitos de autocuidado para reducir este estrés.
Alimentación para ti y para tu bebé
Durante la lactancia, tu cuerpo prioriza los nutrientes para producir leche, lo que significa que es esencial que te asegures de comer suficiente para cubrir tus propias necesidades y las de tu bebé. Un estudio de Widen y Gallagher (2014) destaca la importancia de una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos para garantizar que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios tanto para alimentar a tu bebé como para ganar masa muscular.

¿Es imposible ganar masa muscular durante la lactancia?

¡Para nada! Aunque es un reto, con algunos ajustes puedes ver resultados. Aquí te damos algunos consejos:

Ten paciencia y sé amable contigo misma: Tu cuerpo está haciendo un trabajo increíble. La ganancia muscular puede tardar un poco más, pero llegará. Lo importante es que cuides de ti y te sientas bien en el proceso.
Entrena de manera efectiva: No necesitas pasar horas entrenando. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es fundamental para mantener la masa muscular y mejorar tu salud posparto. Además, ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la postura y apoyar tu bienestar metabólico y hormonal.

Recuerda, cada paso que das es un gran logro. No te compares con nadie más, cada proceso es único, y estamos aquí para apoyarte en cada etapa.

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Beneficios del ejercicio durante la lactancia materna

Tener un bebé en casa puede representar un desafío para las nuevas madres que desean recuperarse físicamente después del parto. Es fundamental reconocer que el ejercicio durante la lactancia materna va más allá de perder peso. Es un hábito que puede proporcionar innumerables beneficios físicos y emocionales a lo largo del tiempo.

El ejercicio durante la lactancia materna no solo es seguro, sino que también puede ser extremadamente beneficioso para la madre y su bebé. Muchas mujeres pueden preguntarse si es seguro hacer ejercicio mientras amamantan, y la respuesta es sí. De hecho, mantenerse activa físicamente puede tener un impacto positivo en varios aspectos de la salud, tanto física como emocionalmente. ¿Quieres saber cuáles?

Realizar ejercicio durante la lactancia materna puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de la madre.
El ejercicio durante la lactancia materna puede ser una herramienta efectiva para ayudar a las madres a bajar el peso ganado durante el embarazo.
La maternidad puede ser una experiencia emocionante pero también desafiante. El ejercicio durante la lactancia materna puede ayudar a mejorar el estado de ánimo de la madre al liberar endorfinas, neurotransmisores que promueven la sensación de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad.
El ejercicio durante la lactancia materna puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, lo que facilita las actividades diarias relacionadas con el cuidado del bebé.

Cuándo y cómo empezar a ejercitarse durante la lactancia

Puedes empezar a hacer ejercicio durante la lactancia materna, a partir de las dos semanas, tan pronto como te sientas lista y la lactancia materna esté establecida. Es fundamental aumentar la intensidad del ejercicio de manera gradual en esta fase.

Tipos de ejercicios recomendados durante la lactancia materna

Durante la lactancia materna, tienes una variedad de opciones de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para mantenerte activa y saludable. Es importante elegir actividades que sean seguras y cómodas para ti y que se ajusten a tu nivel de condición física.

Caminar: ¡Para esto no hay excusa que valga! Caminar es una excelente manera de mantenerte en movimiento sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones. Puedes empezar con caminatas cortas y gradualmente aumentar la distancia y la intensidad a medida que te sientas más cómoda.
Natación: La natación es una actividad de bajo impacto que puede proporcionarte un excelente entrenamiento cardiovascular y muscular.
Yoga prenatal o posnatal: El yoga es una forma maravillosa de fortalecer tu cuerpo, mejorar tu flexibilidad y reducir el estrés.
Ejercicios de fortalecimiento muscular: Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular puede ayudarte a tonificar tu cuerpo y mejorar tu resistencia.
Clases de ejercicios para mamás y bebés: Muchas comunidades ofrecen clases de ejercicio diseñadas específicamente para mamás y bebés. Estas clases suelen incluir actividades como ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y estiramientos, y te brindan la oportunidad de socializar con otras madres mientras cuidas de ti misma.
Hipopresivos: Los ejercicios hipopresivos son una técnica que busca fortalecer y tonificar los músculos de la faja abdominal a través de la corrección postural y la respiración controlada.

Recomendaciones importantes

Por lo general, no hay alteraciones en la actitud de los bebés hacia el pecho materno después de que la madre haya hecho ejercicio, por lo tanto, no es necesario esperar un período específico después del ejercicio para amamantar. Algunos bebés podrían rechazar el pecho, pero no debido al ácido láctico, sino al sabor salado del pecho ocasionado por el sudor.
Es recomendable seguir una alimentación saludable a base de frutas y verduras de temporada, con proteína animal de calidad. Comer cuando tienes hambre y quedarte saciada para tener bien cubiertas las necesidad de nutrientes que tiene tu cuerpo.

Es importante recordar que, aunque el ejercicio durante la lactancia materna puede ser beneficioso, es fundamental escuchar al cuerpo y tomar precauciones adicionales para garantizar la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé.

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Usa un sujetador de soporte: Durante la lactancia materna, los senos pueden volverse más sensibles y propensos a lesiones. Usar un sujetador de soporte bien ajustado puede ayudar a minimizar el malestar y reducir el riesgo de lesiones.
Hidratación adecuada: Asegúrate de mantenerte bien hidratada antes, durante y después del ejercicio, ya que la lactancia materna puede aumentar las necesidades de líquidos del cuerpo.
Ejercicio en horarios convenientes: Encuentra momentos durante el día en los que te sientas más descansada y con energía para realizar ejercicio. Esto podría ser durante la siesta del bebé o cuando tengas ayuda para cuidar al bebé.
Evita la actividad muy intensa: Este tipo de actividad física puede reducir los niveles de IgA y lactosa, mientras que incrementa la presencia de ácido láctico y proteínas, lo que puede alterar el sabor de la leche materna.

La importancia de la recuperación después del parto

El proceso de recuperación después del parto es crucial para todas las mujeres que han dado a luz. Después de nueve meses de gestación y el intenso trabajo del parto, el cuerpo necesita tiempo para cuidarse y volver a su estado normal. Cada mujer es única y, por lo tanto, el tiempo de recuperación puede variar de una a otra.

Es fundamental que durante este período, las madres se enfoquen en su bienestar. A menudo, las mujeres sienten la presión de perder peso rápidamente después del parto, pero es esencial recordar que la prioridad debe ser la salud general. Una dieta postparto equilibrada y el ejercicio moderado son clave para una recuperación saludable. Consultar con un médico o nutricionista puede ayudarte a establecer un plan adecuado para tus necesidades individuales.

Consejos para perder peso después del embarazo

La recuperación después del parto es un proceso importante para las nuevas madres, y una de las preocupaciones comunes es cómo perder peso después del embarazo. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte en este camino:

Dieta postparto equilibrada: Es fundamental alimentarte de manera saludable y equilibrada para perder peso de forma segura después del embarazo. Elige alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, y evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, que pueden dificultar la pérdida de peso.
Ejercicios seguros y eficientes: El ejercicio regular puede ser un gran aliado para perder peso después del parto. Sin embargo, es importante que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. Puedes optar por actividades de bajo impacto como caminar, nadar o practicar yoga. Estas actividades no solo te ayudarán a perder peso, sino que también te darán energía y te ayudarán a aliviar el estrés.

Recuerda que cada cuerpo es diferente y es crucial tener paciencia. No te compares con otras madres y escucha a tu cuerpo. Consulta con profesionales de la salud y recuerda que el bienestar de tu bebé y tu propia salud son lo más importante. ¡Disfruta de esta maravillosa etapa de tu vida!

Dieta postparto ideal para la pérdida de peso

Tras el parto, es normal que las mamás deseen volver a su peso normal de forma saludable. Para lograrlo, una dieta postparto adecuada es esencial. A continuación, te presentamos algunos alimentos recomendados y sus beneficios, así como una lista de alimentos que deberías evitar:

Alimentos recomendados y sus beneficios:

Frutas y verduras: Consumir una variedad de frutas y verduras te proporcionará vitaminas, minerales y fibra. Estos alimentos son bajos en calorías y te mantendrán saciada durante más tiempo.
Proteínas magras: Opta por carnes magras como pollo, pavo, pescado y huevos. Estas fuentes de proteínas te ayudarán a reconstruir los tejidos y a mantener la masa muscular.
Lácteos bajos en grasa: Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche desnatada y el yogur bajo en grasa, son excelentes fuentes de calcio y proteínas sin agregar muchas calorías a tu dieta.

Alimentos a evitar:

Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados, que suelen contener grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos. Estos alimentos no aportan los nutrientes necesarios para la recuperación postparto.
Bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos envasados, contienen muchas calorías y azúcares añadidos. Elige beber agua, infusiones o jugos naturales sin azúcar.
Snacks poco saludables: Evita los snacks poco saludables, como galletas, pasteles y patatas fritas. Estos alimentos suelen ser altos en grasas saturadas y calorías.

El papel de la lactancia postparto en la pérdida de peso

La lactancia materna no solo aporta beneficios a tu bebé, sino que también puede ayudarte a perder peso después del embarazo. Durante la gestación, tu cuerpo acumula reservas de grasa para asegurar el suministro de nutrientes para el crecimiento del bebé y la producción de leche materna.

La lactancia materna requiere energía y, por lo tanto, puede contribuir a quemar calorías y a perder peso. Cuando amamantas a tu bebé, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo para producir leche materna. Esto significa que estás quemando calorías adicionales de manera natural. Según los expertos, amamantar puede quemar alrededor de 300-500 calorías adicionales al día.

Además de ayudarte a perder peso, la lactancia materna tiene otros beneficios para la salud. Estudios han demostrado que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer de mama y ovario.

Es importante recordar que la pérdida de peso después del embarazo debe ser gradual y saludable. No se recomiendan dietas restrictivas o extremas, ya que pueden afectar la producción de leche materna y la salud en general. Se recomienda seguir una dieta postparto equilibrada y variada, rica en nutrientes esenciales para ti y tu bebé.

Estimación del tiempo para recuperar el peso normal tras el parto

Tras dar a luz, es normal preguntarse cuánto tiempo llevará volver al peso normal. Es importante tener expectativas realistas y recordar que cada mujer es diferente y el tiempo de recuperación puede variar. Factores como el peso ganado durante el embarazo, la genética, la edad, la actividad física y la alimentación pueden influir en el tiempo necesario para perder peso después del parto.

Generalmente, se aconseja a las mujeres no apresurarse a perder peso inmediatamente después del parto. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a los cambios que ha experimentado durante el embarazo y el parto. Es importante centrarse en una dieta postparto saludable y equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.

Además, es aconsejable incorporar el ejercicio de forma gradual, comenzando con actividades suaves como caminar y luego aumentando la intensidad a medida que el cuerpo se fortalece. Recuerda que la lactancia postparto también puede ayudar en la pérdida de peso, ya que ayuda a quemar calorías adicionales.

Riesgos de no recuperar el peso normal tras el parto

Tras el parto, muchas mujeres se enfrentan al desafío de perder el peso adicional que han ganado durante el embarazo. No recuperar el peso normal puede suponer algunos riesgos para la salud a corto y largo plazo.

En primer lugar, el sobrepeso puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Además, el exceso de peso tras el embarazo puede dificultar la recuperación física y emocional, lo que puede afectar negativamente la calidad de vida de la madre.

Para prevenir estos riesgos, es importante adoptar hábitos de vida saludables. Una dieta postparto equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, puede ayudar a perder peso de manera segura y sostenible. Además, es crucial evitar las dietas restrictivas o extremas, ya que pueden ser perjudiciales para la producción de leche materna y la salud general.

¿Es posible adelgazar en la lactancia?

Como muchas futuras mamás temen y algunas que han sido mamás ya han experimentado, durante el embarazo es frecuente aumentar de peso más de lo previsto y recomendable. Lo habitual durante un embarazo que presenta un curso “normal” es que la ganancia de peso al final de la gestación de una embarazada esté por encima de los 12 kilogramos. Adelgazar y lactancia ¿Es compatible la dieta con la lactancia materna?

La lactancia materna es compatible con una dieta equilibrada y algunos tipos de deportes. Así que sí, mientras das el pecho a tu pequeño, puedes hacer una dieta y adelgazar, pero no a cualquier precio. Por ello, es importante dejarse asesorar por un especialista como ya hemos dicho anteriormente, y no descuidar los nutrientes que tanto tú como tu hijo necesitáis.

La dieta sí influye en ciertos aspectos de la lactancia, como la aportación de nutrientes. Por ejemplo, el contenido de grasa de la leche materna varía con la dieta. El contenido de hidratos de carbono, proteína, calcio y hierro no suele cambiar mucho incluso si la madre ingiere poca cantidad de estos en su dieta. Sin embargo, si la dieta de una madre es deficiente en vitaminas hidrosolubles y vitaminas, su leche contiene menos cantidades de estos nutrientes.

De esta forma, si hay una voluntad de aldegazar durante la lactancia, se debe evitar una dieta que aporte menos de 1.800cal al día.

¿Qué debemos comer en la lactancia para adelgazar?

Se desaconsejan las dietas para adelgazar que aporten menos de 1.800kcal diarias, ya que cuando la ingesta es inadecuada pueden afectarse las reservas maternas. Ingestas inferiores a 1.500kcal/día pueden además de generar sintomatología en la madre afectar el volumen de leche materna producida. Si se quiere perder peso más rápidamente es recomendable combinar la restricción dietética con el ejercicio físico.

El consumo calórico materno recomendado durante la lactancia suele oscilar entre 2.300-2.500cal al día para alimentar al recién nacido y de 2.600-3.000cal para la lactancia después de un embarazo gemelar.

En definitiva, lo más importante para mantenerse sana es seguir una dieta equilibrada en combinación con ejercicio físico.

¿Cuánto tiempo tiene que pasar para retomar la actividad física después del parto?

La recomendación más habitual es que esperes de cuatro a seis semanas antes de retomar el ejercicio físico y someter a tu cuerpo este esfuerzo. Esto se dice porque, después de dar a luz, el cuerpo necesita tiempo para volver a su equilibrio.

Después del parto tiene lugar el puerperio; período que dura de seis a ocho semanas, en el cual cuerpo se recupera del embarazo y parto. Durante este período de tiempo, no es aconsejable realizar ejercicios físicos intensos, permitiendo al cuerpo recuperarse de todas las etapas de este proceso. Debiendo ser el inicio o reincorporación a este de manera paulatina.

El tiempo varía en función de si te han practicado cesárea o ha sido por parto natural.

Tipos de ejercicios recomendados

Ejercicios cardiovasculares:
- Caminar: Sobre todo en los primeros días, un paseo de 20 minutos diarios es muy recomendable. A medida que van pasando los meses, puedes realizar caminatas de mayor dificultad y tiempo. Además, caminar beneficia a tu ritmo cardiaco.
- Nadar y deportes de agua: Con ellos mejoraremos o aliviaremos los problemas de espalda, disminuiremos los problemas de circulación y tonificaremos las piernas.
Ejercicios de flexibilidad:
- Yoga: Algunos de los llamados asanas se pueden empezar a realizar a partir del tercer mes tras el parto. Estos deben ser suaves para recuperar el perímetro abdominal. Estos ejercicios ayudan a la madre a volver a tomar conciencia de su cuerpo y a practicar una relajación muy profunda.
- Pilates: Las ventajas de practicar pilates tras el embarazo son el fortalecer la musculatura abdominal y tonificar el cuerpo. Otros beneficios son el control de la respiración y corrección postural al igual que el yoga. Pero, para comenzar a practicarlo tras el parto, se recomienda esperar entre cuatro y seis semanas.

Lactancia materna y deporte: ¿son compatibles?

La lactancia materna y la práctica de deporte son totalmente compatibles. La práctica regular de ejercicio físico moderado en madres previamente entrenadas no tiene ninguna repercusión negativa en la composición ni en el volumen de la leche producida.

Sin embargo, el ejercicio físico intenso en mujeres sin entrenamiento previo puede producir una disminución en el volumen de leche y cambios en su composición, con un descenso en la concentración de algunos factores de defensa (la inmunoglobulina A o IgA) y del azúcar natural de la leche (la lactosa) y un aumento de otros productos como el ácido láctico, que por su sabor amargo podría provocar rechazo del pecho.

Se puede practicar cualquier deporte excepto aquellos con riesgo de traumatismos en la mama. Las madres que deseen perder peso pueden combinar el ejercicio físico con una restricción calórica moderada siguiendo una dieta equilibrada, sin que tenga efectos negativos sobre la lactancia.

Recuperación del suelo pélvico y diástasis abdominal

Durante el embarazo, el cuerpo experimenta multitud de cambios físicos, emocionales y hormonales para satisfacer las necesidades del feto. El suelo pélvico se debilita principalmente durante el embarazo y durante el parto.

Tras el parto, llega el momento de recuperarse poco a poco y trabajar estas zonas. Se recomienda empezar a realizar ejercicios de recuperación al mes o incluso un poco antes si el parto ha sido vaginal y no existe ninguna contraindicación. En cuanto a los hipopresivos, señalan que son la base para trabajar todo lo demás.

Fuentes

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Rogers SL, Hughes BA, Tomlinson JW, Blissett J. Cortisol metabolism, postnatal depression and weight changes in the first 12 months postpartum. Clin Endocrinol (Oxf). 2016.
Gunderson EP, Sternfeld B, Wellons MF, Whitmer RA, Chiang V, Quesenberry CP, et al. Childbearing may increase visceral adipose tissue independent of overall increase in body fat. Obesity (Silver Spring). 2008.
Whitaker K, Young-Hyman D, Vernon M, Wilcox S. Maternal stress predicts postpartum weight retention. Matern Child Health J. 2014.
Widen EM, Gallagher D. Body composition changes in pregnancy: measurement, predictors and outcomes. Eur J Clin Nutr.

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