¿Cuánto Atún en Lata Puede Comer una Mujer Embarazada? Recomendaciones
¿Las mujeres embarazadas pueden comer atún en lata? Esta es una duda que a menudo surge entre las personas en periodo de gestación, ya que hay voces que han puesto en duda su consumo. La alimentación durante el embarazo se rodea de muchas dudas, ya que el bebé se alimenta, a través de la placenta, de lo que ingiere la gestante. Sin embargo, el atún, por su alto contenido en mercurio, suscita muchos recelos en las futuras madres.
Las dudas se deben principalmente al contenido del mercurio en el atún y otras especies de pescado, que ya explicamos en un artículo anterior. Y es que el periodo de embarazo y lactancia es crucial para el desarrollo del bebé y por tanto aumenta el interés en la nutrición de la mujer durante esos meses.
Durante el embarazo, la alimentación juega un papel crucial en la salud tanto de la madre como del bebé. Uno de los alimentos que genera muchas dudas es el atún en lata. ¿Se Puede Comer Atún Durante el Embarazo? ¿Por Qué Evitar el Atún Rojo? El embarazo es una etapa en la que es fundamental prestar atención a lo que se consume. La alimentación debe ser sana, variada y equilibrada, priorizando alimentos frescos e integrales. Es esencial entender que la dieta de una mujer embarazada no solo afecta su salud, sino también la formación y desarrollo del bebé. Una de las preguntas más comunes es si el atún en lata es seguro durante el embarazo.
El pescado es un alimento fundamental en una dieta equilibrada, pero no todos los tipos de pescado son seguros para consumir durante esta etapa. El mercurio puede acumularse en el organismo y, en exceso, puede ser perjudicial para el desarrollo del sistema nervioso del feto.
Desde ANFACO aseguran que no hay problemas de seguridad alimentaria en las conservas de pescado. Además se señala que el bonito del norte (atún blanco) o el atún claro es un componente importante en la dieta de una embarazada, así como en niños y la población en general.
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Si bien han surgido dudas acerca de la ingesta de pescado durante el embarazo, lo cierto es que el pescado azul es altamente beneficioso. La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) aclara en uno de sus últimos informes que el atún realmente contraindicado durante la gestación es el atún rojo, que no se emplea en la mayoría de las conservas que encontramos en el mercado.
¿Por Qué Evitar el Atún Rojo?
El atún rojo, junto con otros pescados como el tiburón y la barracuda, debe ser evitado durante el embarazo y la lactancia. Estos pescados son conocidos por acumular mercurio, lo que puede ser dañino para el bebé. En concreto, la AESAN desaconseja el consumo de pez espada, el tiburón, el lucio, el emperador y el atún rojo en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y niños de hasta 10 años, debido a su elevado contenido en metilmercurio.
Por lo tanto, el atún en conserva no entra en el listado de pescados contraindicados por la AESAN. Las embarazadas pueden comer atún, y puede ser muy beneficioso para el feto.
A pesar de las preocupaciones sobre el mercurio, el atún en lata también tiene propiedades beneficiosas. Es rico en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo y magnesio. Estos nutrientes son importantes para la salud general y el desarrollo del bebé.
Su contenido en ácidos grasos omega-3 resulta también muy beneficioso para el organismo, ya que es cardiosaludable y bueno para la circulación. Estos ácidos grasos reducen el colesterol perjudicial en el torrente sanguíneo, y además son cardioprotectores, con lo que previenen y evitan dolencias cardiovasculares. También reducen la presencia de triglicéridos en la sangre. Igualmente, este componente nutricional de primer orden previene y evita las isquemias y otros accidentes cerebrovasculares.
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Alberga también proteínas de alta calidad y elevado valor nutritivo. Incluye también vitamina A, vitamina D y algunas del grupo B, concretamente la B3 y B12. Así como, en cantidades más reducidas, la B1, B2 y B9. Todas ellas son muy recomendables para el sistema circulatorio, ya que estimulan la formación de glóbulos rojos. Las vitaminas A y D son liposolubles. La primera es buena para la piel, ya que favorece la reparación de mucosas y tejidos. En cuanto a la vitamina D, regula los niveles de calcio en la circulación sanguínea, y facilita el que los huesos absorban calcio y fósforo. Además del potasio, aporta otros minerales, tales como el fósforo y calcio, excelentes para los tejidos óseos. El hierro y el yodo estimulan la producción de hemoglobina, y además contribuyen a una buena regulación de la glándula tiroidea.
¿Qué Tipo de Atún en Conserva es Más Recomendable para Embarazadas?
Tal como hemos señalado, debemos descartar aquellos pescados que tienen mayor tamaño, porque han ido absorbiendo más contenido de mercurio durante su vida. En el caso del bonito del norte (Thunnus Alalunga), estamos hablando de un pescado de pequeño tamaño. Cada ejemplar rara vez suele llegar a los 30 kilos, y habitualmente se trabaja con piezas de menos de 12 kilos. Un escalón más abajo encontramos el pescado blanco, como la merluza, el lenguado o el rodaballo. Son pescados clasificados como de contenido bajo en mercurio, mientras el bonito del norte y el atún son de contenido moderado. Dentro de los pescados de contenido bajo de mercurio se encuentran pescados azules como la sardina, el salmón o la anchoa.
Si tienes antojo de comer atún, es recomendable optar por el atún blanco o el atún claro, que son especies más pequeñas y tienen niveles más bajos de mercurio en comparación con el atún rojo. En conclusión, el mejor atún para embarazadas es el bonito del norte. En cualquier caso son especies de pescado azul, extraordinariamente aconsejables durante el embarazo si se consume en cantidades moderadas.
La AESAN ( Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ) deja claro en sus últimas recomendaciones que existen ciertos pescados que se deben evitar por su alto contenido en mercurio. Por poner un ejemplo de pescados nocivos, en un informe que se elaboró en el año 2010 se estimó que una mujer embarazada (60 kg) que ingiera una ración (100 g) de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metilmercurio.
También tenemos opción de consumir pescado congelado, sin embargo, el mercurio seguirá presente en estos productos ya que, la congelación no afecta a la cantidad de mercurio que poseen. Aunque podemos estar tranquilos si hablamos de pescado congelado para evitar la mayoría de problemas que pueden producir los anisakis.
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Recomendaciones de Consumo de Atún en Lata Durante el Embarazo
¿Está el atún en lata entre los pescados no recomendados para embarazadas? La AESAN recuerda que es saludable consumir pescado azul, como el atún en lata, durante el embarazo y lactancia, debido a su aporte de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.
El Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), ha estudiado la relación existente entre el consumo de diferentes tipos de pescado durante el embarazo y la capacidad de atención de los niños y las niñas a los ocho años. Los resultados de este estudio nos ofrecen datos interesantes que se han publicado en la revista International Journal of Epidemiology.
Con todos estos beneficios descritos, parece claro que el atún en lata o el atún congelado, son un aliado perfecto para conseguir una dieta sana y equilibrada, tanto para las mujeres embarazadas, como para los niños y niñas, así como para el resto de la familia.
Es importante tener en cuenta que, aunque el atún enlatado puede ser seguro en cantidades moderadas, siempre es recomendable leer las etiquetas y estar atenta a los ingredientes.
La alimentación durante el embarazo se rodea de muchas dudas, ya que el bebé se alimenta, a través de la placenta, de lo que ingiere la gestante. Sin embargo, el atún, por su alto contenido en mercurio, suscita muchos recelos en las futuras madres.
El atún es una buena fuente de proteínas, ácidos grasos y otros nutrientes importantes para la salud. El problema es su alto contenido en mercurio. “Al ser un pez de gran tamaño, su tejido graso acumula mayor cantidad de mercurio, un contaminante ambiental presente en las aguas marinas.
No todas las variedades de atún son iguales. Por eso mismo, “no todas contienen el mismo acúmulo de mercurio”, explica Marqués. Para estos pescados de gran tamaños existe el falso mito de que la congelación los hace menos peligrosos.
Sin embargo, apunta la dietista-nutricionista, el bonito del norte o atún blanco enlatado (Thunnus alalunga), un recurso muy socorrido y utilizado en los hogares españoles, “es una especie de pescado de contenido medio en mercurio. En este caso las recomendaciones en mujeres embarazadas establecen limitar el consumo a no más de una ración a la semana”.
Otras dudas llegan en relación al tipo de envase donde se presenta el alimento. Marqués señala que el proceso de conservación es el mismo tanto para el atún en lata, como para el que se vende en tarros de cristal. “Primero se limpia el pescado, se cuece y se trocea para ser envasado junto con el líquido de cobertura. Cabe señalar que desde el punto de vista de la seguridad alimentaria tanto los botes de cristal como las latas son seguros para el consumo, incluso en el embarazo, tal como recoge la EFSA. No obstante, “la Comisión Europea, planea la revisión de los envases alimentarios como las latas que contienen bisfenol A (BPA), un disruptor endocrino”. Un reciente informe de la Agencia Europea de Medio Ambiente (AEMA) advierte de que la exposición a esta sustancia en Europa está muy por encima de los niveles aceptables de seguridad sanitaria. Este informe se suma a otro elaborado por la EFSA en 2022 que advertía del grave problema de salud pública por la exposición a BPA a través de los diferentes alimentos y medios de conservación utilizados.
María Marqués es clara en su respuesta: “La caballa es un pescado azul que no presenta los problemas del atún rojo. Se puede consumir durante el embarazo, ya que contiene bajos niveles de mercurio. En general, "el riesgo de toxoplasmosis por el consumo de pescados enlatados o frescos cocinados es bajo. Atún enlatado (u otras especies). Su modo de preparación, cocción a alta temperatura, mata al parásito Toxoplasma gondii. Pescado fresco y crudo o poco hecho. El riesgo de toxoplasmosis por el consumo de pescados frescos es mayor que con los enlatados, ya que el parásito puede estar presente en la carne cruda o poco cocida. Extremar la higiene. El pescado azul es una buena fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes, pero no es imprescindible que sea comiendo atún, por el riesgo que supone el mercurio. De hecho, esos nutrientes también se obtienen de otros pescados azules más pequeños que el atún y, por lo tanto, menos peligrosos para las gestantes.
Los alimentos en conserva mínimamente procesados son grandes aliados como fondo de despensa y nos resuelven una comida o una cena en un periquete.
Una de las principales dudas que surgen a muchas futuras mamás es si pueden o no comer atún durante el embarazo. Cierto es que el atún tiene muchísimas propiedades importantes para la salud. Sin embargo, también es cierto que, en los últimos años, las recomendaciones de los principales organismos sanitarios indican lo contrario por el riesgo de que este tipo de pescados contiene mercurio.
Por tanto, en el embarazo, comer 3-4 veces a la semana pescado azul es muy bueno, pero siempre que no sea pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera, etc.) y lucio, tal y como aconseja la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). De hecho, la AESAN no solo recomienda evitar el consumo de atún en el embarazo, sino también en caso de que la mujer esté dando el pecho, y en niños de entre uno y 30 meses. Los niños de 3-12 años, deben limitar su consumo a 50 gramos a la semana o a 100 gramos cada dos semanas.
Generalmente, el atún rojo no es el que se utiliza en la elaboración de latas de atún. Esta es una duda muy común en las mujeres que están esperando un bebé. Como ya hemos mencionado, las recomendaciones en cuanto al no consumo de atún en el embarazo y en niños pequeños se refiere al atún rojo. Sin embargo, en la elaboración de las conservas o latas de atún se utiliza atún claro o bonito del norte. En cuanto al atún blanco cocinado, no se debería incluir en la dieta de una embarazada más de una vez por semana.
Ya hemos hablado del atún y ahora toca el turno de hablar sobre el consumo de otras latas de conserva de moluscos y pescado. Si eres amante de los berberechos y estás embarazada, estás de enhorabuena. En el embarazo, sí que puedes comer berberechos en lata, mejor si están elaborados por fabricantes de confianza. Los berberechos aportan importantes nutrientes al organismo, como hierro, yodo y calcio. En cuanto al consumo de almejas en lata en el embarazo, también tenemos buenas noticias. Y es que sí que las puedes comer aun estando embarazada. Las almejas tienen importantes nutrientes. El consumo de caballa no está desaconsejado en el embarazo, tanto si es fresca, pero siempre bien cocinada, como si es en conserva o en lata. La caballa es un pescado muy rico en vitamina A, que tiene un importante papel en el mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos del organismo, en el desarrollo del sistema nervioso y en el crecimiento de los huesos. También contiene minerales como el potasio, esencial para el sistema nervioso, y fósforo, muy importante para los huesos y los dientes. La caballa también proporciona una buena cantidad de yodo.
El atún en lata es uno de los alimentos más socorridos a la hora de preparar una comida rápida, además de contar con numerosos nutrientes. Tiene vitaminas, proteínas, minerales y omega 3. Los podemos utilizar en ensaladas, en pizzas, empanadas y en muchas otras versiones. Pero a pesar de ser una fuente rica de omega 3, consumirlo en exceso tiene su parte negativa. Entonces, ¿es malo comer atún en lata? Uno de sus beneficios nutricionales es que es graso rico en proteína magra y ácidos grasos Omega 3, caracterizado también por una importante presencia de vitaminas del grupo B: B2, B3, B6, B9 y B12, además de vitaminas liposolubles A y D. Su niacina reduce el colesterol y sus nutrientes son buenos para la piel, la memoria, el corazón o el estado de ánimo.
Analizando la presencia de mercurio entre productos frescos, la OCU determinó que el atún y el pez espada son los pescados con mayor cantidad del metal al tratarse de peces predadores, grandes y longevos. Mientras, almejas, calamares, pulpo, langostino, lenguado o salmón presentan proporciones mucho más bajas. Por su parte, la Asociación Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda a los grupos de población especialmente vulnerables no consumir pescados como el atún. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, lo recomendable es limitar el consumo en personas adultas sanas a dos latas de atún a la semana como máximo.
Ingerir demasiado mercurio durante el embarazo puede ser peligroso para los bebés, así como los niños pequeños. A medida que el cerebro de un niño se desarrolla, absorbe rápidamente los nutrientes y el mercurio puede causar problemas de aprendizaje y retrasos en el desarrollo. Otras investigaciones han demostrado que la exposición al mercurio está relacionada con la presión arterial alta, así como niveles más altos de colesterol malo LDL y un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón.
El atún en lata es una elección popular debido a su conveniencia y valor nutricional, fuente excelente de proteínas y grasas saludables. Sin embargo, el mercurio, un contaminante presente en los océanos, puede acumularse en los peces y representar un riesgo para la salud, especialmente en poblaciones vulnerables, como nos recuerda la técnica en Nutrición y Dietética, Ana Luzón. El mercurio es un metal que se encuentra en la naturaleza, y lamentablemente, también termina en el agua debido a algunas actividades humanas. “Los peces lo absorben y se acumula más en los peces grandes y depredadores. Esto se llama bioacumulación”, explica esta experta. “Así que, cuanto más grande y viejo sea el pez, más mercurio puede tener. El mercurio no es algo que queremos en nuestro cuerpo, especialmente si estamos embarazadas, en periodo de lactancia, o si somos niños pequeños. Puede afectar al sistema nervioso, y en el caso de los bebés, incluso antes de nacer”, advierte Luzón.
Pero, lejos de entrar en pánico, hay que recordar que, ante todo, comer pescado es muy saludable, sólo hay que saber elegirlo bien. “A pesar de los riesgos, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, yodo, selenio, calcio y vitaminas A y D, además de ácidos grasos omega-3, tan buenos para el corazón y el cerebro”, explica la técnica nutricionista. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) dice que “comer pescado durante el embarazo puede beneficiar el desarrollo neurológico del bebé y reduce el riesgo de enfermedades del corazón en adultos”, resalta Ana Luzón. “Además, la legislación europea impone límites estrictos sobre los niveles de mercurio en los productos de pesca, asegurando su seguridad para el consumo”.
Respecto a las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de pescado, varían según la persona. “Las mujeres embarazadas, en lactancia y los niños de cero a 10 años deben evitar los peces con alto contenido en mercurio, como el pez espada y el atún rojo. Pero pueden disfrutar de 3-4 raciones semanales de pescado con bajo o medio contenido en mercurio y variar entre pescados blancos y azules para obtener lo mejor de ambos”, resume Luzón.
En cuanto a los niños y adolescentes de entre 10 y 14 años, no se desaconseja “comer peces con alto contenido en mercurio, pero limitándolo a 120 gramos al mes”, advierte la técnica en nutrición. “Y al igual que en el caso de los más pequeños, tres o cuatro raciones de pescado con menos mercurio por semana es lo adecuado. Para el resto de la población, Luzón nos anima a todos a consumir entre tres y cuadro raciones de pescado a la semana, incluyendo todas las especies, por insiste en que “la variedad es la clave”.
Y en este punto llega Luzón al quid de la cuestión que nos ocupa: “El atún en lata, especialmente el atún claro, suele tener menos mercurio que el atún rojo. Así que una lata a la semana está perfectamente bien para la mayoría de las personas, suele considerarse seguro, pero la recomendación exacta puede variar según la cantidad de mercurio en el atún y las directrices de salud locales”, puntualiza.
Respecto a la seguridad a la hora de consumir atún, depende de varios factores. “El primero es el tipo de atún”, resalta Luzón. “Siendo el claro (generalmente atún listado) el que tiene niveles de mercurio más bajos comparado con el atún blanco (albacora) o el atún rojo”. En segundo lugar menciona la cantidad, lo que, como ya hemos mencionado, afecta la exposición total al mercurio. “Una lata estándar de atún tiene aproximadamente 140 gramos”, indica esta experta. Y, en tercer lugar, las directrices de Salud que nos dan los organismos competentes en esta cuestión.
Las agencias de salud, como la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA), de Estados Unidos, y la antes mencionada EFSA proporcionan recomendaciones específicas para el consumo de pescado. “La FDA aconseja que las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños limiten el consumo de pescado con alto contenido de mercurio y sugieren hasta dos o tres porciones (de entre 110 y 170 gramos cada una) de pescados bajos en mercurio a la semana”, recuerda la nutricionista. Respecto al organismo europeo, Luzón asegura que tiene pautas similares y que también destaca los beneficios de consumir pescado para la salud. “Si seguimos las recomendaciones de la FDA y consideramos una porción de atún claro, consumiendo 140 gramos de atún claro por semana, se mantiene dentro de los límites seguros establecidos por las agencias de salud”, aclara.
En definitiva, una lata a la semana de atún claro, está bien la mayoría de las personas, incluyendo niños y mujeres embarazadas. Dos latas a la semana puede ser adecuado para adultos, especialmente si se alterna con otros pescados bajos en mercurio. Y las mujeres embarazadas y niños se debe ser más cauteloso.
Pero Ana Luzón concluye recordando que lo ideal es siempre que sigamos las pautas específicas de las agencias de salud, pero también que nos dejemos aconsejar de forma personalizada por los especialistas en salud, sobre todo si tenemos dudas.
Recomendaciones de la AESAN para Poblaciones Sensibles
A continuación se dan las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición para poblaciones sensibles: mujeres embarazadas o en período de lactancia y población infantil.
Se recomienda a las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y a niños y niñas de corta edad (entre 1 y 30 meses) consumir una amplia variedad de pescados, por sus grandes beneficios nutritivos, evitando consumir las especies más contaminadas con mercurio cuyo consumo debe limitarse en determinadas etapas.
Las recomendaciones para el consumo de Pez espada, Tiburón, Atún rojo (Thunnus thynnus: especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y Lucio son las siguientes:
- Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia: Evitar el consumo.
- Niños y niñas < 3 años: Evitar el consumo.
- Niños y niñas 3-12 años: Limitar a 50 gr/semana o 100gr/ 2 semanas (No consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana).
Tanto la "Opinión sobre el mercurio y metil-mercurio en productos alimenticios" de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), como la nota informativa sobre "Metil-mercurio en pescado y productos pesqueros" de la Dirección General de Sanidad y Consumo (DGSANCO) de la Comisión Europea, que contenía recomendaciones de consumo para los grupos más vulnerables de población (mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y a niños y niñas de corta edad), sirvieron de base a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición para publicar en su web una Nota informativa sobre mercurio y metil-mercurio en productos pesqueros en 2008.
El 28 de septiembre de 2010, el Comité Científico de la AESAN en su sesión plenaria, aprobó un “Informe en relación a los niveles de mercurio establecidos para los productos de la pesca” . En este informe se ha estimado que:
- Una mujer embarazada (60kg) que ingiera una ración (100 g) de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil-mercurio.
- Un niño o niña de entre 7-12 años (35 kg) puede consumir sólo media ración (50 g) de pez espada a la semana y ningún otro de los pescados grandes en esa misma semana.
Por ello se ha procedido a actualizar las recomendaciones realizadas a los grupos de población vulnerables.
La toxicidad del mercurio (Hg) depende de su forma química, tipo y dosis de exposición y edad de la persona consumidora. Su forma orgánica (metil-mercurio) posee una elevada toxicidad, se disuelve fácilmente en la grasa y atraviesa la barrera hemato-encefálica y la placenta pudiendo provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto y en niños y niñas de corta edad.
El metil-mercurio se encuentra mayoritariamente en pescados y mariscos, donde puede llegar a representar más del 90% del mercurio total. Derivado de la contaminación medioambiental, los peces acumulan mercurio en su organismo a lo largo de su vida y esto ocurre especialmente en aquellas especies de gran tamaño como los grandes depredadores. El hecho de que estos grandes depredadores suelen ser migratorios, hace que no sea posible excluir los pescados de las aguas menos contaminadas.
En términos de beneficio-riesgo la AESAN considera que el pescado es, dentro de alimentación saludable, una parte importante de la dieta.
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