¿Cuándo empezar a hacer ejercicio después del parto?

23.11.2025

El embarazo y el parto son experiencias transformadoras que impactan significativamente el cuerpo de la mujer. Después de dar a luz, muchas mujeres se preguntan cuándo y cómo pueden retomar sus rutinas de ejercicio, especialmente si han tenido una cesárea, que, aunque está muy normalizada en nuestra sociedad no deja de ser una cirugía mayor. Volver a entrenar después del parto requiere una planificación cuidadosa y la consulta con un profesional de la salud para asegurarse de que el cuerpo esté listo para el esfuerzo físico.

Aquí exploraremos las consideraciones y recomendaciones sobre cuándo es seguro comenzar a entrenar después de un parto vaginal o una cesárea, así como consejos sobre cómo hacerlo de manera segura y efectiva.

1. Comprendiendo la recuperación postparto

Antes de entrar en detalles sobre cuándo volver a entrenar, es importante comprender lo que ocurre en el cuerpo de una mujer después del parto. Durante el embarazo, el cuerpo experimenta cambios significativos: aumento de peso, estiramiento de los músculos abdominales, cambios hormonales y, en muchos casos, problemas como diástasis de rectos (separación de los músculos abdominales) y debilidad del suelo pélvico.

Después del parto, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Esta recuperación no solo implica que cualquier desgarro o herida debe estar cicatrizado, sino también la recuperación del tono muscular y la estabilidad articular. El útero también necesita tiempo para volver a su tamaño normal, un proceso que puede tardar entre seis a ocho semanas. Este periodo es crucial, ya que es cuando el cuerpo comienza a sanar y a restablecerse después del estrés del parto.

2. ¿Cuándo es seguro volver a hacer ejercicio?

A. Después de un Parto Vaginal

Para las mujeres que han tenido un parto vaginal sin complicaciones, las recomendaciones generales sugieren que pueden comenzar a hacer ejercicio leve después de aproximadamente seis semanas. Sin embargo, algunas mujeres pueden sentirse listas antes, y otras pueden necesitar más tiempo. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Entenderte y respetar tus tiempos es clave para una recuperación postparto sana.

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Las primeras semanas: Durante las primeras seis semanas, se recomienda evitar cualquier ejercicio intenso. Sin embargo, caminar es una excelente manera de comenzar a moverse nuevamente sin poner demasiada presión en el cuerpo. Los ejercicios para el suelo pélvico (como los ejercicios de Kegel) también son importantes para ayudar a restaurar la fuerza en esta área, pero no desesperes si tus músculos del suelo pélvico no te responden antes de 2-3 semanas postparto, es normal que poco a poco vayan recuperando su tono y su fuerza. No será inmediato, sino progresivo y trabajándolo día a día.

Después de seis semanas: Si te sientes bien y has recibido el visto bueno de tu fisio especialista en suelo pélvico, matrona o gine: puedes comenzar a incorporar ejercicios más estructurados. Si antes hacías pilates o yoga o ejercicios de bajo impacto y fortalecimiento ligero. Es importante enfocarse en ejercicios que ayuden a restaurar el core y el suelo pélvico antes de intentar actividades de mayor intensidad.

B. Después de una Cesárea

Una cesárea es una cirugía mayor, lo que significa que el cuerpo necesita más tiempo para sanar. La recuperación después de una cesárea puede ser más larga y complicada en comparación con un parto vaginal.

Las primeras semanas: Al igual que después de un parto vaginal, caminar es una excelente forma de ejercicio inicial. Sin embargo, es crucial evitar cualquier actividad que pueda poner tensión en la incisión o los músculos abdominales. Durante las primeras seis a ocho semanas, debes centrarte en que todo cicatrice bien y evitar levantar objetos pesados o realizar cualquier actividad que implique esfuerzo intenso.

Después de ocho semanas: En general, se recomienda esperar al menos ocho semanas antes de retomar cualquier forma de ejercicio más intenso. Incluso entonces, es importante comenzar lentamente, con ejercicios suaves y específicos para el posparto. Tener controlados ejercicios para el core que no ejerzan presión sobre la incisión, e integrar una la respiración diafragmática y el fortalecimiento del suelo pélvico, son fundamentales.

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3. Señales para parar o reducir la Intensidad

Es fundamental estar atenta a cómo responde tu cuerpo al ejercicio. Algunas señales de que podrías estar haciendo demasiado o de que necesitas reducir la intensidad incluyen:

Sangrado vaginal intenso: Es normal tener algo de sangrado después del parto, pero si aumenta o se vuelve más intenso con el ejercicio, es una señal de que debes reducir la actividad física y consultar a tu profesional de referencia.
Dolor abdominal o en la incisión (en caso de cesárea): Cualquier dolor en la zona abdominal, especialmente en el sitio de la incisión, es una señal de que el cuerpo no está listo para ese nivel de actividad.
Fatiga extrema: La falta de sueño y el cuidado de un recién nacido ya son agotadores. Si el ejercicio te deja sintiéndote extremadamente fatigada, es una señal de que necesitas reducir la intensidad y darle a tu cuerpo más tiempo para recuperarse.

4. Consejos para volver a entrenar

Escucha a tu cuerpo: Cada cuerpo es diferente, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Si bien algunas mujeres pueden sentirse listas para volver a ejercitarse a las seis semanas, otras pueden necesitar más tiempo. Es vital escuchar a tu cuerpo y no tener prisa. La paciencia y el respeto por el proceso de recuperación son clave.
Comienza despacio y progresa poco a poco: Incluso si eras muy activa antes o durante el embarazo, es importante comenzar lentamente. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar, el yoga postnatal, y el Pilates, son excelentes maneras de comenzar a moverte nuevamente. A medida que te sientas más fuerte y cómoda, puedes aumentar la intensidad y la duración del ejercicio e incorporar también rutinas de fuerza a tus entrenamientos.
Fortalece tu core y suelo pélvico: El núcleo y el suelo pélvico han sufrido mucho durante el embarazo y el parto, por lo que es crucial fortalecerlos antes de intentar ejercicios más intensos. Ejercicios como la respiración diafragmática, los abdominales hipopresivos y los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a restaurar la fuerza en estas áreas de manera segura.
Consulta con un profesional: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio posparto, es fundamental obtener la aprobación de tu profesional de referencia. Es altamente recomendable que tu gine, matrona o fisio especialista en suelo pélvico te confirmen que estás en condiciones de volver a la actividad física. Si es posible, trabajar con una entrenadora especializado en posparto es ideal para que adapte la actividad. Estos profesionales pueden diseñar un programa de ejercicios que se adapte a tus necesidades específicas y te guíen en una recuperación efectiva, pero sobre todo, segura.
Sé amable contigo misma: El posparto es un período de grandes cambios y ajustes. Es fácil sentirse frustrada si tu cuerpo no responde tan rápido como quisieras, pero es importante recordar que te estás recuperando de un evento increíblemente intenso. Sé amable contigo misma, date tiempo para recuperarte, y celebra cada pequeño progreso.

Recomendaciones Adicionales

Los primeros 40 días: Los primeros 40 días, conocidos como la “cuarentena”, son fundamentales. Duerme cuando tu bebé duerma, aunque sean siestas cortas. Evita cargar objetos pesados. Un cuerpo descansado tiene mejores condiciones para recuperarse tanto física como emocionalmente. Pero ¡ojo! Como ya hemos explicado anteriormente, que estés en cuarentena no significa que no puedas hacer nada de ejercicio.
Cuidado perineal: Lava con cuidado la zona perineal tras cada visita al baño si tuviste un parto vaginal. Si tuviste cesárea, mantén limpia y seca la incisión. Consulta a tu médico si notas signos de infección como enrojecimiento, dolor intenso, hinchazón o fiebre.
Suelo pélvico: El suelo pélvico sostiene órganos importantes como la vejiga, el útero y el recto. Tras el parto, es común que esta zona quede debilitada. Cuidar de tu suelo pélvico es esencial para evitar problemas a largo plazo y mejorar tu calidad de vida.
Ejercicios de Kegel: Estos ejercicios son fundamentales para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Identifica los músculos del suelo pélvico. Imagina que intentas detener el flujo de orina. Contrae los músculos y mantén la contracción durante 5 segundos al principio.
Hipopresivos: Los hipopresivos son ideales para reducir la presión en la zona abdominal y pélvica, lo que contribuye al fortalecimiento del suelo pélvico y al cierre de la diástasis abdominal.
Nutrición: Una buena alimentación es fundamental para sentirte con energía y apoyar la recuperación de tu cuerpo. Aumenta el consumo de proteínas: Ayudan a reparar tejidos.
Escucha a tu cuerpo: No te exijas más de lo que puedes dar. No te compares: Cada mujer es diferente. Para saber cuándo empezar la recuperación postparto escucha a tu cuerpo, date tiempo y prioriza tu salud física y emocional. La clave está en avanzar a tu propio ritmo, celebrando cada pequeño logro y cuidándote tanto como cuidas a tu bebé.

Tabla de Tiempos Recomendados para Iniciar el Ejercicio Postparto

Tipo de Parto	Primeras Semanas	Después de 6-8 Semanas
Parto Vaginal sin complicaciones	Caminar, ejercicios de Kegel (suave)	Ejercicios estructurados de bajo impacto (pilates, yoga), fortalecimiento del core y suelo pélvico
Cesárea	Caminar (evitando tensión en la incisión)	Ejercicios suaves y específicos para el posparto, control de ejercicios para el core sin presión en la incisión

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