Preparación Integral para la Fecundación, el Embarazo y el Parto

26.11.2025

El embarazo es una de las épocas más especiales de la vida de una mujer, caracterizada por múltiples cambios a todos los niveles. Que la práctica de deporte proporciona múltiples beneficios en la salud de la mujer durante el embarazo y el postparto es un hecho incuestionable. Por supuesto, realizado con las precauciones adecuadas y con el seguimiento individual de cada caso, pero ya está fuera de duda que el embarazo activo facilita partos con menos complicaciones y recuperaciones posparto más rápidas.

El ejercicio durante el embarazo es esencial tanto para la salud de la madre como para el desarrollo adecuado del bebé. Mantenerse activa ayuda a mejorar el bienestar físico y emocional, lo que contribuye a un embarazo más saludable. En cada trimestre, es importante adaptar las rutinas para asegurar que sean seguras y efectivas. Los beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo son múltiples. Consultar con el especialista en cada fase del embarazo, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente a la actividad física.

Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico

Hacer ejercicios de suelo pélvico es muy beneficioso tanto durante esta época como para el postparto. En este sentido los ejercicios del suelo pélvico son herramientas preventivas esenciales que nos ayudarán a recuperar la fortaleza muscular tras el parto. Además, constituye una alternativa sencilla y al alcance de todos, puesto que se podría hacer desde casa. “También es importante realizar ejercicios durante el embarazo ya que nos va a permitir una mejor recuperación tras el parto”, ha señalado la Dra. María Egui del Servicio de Urología del Hospital Vithas Madrid Arturo Soria.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son unos de los más conocidos y practicados a la hora de fortalecer el suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel para la fertilidad son una práctica efectiva y natural que beneficia tanto a hombres como a mujeres en su camino hacia la concepción. Estos ejercicios consisten en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico, lo que no solo mejora el bienestar general, sino que también puede tener un impacto positivo en la fertilidad.

Para las mujeres, colócate en una posición cómoda, sentada y con la vejiga vacía. Si estás sentada en el suelo, coloca las piernas cruzadas y contrae los músculos alrededor de la vagina. Mantén la postura durante unos 5 segundos, suelta el aire y repite. Lo ideal es hacer varias tandas de 10 contracciones al día.

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Aunque comúnmente se asocia a las mujeres, los ejercicios de Kegel para hombres también son altamente beneficiosos, especialmente cuando se trata de la fertilidad. El suelo pélvico de los hombres incluye los conductos eyaculadores y el área que controla el flujo de la orina y el semen. Fortalecer estos músculos a través de los ejercicios kegel para hombres puede mejorar el control sobre la eyaculación y aumentar la calidad de las erecciones, lo que indirectamente puede beneficiar la fertilidad.

El primer paso es identificar los músculos correctos, lo cual puedes hacer al intentar detener el flujo de orina a mitad de camino. A medida que vayas fortaleciendo estos músculos, puedes aumentar el tiempo de las contracciones y relajaciones.

Otros Ejercicios para el Suelo Pélvico

Elevación de glúteos: Túmbate en el suelo boca arriba y con las piernas estiradas. Aprieta los músculos de los glúteos y levántalos levemente, aguantando en esa posición durante unos segundos.
Movimiento de cadera: Es un ejercicio sencillo que consiste en mover la cadera como si fuera un péndulo. Mientras se mueve la cadera hacia adelante y hacia atrás, es importante contraer los esfínteres.
Balanceo sobre balón: Se trata de balancearse sobre el balón para cambiar el peso de un lado a otro. Y, mientras se hace, se contraen los músculos de la pared abdominal.

Preparación al Parto: Clases y Técnicas

El parto es un proceso fisiológico en la mujer que ocurre de manera natural (a no ser que surjan complicaciones que requieran la intervención médica). Aún así, es normal sentir miedo o inseguridad al momento de dar a luz.

Por ello, las clases de preparación al parto son unas sesiones formativas teórico-prácticas que tienen como objetivo preparar física y mentalmente a la mujer, y su pareja si es el caso, para uno de los momentos más especiales de su vida: la llegada de un hijo. Entrenar la respiración, tonificar el suelo pélvico o preparar la mente son algunos de los puntos esenciales que una mujer embarazada debería cumplir en los meses previos al parto.

Componentes de las Clases de Preparación al Parto

Parte Teórica: La matrona explica las fases del parto (dilatación, expulsivo y alumbramiento), su duración y los síntomas. También se abordan aspectos como el plan de parto, la anestesia epidural y la monitorización.
Parte Práctica: Incluye ejercicios, gimnasia, stretching y posturas para fortalecer el suelo pélvico. También se enseñan técnicas de relajación, control de la respiración y cómo empujar correctamente durante la fase expulsiva.
Parte Psicológica: Se exploran técnicas como el mindfulness y el hipnoparto para conectar cuerpo y mente, controlar el dolor y vivir un parto más sereno.

Ventajas de la Preparación al Parto

Elaboración de un plan de parto.
Posibilidad de resolver dudas con un especialista.
Hacer partícipe a la pareja en la llegada del bebé.
Aprender técnicas de relajación y respiración.
Practicar ejercicios de Kegel y técnicas de masaje perineal.
Recibir consejos para la crianza del bebé y la recuperación posparto de la madre.

Técnicas y Ejercicios Adicionales

Natación o aquagym: Ayuda a mejorar el tono muscular, la circulación sanguínea y la respiración.
Yoga o pilates: Contribuyen a un aumento de la flexibilidad y la fuerza, tonificación muscular, mejora de la respiración, alivio de los dolores, etc.
Estiramientos o stretching: Relajan y refuerzan los músculos de la pelvis, las piernas y la espalda.
Postura y masaje perineal: Favorecen la salida del bebé y reducen la probabilidad de sufrir desgarro.
Danza del vientre: Fortalece el suelo pélvico y tonifica el periné.
Otros: Canto prenatal, sofrología y haptonomía.

Actividad Física Durante el Tratamiento In Vitro (FIV)

Sin embargo, en esos ‘casos individuales’ que mencionamos, hay uno en el que la mujer se cuestiona enormemente si debería tener un embarazo activo, me refiero a aquellas mujeres que han comenzado un tratamiento de reproducción asistida.¿Puedo hacer ejercicio si estoy en proceso de quedarme embarazada in vitro? Por un lado, y siempre y cuando no haya contraindicaciones generales, es importante que el inicio del tratamiento no comience con sobrepeso en la mujer porque puede condicionar negativamente el resultado. Las mujeres obesas presentan peor tasa en la respuesta ovárica y de la implantación. Así que, antes de comenzar el tratamiento de reproducción asistida, es necesario tener un normopeso y durante el embarazo seguir con el ejercicio físico guiado.

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Fases del Tratamiento In Vitro y Ejercicio

Estimulación Ovárica: Se recomienda reducir el ritmo de la actividad física, optando por paseos diarios de máximo una hora y una vida tranquila.
Punción Ovárica y Fecundación de Óvulos: La actividad física no está indicada el mismo día de la punción. Tras la punción, se puede realizar deporte de bajo impacto.
Transferencia de Embriones: Se puede realizar ejercicio físico moderado el mismo día. No existe evidencia científica que demuestre que el reposo tras la fecundación in vitro sea necesario.

Deportes Recomendados y No Recomendados Durante la FIV

No recomendados: Correr, Crossfit, clases de aerobic, step, body pump, halterofilia o ejercicios con levantamiento de peso.
Recomendados: Natación, marcha nórdica, elíptica, bicicleta estática, baile.

Actividades Físicas Beneficiosas

Pilates adaptado a mujeres en FIV o embarazadas (evitando ejercicios abdominales tradicionales).
Yoga adaptado a embarazadas.
Ballet Fit para embarazadas.
Ejercicios específicos para el suelo pélvico (guiados por un fisioterapeuta especialista en uroginecología).

Beneficios de la Actividad Física Durante el Proceso In Vitro

Menor tasa de diabetes gestacional y preeclampsia.
Impacto positivo en los transportadores placentarios, mejorando la función placentaria.
Mayor tasa de implantación y de fetos nacidos vivos.

Ejercicios Propioceptivos Perineales

El método fue creado por la matrona francesa Chantal Fabre-Clergue y viene del término Propioceptivo Perineal. Sirve para la reeducación del suelo pélvico y el equilibrio, potenciando la musculatura profunda tanto abdominal como perineal. Lo que se pretende es corregir la postura clásica de la embarazada cuando, según avanza la gestación, tiene que soportar un gran peso en la zona abdominal. Lo normal en este momento es encorvar la espalda para compensar este peso, meter la pelvis hacia adentro y adelantar la cabeza, perdiendo completamente la alineación de la espalda. Gracias a la propiocepción vamos a corregir esta postura y a adoptar la posición que deseamos: tener los pies bien apoyados y el peso en el centro del arco, rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis metida pero no en exceso sino en una posición neutra, brazos a los lados del cuerpo, hombros neutros y cabeza con mirada al frente.

Ejercicios Propioceptivos

Nos subimos en el tronco. Sobre todo al principio, hasta que ganemos confianza y equilibrio, debemos tener cerca alguna superficie para poder apoyarnos, como un armario, la encimera de la cocina o la propia pared de la estancia donde nos encontramos.
Cogiendo la postura correcta. Tenemos que apoyar bien el centro del arco de la planta de los pies, flexionamos de manera natural las rodillas, posición de la pelvis neutra, brazos caídos y estirados y hombros neutros. La idea es tener la sensación de crecer, y os aseguramos que algo tan sencillo como mantenernos en esta postura sobre el tronco nos está haciendo realizar un gran, y provechoso, esfuerzo muscular.
En este momento comenzamos a hacer un ejercicio de respiración costal: cogemos aire por la nariz intentando abrir las costillas y espiramos por la boca cerrando las costillas.
Elevaciones de brazos 90º. Vamos a elevar los brazos hasta subir a un ángulo de noventa grados y cogiendo aire mientras los subimos.
En ángulo y hacia afuera. Ahora, volvemos a subir los brazos y, cuando están al frente, en un ángulo de 90º, los abrimos hacia afuera.
Elevaciones de brazos. Añadiendo esfuerzo: gomas elásticas. A estos tres ejercicios les podemos añadir esfuerzo con pesas de no más de 1kg, gomas o bandas elásticas, etc. Lo que vamos a añadir al peso es el control del suelo pélvico.
Apertura con brazos en ángulo. Ahora hacemos el mismo ejercicio pero con los brazos en ángulo de 90º. Cogemos aire, contraemos suelo pélvico y subimos brazos. Soltamos la goma a la vez que espiramos.
Subiendo los brazos. Repetimos las tres posiciones.
Ejercicio extra: sentadillas.

Tabla de Ejercicios de Kegel Preparto

Para favorecer el parto natural, te recomendamos una sencilla tabla de ejercicios de Kegel preparto. Al igual que los brazos y las piernas, el suelo pélvico se compone de la llamada musculatura esquelética, que se puede activar de forma voluntaria. Intenta visualizar la situación de los músculos del suelo pélvico.

Primero tensa hacia dentro el músculo que rodea el ano, como si quisieras retener gases. Contrae el músculo, aguanta unos segundos y después relaja.
Si consigues ejecutar el ejercicio anterior, después contrae la vagina: imagínate que tienes que sostener con ella un bolígrafo, también puedes introducir uno o dos dedos en la entrada a la vagina y abrazarlos al contraer la vagina.
Por último, contrae la zona de la uretra como si quisieras cortar el chorro de la orina cuando estás orinando. Aguanta unos segundos y, después relaja.
Una vez identificados correctamente los tres grupos musculares, se deben contraer los tres a la vez. Cuando estás trabajando el suelo pélvico, controla simultáneamente con una mano la musculatura del abdomen y con la otra, la cara interna del muslo, para comprobar que no contraes los abdominales, ni los muslos y nalgas.

Ten en cuenta que para ejercitar el suelo pélvico, vas a potenciar dos tipos de fibras musculares.

Unas son "rápidas" necesarias para una contracción veloz y de corta duración. Contracciones "rápidas". Contrae y sube el suelo pélvico con fuerza y brevemente y relájalo inmediatamente.
Contracciones "lentas". Contrae lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico, tan fuerte como puedas. Aguanta la tensión 5 segundos y relaja 10 segundos.

Para aumentar la eficacia de estos ejercicios puedes acompañarlos con la respiración abdominal, primero coge aire por la nariz y realiza la contracción muscular mientra expulsas el aire por la boca. Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en el vientre.

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