Beneficios de las Asanas de Yoga para Embarazadas
¿Sueles practicar yoga a menudo? ¿Te has quedado embarazada y quieres empezar con este tipo de ejercicio? Es una realidad que durante el periodo de gestación el cuerpo de la futura mamá se encuentra en un estado constante de cambios. Por eso, debes cuidarte a ti y al bebé que viene en camino.
El yoga es una antigua práctica que combina la mente, el cuerpo y el espíritu para lograr un equilibrio y bienestar general. Durante el embarazo, esta disciplina milenaria se convierte en una herramienta poderosa que puede brindar innumerables beneficios tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Si practicas yoga habitualmente, podrás seguir haciéndolo durante el embarazo, pero rebajando la intensidad de los ejercicios, así como la duración de los mismos. Si nunca has practicado yoga, quizás el embarazo es un buen momento para empezar.
El yoga para embarazadas ayuda a que la mamá aprenda a respirar correctamente y es un apoyo a la hora de mantener la musculatura del cuerpo fuerte. Además, también ayuda a reducir los síntomas depresivos que pueden padecer algunas mujeres embarazadas debido al descontrol hormonal que ocasiona el embarazo en el organismo de la mujer.
Da igual si no lo has practicado nunca antes. Incluso tampoco importa si has sido poco amante del ejercicio físico. El yoga puede convertirse en un gran aliado para asumir todos esos cambios que han llegado o están por venir. Eso sí, ve paso a paso. El yoga es uno de los ejercicios físicos más adecuados para realizar durante el embarazo.
Para ayudar a que un embarazo fluya según su naturaleza y poder entender este estado como un momento de máxima salud y plenitud en la vida de la mujer, a veces la embarazada y su entorno, necesitan potenciar una serie de hábitos ya establecidos o introducir una serie de cambios en su forma de estar.
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El yoga que se ofrece a embarazadas, debe estar completamente adaptado a este estado de la mujer para que cada trabajo que se realice, favorezca su bienestar durante el embarazo y te prepare para el momento del parto.
El proceso del embarazo puede ser desbordante desde el primer minuto en el que se revolucionan las hormonas de la mujer. Y es que cada una puede vivir su embarazo de una manera diferente, incluso diferentes embarazos de formas distintas en una misma persona. En Mamayoga nos gusta acompañarte durante el embarazo para que aproveches al máximo tu energía femenina durante la gestación.
El movimiento es necesario en el momento del embarazo, pero también es necesario sentirnos acompañadas, arropadas, comprendidas y protegidas. Por ello, la práctica de cualquier deporte no es para todos lo públicos cuando está creciendo vida en el vientre de la mujer. El primer beneficio que debemos buscar, es encontrar el equilibrio emocional a través del deporte o ejercicio que vayamos a realizar.
Beneficios del Yoga para Embarazadas
Durante el embarazo, la mujer experimenta importantes cambios físicos y emocionales. El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Además, gracias a la liberación de endorfinas, hacer deporte también mejora el estado de ánimo. La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que se realiza un esfuerzo físico y se practican diversas respiraciones, así como técnicas de meditación.
Todo ello ayuda a que la futura mamá se relaje. Así la embarazada será más consciente del proceso de la gestación y del momento que está viviendo. El yoga prenatal, adaptado especialmente para las mujeres embarazadas, es una práctica que incorpora movimientos suaves, técnicas de respiración y ejercicios de relajación. Practicar Yoga durante el embarazo es una práctica rica y diversa que puede brindar una amplia gama de beneficios a las mujeres embarazadas.
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Con Yoga para embarazadas fortalecerás los músculos que juegan un papel crucial durante el embarazo y el parto, como los de la pelvis, la espalda y los abdominales. Estas posturas y movimientos ayudan a mejorar la postura y a soportar el peso adicional del embarazo. Además, las posturas de estiramiento y flexibilidad del Yoga pueden ayudarte a adaptarte a los cambios físicos que tu cuerpo experimentará durante el embarazo.
El embarazo puede venir acompañado de una serie de molestias y dolencias comunes, como dolores de espalda, hinchazón en las piernas, calambres, acidez y tensión muscular. Afortunadamente, el Yoga puede ser una herramienta eficaz para aliviar muchas molestias. Las posturas de Yoga ayudan a aliviar la tensión en los músculos y articulaciones, mejoran la circulación y ayudan a mejorar la postura, lo que puede reducir el dolor de espalda.
El embarazo es un periodo de gran cambio y puede, a veces, provocar estrés y ansiedad. El Yoga prenatal, a través de la respiración profunda y la meditación, puede ayudarte a manejar estos sentimientos y a alcanzar un estado de relajación profunda. La respiración consciente es una parte central de la práctica del Yoga y puede ayudarte a calmar la mente y a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Finalmente, y quizás lo más importante, la práctica regular del Yoga durante el embarazo te permitirá establecer una conexión profunda y única con tu bebé. A medida que te concentras en tu respiración y en los movimientos de tu cuerpo, también puedes centrarte en las sensaciones de tu bebé. Con cada respiración y cada postura, estarás creando un lazo que se fortalecerá a medida que avance tu embarazo.
Gracias al yoga durante el embarazo los niveles de estrés y la sensación de angustia que puede provocarnos esta nueva etapa se van disolviendo. Otra de las grandes ventajas del yoga es que podemos adaptar los ejercicios a nuestro estado.
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Las mujeres embarazadas que hacen yoga disminuyen los dolores de cabeza, de espalda, reducen las náuseas y la dificultad para respirar. Mantener una vida activa y realizar ejercicio es necesario durante toda la vida, pero más aún durante el embarazo.
Asanas de Yoga para Embarazadas
Las asanas o posturas de yoga que las embarazadas pueden realizar son numerosas y siempre que sean practicadas correctamente son seguras para la madre y el feto. Las asanas más recomendadas varían en función de el estado del embarazo.A medida que aumente el volumen del vientre, algunas posturas de yoga dejarán de poder realizarse y se practicarán asanas que faciliten el momento del parto.
A continuación, se detallan las posturas de yoga más aconsejadas en función del trimestre de embarazo.
Primer Trimestre (Semanas 1-13)
Este momento del embarazo es uno de los más complicados, pues la mayor parte de las gestantes están sufriendo cambios hormonales que se combinan con las náuseas. Estas semanas son complicadas debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos en las embarazadas.
Por esta razón, las posturas de yoga en el primer trimestre de embarazo deben ser sencillas y relajadas. La falta de energía puede dificultar la realización de algunas asanas, por lo que se adaptan a otras más pasivas. Además, en este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.
Vale precisar que la falta de energía es un factor común, por lo que es conveniente establecer rutinas de yoga simples que no requieran de un desgaste físico importante. En esta fase de la gestación el yoga prenatal se puede convertir en un aliado perfecto para drenar las energías que se recuperan poco a poco.
La postura del sastre sentado o “Baddhakonasana” refuerza el suelo pélvico. Otras posturas de yoga aconsejadas para embarazadas durante el primer trimestre con la del molinillo o la de la paloma, por ejemplo.
Segundo Trimestre (Semanas 14-28)
La embarazada estará en el segundo trimestre de embarazo desde la semana 14 hasta la semana 28. En este periodo gestacional se produce un aumento de la energía. Por ello, se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios.
En general, las asanas del segundo trimestre de embarazo irán dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalada que se ve sobrecargada en este periodo. Se evitan posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto dificultando el flujo sanguíneo.
Las posturas de segundo trimestre de embarazo tienen como finalidad aliviar todas las tensiones acumuladas en la parte baja de la espalda por el crecimiento del feto. El objetivo es contribuir con la disminución de dolores comunes en esta zona.
Entre las posturas de yoga más aconsejadas para el segundo trimestre de embarazo se encuentran la postura del gato o los movimientos circulares de la zona pélvica.
Tercer Trimestre (Semana 28 hasta el Parto)
A partir de la semana 28 de embarazo hasta el momento del parto comienza el tercer y último trimestre de embarazo. Por este motivo, las asanas del tercer trimestre de gestación van dirigidas a preparar el momento del parto.
Las asanas de yoga prenatal que se recomiendan en esta etapa final van orientadas a la preparación del cuerpo para el parto.
Para ello, se suele optar por posturas como, por ejemplo, la de la diosas o la del guerrero. Estas asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.
Ejemplos de Asanas Beneficiosas
- Posición de loto: Es la postura de preparación para iniciar la práctica de este deporte. Con ella ayudarás a relajar y descansar la parte lumbar de la espalda.
- Posición del águila: Esta posición de yoga para embarazadas ayudará a mejorar la concentración y el equilibrio de la futura mamá. Además, te ayudará a reducir el dolor de espalda. Para practicar esta posición debes sentarte sobre tus rodillas y, a continuación, cruzar los brazos en vertical, quedando las palmas de las manos juntas. Para realizar este ejercicio deberás levantar los codos y estirar las manos hacia el techo.
- Posición gesto invertido: esta posición te ayudará a mantener una buena circulación sanguínea. Para realizarla, debes tumbarte boca arriba y subir las piernas hacia arriba, apoyándolas sobre la pared.
- Posición del bebé: esta posición te ayudará a relajarte. Para practicar esta posición debes tumbarte boca abajo sobre tus rodillas y, apoyada sobre los antebrazos, debes ir flexionando las piernas alternando los movimientos.
- Posición del gato: Esta posición es perfecta para liberar la presión que sufre la espalda, para realizarla deberás ponerte a cuatro patas imitando la posición del gato.
- Baddha konasana o la postura de la mariposa: Dentro del repertorio de las asanas de yoga para embarazadas que podemos poner en práctica, esta es una de las que deberíamos realizar desde los primeros meses de embarazo. Esta postura nos ayuda con la apertura de caderas, que será de gran ayuda para facilitar el momento del parto. Aunque este tipo de trabajos de flexibilidad, son de resultados a largo plazo. Por lo que debemos ser pacientes y empezar a trabajar esta postura desde los primeros meses, o incluso antes.
- Ultrasana o la postura del camello: Esta asana nos ayuda a reconectar con nuestra respiración y energía femenina y es ideal para realizar en el último trimestre del embarazo. Lo importante al hacer esta asana es controlar la respiración para poder abrir pecho y oxigenar el cuerpo, sintiendo la energía que entra y transmitiéndola a través de nuestro cuerpo.
- Tadasana o la postura de la montaña: Para hacer una conexión contigo misma y sentir cómo fluye tu embarazo, esta postura es una de las mejores. Disfrutar de la respiración durante las asanas de yoga y sentir nuestro cuerpo unido al de nuestro bebé, es algo que nos emociona y empodera, que forma parte de nosotras como mujeres y que podemos vivir de una manera mucho más intensa a través del yoga.
- La postura del gato y de la vaca: Y por último, para todas las personas en general, pero para las mujeres embarazadas en particular, en esta lista de asanas de yoga para embarazadas, no podía faltar alguna dedicada a cuidar nuestra salud postural. La columna vertebral está constantemente sufriendo, pero cuando le damos un peso extra y esperamos que lo soporte sin hacer ningún ejercicio para compensar, podemos sufrir dolores. Por esto es importante alternar, siempre con respiraciones pausadas para dejar que la energía fluya, y que las emociones salgan, la postura del gato y de la vaca. Cuanto más avanzado esté nuestro embarazo, más habrá que enfocarse en hacer con cuidado esta asana.
- Finalizar con la asana Savasana: Para terminar, debemos conectar con nuestro interior a través de la asana Savasana, una de las mas importantes. Donde habrá que terminar la relajación con una postura supina intentando dejar la mente lo más relajada posible. La conexión con nuestro cuerpo y con la tierra es esencial en esta postura, enfocándonos en el momento presente, eliminando de nuestro horizonte todo lo demás.
Precauciones al Practicar Yoga Durante el Embarazo
Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos. Como destacamos antes, la mayoría de asanas para embarazadas son seguras. Como en cualquier tipo de actividad física para embarazadas, en el caso del yoga, es importante tener algunas consideraciones para evitar problemas. Lo primero a tener presente es comunicarse con el médico tratante antes de iniciar una rutina de yoga.
Algunas posturas de yoga deben quedar descartadas durante el embarazo. Es el caso, por ejemplo, de las posturas que te obligan a tumbarte boca arriba, especialmente durante el tercer trimestre. Si cuentas con un buen monitor, éste te dará todas las indicaciones que necesitas saber.
Es importante evitar posturas de yoga que supongan a la embarazada estar tumbada boca arriba o las posturas invertidas puesto que se correría el riesgo de caídas. Tampoco estarían recomendadas las posturas de flexión abdominal para evitar comprimir el vientre.
No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse. Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta. Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.
Inicialmente, habla sobre la importancia de contar con un centro de yoga especializado en el tema, pues a pesar de su experiencia en yoga tradicional, no le fue posible adquirir los conocimientos sobre su cuerpo y mente en función de la gestación. Por supuesto es muy recomendable acudir a un centro con profesionales especializados en el yoga con embarazadas, los expertos pueden corregir las posturas y también responder a las dudas sobre los ejercicios para que no exista ningún riesgo.
Recuerda mantenerte hidratada. El yoga durante el embarazo es uno de los ejercicios más beneficiosos que podemos practicar.
En líneas generales, el yoga prenatal es seguro en todas las etapas gestacionales. Sin embargo, es esencial que estas actividades sean guiadas por un profesor de yoga especializado.
En el último mes de embarazo es momento de centrarse en cultivar la energía y descansar entre cada asana para permitir al cuerpo asimilar mejor la práctica.
Es importante destacar que antes de comenzar cualquier programa de yoga en el embarazo, se debe consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro y adecuado para la situación individual de cada mujer.
Es aconsejable practicar Yoga a partir de la semana 12 de gestación. Las posturas se van adaptando paulatinamente a lo largo de la gestación para que resulten beneficiosas en cada etapa.
Unir embarazo y yoga es siempre un tema delicado, pero practicado con un buen profesor tiene muchísimos beneficios.
Lo mejor es consultar con una persona experta para que nos oriente sobre las clases más adecuadas en nuestro estado. Habla con tu médico. Hay ciertas afecciones médicas, como las cardiopatías o el riesgo de un embarazo prematuro, que pueden impedir que realicemos este tipo de ejercicios. Haz los ejercicios a un ritmo adecuado. Lo mejor es que te fijes metas realistas. Durante las clases de yoga debes ser capaz de respirar con normalidad. Si no lo consigues, significa que estás acelerando el ritmo. Busca un buen profesor. Asegúrate de contar con buenos expertos en la materia que se especialicen en yoga para embarazadas.
Adaptar asanas de yoga para embarazadas. Mantenernos activas durante el embarazo es beneficioso tanto para la salud de la madre como para la del bebé, sin embargo la actividad física debe adecuarse a esta etapa de la vida. Practicar Yoga prenatal puede ayudar a preparar a la madre al parto y para aprender a sentir la intensidad de las contracciones sin angustia. El Yoga nos invita a tomar consciencia de un estado más interno de nuestro cuerpo, con los movimientos suaves y fluidos que se practican durante las clases de Yoga, las mamás pueden coneguir dar más espacio a la pelvis y al bebé y pueden facilitar el parto.
Ventajas de practicar yoga en el embarazo
La práctica de asanas junto con el control de la respiración o “pranayama” ayuda a aliviar los síntomas y las molestias ocasionadas durante el embarazo.
Los ejercicios de respiración que se realizan en las clases de yoga para embarazadas consiguen un estado de relajación y paz que favorecen la conexión con el bebé, iniciando el vínculo madre-hijo. Además, se ejercita el diafragma que realiza una importante función en el momento del parto.
Existen muchas otras ventajas de la práctica de yoga prenatal:
- Favorece la digestión.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés
Otro de los beneficios del yoga en embarazadas es que, gracias a los ejercicios de visualización y meditación, se aumenta la conexión con el bebé.
En general, el yoga puede ser una experiencia gratificante y empoderadora que brinda una serie de beneficios tanto físicos como emocionales para la madre y el bebé en desarrollo.
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