Ejercicios y recomendaciones para placenta previa durante el embarazo

24.10.2025

Practicar ejercicio físico en el embarazo está recomendado por médicos y ginecólogos, siempre y cuando no exista ninguna contraindicación. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio físico supervisado o por tu cuenta debes leer toda la información que se incluye en este apartado. Es primordial consultar con el médico o la matrona si el tipo de ejercicio que quiere hacer la embarazada es recomendable.

Si una mujer que presenta contraindicaciones hace ejercicio puede poner en riesgo su salud y la de su bebé. Existen situaciones médicas que contraindican la práctica del ejercicio físico, como son la placenta previa, historia de abortos de repetición, amenaza de parto pretérmino, etc.

Todas las mujeres embarazadas deben acumular un mínimo de 150 minutos de actividad moderada a la semana para alcanzar beneficios para la salud y reducir complicaciones, siempre que no presenten alguna contraindicación obstétrica.

Consideraciones generales sobre el ejercicio durante el embarazo

La prescripción de ejercicio físico deberá realizarse de forma individualizada. Los deportes más recomendables son la natación, la marcha y el ciclismo, evitando terrenos irregulares o rocosos que supongan un riesgo de caídas. En general se recomienda la práctica de ejercicio aeróbico en el que la madre no supere las 140 pulsaciones por minuto.

Evita entrenar en ambientes calientes y húmedos. Mantén una adecuada nutrición e hidratación. Evita los ejercicios boca arriba tras la semana 20 de gestación.

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Las mujeres que practicaban deporte antes de la gestación, en general, podrán seguir practicándolo, en especial durante el primer y segundo trimestre, evitando los arriba mencionados. En mujeres que no practicaban ningún deporte antes del embarazo probablemente éste no sea el momento más adecuado para empezar a hacerlo, pero si se recomienda que realicen paseos de 20- 30 minutos que pueden prolongarse hasta una hora, con una intensidad en la marcha que permita mantener una conversación con un acompañante.

A diferencia de los casos de hipertensión crónica que se benefician de la realización de actividad física, las mujeres que desarrollan a lo largo del embarazo un trastorno hipertensivo (Preeclampsia) tiene contraindicada la realización del ejercicio ya que este puede empeorar la situación. En los casos en lo que se diagnostica un retraso de Crecimiento intrauterino retardado (CIR) se aconseja no realizar ejercicio, ya que cuando la madre realiza actividad física existe un consumo de oxígeno y nutrientes extra que puede reducir la cantidad que le llega al bebé. Debido a la sobrecarga de trabajo que representa el embarazo para el corazón, las mujeres con problemas a este nivel deberían evitar la realización de ejercicio físico.

Intensidad y duración del ejercicio

La intensidad del ejercicio físico en el embarazo no puede ser la misma que cuando no estabas embarazada. No puede sobrepasar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La mujer durante la práctica de ejercicio tiene que ser capaz de hablar, pero no de cantar una canción, por ejemplo.

El ejercicio debe realizarse en un ambiente aclimatado con una temperatura de entre 18 y 25 grados. Se recomienda además realizar actividad física de manera diaria. Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos en todas las etapas de la vida, que va a mantener y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y disminuir el riesgo de obesidad. Las embarazadas que ya realizaban una actividad deportiva antes y que se encuentran en perfectas condiciones pueden realizar ejercicio físico de intensidad moderada 5 días a la semana.

Ejercicios recomendables y la higiene postural

Las actividades deportivas que no impliquen movimientos bruscos o un gran esfuerzo físico son altamente recomendables, ya que mejoran el tono muscular, facilitan la digestión, mejoran la circulación y evitan un aumento de peso excesivo por parte de la mujer.

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En concreto, podemos diferenciar varios tipos de actividades físicas recomendables:

Actividades cotidianas: se puede nadar o simplemente pasear durante media hora al día, aunque la frecuencia depende también de si la madre estaba acostumbrada o no a realizar ejercicio antes del embarazo.
Ejercicios específicos: de cervicales, hombros, piernas y pectorales para relajar la tensión muscular y preparar el cuerpo para el parto. En este sentido, pueden ser muy beneficiosos los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico -como los ejercicios del “ascensor de Kegel”-, que ayudan a sostener el peso del feto y del útero, así como a controlar la necesidad de miccionar. Estos ejercicios específicos han de ser recomendados por matronas o fisioterapeutas especializados.
Actividades específicas para embarazadas: actualmente es fácil encontrar grupos de actividades como gimnasia en el agua, pilates o yoga específicamente dirigidas a mujeres gestantes, que se adaptan a sus necesidades concretas, evitando movimientos perjudiciales y centrándose en fortalecer la musculatura necesaria para la espalda y para el parto.

Durante el embarazo, el centro de gravedad y, por tanto, la postura de la mujer, pueden verse notablemente modificados. Por este motivo, es crucial que se esfuerce por mantener posturas adecuadas en su día a día y que, en las distintas actividades de la vida diaria -levantarse de la cama, trabajar, hacer la compra…-, trate de que la columna permanezca en una posición equilibrada.

Si la embarazada tiene que estar de pie y quieta, ha de separar los pies a la altura de las caderas, flexionar ligeramente las rodillas y relajar los hombros, que debe llevar un poco hacia atrás. Igualmente, debe contraer los glúteos para proteger la zona lumbar y mantener la espalda recta. Si permanece en pie mucho tiempo, es bueno apoyar alternativamente los pies sobre un objeto de poca altura.

Al agacharse, debe flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Al levantar peso o, por ejemplo, a un niño, tiene que doblar las rodillas y, al incorporarse, con la espalda recta, acercarlo lo más posible al cuerpo.

Al sentarse, conviene apoyar la columna contra el respaldo y colocar, si es posible, un pequeño cojín en la zona lumbar. Es mejor no cruzar las piernas, ya que esta postura dificulta el retorno venoso. Por el contrario, los pies deben permanecer apoyados, usando, por ejemplo, un reposapiés.

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Gestos a evitar

Levantarse bruscamente. Si está acostada, debe girarse hacia un lado flexionando las rodillas, luego deslizar las piernashacia afuera y apoyarse sobre el hombro y el brazo para enderezarse. Así se evitarán movimientos agresivos para el feto y posibles mareos de la madre.
Manejar pesos excesivos. Si tuviese que llevarlos imprescindiblemente, puede repartir el peso entre ambos brazos, o cambiarlo de una mano a otra cada poco tiempo.

Descanso y rutina de sueño

Es habitual que la embarazada sufra dificultades para conciliar el sueño. Por este motivo, esta debe seguir una buena higiene del sueño. Esto significa llevar a cabo ciertas rutinas que le ayudarán a descansar mejor:

Dormir al menos ocho o más horas al día y establecer un horario regular: intentar acostarse y levantarse cada día a la misma hora.
Irse a la cama en cuanto se tenga sueño.
En ocasiones, se pueden necesitar pequeñas siestas durante el día.
Evitar comer o beber grandes cantidades en las dos o tres horas previas a irse a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
Contar con una cama y una habitación confortables y mantener esta última silenciosa y suficientemente oscura.
Ponerse ropa cómoda para dormir -preferiblemente de algodón o lino-.
Practicar un ritual de relajación antes de acostarse también puede ayudar a la madre a descansar mejor: tomar un baño o una ducha, leer…
Encontrar una postura cómoda: la mejor es acostada sobre el lado izquierdo, con una pierna doblada y colocando un cojín bajo la rodilla. A la hora de elegir almohada, mejor optar por una plana. De este modo, se evitan presiones innecesarias sobre el vientre o la espalda y se facilita la respiración y la digestión. De hecho, dormir boca arriba puede producir sensación de ahogo, y dormir boca abajo tampoco está indicado por la presión ejercida sobre el vientre.

Si es necesario, se puede consultar al médico, quien puede darle más pautas.

Sexo durante el embarazo

Aunque el deseo sexual puede variar a lo largo del embarazo, se pueden seguir teniendo relaciones durante toda la gestación, sin que ello suponga un riesgo para el feto. Solo en el caso de que exista alguna contraindicación -como placenta previa o amenaza de parto prematuro- debe evitarse la actividad sexual.

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