Estiramientos Seguros Durante el Tercer Trimestre del Embarazo
El embarazo es una etapa de cambios físicos y emocionales en la que el cuerpo de la mujer se transforma para dar vida. Durante estos meses, mantener una actividad física adecuada no solo ayuda a sobrellevar mejor las molestias típicas de la gestación, sino que también prepara el cuerpo para el parto y la recuperación postparto. Durante el embarazo, mantenerse activa puede marcar la diferencia para una experiencia más cómoda y un parto más fluido.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
En general, el ejercicio es muy beneficioso para las embarazadas. Aparte de fortalecer el corazón y los pulmones, contribuye a aliviar las molestias comunes, mejorar el estado físico, preparar los músculos para el parto, aumentar los niveles de energía, dormir en el embarazo y aumentar el flujo sanguíneo.
El ejercicio fortalece los músculos, fundamental para la preparación al parto. Los estudios realizados afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia, que es provocada por la tensión alta.
El ejercicio en el embarazo te ayudará a aliviar algunas molestias comunes a medida que tu cuerpo crece y cambia, como los problemas digestivos, la hinchazón y el dolor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y libera endorfinas (sustancias químicas naturales asociadas a la felicidad), que te ayudarán a combatir la fatiga en el embarazo, mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés o la ansiedad y tener más energía.
Otra ventaja del ejercicio durante el embarazo es el aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Esto fortalece el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. También es beneficioso para el corazón de tu peque, ya que la actividad física aumenta el flujo sanguíneo en el cordón umbilical y, en consecuencia, la circulación en la placenta.
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El ejercicio en el embarazo puede ayudarte a mantener un peso saludable en función de tu tipo de cuerpo. Al hacer ejercicio en el embarazo, reduces el riesgo de tener algunas complicaciones, como la diabetes gestacional, la preeclampsia o el parto por cesárea. Si ya tienes preeclampsia o diabetes gestacional, consulta al médico para determinar si el ejercicio es una buena opción.
Consideraciones y Precauciones
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial consultar con tu profesional de la salud. Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. No hagas sobreesfuerzos.
Los ejercicios deben adaptarse a cada trimestre, priorizando la seguridad y el confort. En el primer trimestre es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios. En este momento se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación. Aquí, el tipo de ejercicio a realizar dependerá mucho de la madre.
Ejercicios a evitar
- Evita tumbarte boca arriba a partir del segundo trimestre: El peso del útero puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo.
- Controla la intensidad: Los movimientos deben ser fluidos y nunca provocar dolor.
Ejercicios Recomendados Durante el Tercer Trimestre
Durante el tercer trimestre (27-40 semanas): Se deben priorizar ejercicios de respiración, movilidad pélvica y relajación. Durante el tercer trimestre, la comodidad es clave. Opta por ejercicios de bajo impacto, como la natación y el estiramiento suave. Estos son los ejercicios seguros para el embarazo que aconsejamos desde Susmatronas.
En general, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, clases de baile, por ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos. También es posible hacer tonificación con pesas pequeñas, de 5 kg aproximadamente, con repeticiones cortas. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé.
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Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante para perder el miedo a realizar cualquier actividad física en este estado. En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles, es por ello que también se puede establecer una rutina de ejercicios para embarazadas en casa. A continuación, mostramos las actividades más recomendadas.
Ejercicios de Movilidad Pélvica Paso a Paso
La basculación pélvica reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto. Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza.
Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.
El Pilates durante el embarazo es una herramienta excelente para mantenerse activa, prevenir molestias y preparar el cuerpo para el parto. Si resides en Ourense y quieres probar el Pilates terapéutico para embarazadas, en nuestro centro de fisioterapia en Ourense estaremos encantados de acompañarte en este viaje. Cuida de ti y de tu bebé con una actividad que fortalece cuerpo y mente.
El Pilates es una de las disciplinas más recomendadas para las embarazadas, gracias a su enfoque en el control muscular y la respiración. El Pilates es una herramienta maravillosa para cuidar de tu cuerpo durante el embarazo.
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Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Trabajar la respiración consciente y la apertura pélvica facilita la fase de pujo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas.
La respiración consciente es esencial en Pilates, especialmente durante el embarazo. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.
Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda
El dolor de espalda es la dolencia más común durante el embarazo. Para evitar que eso se produzca, te recomiendo practicar esta rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo.
El mejor momento para comenzar la actividad física es el segundo trimestre, alrededor de la semana 18-20 del embarazo. En cuanto al objetivo del entrenamiento de la mujer embarazada con el dolor de espalda, este es mejorar la fuerza y el tono del transverso abdominal. A la hora de realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, se buscan posturas que puedan activar correctamente este músculo y, además, se utiliza material complementario (pelotas de pilates, aros o bandas elásticas) para su mayor efectividad.
Por otro lado, realizar estiramientos de la musculatura posterior del cuerpo (glúteos, zona lumbar, musculatura lateral del tronco o isquiotibiales) también resulta muy beneficioso en prevención o tratamiento del dolor de espalda. Por lo tanto, en la rutina de entrenamiento deberíamos incluir ejercicios de tonificación del transverso abdominal, suelo pélvico, musculatura estabilizadora y combinarlos con estiramientos de las cadenas posteriores.
En resumen, aquí tienes una rutina de Pilates de ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo recomendada para aliviarlo, ideal para empezar a practicarla en el segundo y tercer trimestre. Para que tenga una mayor efectividad, te recomiendo acudir a una fisioterapeuta especializada en obstetricia y suelo pélvico que te ayude a programar una rutina personalizada, adaptada a la disfunción que pueda presentar cada una de vosotras.
Ejemplos de Ejercicios
- Activación del transverso y suelo pélvico en posición neutra: En la posición decúbito supino, con las piernas dobladas, coloca tu pelvis y tu columna vertebral en una posición neutra. Las vértebras lumbares no deben apoyarse en el suelo ni arquearse. Inspira profundamente por la nariz y lleva el aire hacia los costados. Espira por la boca y activa la musculatura profunda del tronco: cierra las costillas, lleva el ombligo hacia la columna lumbar y cierra los esfínteres. Repítelo 10 veces.
- Puente sobre hombros con un balón pequeño: En la posición tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, coloca un balón pequeño o soft ball en las rodillas. Inspira profundamente, llevando el aire hacia los costados. Al expulsar el aire, presiona la pelota para activar los aductores y el suelo pélvico y eleva vértebra por vértebra la columna lumbar y dorsal. Coge aire con el tronco elevado y al exhalar, de nuevo, presiona el balón y vértebra por vértebra apoya la columna y la pelvis en la colchoneta. Repítelo 10 veces.
- Elevación de tobillos: Tumbada de lado, con piernas dobladas, coloca tu pelvis en la posición neutra. Inspira profundamente y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal y, al mismo tiempo, eleva los pies. Repítelo 10 veces.
- El gato: En cuatro patas, coloca las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Coge aire profundamente, expandiendo la caja torácica y, al exhalar, activa el transverso abdominal y lleva la columna hacia el techo. Redondea la espalda, llevando la columna dorsal hacia arriba, formando la posición de un gato enfadado. Inspirando, vuelve a la posición inicial.
- Rotación de la columna y el tronco con el fitball: Tumbada boca arriba, apoya las piernas (flexionadas en las rodillas) en la pelota fitball para embarazadas. Abre brazos en cruz, manteniendo las muñecas en una línea con los hombros. Al inspirar, dejar caer el balón y las piernas hacia un lado y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal y vuelve al centro. Cambia de lado y repítelo 10 veces hacia cada lado.
- Estiramiento de glúteos y lumbares: Tumbada boca arriba, con las piernas elevadas, apoya los pies sobre el balón grande fitball. Separa las rodillas para dejar el espacio para el abdomen. Este ejercicio de espalda para embarazadas, se basa en llevar las rodillas (con las manos) hacia el tórax y permanecer en la postura unos minutos (durante 8-10 respiraciones).
Lo más recomendable para mantener el sistema cardiovascular en buena forma y el sistema musculoesquelético fuerte y libre de tensiones, es combinar la rutina de tonificación con ejercicios de pilates y alguna actividad aeróbica, por ejemplo: natación, bicicleta estática, o caminar.
El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
Consejos Adicionales
Antes de lanzarte a hacer ejercicio, conviene tener en cuenta algunos aspectos básicos para asegurar una práctica segura y eficaz. El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre.
Mantente hidratada. No olvides que elegir un cinturón pélvico variará en función de tu talla. Existen cinturones pélvicos para tallas superiores a la 40, y cinturones para tallas menores de la 40.
Estos son los ejercicios seguros para el embarazo que aconsejamos desde Susmatronas. Ya que, tanto es importante el reposar como también el estar activas. No solo fortalecen tus músculos, sino que también contribuyen a tu bienestar emocional.
La frecuencia necesaria de entrenamientos para notar alivio es de 3 veces a la semana. Pero, si ya practicas otras actividades como clases de pilates preparto dirigidas por una profesional, la intensidad probablemente será mayor y la frecuencia de esta rutina bajaría a 1 o 2 prácticas a la semana.
Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo.
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