Beneficios de los Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda Durante el Embarazo

06.11.2025

Los dolores de espalda, de caderas y piernas son algunas de las molestias más comunes en las embarazadas. Esto es provocado fundamentalmente porque el peso que va adquiriendo la barriga va en aumento y el cuerpo debe ir adaptándose a lo largo de los 9 meses de embarazo.

Una de las soluciones más efectivas y beneficiosas para hacer frente a estas molestias es hacer ejercicio de una forma moderada, siempre y cuando tu médico te lo permita. “Hacer ejercicio durante el embarazo es clave, no solo para mantenerse en forma, sino también para asegurar al bebé un desarrollo sano y vital. Además, la actividad física hará que te sientas más positiva gracias a la liberación de las hormonas conocidas como endorfinas”, nos cuenta Eloïse Cilia, especialista en fitness de Basic-Fit International.

¿Por qué es Bueno Practicar Estiramientos Durante el Embarazo?

Realizar estiramientos durante el embarazo es una forma de liberar la tensión muscular asociada a los cambios posturales del embarazo y por tanto, de prevenir dolores de espalda, la aparición de contracturas, calambres en los gemelos… Además, dedicar unos minutos al día a estirar el cuerpo te ayudará a que las articulaciones que sostienen la espalda y las piernas ganen flexibilidad.

Pero, ¡cuidado! Ten en cuenta que debes hacerlo de una forma suave y pausada ya que no se aconseja forzar las articulaciones puesto que estas se han ido distendiendo debido a la gestación. “Estos ejercicios son fundamentales para evitar o aliviar el tan temido dolor de lumbares, o de otras partes del cuerpo, durante la gestación.

Beneficios Adicionales de Mantenerse Activa Durante el Embarazo

La mejor forma de prevenir las molestias asociadas a los dolores musculares durante el embarazo es mantenerse activa durante todo el periodo de gestación, siempre que tu médico así lo indique. El dolor de espalda es la dolencia más común durante el embarazo. Su aparición es frecuente en casi la totalidad de mujeres, al menos, en algún momento del embarazo y, en ocasiones, puede ser prolongado y desencadenar otras molestias físicas. Para evitar que eso se produzca, te recomiendo practicar esta rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo.

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Entendiendo el Dolor de Espalda Durante el Embarazo

Para reconocer esta molesta sensación hay que saber ubicarla. Suele aparecer en la región dorsal, en los costados, debido al síndrome del ligamento redondo del útero, en la zona lumbar, que provoca dolor lumbar; pélvica, o glúteos, que se conoce como dolor lumbo-pélvico. Este dolor, reduce la calidad de vida de las embarazadas y les dificulta seguir desempeñando la actividad laboral durante el embarazo.

Aproximadamente, un 70% de los casos presenta dolor en la región inferior de la espalda, ya que es la zona que más cambios sufre durante el embarazo. De esta forma, el centro de gravedad se desplaza hacia delante (hacia el pubis), llevando la pelvis en anteversión (hacia delante). Esto, provoca que la curvatura lumbar se aumente (hiperlordosis) y la musculatura lumbar se acorte y se tense.

El dolor se define como una molestia en la cintura pélvica, que se refleja sobre el pliegue del glúteo, alrededor de las articulaciones sacroilíacas y en la columna lumbar. Por tanto, las mujeres embarazadas tienen dificultades para estar de pie durante mucho tiempo, su paso se ralentiza y, hasta permanecer sentada, puede resultar incómodo. Debido a estos motivos, es importante que se realicen ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo.

Cuándo Aparece el Dolor de Espalda

El dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar, puede aparecer durante la semana 18, aunque se presenta con mayor frecuencia entre las semanas 25 y 36. Normalmente, el final del segundo trimestre es la fase en la que las mujeres notan más los cambios posturales, hormonales y presentan dolor lumbar.

De todos modos, puede ser que las molestias aparezcan en el primer trimestre, lo que podría significar un problema vertebral o discal más grave. Además, que esto suceda, suele ser un fuerte factor predictivo de dolor en el tercer trimestre.

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Casi todas las mujeres, tras los primeros tres meses después de dar a luz, notan mejoría y el dolor desaparece espontáneamente. En cambio, puede ser que después del embarazo, alguna paciente siga notando el dolor de intensidad moderada o alta. En estos casos, estas mujeres tienen un riesgo de cronificación del dolor y necesitan ayuda de una fisioterapeuta especializada en tratamientos posparto.

Causas del Dolor de Espalda en el Embarazo

Las causas de esta dolencia no son del todo claras, pero sí se sabe que no atiende a un factor único, sino que tiene un origen multifactorial. Por eso, es importante darle a la paciente información sobre los cambios que suceden en su cuerpo durante la gestación, la influencia de hormonas sobre las estructuras óseas y los cambios de trabajo del sistema muscular.

De esta manera, la mujer embarazada podrá entender mejor la razón de una buena preparación física al parto. Es decir, conocerá lo importante que es realizar ejercicios de espalda para embarazadas y realizará un entrenamiento adecuado durante todo el embarazo, trabajando así la prevención del dolor o retrasando su aparición.

Las causas más conocidas del dolor de espalda en mujeres embarazadas son:

Hipermovilidad: Significa tener demasiada movilidad en las articulaciones, sobre todo, en la región de la columna y en la pelvis. La hormona relaxina que produce el cuerpo de la mujer embarazada, provoca una laxitud de los ligamentos de la pelvis.
Cambios posturales: El desarrollo y crecimiento del bebé, a medida que avanza el embarazo, provoca un aumento de la curvatura lumbar y la cifosis torácica. Es común ver en algunas embarazadas una postura en la que sobresalen los hombros y, el pecho, queda hundido hacia dentro.
Patrones anormales en la activación muscular: Pérdida de fuerza en la musculatura de la pared abdominal, disminución de su funcionalidad, sobrecarga de la musculatura lumbar e hipertonía de los glúteos (aumento de la tensión en los glúteos).
Influencia del miedo al dolor: No es positivo para las mujeres embarazadas tener miedo a la sensación dolorosa. Tal vez parezca un juego de palabras, pero existen muchas mujeres que tienen una gran preocupación de que el movimiento y practicar ejercicios para dolor de espalda en el embarazo puedan causar una lesión.

En otras palabras: miedo a que la actividad física pueda causar el dolor. Por este motivo, en casos en los que el dolor sea muy intenso, es necesario realizar ejercicios suaves. Ya que los ejercicios de nivel moderado podrían provocar sensación de más dolor y, en consecuencia, el rechazo.

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Estas preocupaciones sobre el dolor de las mujeres embarazadas, hacen que aumente su discapacidad. Por lo tanto, en el inicio de la actividad física, es fundamental realizar una valoración inicial y recibir información sobre el estado de la columna vertebral y el sistema muscular. El objetivo de este análisis previo, es seleccionar qué ejercicios para el dolor de espalda durante el embarazo serían más adecuados.

Frecuencia de los Ejercicios

La frecuencia necesaria de entrenamientos para notar alivio es de 3 veces a la semana. Pero, si ya practicas otras actividades como clases de pilates preparto dirigidas por una profesional, la intensidad probablemente será mayor y la frecuencia de esta rutina bajaría a 1 o 2 prácticas a la semana.

Esto sería suficiente para prevenir y/o disminuir el dolor de espalda y prepararse mejor para el momento del parto. Además, si recurres al uso de cinturones pélvicos, el dolor será menor y la sensación de bienestar irá en aumento.

No olvides que elegir un cinturón pélvico variará en función de tu talla. Existen cinturones pélvicos para tallas superiores a la 40, y cinturones para tallas menores de la 40.

Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda en el Embarazo

La efectividad del ejercicio como tratamiento o prevención del dolor de espalda ha sido demostrada en estudios médicos. Ya que si estos se realizan, se observa una disminución de la prevalencia del dolor de las mujeres que realizan el ejercicio programado y diseñado por una profesional.

El mejor momento para comenzar la actividad física es el segundo trimestre, alrededor de la semana 18-20 del embarazo. En cuanto al objetivo del entrenamiento de la mujer embarazada con el dolor de espalda, este es mejorar la fuerza y el tono del transverso abdominal. Ya que es un músculo que estabiliza la pelvis y la columna vertebral.

A la hora de realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, se buscan posturas que puedan activar correctamente este músculo (tumbada boca arriba, en cuadrupedia o tumbada de lado) y, además, se utiliza material complementario (pelotas de pilates, aros o bandas elásticas) para su mayor efectividad.

Por otro lado, realizar estiramientos de la musculatura posterior del cuerpo (glúteos, zona lumbar, musculatura lateral del tronco o isquiotibiales) también resulta muy beneficioso en prevención o tratamiento del dolor de espalda.

Por lo tanto, en la rutina de entrenamiento deberíamos incluir ejercicios de tonificación del transverso abdominal, suelo pélvico, musculatura estabilizadora y combinarlos con estiramientos de las cadenas posteriores.

Ejemplos de Ejercicios Recomendados

Activación del transverso y suelo pélvico en posición neutra: En la posición decúbito supino, con las piernas dobladas, coloca tu pelvis y tu columna vertebral en una posición neutra. Inspira profundamente por la nariz y lleva el aire hacia los costados. Espira por la boca y activa la musculatura profunda del tronco: cierra las costillas, lleva el ombligo hacia la columna lumbar (hacia dentro, como si quisieras aplanar el abdomen) y cierra los esfínteres. Realiza este ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo manteniendo la posición neutral de la pelvis y de la columna. Repítelo 10 veces.
Puente sobre hombros con un balón pequeño: En la posición tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, coloca un balón pequeño o soft ball en las rodillas. Inspira profundamente, llevando el aire hacia los costados. Al expulsar el aire, presiona la pelota para activar los aductores y el suelo pélvico y eleva vértebra por vértebra la columna lumbar y dorsal (hasta las puntas de las escápulas). Quédate arriba, alinea las rodillas, caderas y los hombros para que formen una diagonal. Repítelo 10 veces.
Elevación de tobillos: Para realizar este ejercicio para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, tumbada de lado, con piernas dobladas, coloca tu pelvis en la posición neutra. Inspira profundamente y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal (llevando el ombligo hacia dentro y cerrando la caja torácica) y, al mismo tiempo, eleva los pies. Repítelo 10 veces.
El gato: En cuatro patas, coloca las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén la cabeza en la altura de la columna vertebral. Coge aire profundamente, expandiendo la caja torácica y, al exhalar, activa el transverso abdominal y lleva la columna hacia el techo. Redondea la espalda, llevando la columna dorsal hacia arriba, formando la posición de un gato enfadado. Inspirando, vuelve a la posición inicial.
Rotación de la columna y el tronco con el fitball: Tumbada boca arriba, apoya las piernas (flexionadas en las rodillas) en la pelota fitball para embarazadas. Abre brazos en cruz, manteniendo las muñecas en una línea con los hombros. Al inspirar, dejar caer el balón y las piernas hacia un lado (rotar las pelvis y la columna) y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal y vuelve al centro. Cambia de lado y repítelo 10 veces hacia cada lado.
Estiramiento de glúteos y lumbares: Tumbada boca arriba, con las piernas elevadas, apoya los pies sobre el balón grande fitball. Separa las rodillas para dejar el espacio para el abdomen. Este ejercicio de espalda para embarazadas, se basa en llevar las rodillas (con las manos) hacia el tórax y permanecer en la postura unos minutos (durante 8-10 respiraciones).

Lo más recomendable para mantener el sistema cardiovascular en buena forma y el sistema musculoesquelético fuerte y libre de tensiones, es combinar la rutina de tonificación con ejercicios de pilates y alguna actividad aeróbica, por ejemplo: natación, bicicleta estática, o caminar.

Para que tenga una mayor efectividad, te recomiendo acudir a una fisioterapeuta especializada en obstetricia y suelo pélvico que te ayude a programar una rutina personalizada, adaptada a la disfunción que pueda presentar cada una de vosotras.

Pilates Adaptado Durante el Embarazo

El embarazo es una etapa de cambios físicos y emocionales en la que el cuerpo de la mujer se transforma para dar vida. Durante estos meses, mantener una actividad física adecuada no solo ayuda a sobrellevar mejor las molestias típicas de la gestación, sino que también prepara el cuerpo para el parto y la recuperación postparto.

La respuesta es un rotundo sí, siempre que se realice bajo supervisión profesional y adaptando los ejercicios a cada etapa del embarazo. Debe ser Pilates adaptado: No todos los ejercicios convencionales son adecuados.

Beneficios del Pilates Adaptado:

Un suelo pélvico tonificado ayuda a prevenir la incontinencia urinaria, facilita el parto y acelera la recuperación postparto.
El crecimiento del útero desplaza el centro de gravedad, lo que suele provocar molestias lumbares.
Trabajar la respiración consciente y la apertura pélvica facilita la fase de pujo.
Los ejercicios deben adaptarse a cada trimestre, priorizando la seguridad y el confort.

Consideraciones Importantes:

Evita tumbarte boca arriba a partir del segundo trimestre: El peso del útero puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo.
Controla la intensidad: Los movimientos deben ser fluidos y nunca provocar dolor.

Recomendaciones por Trimestre:

Segundo trimestre (13-26 semanas): La etapa más segura y recomendada para empezar si no se hacía antes.
Tercer trimestre (27-40 semanas): Se deben priorizar ejercicios de respiración, movilidad pélvica y relajación.

Otros Beneficios de Mantenerse Activa

Cada vez son más los profesionales que recomiendan a la embarazada mantenerse activa durante el embarazo para mantener «a raya» parámetros como son los niveles de azúcar en sangre, la tensión arterial o el peso corporal.

Como ya hablamos en el artículo «Diástasis abdominal y otras secuelas físicas del embarazo», existen muchos cambios normales que se van a producir en nuestro cuerpo a lo largo del embarazo. Sin embargo, hay ciertas alteraciones que son consecuencia de un exceso de tensión, de acortamiento de ciertos grupos musculares, o de falta de tono de otros. Es decir, se producen por un desequilibrio muscular.

Beneficios Adicionales de los Estiramientos

Te mantendrás elástica, flexible y con una mejor postura.
Notarás menos molestias musculares, tirones y calambres.
Liberarás endorfinas y te sentirás mejor.

A la hora de estirar un determinado músculo, es importante que sea un estiramiento progresivo. A lo largo de 5 respiraciones vamos a ir ganando longitud progresivamente. Trabajamos con la respiración, alargando al soltar el aire, ya que la musculatura se estira más fácilmente cuando exhalamos.

Ejercicios para Embarazadas con Dolor Lumbar: Alivio Seguro y Efectivo

El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes durante el embarazo. A medida que el cuerpo cambia, el centro de gravedad se desplaza, la curvatura lumbar se acentúa y los ligamentos se relajan debido a las hormonas. Todo esto puede provocar tensiones incómodas en la zona baja de la espalda.

¿Por Qué Aparece el Dolor Lumbar en el Embarazo?

El dolor lumbar durante el embarazo es una consecuencia natural de los cambios fisiológicos que experimenta el cuerpo para adaptarse al desarrollo del bebé. Las causas más comunes son:

Aumento de peso progresivo: el incremento del volumen corporal genera una mayor presión sobre la zona lumbar.
Cambios posturales y pérdida del equilibrio: la curva lumbar se acentúa y la postura cambia para compensar el peso del útero, provocando tensiones musculares.
Relajación de ligamentos por efecto de la hormona relaxina: esta hormona prepara el cuerpo para el parto, pero también debilita el soporte lumbar.
Debilidad en el core y la musculatura pélvica: al no activarse correctamente, estas zonas no ofrecen el soporte necesario a la columna.

Realizar ejercicios para embarazadas de forma suave, progresiva y regular es uno de los métodos más recomendados por especialistas para mitigar estas molestias. Es fundamental que dichos ejercicios estén adaptados al trimestre gestacional y a las condiciones individuales de cada mujer para asegurar su eficacia y seguridad.

Ejercicios Recomendados para Aliviar el Dolor Lumbar

Estiramiento de gato-vaca (yoga prenatal): Colócate en cuadrupedia, con las manos alineadas a los hombros y rodillas al ancho de la cadera. Al inhalar, arquea suavemente la espalda (postura de la vaca); al exhalar, redondea el tronco metiendo el ombligo (postura del gato). Repite durante 1-2 minutos.
Elevaciones pélvicas: Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Eleva lentamente la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén unos segundos y baja con control. Realiza 10-15 repeticiones.
Movilidad de pelvis sentada: Siéntate sobre una pelota de pilates o en una silla y realiza movimientos circulares o de balanceo hacia adelante y atrás con la pelvis. Esto alivia tensiones y mejora la alineación.
Estiramiento lateral de columna: De pie o sentada, con los pies paralelos y la espalda erguida, eleva un brazo y flexiona el tronco hacia el lado contrario. Siente el estiramiento suave en el costado y la zona baja de la espalda. Mantén 15-20 segundos y cambia de lado.
Respiración profunda con activación abdominal: Recuéstate de lado y coloca una mano en el abdomen. Inhala profundamente expandiendo las costillas y al exhalar, activa suavemente el transverso del abdomen como si recogieras el ombligo hacia la columna.

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