Faja Prenatal en el Embarazo: Beneficios y Riesgos

19.11.2025

La gestación produce muchos cambios posturales, fisiológicos, hormonales y estructurales en el cuerpo de las mujeres. Durante el primer trimestre no son tan visibles y notables, pero a partir del segundo trimestre (semana 12), ya vamos notando los aumentos de las dimensiones del abdomen y de la pelvis.

Estas modificaciones despiertan, generalmente, en la mujer una voluntad de ‘cuidar la figura’. Durante 9 meses, el vientre es el centro de las transformaciones que presentamos en el embarazo y origina diferentes sensaciones. La cavidad abdominal, al ser una cavidad rodeada por muchas capas musculares va a cambiar y se va a adaptar para el crecimiento del feto y del útero.

Esta adaptación consiste, principalmente, en el mantenimiento del tono muscular a lo largo de la gestación que va a permitir ser un sostén para el útero y el estiramiento de los músculos abdominales que facilitará la distensión natural y aumento de espacio.

¿Es normal que los abdominales se distiendan durante el embarazo?

Sí, la musculatura abdominal superficial, los rectos y los oblicuos externos se van a estirar dentro de su flexibilidad natural, provocando una separación entre las fajas de los rectos y dejando el espacio para el crecimiento del bebé. Es un proceso totalmente natural y necesario para una mujer embarazada.

Una diástasis de los rectos abdominales es totalmente normal y no debería ser causa de preocupación, siempre y cuando la separación no supere los 2,5 a 3 centímetros de ancho. Tener los músculos abdominales tonificados y al mismo tiempo elásticos es la clave para prevenir disfunciones en el postparto.

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Cuando nuestra musculatura abdominal está demasiado tonificada, es decir, si antes del embarazo teníamos los abdominales marcados y poco elásticos, puede ser que tengamos más riesgo de sufrir una diástasis grave durante y después del embarazo. Así que ejercitar demasiado o no mejorar la flexibilidad de la cavidad abdominal sería un error.

Muchas mujeres deportistas, amantes de los abdominales tradicionales, atletas, corredoras… tienen la musculatura abdominal superficial muy marcada, hipertónica y poco elástica. En estos casos, el tono tan elevado no permite el estiramiento durante el embarazo y se producen roturas en la fascia abdominal. Son más difíciles de tratar y pueden provocar disfunciones en el suelo pélvico.

¿Cuándo usar cinturón pélvico embarazada?

El cinturón pélvico es una banda elástica que se ajusta en la zona de las caderas, proporcionando alivio y soporte durante el embarazo, especialmente en casos de dolor pélvico y lumbar. Pero, ¿cuándo exactamente deberías considerar usar uno?

Dolor pélvico: Si experimentas molestias o dolor en la región pélvica, especialmente en la parte baja de la espalda -en la zona de las articulaciones sacroilíacas- y/o en la zona púbica -la famosa pubalgia-, el cinturón pélvico puede ser una opción para ayudar a aliviar esa incomodidad.
Inestabilidad pélvica: Algunas mujeres embarazadas pueden experimentar una sensación de inestabilidad en la pelvis, lo que puede dificultar la realización de actividades cotidianas como caminar o levantarse de una silla.
Actividades físicas: El uso de cinturón pélvico está recomendado especialmente durante la ejecución de las actividades físicas del día a día, al caminar, hacer ejercicio o en los periodos prolongados de pie, proporcionándole un soporte adicional a tu cuerpo mientras te mueves.
Trabajo de parto prematuro: En casos de trabajo de parto prematuro o riesgo de parto prematuro, tu médico puede recomendarte el uso de un cinturón pélvico para ayudar a aliviar la presión en la región pélvica y reducir las contracciones.
Prevención de incontinencias, diástasis abdominal y prolapso genital: Además de su uso para la reducción del dolor provocado por la sacroileitis o la pubalgia en el embarazo, el cinturón pélvico puede ser utilizado a modo preventivo con la intención de reducir las posibilidades de sufrir una diástasis abdominal excesiva, una incontinencia urinaria o un prolapso de órganos pélvicos.

¿A partir de qué semana de gestación es recomendable el uso del cinturón pélvico?

El momento ideal para comenzar a usar un cinturón pélvico durante el embarazo puede variar según las necesidades individuales de cada mujer y la recomendación de su profesional de la salud. Sin embargo, en general, muchas mujeres encuentran útil comenzar a usar el cinturón pélvico a partir del segundo trimestre.

Durante el primer trimestre, las molestias pélvicas y lumbares no son tan manifiestas como en etapas posteriores del embarazo. A medida que avanza el embarazo y el útero continúa creciendo, generalmente alrededor del segundo trimestre, muchas mujeres comienzan a notar la necesidad de un soporte adicional para aliviar estas molestias.

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¿Qué beneficios tiene el cinturón pélvico en el embarazo?

Alivio del dolor: Uno de los beneficios más importantes del cinturón pélvico es su capacidad para proporcionar alivio del dolor en la región pélvica y lumbar.
Estabilización de la pelvis: El cinturón pélvico puede ayudar a estabilizar la pelvis, especialmente en casos de inestabilidad pélvica o debilidad muscular.
Apoyo durante la actividad física: Si planeas mantener o comenzar una rutina de ejercicio durante el embarazo, el cinturón pélvico puede proporcionar un soporte adicional que te permita participar en actividades físicas de forma más cómoda y segura.
Reducción de la presión sobre el suelo pélvico: Al proporcionar soporte y estabilidad a la pelvis y la columna lumbar, el cinturón pélvico propicia una mejor postura corporal y facilita la activación de la musculatura profunda del abdomen, es decir, el músculo transverso abdominal que actúa como faja natural de nuestro cuerpo.
Mejora del bienestar general: Al aliviar el dolor, mejorar la estabilidad y promover una mejor postura corporal, el cinturón pélvico puede contribuir al bienestar general durante el embarazo, lo que puede hacer que sea una experiencia más placentera y llevadera.

Es importante tener en cuenta que el uso del cinturón pélvico ha de ser supervisado por un profesional de la salud, como una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico o por tu obstetra. Ellos podrán evaluar tu situación individual y proporcionarte recomendaciones personalizadas sobre si el cinturón pélvico es adecuado para ti y cómo usarlo de manera segura y efectiva.

Ejercicios abdominales durante el embarazo

Aunque los ejercicios abdominales durante el embarazo están aceptados, hay ciertos ejercicios que están contraindicados durante la gestación. Son ejercicios que aumentan la presión intraabdominal, los que provocan que el ombligo salga hacia fuera y que los rectos se tensen.

Los ejemplos de estos ejercicios a evitar son los siguientes:

Abdominales tipo ´crunch´ (con la elevación del tronco).
Planchas frontales.
Mantener una posición de ´V´ (ejercicio habitual de pilates).
Ejercicio ´Roll Up´, desde posición tumbada nos incorporamos vértebra a vértebra.
Ejercicio para abdominales oblicuos con elevación del tronco.

Todos estos ejemplos son los ejercicios abdominales que activan principalmente los rectos y que aumentan la presión intraabdominal. Provocan mayor separación entre las fajas de los rectos, hacen que los órganos pélvicos desciendan más y debiliten el suelo pélvico.

¿Qué ejercicios abdominales durante el embarazo se recomiendan?

En los entrenamientos con mis pacientes embarazadas siempre suelo mandar la misma pauta respecto al trabajo de la musculatura abdominal: haz todos los ejercicios abdominales que te permitan activar al mismo tiempo tu suelo pélvico para un parto sin lesiones.

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Así que durante el embarazo todos los ejercicios para la faja abdominal se van a enfocar en activar los músculos internos: el transverso y los oblicuos internos. Son ejercicios que realizamos con la columna elongada (nunca flexionada), con la pelvis en la posición neutra y con la adecuada respiración. Durante la exhalación se activa la faja abdominal profunda y el suelo pélvico. Jamás al revés.

Primer paso: Toma de conciencia Para la toma de conciencia de la musculatura abdominal profunda necesitaremos una pelota pequeña softball y una toalla pequeña.Nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas.

Para colocar la pelvis en la posición neutra, enrollamos la toalla y la ponemos debajo de las lumbares (permitiendo que la columna lumbar mantenga su curvatura natural). A continuación, colocamos la pelota softball entre las rodillas.Cogemos aire abriendo la caja torácica y al soltar aire activamos el transverso abdominal, haciendo fuerza con los abdominales hacia dentro (como si quisiéramos abrazar el bebé). A la vez que activamos el transverso, apretamos el balón y contraemos el suelo pélvico. Mantenemos la contracción durante 10 segundos y al inspirar relajamos. Repetimos entre 10 y 20 veces.

Segundo paso: Contracción de la faja abdominal con resistencia Para conseguir el trabajo muscular con resistencia nos colocaremos en cuadrupedia, y activaremos la faja abdominal contra la fuerza de la gravedad y contra el peso que ejerce el bebé.

Tercer paso: Ejercicios de tonificación con movimiento El siguiente paso es añadir el movimiento a la activación muscular. Un ejemplo sería el ejercicio de plancha lateral, con las piernas flexionadas. Es importante saber activar correctamente la faja profunda del abdomen para poder pasar a las planchas laterales.

Cuarto paso: Flexibilizar Si los abdominales están demasiado tensos y no tienen suficiente flexibilidad, probablemente se va a producir una diástasis patológica, o incluso una rotura de la membrana que une los rectos. Así que siempre, antes o después de esta rutina, añadimos un ejercicio de estiramiento.

Recomendaciones para mantener el abdomen en forma durante el embarazo

Como con cualquier otro ejercicio, una buena ejecución es fundamental para mantener un buen tono y buena elasticidad. Así que si no tenemos claro cómo contraer correctamente el suelo pélvico y la faja abdominal, es recomendable acudir a clases preparto y practicar ejercicios bajo la supervisión de una fisioterapeuta especializada en obstetricia.

Para que el ejercicio sea eficaz debemos de seguir las siguientes pautas:

Los ejercicios abdominales durante el embarazo deben de practicarse antes de comer (nunca con el estómago lleno).
La frecuencia debe de ser, como mínimo, 2 veces por semana.
Debemos llevar ropa cómoda, pantalón elástico que nos permita sentir la contracción muscular.
Comenzamos al cumplir el primer trimestre y seguimos hasta el final del embarazo.
Antes de empezar, avisamos a nuestro ginecólogo sobre la actividad que vamos a iniciar.
Utilizamos pelotas pequeñas, grandes, cojines hinchables, para activar la musculatura mejor.

Cualquier molestia en el vientre, contracción prolongada, sangrado, mareos, dificultades al respirar… deberían ser una señal de que algo está pasando y deberíamos acudir al médico. El ejercicio siempre va a ser más efectivo si se practica bajo la supervisión de una profesional especializada en pilates prenatal.

Entrenamiento de fuerza para embarazadas

La propia Organización Mundial de la Salud recomienda a las embarazadas un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física, obviamente siempre que no haya contraindicaciones. Por actividad física debemos entender los entrenamientos donde, como mínimo, se alcance una intensidad moderada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza con peso adaptado a cada mujer y con posturas compatibles con el estado en el que nos encontramos, influye en una buena preparación al parto natural.

¿Qué es y qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para las embarazadas?

El entrenamiento de fuerza consiste en realizar los ejercicios con cargas externas o con el peso del propio cuerpo. Se suelen utilizar materiales con diferentes pesos, por ejemplo mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o ‘pesas rusas’, barras y discos con peso.

La frecuencia del entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas debe estar entre 1 y 2 veces por semana, combinándolo con ejercicio cardiovascular como por ejemplo natación, aquafitness, caminatas, elíptica.

La realización de ejercicios de fuerza tiene beneficios tan relevantes como los que destacamos a continuación:

Mejoran la postura y previenen el dolor lumbar.
Facilitan el trabajo de parto.
Mejoran la recuperación postparto.
Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional.
Ayuda en el control del peso corporal de la gestante.
Previenen el sobrepeso y la baja autoestima de la mujer embarazada.

Ejercicios de fuerza recomendados durante el embarazo

Sentadilla con press de hombros (kettlebell): En este ejercicio realizamos una sentadilla común, añadiendo la elevación de la pesa en la subida.
Puente sobre hombros (kettlebell): En este ejercicio elevamos la parte inferior del tronco hasta quedarnos apoyadas sobre las escápulas y los hombros.
Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso): Ejercitar la faja abdominal de forma adecuada a lo largo del embarazo es fundamental para prevenir la diástasis abdominal y prepararnos para el parto.
Peso muerto a una pierna (con kettlebell): Es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza (la pierna, la zona lumbar de la espalda y el abdomen) y el equilibrio.
Plancha lateral (sin peso): Es un fantástico ejercicio abdominal que pueden realizar las mujeres embarazadas hasta la recta final de la gestación.
Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso): Otro ejemplo de un ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas.

Sí, estos ejercicios se deben practicar durante todo el embarazo. Siempre hay que descartar las contraindicaciones generales para la práctica del deporte como por ejemplo: Placenta previa, sangrado vaginal, acortamiento precoz del cuello uterino, hipertensión arterial, retraso en el crecimiento fetal, hematoma intrauterino, infección de orina activa.

El primer trimestre es un periodo en el que las mujeres habitualmente dejan de practicar el deporte por miedo de abortar. Hoy en día no existe ningún estudio científico que avale la teoría de que la práctica del deporte puede causar un aborto en las primeras 12 semanas.

El tercer trimestre es también totalmente seguro para la práctica del deporte, incluidos los ejercicios de fuerza. Se ha demostrado en varios estudios que la actividad física en las últimas semanas del embarazo reduce la sensación de fatiga, prepara la faja abdominal y la pelvis para el parto y no aumenta el riesgo de ponerse de parto antes de la fecha.

Os recomendamos antes de empezar a practicar ejercicio con regularidad acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y evaluar el estado del abdomen, de la musculatura perineal y aprender cómo activar estos grupos musculares en los ejercicios presentados. Cada embarazo y cada cuerpo es diferente y necesitamos adaptar los entrenamientos a las necesidades de cada una.

Fajas premamá: ¿Cuándo y por qué usarlas?

Las fajas premamá sirven de sostén a los músculos de la espalda y del abdomen a medida que la tripa de la embarazada crece y va ganando peso y volumen. No hay una regla fija a la hora de recomendar el uso de las fajas premamá.

Además, una mujer con poca barriga pero con problemas de espalda, malas posturas o cirugías abdominales puede padecer molestias que hagan necesario el uso de una faja. Como complemento al uso de la faja hay ejercicios recomendados durante el embarazo para reforzar los músculos de la espalda y el abdomen.

¿Cuándo empezar a usar una faja premamá?

La faja para embarazadas suelen emplearse a partir del segundo trimestre, habitualmente a partir de la semana 25 de gestación, cuando las cambios anatómicos son mayores, el abdomen comienza a distenderse de forma notoria y aumenta la curvatura lumbar de la espalda. En esos momentos pueden producirse molestias o dolor lumbar, pinchazos o tirones en el bajo vientre, presión o dolor en el pubis, e incluso impedir caminar de forma normal.

Este tipo de fajas para embarazadas pueden ayudar a sobrellevar esas molestias. Su forma de actuar es funcionando a modo de sostén o andamio, auxiliando a nuestros músculos abdominales. De este modo, además de nuestro tono muscular, la faja permite mantener posturas adecuadas y disminuye la tensión de los ligamentos.

Recomendaciones para el uso de fajas premamá

Su uso debe estar limitado a unas horas en el día, no se recomienda mantenerla puesta las 24 horas.
Existen dos tipos de faja principales: las que cubren el abdomen completo, como clásicas o tradicionales, y las que son solo un cinturón de embarazada que se colocan por debajo del pliegue de la barriga, con la intención de ascenderla.
Para evitar que las fajas generen efectos secundarios o incomodidad, lo principal es dar con la talla adecuada para cada gestante.

Si hacemos esta elección correcta, el uso deja de faja no va a producir ninguna compresión sobre el bebé que vaya poner en peligro su desarrollo, su crecimiento, o general alguna deformidad.

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