Menús Fáciles y Saludables para Niños: Recetas Deliciosas
Tener la responsabilidad de elaborar de forma habitual un menú saludable para los más pequeños no es fácil. En este artículo, exploraremos ideas de menús de verano para los más pequeños, así como consejos prácticos para asegurar que su alimentación sea equilibrada y nutritiva.
¿Cómo Hacer un Menú Saludable?
¿Sabes cómo hacer un menú saludable y las frecuencias de consumo según los grupos de alimentos? ¿Qué debemos tener en cuenta para hacer un menú saludable entonces?
El Método Nutriplato consiste en conocer las proporciones de los grupos de alimentos que deberían componer una comida principal equilibrada (comida o cena), imaginando que estamos tomando un “plato único combinado”, aunque también puedes hacer primer y segundo plato, siempre que las proporciones entre los grupos de alimentos se respeten igualmente.
- El 50% de la comida principal debe estar formada por verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Ocupan, al menos, la mitad del plato y deben consumirse preferentemente frescas, de temporada y de proximidad.
- El 25% por tubérculos o cereales integrales o derivados. Este grupo incluye patata, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa y otros cereales, preferiblemente integrales.
- Y el 25% restante por alimentos ricos en proteínas (legumbres, carne magra, pescados, huevos y frutos secos). La carne roja y procesada debería de ser de consumo muy puntual.
Además, es importante beber agua, comer fruta de postre, usar aceite de oliva para cocinar y aliñar ¡y moverse! Con todo ello ya sabemos cómo tiene que ser una comida principal equilibrada.
Frecuencias de Consumo de Alimentos
Las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos también son muy importantes para poder seguir una alimentación saludable. ¿Por qué? Pues porque si hacemos “corto” a menudo de un mismo grupo de alimento (como las legumbres, por ejemplo) o si nos “pasamos” de otro grupo (como la carne o el pescado) el menú final tampoco será equilibrado.
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Ejemplo Práctico de Menús de Verano
Ahora que ya conocemos cómo hacer un menú y las frecuencias de consumo adecuadas, vamos a ver un ejemplo práctico de menús de verano para niños y para toda la familia en general. Veremos una propuesta de comidas y cenas por día, durante toda una semana.
¿Te has fijado que en cada comida puedes encontrar las tres partes del menú saludable que hemos visto antes? Muchas de estas propuestas las encontrarás en el apartado de recetas saludables para niños basadas en Nutriplato. Ten en cuenta que el resto de comidas diarias, como desayuno, media mañana y merienda, también deben basarse en alimentos saludables y debemos priorizar los cereales integrales, el agua entre horas y en las comidas y la fruta fresca y de temporada, alcanzando las 3 o más piezas de fruta al día. Además, las de verano, como la sandía y melón, ¡son muy refrescantes e hidratantes, ideales para los días más calurosos!
¿Ya estás pensando en cómo va a ser tu próximo menú? Otros consejos para que los pequeños de casa coman de forma más saludable es cocinar recetas con ellos, presentar platos originales, tener alimentos saludables a su alcance y, sobre todo, predicar con el ejemplo.
Recetas Fáciles y Saludables para Niños
La alimentación de los más pequeños es muy importante. Pero no siempre es fácil conseguir que coman sano con verduras, pescado y fruta. Te enseñamos un listado variado de recetas saludables para ofrecerles a los niños. Serán muy prácticas, fáciles ¡e ideales para compartir también con el resto de la familia!
Organizar y preparar las comidas infantiles saludables y equilibradas puede suponer un suplicio para muchos padres que no tienen claro por donde empezar. Y es que debemos garantizar que los más pequeños ingieren los nutrientes y vitaminas necesarios en las cantidades adecuadas día tras día.
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Según la ONG de Educo, para lograr que no se nos haga cuesta arriba, la clave principal es pensar y tener claro qué comidas elaboraremos antes de comprar. Y para ello, debemos organizar el menú infantil semanal previamente para tener claro qué necesitamos y qué tenemos que cocinar.
Lo mejor de la organización es que a la hora de comprar, también nos ayudará a ahorrar y asegurarnos una compra con lo que realmente necesitamos. Un menú saludable y equilibrado es importante para asegurar una buena alimentación a los niños. Por esa razón, muchos colegios elaboran previamente los menús semanales o mensuales para garantizar que estarán incluidos todos los nutrientes y proteínas.
Y para ello, debemos saber qué pasos seguir para crear un buen menú saludable infantil y tener claras las comidas del día: desayunos saludables que les ayuden a empezar el día con alegría, meriendas infantiles equilibradas, cenas sanas y fáciles y las comidas (en especial cuando volvemos a la rutina tras las vacaciones y no sabemos qué recetas hacer para la vuelta al cole).
Desde Educo nos facilitan una imagen con el menú semanal ideal para niños, saludable y muy fácil de preparar (muy parecido al famoso batch cooking). Podrás hacerte una idea de qué combinar en la rutina escolar de lunes a viernes. Es importante que lo tengas en cuenta también de cara al fin de semana. Aunque son días festivos para ellos en los que puede tener vía libre para comer más cosas, no debes olvidar aspectos importantes como incorporar mucha verdura y fruta, añadir proteínas (de pescado, carne o huevo), hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas...), grasas vegetales (aceite, aguacate, almendras...), cereales y lácteos. Con esta tabla podrás hacerte una idea de qué ofrecerles diariamente a los niños para las 5 comidas del día.
Nosotros te proponemos diferentes recetas fáciles y saludables para niños que además, sean divertidas y rápidas. Los niños también pueden ayudarnos a preparar recetas según la edad que tengan. Y es que hacer las tareas de la cocina con ellos tiene múltiples beneficios entre los que destacamos que fomenta su autonomía y autoestima, desarrollan la capacidad de trabajo en equipo y les ayudará a afrontar nuevos retos, entre muchos otros.
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Puedes emplear la freidora de aire para elaborar las recetas (que suelen ser fritas) de una manera más sana y saludable. Además, será más fácil para los niños meterlas dentro de la cestilla y pulsar su botón de encendido. ¡Será la opción perfecta para cenar con los niños!
Ideas de Recetas Saludables
Te ofrecemos algunas ideas de recetas fáciles para niños que incluyen alimentos sanos y nutritivos que les ayuden a ir adquiriendo la conciencia de aprender a comer adecuadamente.
- Tortitas de surimi Krissia® y queso de Burgos: Una buena fuente de proteína.
- Dumplings de verduras y surimi Krissia®: Armonía entre carbohidratos, proteínas y verduras.
- Pastel de pan de molde de 2 colores con surimi Krissia®: Divertido y fácil de repetir.
- Gachas saladas con chía, surimi Krissia® y huevo poché: Incorpora la chía, un alimento con propiedades nutricionales increíbles.
- Nuggets de pescado y surimi Krissia®: Una manera agradable de acostumbrarles a comer pescado.
Ejemplo de Menú Semanal
A continuación, un ejemplo de menú para un día:
- Martes
- Comida: Plato único de arroz con tomate y salchichas o espaguetis con frutos del mar.
- Cena: Brochetas de pollo con cebolla, pimiento y tomate o tortilla francesa de espárragos verdes y fiambre de pavo.
En la preparación de nuestro menú infantil saludable, se recomienda utilizar unos 15 mililitros de aceite de oliva entre todas las comidas, tanto en el cocinado como en los aliños. Rosario Pastor-Martín aconseja, por otra parte, consumir unos 160 gramos de fruta a la hora de comer y 80 durante la cena, así como 40 de pan en ambos casos. Por último, si los niños no han tomado lácteos a lo largo de la jornada, se pueden introducir por las noches.
Consejos Adicionales
- Enseñar a comer de forma saludable: Contribuye a que los niños crezcan fuertes y sanos, y a prevenir la aparición de enfermedades durante la edad adulta.
- Rol de los padres: Acostumbrar a los hijos a comer de todo es algo que se consigue poco a poco.
- Variedad en los platos: Preparar platos diferentes con regularidad.
- Presentación divertida: Optar por una presentación divertida de los platos.
¿Cómo Debe Ser Su Alimentación?
A partir de los dos años, los peques deben comer de manera similar a un adulto, aunque debemos fijarnos más en algunos aspectos. En primer lugar, hay que prestar atención a las cantidades, que deben ser suficientes pero no excesivas. En segundo lugar, hay que evitar que consuman a diario golosinas, bollería, bebidas y refrescos azucarados y comida rápida, y dejarlo para ocasiones puntuales. En tercer lugar, se debe desayunar en casa y en el colegio, tomando alimentos del grupo de los farináceos, lácteos y fruta fresca.
Más Ideas de Recetas
- Arroz con pollo
- Arroz con tomate
- Albóndigas con tomate
- Crema de calabaza casera
- Espaguetis con verduras
- Pastel de patata y pollo
- Mini pizzas de calabacín
- Papilla de pollo y verduras
- Papilla de frutas
- Sopa de calabaza
- Rollos de pizza en freidora de aire
- Croquetas de pollo en Thermomix
Preguntas Frecuentes
- ¿Cómo puedo hacer que mi hijo coma más verduras sin que lo encuentre aburrido? Introduce las verduras de manera creativa en platos con otros de sus ingredientes favoritos, como espinacas en batidos o zanahorias ralladas en lasañas. La presentación divertida también puede hacer que las encuentren más atractivas.
- ¿Qué hago si mi hijo es muy selectivo con la comida y rechaza probar nuevos alimentos? Introduce gradualmente nuevos alimentos en pequeñas cantidades y haz que participen en la cocina. Además de pasar un buen rato juntos, le despertarás el interés por nuevos ingredientes.
- ¿Cómo equilibro la diversión en la cocina con la necesidad de ofrecer comidas saludables? Incorpora colorido, salsas diferentes y formas creativas en las comidas. Las recetas para hacer con niños deben ser fáciles y saludables. Tener en cuenta estas variables es importante cuando se trata de elaborar recetas con los más peques porque una elaboración demasiado complicada o larga les puede hacer perder el interés. Asimismo, elegir comidas saludables que ellos mismos lleven a cabo les ayudará a aprender la relación entre alimentación y salud.
Tabla de Alimentos Recomendados para Niños
| Grupo de Alimento | Ejemplos | Frecuencia Recomendada |
|---|---|---|
| Verduras y Hortalizas | Espinacas, Zanahorias, Brócoli | Diario (50% de la comida principal) |
| Tubérculos y Cereales Integrales | Patata, Arroz Integral, Quinoa | Diario (25% de la comida principal) |
| Proteínas | Legumbres, Pescado, Carne Magra, Huevos | Diario (25% de la comida principal) |
| Frutas | Manzana, Plátano, Naranja | 3 o más piezas al día |
| Lácteos | Leche, Yogur, Queso | Según necesidad, preferiblemente por la noche si no se consumieron durante el día |
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