¿Qué Comer para Aliviar los Cólicos Menstruales?
Los cambios que se generan en el cuerpo durante el ciclo menstrual pueden provocar molestias e incluso dolores. Afortunadamente, hay nutrientes que pueden hacer que esos días sean mucho más llevaderos.
El Síndrome Premenstrual (SPM)
El Síndrome Premenstrual o SPM es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que algunas mujeres experimentan antes del inicio del período menstrual. Entre los síntomas más comunes se incluyen: cambios de humor, hinchazón abdominal, dolor en las mamas, estreñimiento, acné… Estos síntomas suelen desaparecer un par de días después de la menstruación y pueden variar significativamente de una mujer a otra.
El síndrome premenstrual incluye todos los síntomas que presentan numerosas mujeres durante los días que preceden a la llegada de su menstruación. Normalmente, las molestias premenstruales se inician a partir del momento de ovulación, es decir, en torno al día 14 del ciclo menstrual.
La duración de los síntomas premenstruales se suele prolongar hasta 2 días después de la regla aproximadamente. A pesar de que estos síntomas suelen desaparecer, algunas mujeres sufren los signos premenstruales de manera muy intensa e incapacitantes todos los meses. Esto es lo que se conoce como trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Síntomas Comunes del SPM:
- Gases
- Sensibilidad y/o dolor en las mamas
- Nerviosismo
- Cefaleas
- Cambios de humor
- Insomnio
- Alteración de la libido
- Fatiga
- Retención de líquidos
- Brote de acné
Alimentos Recomendados para Aliviar los Cólicos Menstruales
La farmacéutica y nutricionista Reme Navarro explica en su canal de YouTube que la alimentación influye mucho en el ciclo menstrual. A continuación encontrarás varios alimentos que pueden ayudarte a aliviar los dolores menstruales, según sus consejos y los de Cyclo, marca de menstruación sostenible.
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Chocolate Negro
Si tienes antojo de chocolate cuando te toca hacer frente a la menstruación, escoge el chocolate negro o uno que tenga un porcentaje de cacao muy elevado. Tendrá menos azúcar y aditivos que el chocolate con leche y otras variedades. Se trata de un alimento dulce con feniletilamina, que eleva el ánimo y sirve para combatir otros síntomas menstruales. Además, es rico en magnesio, que puede ayudarte a calmar el sistema nervioso central y a dormir mejor.
Plátano
El plátano es una fruta que muchos deportistas consumen porque ayuda a la recuperación de los músculos. También sirve para prevenir los calambres musculares por su combinación de potasio y magnesio. Entre sus otros beneficios, destacan su capacidad para reducir la presión arterial, regular el colesterol y aportar energía, algo útil para luchar contra el cansancio que provoca la menstruación.
Piña
La piña es una fruta que cuenta con propiedades diuréticas. Esto la convierte en una muy buena opción para hacer frente a la retención de líquidos y la hinchazón, efectos que suele causar la menstruación en tu cuerpo.
Salmón y Pescados Ricos en Omega 3
Reme Navarro recomienda comer salmón cuando estás con el periodo, debido a que el pescado azul es rico en ácidos grasos Omega 3. También aconseja su consumo durante la fase lútea, después de la liberación del óvulo, porque aumenta los niveles de serotonina. Desde Cyclo señalan que los ácidos grasos Omega 3 ayudan a crear las estructuras celulares necesarias para regenerar los tejidos. El pescado fresco es un alimento que debes comer si tienes tendencia a sufrir dolores menstruales derivados de la inflamación de los tejidos.
Semillas de Lino y Sésamo
Las semillas de lino y de sésamo "son idóneas en la fase premenstrual y la menstrual", afirman desde Cyclo, ya que aportan ácidos grasos antiinflamatorios y también son ricas en minerales como el calcio y el magnesio. Este último ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios.
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Brócoli
Navarro sugiere comer verduras como el brócoli, rico en zinc y antioxidantes, durante la fase folicular, antes de la liberación del óvulo. Desde la marca Cyclo indican que es "el vegetal estrella en la salud de la mujer". Cuenta con un nivel alto de indol-3-carbinol, un compuesto que ayuda a regular las hormonas y equilibrar el sistema endocrino. Es un producto bueno para la salud en general, pero especialmente para quienes sufren dolores por la menstruación: "Ayuda a nuestro cuerpo a regenerarse y hacer frente a todo el proceso de detoxificación que supone".
Frutos Secos
Los frutos secos son otro alimento rico en magnesio cuyo consumo aconseja la citada farmacéutica durante la fase lútea. Comer nueces, pistachos, almendras y avellanas, entre otros productos de este tipo, aporta a tu organismo una dosis extra de energía, la cual es especialmente necesaria para compensar el desgaste que genera la menstruación. También son alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 y otros nutrientes. Elige los frutos secos en su opción más saludable, sin tostar y sin sal añadida.
Legumbres y Alimentos Ricos en Hierro
Cuando estás con el periodo, es recomendable consumir productos ricos en hierro y proteínas, que aportan energía a tu organismo. Legumbres como las lentejas son una de las opciones más saludables en este sentido, aunque también tienes la quinoa, un pseudocereal muy rico en hierro.
Alimentos Ricos en Hierro
Como hemos comentado anteriormente, la menstruación supone una reducción de los niveles de hierro en el cuerpo. Por este motivo, se recomienda aumentar la ingesta de ciertos alimentos para reforzar los niveles de hierro durante la menstruación y reducir los síntomas premenstruales:
- Cacao
- Calabaza y semillas de sésamo
- Frutos secos como las nueces, anacardo, avellanas y cacahuetes
- Tomillo, albahaca, perejil, menta, comino, orégano, cilantro
- Espinacas
- Albaricoques secos
- Carne roja
- Lentejas
- Tofu
- Pasas
Además, la vitamina C permite una mejor absorción del hierro. Es recomendable para las mujeres consumir frutas como por ejemplo kiwis, limones, naranjas y pomelos.
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Otros Alimentos Beneficiosos
- Vitaminas del grupo B: Frutos secos, verdura de hoja verde y cereales integrales como la avena.
- Aceite Omega 3: Pescado azul y frutos secos como nueces y almendras (mejor sin sal y crudos).
- Vitamina E: Aceite de oliva virgen, hortalizas de hoja verde y el aguacate.
Dieta y Ciclo Menstrual
El ciclo menstrual dura de promedio unos 28 días, siendo normales períodos en un rango de 24 a 38 días. Se divide en 4 fases, siendo el día 1, el inicio de la menstruación.
- Fase menstrual (días 1 a 5): Es la fase del sangrado, la que más desgasta energéticamente. La superficie del endometrio se rompe y se expulsa como un fluido de sangre. Aunque la mayor pérdida de hierro se produce en la fase menstrual eso no significa que sea en ese momento en el que se deba incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro.
- Fase folicular (días 6 a 11): El óvulo se prepara para salir del ovario. En esta fase aumentan los niveles de serotonina y dopamina, “por eso tenemos mayor sensación de bienestar. El aumento de estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que facilitará el metabolismo de los carbohidratos.
- Fase ovulatoria (días 12 a 16): La glándula pituitaria envía una señal que hace se libere FSH y LH. En esta fase aumentan al máximo el nivel de estrógenos. La alimentación según el ciclo menstrual para esta etapa incluye consejos y alimentos recomendados.
- Fase lútea: El óvulo viaja por la trompa de Falopio hacia el útero. Si no es fecundado por un espermatozoide o no se implanta, la superficie endometrial ya no se necesita y la mucosa, junto con una red de capilares sanguíneos, se necrosa. Entonces se expulsa por vía vaginal. En esta fase aumentan los niveles de progesterona, cuya misión es la creación del hábitat para el embrión.
Alimentos a Evitar
- Reduce el consumo de carne roja, grasas saturadas y alimentos grasos. Estos alimentos aumentan los estrógenos, que favorecen la aparición de las principales molestias del SPM. Es aconsejable evitar la leche entera, los lácteos grasos y los quesos curados.
- Nada de azúcares refinados o alimentos procesados.
- Evitar sustancias que inhiban la asimilación del hierro, como los taninos del café, el té, la hierba mate.
- Evitar los oxalatos de las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la remolacha.
- Alimentos ricos en grasas saturadas.
- Alimentos ricos en azúcares refinados.
- Consumo excesivo de cafeína.
- Alcohol.
- Alimentos procesados y ultraprocesados como las comidas rápidas, los aperitivos y las comidas congeladas.
- El consumo excesivo de sal retiene líquidos y aumenta la sensación de hinchazón durante estos días.
Recomendaciones Adicionales
- ¡Haz ejercicio! Favorece la liberación de endorfinas naturales que disminuyen la ansiedad, el dolor, la inflamación y la retención de líquidos. Además, te sentirás más positiva y animada.
- Beber una cantidad adecuada de líquido (preferiblemente agua) durante las comidas, sin gas y sin utilizar pajitas.
- Masticar bien los alimentos y comer y beber más lentamente para evitar tragar mayor cantidad de aire.
- Evitar tomar caramelos, mascar chicles o fumar; ya que sin ingerir alimentos se está introduciendo aire en el estómago de manera constante.
- No realizar comidas copiosas o de condimentación fuerte, como el picante, que dificulten la digestión.
- A la hora de cocinar, se recomienda utilizar técnicas que aporten menos grasa a los alimentos como la cocción al vapor, a la plancha o al horno… sin el uso excesivo de aceite y evitando los fritos y el rebozado.
Remedios Caseros
Muchas plantas contienen compuestos que ayudan a disminuir los síntomas premenstruales.
- Hierba de San Juan: Puede ayudar a moderar el mal humor y la tristeza.
- Aceite de onagra: Se utiliza para aliviar el dolor de mamas, la hinchazón, la irritabilidad, los cambios de humor y la ansiedad.
- Árbol casto o agnocasto: Alivia los dolores menstruales y el dolor de mamas, puesto que regula y normaliza la circulación sanguínea y equilibra las fluctuaciones hormonales.
Además, la aplicación de calor o acupuntura también podría ayudar al SPM, al igual que las técnicas de relajación muscular y/o respiración profunda.
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