Ejercicios para Embarazadas en el Tercer Trimestre: Guía Completa
El embarazo es una etapa única y transformadora, y mantenerse activa durante estos meses puede marcar una gran diferencia en la salud física y emocional de la madre.
Practicar ejercicio físico de forma regular y moderada durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una futura madre.
El ejercicio fortalece los músculos, fundamental para la preparación al parto. Que el parto sea un proceso fisiológico no significa que no podamos prepararnos y capacitarnos para sobrellevarlo mejor.
Está demostrado que las mujeres activas durante la gestación tienen menos complicaciones, mejor estado de ánimo, menos molestias físicas y una recuperación postparto más rápida.
Beneficios Clave del Ejercicio Durante el Embarazo
- Mejora la circulación y reduce la hinchazón.
- Alivia dolores de espalda y tensión lumbar.
- Fortalece el suelo pélvico.
- Controla el aumento de peso.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Mejora el sueño y reduce el estrés.
Consideraciones Antes de Iniciar una Rutina de Ejercicios
Antes de comenzar con cualquier tabla de ejercicios para embarazadas, ten en cuenta estos puntos clave:
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- Consulta con tu ginecólogo u obstetra.
- Escucha tu cuerpo: si algo molesta, detente.
- No hagas ejercicios de alto impacto.
- Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento.
- Evita ejercicios que impliquen estar mucho tiempo boca arriba, especialmente a partir del segundo trimestre.
Tabla de Ejercicios para Embarazadas por Trimestre
El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre.
Primer Trimestre (Semanas 1 a 12)
En esta etapa, muchas mujeres sienten náuseas, fatiga o mareos. El enfoque principal debe ser la movilidad suave, respiración y fortalecimiento del suelo pélvico.
Objetivos:
- Aumentar energía.
- Combatir molestias leves.
- Prevenir pérdida de tono muscular.
Ejercicios recomendados:
- Caminata ligera (20-30 min)
- Respiración diafragmática
- Ejercicios de movilidad articular
- Estiramientos suaves
- Kegels (3 series de 10 repeticiones)
Segundo Trimestre (Semanas 13 a 26)
Esta suele ser la etapa más cómoda. La energía regresa y se pueden realizar más ejercicios.
Objetivos:
- Fortalecer piernas, espalda y abdomen profundo.
- Mejorar la postura.
- Preparar el cuerpo para el crecimiento del bebé.
Ejercicios recomendados:
- Caminatas o natación (30-40 min)
- Sentadillas con peso corporal
- Elevación de pelvis (puente)
- Estiramientos de cadera y espalda
- Kegels avanzados (mantener 5-10 seg.)
Tercer Trimestre (Semanas 27 a 40)
En esta etapa, el cuerpo se prepara para el parto.
Durante el tercer trimestre, es muy útil centrarse en ejercicios que no solo mantengan la forma física, sino que también preparen al cuerpo de manera específica para el momento del parto. Este tipo de ejercicios para embarazadas no se basa en la intensidad, sino en la funcionalidad.
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Los días han ido pasando y de repente ya te encuentras en las últimas semanas de tu embarazo. En el tercer trimestre de embarazo el objetivo es reforzar la musculatura encargada de mantener una buena postura y mover tu cuerpo, y en especial tus piernas, para activar tu circulación sanguínea.
Es importante ir adaptando los ejercicios según el momento en el que te encuentras para no lesionarte.
Se establecen cuatro pilares mínimos que una embarazada debe entrenar en el tercer trimestre de embarazo para mantenerse sana y fuerte: fortalecimiento muscular, entrenamiento aeróbico, trabajo de movilidad y fortalecimiento del suelo pélvico.
Ejercicios Recomendados en el Tercer Trimestre
- Caminata ligera: Caminar a paso ligero 20-30 min al día. Caminar es probablemente el mejor ejercicio para embarazadas ya que mejora la circulación, activa el metabolismo y mantiene la energía.
- Yoga prenatal básico: El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente. Esta modalidad de yoga se especializa en posturas, movimientos y ejercicios para embarazadas.
- Natación y aquagym.
- Pilates adaptado: Una herramienta muy útil para fortalecer la faja abdominal, mejorar la postura y preparar el cuerpo para el parto.
- Estiramientos de espalda y caderas: El dolor lumbar es una queja habitual.
- Trabajo con pelota de pilates: Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: Tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
- Ejercicios de suelo pélvico: Fortalecer esta zona es clave para prevenir pérdidas de orina, facilitar el parto y acelerar la recuperación postnatal.
Ejercicios Específicos para el Tercer Trimestre
- Movimiento de cadera: Consiste en mover la cadera hacia delante y hacia atrás como si fuera un péndulo. ¡Es hora de mover tus caderas hacia los lados! ¡Derecha e izquierda! Siente cómo puedes llevar la cresta ilíaca hacia la oreja del mismo lado sin que la espalda se mueva (¡vigila y no lleves la oreja a la cadera!) Y cambia de lado. Lentamente observa cómo baila tu pelvis y, si existe algún punto de tensión o incomodidad. Dibuja círculos con tu cadera de forma lenta y siente cómo de libre te encuentras haciéndolo hacia la derecha y si sientes lo mismo al cambiar el sentido. ¿Qué te parece si dibujamos infinitos? La cosa se complica un poco más, y cuando lo tengas dominado, ¡cambia el sentido también!
- Ejercicios sobre balón (Fitball): Podemos realizar un balanceo cambiando nuestro peso de un lado a otro de la pelota o bien, sentadas sobre ella, contraer la pared abdominal separando y juntando las rodillas.
- Ejercicios de Kegel: Si, en cambio, eres de las que han dejado los Kegels para el postparto, y ahora tu suelo pélvico se empieza a descontrolar… te diré que ¡nunca es tarde para ponerte a ello! Es importante trabajar tu musculatura para poder protegerla y reforzarla y que haga correctamente su función y, a la vez, te va a permitir conocerte y ayudarte el día del parto. Saber relajar y contraer el suelo pélvico en el momento que lo necesites, sincronizada con el movimiento de tu bebé, te permitirá ayudarlo para que pueda ver la luz.
Con estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre trabajamos en contracción la musculatura del suelo pélvico, elevándola por plantas y así controlando el esfuerzo que hacemos. Cuando inhalamos relajamos nuestra pelvis y, al exhalar y soltar el aire, nuestro ascensor se pone en marcha y va subiendo planta por planta, deteniéndose en cada una de ellas. Para aprender a relajar tu suelo pélvico te invito a que también practiques el ascensor de bajada. La primera vez que practiques esta versión de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre seguramente caerá en picado hasta la planta 0.
Técnicas de Respiración
Conectar con nuestra respiración nos ayudará a relajar las tensiones y aliviar las presiones incómodas que podemos experimentar.
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- Coloca las manos en el pubis y dirige el aire hacia donde tienes las manos, sintiendo como se alivian las tensiones de la región inguinal.
- Con las manos encima del ombligo, y conectando con tu bebé, inhala por la nariz hinchando ligeramente la barriga y notando como se deshincha al exhalar.
- Coloca las manos en las costillas, al lado de cada pecho. Relaja los hombros y lleva el aire hacia los lados, donde tienes las manos, sintiendo que esta vez la barriga casi no se mueve.
- Con una respiración bien alta, coloca las manos una encima de la otra, justo cuando acaba el cuello. Cogemos aire por la nariz dirigiendo el aire justo donde están tus manos y sintiendo cómo se elevan ligeramente. Al exhalar por la boca vacía tu pecho y haz un pequeño movimiento con las manos hacia bajo estirando tu piel y ayudándote a liberar las tensiones.
La respiración y la relajación no solo nos beneficia durante todo el embarazo, también nos prepara para el día del parto.
Ejercicios para Aliviar Molestias Comunes en el Tercer Trimestre
Sin duda, las disfunciones más frecuentes y al mismo tiempo más molestas son la ciática y el dolor lumbar, las pérdidas de orina y el dolor del pubis. ¿Qué hacer para prevenirlas o reducirlas?
Ejercicios para Reducir el Dolor de la Ciática y Lumbalgia
- Estiramiento de la zona lumbar y de los glúteos: Tumbada boca arriba, abrir brazos en cruz, elevar una pierna (flexionada) y llevarla hacia el otro lado hasta apoyar el pie en el suelo. Permanecer unos minutos en esta posición dejando que la musculatura se relaje y se estire. Después cambiar de pierna.
- Automasaje miofascial: En la posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, coloca una pelota debajo del glúteo. Comienza a mover las caderas a los lados notando cómo la presión que ejerce el balón descarga los puntos más tensos de la musculatura. Realiza este masaje dos veces a la semana.
Rutinas de Ejercicios para Prevenir o Reducir las Pérdidas de Orina
Trabajando la musculatura del suelo pélvico con frecuencia se previenen y reducen significativamente estos síntomas. Preparar el suelo pélvico para el parto es fundamental.
Al cumplir la semana 37 de embarazo podemos realizar los ejercicios de tonificación del periné con el aparato Epi-No. Es una sonda vaginal que tiene forma de balón y un manómetro que mide la fuerza de nuestra musculatura. Al introducir la sonda en la vagina y realizar las contracciones voluntarias del suelo pélvico, podemos ver si lo hacemos correctamente y con qué fuerza.
Rutinas para Prevenir o Reducir el Dolor del Pubis
Para reducir estas molestias se recomienda llevar el cinturón pélvico elástico que disminuye las presiones hacia el suelo pélvico y pubis.
Se recomienda seguir con las actividades deportivas, evitando los ejercicios con separación de piernas, posiciones en cuclillas, o estiramientos de la cara interna de las piernas, que podrían aumentar el dolor e inflamación.
Las actividades más recomendables en pubalgias son: natación, practicar ejercicios con la pelota grande fitball, y practicar ejercicios de tonificación del suelo pélvico con la pelota pequeña softball.
Consejos Adicionales
- Usa ropa cómoda y adecuada para embarazo.
- Calienta 5 minutos antes de cada sesión.
- Controla la respiración durante el ejercicio.
- Evita el sobreesfuerzo: no debes llegar al punto de jadeo.
- Combina fuerza, movilidad y relajación.
- Apóyate en profesionales especializados.
¿Cuándo Detener el Ejercicio?
Dolor abdominal, sangrado, mareo, contracciones intensas o pérdida de líquido. Ante cualquier duda, detente y consulta a tu médico.
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