Pilates con Pelota Durante el Embarazo: Beneficios y Ejercicios Seguros
Cada vez más mujeres descubren los beneficios de la pelota de pilates o fitball desde las primeras semanas del embarazo hasta el final, incluso el mismo día del parto. Esta herramienta, aunque abulta bastante, te permite realizar ejercicios sencillos sin tener que salir de tu casa. También puedes usarla mientras teletrabajas o incluso llevarla a la oficina.
La Pelota de Pilates te ayudará a que te sientas segura practicando ejercicio durante el embarazo sin que tengas miedo a hacerte daño o lesionarte. Además, la pelota de pilates sigue siendo útil después del parto. Puedes utilizarla para calmar a tu bebé, meciéndolo mientras estás sentada en la pelota de pilates.
En esta entrada, quiero que aprendas a realizar ejercicios seguros desde casa. La clave es ESCUCHAR TU CUERPO cada día, cada semana y cada trimestre. La práctica del Yoga y la respiración consciente nos ayuda a sentirnos más conectadas con nosotras mismas y con nuestros bebés.
Cada embarazo es único y es posible que en el primer trimestre no tengas ganas de nada, te encuentres cansada y con náuseas. Si tu cuerpo te pide DESCANSO, hazlo sin remordimientos. Siempre les digo a mis pacientes que, aunque parezca que no estamos haciendo nada, estamos creando un milagro. ¡Imagínate lo cansado que es crear un corazón, orejitas, bracitos y muchas más partes del cuerpo!
Quiero compartirte mi experiencia para que escuches a tu cuerpo y adaptes tu rutina según lo que necesites. La pelota será una buena compañera para esos días que tengas menos energía, estés en la oficina o incluso en casa viendo la televisión.
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Beneficios del Pilates con Pelota Durante el Embarazo
El embarazo es una etapa de cambios físicos y emocionales en la que el cuerpo de la mujer se transforma para dar vida. Durante estos meses, mantener una actividad física adecuada no solo ayuda a sobrellevar mejor las molestias típicas de la gestación, sino que también prepara el cuerpo para el parto y la recuperación postparto.
Durante el embarazo, mantenerse activa es clave para el bienestar tanto de la madre como del bebé. Una de las formas más seguras y efectivas de ejercitarse es utilizando una pelota de ejercicio. Los ejercicios de pelota durante el embarazo son ideales para fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y aliviar molestias comunes.
El Pilates durante el embarazo es una herramienta excelente para mantenerse activa, prevenir molestias y preparar el cuerpo para el parto. En resumen, la práctica de pilates durante el embarazo es la mejor decisión para aquellas embarazadas que quieran mejorar su condición física, posibles dolores ocasionados por el embarazo, y el propio parto.
- Uno de los principales beneficios del Pilates durante el embarazo es su capacidad para mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar.
- Otro beneficio del Pilates durante el embarazo es el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Un suelo pélvico tonificado ayuda a prevenir la incontinencia urinaria, facilita el parto y acelera la recuperación postparto.
- El Pilates durante el embarazo también puede mejorar la flexibilidad y la movilidad.
- Además de los beneficios físicos, el Pilates durante el embarazo también puede tener un impacto positivo en el bienestar mental de la madre.
Consideraciones Importantes Antes de Comenzar
Antes de iniciar una rutina de ejercicios es necesario acudir a un médico. Hay que prestar especial atención si tu estilo de vida es sedentario o pasas demasiado tiempo sentada por motivos laborales y debes acudir a un especialista. Si eres paciente de alto riesgo, lo recomendable es no practicar pilates ni realizar esfuerzos que puedan poner en peligro la salud del bebé.
Una de las principales precauciones al hacer Pilates durante el embarazo es la necesidad de tener el visto bueno de un médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio. Otra precaución importante al practicar Pilates durante el embarazo es evitar la sobreextensión y la hiperflexión de la columna vertebral.
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Elegir la Pelota Adecuada
Cuando se trata de practicar pilates con pelota para embarazadas, elegir el tamaño adecuado de la pelota es fundamental para garantizar la comodidad, seguridad y efectividad de los ejercicios. Elegir la pelota adecuada es clave para aprovechar todos los beneficios de pilates de manera segura durante el embarazo. Existen diferentes tamaños de pelota. La medida de la pelota depende principalmente de tu estatura.
Según la marca y el modelo, estos accesorios varían de tamaño. Por eso es útil poder probar el modelo que te interesa. Realizar ejercicios todos los días con material no adaptado puede ser contraproducente. Cuando se practica un deporte de forma incorrecta, suele acarrear problemas y dolores en el cuerpo.
El tamaño de la pelota dependerá de tu altura. La hay desde 45 centímetros de diámetro si mides menos de 1,50. Ínflalas más o menos para conseguir la altura más cómoda para ti. Cuanto más inflada y más dura esté, te costará menos sentarte y mantener la espalda firme, pero también tendrás una menor abertura de la pelvis cuando te subas a ella. Las puedes usar encima de una esterilla de yoga para mejorar la estabilidad.
Recomendaciones para elegir la pelota:
- Postura correcta: Cuando te sientes sobre la pelota, tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y tus pies deben estar planos en el suelo. Al sentarte sobre la pelota, tus pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Inflado adecuado: Asegúrate de que la pelota esté hinchada correctamente.
- Material antideslizante: Busca una pelota con textura antideslizante para mayor seguridad. Si no, puedes intentar colocar ésta sobre una superficie antideslizante.
- Comodidad: Durante el embarazo, es común experimentar molestias en la lumbar o en la pelvis. Prueba antes de comprar: Si tienes la oportunidad, prueba la pelota antes de llevártela a casa.
Ejercicios Seguros Divididos por Trimestre
Los ejercicios deben adaptarse a cada trimestre, priorizando la seguridad y el confort. A continuación, te proponemos rutinas divididas por trimestres, con explicaciones detalladas y beneficios de cada uno. Así podrás iniciarte en cualquier momento del embarazo. Lo más importante que debes saber es que puedes empezar a hacer ejercicios de pelota durante el embarazo en cualquier trimestre, siempre que cuentes sea un embarazo normal.
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Primer Trimestre
El primer trimestre es el más delicado. Todos los ejercicios para mujeres embarazadas en este período, deben de consistir en actividades de baja intensidad como paseos y caminatas. Es el ideal para empezar a realizar pilates. Este trimestre muchas mujeres embarazadas acostumbran a tener náuseas y no están muy finas… Sin embargo, si te sientes bien y tienes energía, puedes hacer el tipo de ejercicio que estabas haciendo hasta ahora.
Ejercicios recomendados:
- Respiración consciente: Siéntate en la pelota con la espalda recta y el abdomen ligeramente activado.
- Movimientos suaves de pelvis: Siéntate sobre la pelota con los pies planos en el suelo.
Segundo Trimestre
Segundo trimestre (13-26 semanas): La etapa más segura y recomendada para empezar si no se hacía antes. Para la mayoría de las embarazadas éste es el mejor trimestre, ya que en este periodo es cuando se sienten con más energía. Es un buen momento para incorporar ejercicios algo más intensos, si hasta ahora no te encontrabas bien y movilidad pélvica.
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas con apoyo en la pelota: Coloca la pelota entre tu espalda y una pared. Flexiona las rodillas para bajar lentamente, asegurándote de no sobrepasar los 90 grados y mantén tus pies bien apoyados en el suelo.
- Estiramiento lateral: Siéntate en la pelota y levanta un brazo, inclinándote hacia el lado opuesto.
- Elevación de pierna: Siéntate en la pelota con la espalda recta. Eleva una pierna mientras mantienes el equilibrio.
Tercer Trimestre
Tercer trimestre (27-40 semanas): Se deben priorizar ejercicios de respiración, movilidad pélvica y relajación. ¡Ésta es la recta final! En este tramo el enfoque principal es aliviar la presión en la pelvis y, como en los trimestres anteriores, seguir preparando al cuerpo para el parto mediante ejercicios de relajación y movilidad. Enfócate en ejercicios de pelota durante el embarazo, que preparen tu cuerpo para el parto, como los balanceos pélvicos y respiraciones profundas.
En el tercer trimestre, los músculos de la espalda se tensan y se experimenta una sensación de tirantez. Cuando se acerca el momento del parto, el balón también puede utilizarse para favorecer la apertura del cuello del útero.
Ejercicios recomendados:
- Movilización pélvica: Arrodíllate frente a la pelota y apoya las manos sobre ella.
- Estiramiento de espalda: Arrodíllate frente a la pelota y apoya los antebrazos sobre ella.
Ejercicios Adicionales con la Pelota
- Activa tu core: Realiza los ejercicios del transverso abdominal combinados con el suelo pélvico en la pelota de pilates.
- Facilita la dilatación y el parto: Al final del embarazo, utilizar la pelota puede ayudar a abrir la pelvis, favorecer la dilatación y aliviar el dolor de las contracciones en el parto.
- Círculos, ochos y ochos infinitos: muévete al estilo Shakira en la pelota, despacio, sintiendo tu pelvis, haciendo círculos y ochos. Acompaña todos los movimientos pélvicos con una respiración consciente.
- Estiramiento Lateral de espalda: Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo. Estira un brazo por encima de la cabeza mientras inclinas suavemente tu cuerpo hacia el lado opuesto. Recuerda alargar tu columna antes de hacer el estiramiento lateral.
- Movimientos de caderas: rotación externa e interna de caderas.
- Elevación de Pelvis: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Cuclillas para abrir el espacio superior de la pelvis: Coloca la pelota apoyada en la pared. Baja en cuclillas y apoya tu espalda sobre el fitball. Crecer y estira tu espalda hacia arriba. También puedes incluir movilizaciones de caderas a un lado y hacia al otro desde la posición de cuclillas.
- Alivia la carga sobre tu espalda y pelvis: La mayoría de los ejercicios para mujeres embarazadas se realizan sobre las manos y rodillas.
- Relaja y facilita la respiración: la base del pilates durante el embarazo es aprender a respirar.
Consejos Adicionales
Aquí hay algunos consejos adicionales para que tu experiencia con la pelota de pilates sea aún mejor:
- Utiliza siempre ropa cómoda.
- ¡Ya, ya! Ve con tu botellita de agua a todas las clases de pilates con pelota. Y si lo realizas en casa, también.
- Si te cansas demasiado o sientes que el cuerpo necesita parar: ¡Escúchalo! No tienes que realizar todos los ejercicios de la rutina de pilates con pelota ni llevarte al límite. Recuerda que necesitas más energía que nunca.
- Controla la respiración y se constante. Tener una rutina de pilates con pelota durante los meses de gestación, es una forma maravillosa de mantenerse activa con muy poquito esfuerzo.
- Cuando te sientes a hacer ejercicios en la pelota de pilates, dedica antes unos minutos a relajarte y controlar la respiración. La postura ligera y el movimiento suave de la pelota te ayudarán con la concentración.
- Tu cuerpo va a sufrir muchos cambios durante el embarazo, algunos de ellos van a influir en tu movilidad. El uso de la pelota favorece la apertura de la pelvis, y con ella el descenso y la colocación de tu bebé.
- Si no quieres hacerlo en casa, puedes asistir a clases, en las que también conocerás otras mamás embarazadas, estas clases te ayudarán a aprender nuevos ejercicios.
La información que encuentras aquí está pensada únicamente con propósitos educativos e informativos. No pretende, bajo ninguna circunstancia, ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
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